Un'alimentazione sana può contribuire a tenere sotto controllo il colesterolo. Ecco a cosa fare attenzione.
Il colesterolo è un’arma a doppio taglio: questa sostanza lipidica assolve funzioni vitali completamente diverse nell’intero organismo. Dirige i processi metabolici a livello cerebrale, rivestendo tra l’altro un ruolo importante nella sintesi della vitamina D e degli ormoni (estrogeno, testosterone).
Ci sono due diversi tipi di colesterolo: quello buono (HDL) e quello cattivo (LDL). Un tasso eccessivo di colesterolo (LDL) rappresenta un fattore di rischio per patologie cardiovascolari. Per contro, il colesterolo «buono» (HDL) è in grado di distaccare e rimuovere il grasso depositato sulle pareti dei vasi sanguigni.
Anche se circa tre quarti del colesterolo complessivo vengono prodotti in autonomia dall’organismo, soprattutto a livello epatico, e solo un quarto si assume con l’alimentazione, una dieta sana abbinata a un’attività fisica adeguata è molto importante per ridurre il rischio di angiopatie.
L'ideale è prendere come riferimento la piramide alimentare della Società Svizzera di Nutrizione (SSN).
I valori lipidici nel sangue possono essere corretti con una dieta attenta ai grassi. Ai grassi animali saturi (LDL alte) è opportuno preferire quelli insaturi, presenti soprattutto negli alimenti di origine vegetale. Gli acidi grassi insaturi come olio di colza e d'oliva, per esempio, tendono a far diminuire l'LDL senza abbassare l'HDL.
Si raccomanda di assumere anche una quantità sufficiente di acidi grassi omega 3. Basta mangiare 1-2 volte alla settimana pesce come salmone, aringa o sgombro.
Altrettanto consigliabile è un’alimentazione ricca di fibre per accelerare il metabolismo dei grassi. I succhi gastrici, che vengono legati attraverso le fibre alimentari, sono poi espulsi insieme alle feci. Poiché l’organismo necessita tuttavia costantemente di succhi gastrici per la digestione dei grassi, trae i relativi componenti dal colesterolo. E, di conseguenza, il tasso di colesterolo nel sangue si abbassa. Le fibre sono presenti soprattutto in verdura, frutta, prodotti integrali, legumi e noci.
È bene evitare il sovrappeso, in particolare l'obesità, e adattare l'apporto di calorie al fabbisogno. Inoltre andrebbe svolta regolare attività fisica - almeno 30 minuti al giorno.
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Le uova, pur contenendo un livello elevato di colesterolo (250 mg circa per uovo). Gli scienziati hanno sfatato ormai da tempo la diceria secondo cui si dovrebbe moderare il consumo di questo alimento a causa dell’elevato contenuto di colesterolo. Mangiando molte uova al giorno, infatti, non si verifica automaticamente un rialzo del tasso di colesterolo.
Hanno il vantaggio di essere molto ricche di acidi grassi insaturi. Non appena il grasso viene assunto attraverso l'alimentazione, l'organismo rallenta la produzione di colesterolo ed elimina quello in eccesso. In altre parole, le uova non influiscono in misura determinante sul tasso di colesterolo. Lo stesso dicasi per la carne magra.
Questo però non significa che possiamo abbuffarci di uova. Si sa ancora troppo poco al riguardo. Meglio attenersi ai consigli della SSN e assumere ogni giorno una porzione di carne, pollame, pesce, uova, tofu, quorn, seitan, formaggio o quark facendo attenzione a variare. 1 porzione corrisponde a 2-3 uova.
Dovrebbero osservare una dieta attenta in questo senso tutti i soggetti con potenziali fattori di rischio, ad esempio persone in sovrappeso, ipertese o intolleranti al glucosio. Chi invece non è geneticamente predisposto - la quantità di colesterolo prodotta dall’organismo è infatti scritta nel nostro DNA - e pratica regolarmente un’attività sportiva, può stare più tranquillo.
Il valore a partire dal quale il colesterolo diventa pericoloso dipende da molti aspetti e varia in base agli altri fattori di rischio/malattie. Inoltre i valori limite sono diversi da un paese all'altro. È significativo invece il rapporto tra colesterolo LDL e HDL. Inoltre bisogna tenere conto dello stato di salute generale dei pazienti. In altre parole, i medici devono effettuare una valutazione dei valori lipidici nel sangue in base al soggetto. A seconda della diagnosi, in un caso può essere più indicato ridurre il consumo di zuccheri, mentre in un altro l’apporto di grassi. Altri fattori di rischio sono il tabagismo, la sedentarietà, la pressione alta e il sovrappeso.
Chi presenta familiarità, ovvero genitori con tassi elevati di colesterolo, è bene che si sottoponga a check-up regolari già in gioventù. Le persone che soffrono di ipertensione, sovrappeso o diabete dovrebbero verificare i propri valori prima dei 40 anni. In tutti gli altri casi, è possibile attendere fino a tale soglia e quindi eseguire un controllo all’incirca ogni cinque anni.
