Une alimentation saine peut contribuer à maîtriser le taux de cholestérol. Les points auxquels vous devez faire attention.
Le cholestérol est une arme à double tranchant: cette substance lipidique assure dans tout l’organisme des fonctions essentielles, mais complètement différentes. Elle gouverne les processus métaboliques dans le cerveau et joue aussi, entre autres, un rôle important dans la formation de la vitamine D et de certaines hormones (œstrogène, testostérone).
Le cholestérol est divisé en deux catégories: le «bon» cholestérol HDL et le «mauvais» cholestérol LDL. Un taux excessif de «mauvais» cholestérol (LDL) constitue un facteur de risque de maladies cardiovasculaires. Par contre, le «bon» cholestérol HDL peut dissoudre et évacuer la graisse déposée sur les parois vasculaires.
Même si les trois quarts environ du cholestérol total sont produits par l’organisme lui-même – en particulier dans le foie – et si un quart seulement est absorbé avec la nourriture, une alimentation saine – associée à un exercice physique suffisant – est d’une importance capitale pour diminuer le risque de maladies vasculaires.
Mieux vaut donc se référer à la pyramide alimentaire de la Société Suisse de Nutrition (SSN) pour choisir ses aliments.
C’est surtout une alimentation attentive aux apports de graisses qui exerce une influence positive sur le taux de lipides sanguins. Mieux vaut remplacer les graisses animales et saturées (riches en LDL) par des graisses insaturées, essentiellement contenues dans les aliments d’origine végétale. Citons notamment les acides gras insaturés tels que l’huile de colza ou l’huile d’olive, qui contribuent à réduire le LDL, sans toutefois faire baisser le HDL.
Un apport suffisant en acides gras oméga 3 est également recommandé. Pour ce faire, il convient de manger une à deux fois par semaine du saumon, du hareng ou du maquereau.
Une alimentation riche en fibres alimentaires est également recommandée pour faciliter l’assimilation des graisses. Les acides biliaires fixés par les fibres sont évacués avec les selles. Cependant, comme l’organisme a constamment besoin d’acide biliaire pour la digestion des graisses, il se procure les substances nécessaires dans le cholestérol. Avec pour conséquence une diminution du taux de cholestérol sanguin. Lesdites fibres sont surtout présentes dans les légumes, les fruits, les aliments complets, les légumineuses et les fruits à coque.
En outre, il convient de diminuer la surcharge pondérale, en particulier si elle est importante, et d’ajuster l’apport calorique en fonction des besoins. Il est également essentiel de faire au moins une demi-heure d’exercice physique tous les jours.
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Il est vrai que les œufs sont riches en cholestérol, à savoir près de 250 milligrammes par œuf. Mais les scientifiques ont depuis longtemps mis en pièces le mythe selon lequel il faudrait éviter de consommer beaucoup d’œufs en raison de leur forte teneur en cholestérol. En effet, manger plusieurs œufs par jour n’entraîne pas forcément une hausse du taux de cholestérol.
Les œufs présentent l’avantage d’être riches en acides gras insaturés. Ainsi, dès lors que la nourriture apporte de la graisse, l’organisme réduit sa propre production de cholestérol et l’excédent de cholestérol est évacué. En d’autres termes: les œufs n’ont aucune conséquence significative sur le taux de cholestérol. Cela est également vrai pour la viande maigre.
Cela ne signifie toutefois pas qu’il faille consommer des œufs sans restriction. Ajoutons que les connaissances en la matière sont insuffisantes aujourd’hui. Mieux vaut donc s’en tenir aux recommandations de la SSN qui consistent à manger quotidiennement une portion de viande, de volaille, de poisson, d’œufs, de tofu, de Quorn, de seitan, de fromage ou de séré, et d’alterner régulièrement ces aliments. Une portion correspond à 2 ou 3 œufs.
Ce sont surtout les personnes qui présentent certains facteurs de risques – par exemple une surcharge pondérale, une hypertension ou une intolérance au glucose – qui devraient avoir une alimentation pauvre en cholestérol. Qui n’a pas de prédispositions génétiques – ce sont principalement elles qui déterminent la quantité de cholestérol produite par notre organisme – et fait régulièrement du sport a moins de souci à se faire.
Le moment à partir duquel le taux de cholestérol devient dangereux dépend de nombreux aspects et varie en fonction d’autres facteurs de risque/maladies. Par ailleurs, les taux limites ne sont pas les mêmes d’un pays à l’autre. Le cholestérol total ainsi que le rapport entre cholestérol LDL et cholestérol HDL sont avant tout significatifs. En outre, il faut prendre en compte la santé des patient-es dans sa globalité. En d’autres termes: les médecins doivent évaluer le taux de lipides sanguins de manière très personnalisée. En fonction du diagnostic, dans certains cas, une restriction de la consommation de sucre est la mesure la plus efficace, dans d’autres cas, c’est une réduction de l’apport en lipides qui s’impose. D’autres facteurs de risque sont le tabagisme, le manque d’activité physique, l’hypertension ou le surpoids.
Qui présente un risque familial, c’est-à-dire un père ou une mère à taux élevé de cholestérol, devrait faire vérifier son taux de cholestérol dès l’adolescence. Les personnes souffrant d’hypertension, de forte surcharge pondérale ou d’un diabète devraient faire mesurer leurs taux avant 40 ans. Les autres peuvent attendre d’avoir cet âge pour le faire et effectuer ensuite un contrôle tous les cinq ans.
