Eine gesunde Ernährung kann dazu beitragen, den Cholesterinspiegel in Grenzen zu halten. Worauf du achten solltest.
Cholesterin ist ein zweischneidiges Schwert: Die fettähnliche Substanz nimmt völlig unterschiedliche, lebenswichtige Aufgaben im gesamten Organismus wahr. Sie steuert Stoffwechselvorgänge im Gehirn, spielt unter anderem auch eine wichtige Rolle bei der Bildung von Vitamin D sowie einigen Hormonen (Östrogen, Testosteron).
Es gibt zwei verschiedene Sorten von Cholesterin. Das günstige HDL- und eher ungünstige LDL-Cholesterin. Ein Zuviel an (LDL-)Cholesterin bedeutet einen Risikofaktor für das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Demgegenüber kann das «gute» HDL-Cholesterin eingelagertes Fett wieder aus der Gefässwand lösen und abtransportieren.
Auch wenn rund drei Viertel des Gesamt-Cholesterins vom Körper selber – vor allem in der Leber – hergestellt werden und nur rund ein Viertel mit der Nahrung aufgenommen wird, kommt einer gesunden Ernährung, nebst ausreichender Bewegung, grosse Bedeutung zu, wenn es darum geht, das Risiko von Gefässerkrankungen zu reduzieren.
Orientiere dich bei der Ernährung am besten an der Lebensmittelpyramide der SGE (Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung).
Positiv beeinflussen lassen sich die Blutfettwerte vor allem mit einer fettbewussten Ernährung. Anstelle von tierischen und gesättigten Fetten (viel LDL) sollte man auf ungesättigte umstellen, die vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden sind. Ungesättigte Fettsäuren, wie in Raps- oder Olivenöl, sind hier zu nennen. Sie helfen LDL zu senken, ohne das HDL zu senken.
Eine ausreichende Versorgung an Omega-3-Fettsäuren ist ebenfalls zu empfehlen. Iss dafür 1–2-mal pro Woche Fisch wie Lachs, Hering, Makrele.
Auch empfehlenswert ist eine ballaststoffreiche Ernährung, um die Fettverwertung zu forcieren. Gallensäuren, die durch Ballaststoffe gebunden sind, werden mit dem Stuhl ausgeschieden. Da der Körper für die Fettverdauung aber laufend neu Gallensäure benötigt, holt er die Baustoffe dafür aus dem Cholesterin. Die Folge: Der Cholesterinspiegel im Blut sinkt. Ballaststoffe sind v.a. in Gemüse, Früchten, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten.
Ausserdem sollte Übergewicht, vor allem starkes Übergewicht, abgebaut und die Kalorienzufuhr an den Bedarf angepasst werden. Hinzu kommt, dass man sich regelmässig körperlich bewegen sollte - für mindestens 30 Minuten pro Tag.
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Eier enthalten zwar eine grosse Menge Cholesterin, nämlich rund 250 Milligramm pro Ei. Mit der Mär vom hohen Eierkonsum, den man wegen des hohen Cholesterins meiden sollte, haben Wissenschaftler allerdings schon seit einiger Zeit aufgeräumt. Denn der Verzehr von mehreren Eiern pro Tag führt nicht einfach zu einem Anstieg des Cholesterinspiegels.
Der Vorteil vom Ei liegt darin, dass es viele ungesättigte Fettsäuren enthält. Sobald das Fett mit der Nahrung zugeführt wird, drosselt der Körper die eigene Produktion an Cholesterin und das überschüssige Cholesterin ausgeschieden. Mit anderen Worten: Eier haben auf den Cholesterinspiegel bei den meisten Menschen keine nennenswerten Auswirkungen. Das gleiche gilt auch für mageres Fleisch.
Dies ist jedoch keine Erlaubnis für uneingeschränkten Eierverzehr. Dazu sind die Erkenntnisse noch zu gering. Am besten hält man sich hier an die Empfehlung der SGE: täglich sollte eine Portion Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Tofu, Quorn, Seitan, Käse oder Quark gegessen und zwischen diesen Quellen soll abgewechselt werden. 1 Portion entspricht: 2-3 Eiern.
Auf eine cholesterinbewusste Ernährung sollten vor allem Menschen mit gewissen Risikofaktoren achten, wie zum Beispiel Übergewicht, hoher Blutdruck oder Glukoseintoleranz. Wer genetisch nicht vorbelastet ist – hauptsächlich entscheidet die genetische Veranlagung, wie viel Cholesterin unser Körper herstellt – und regelmässig Sport treibt, muss sich weniger Gedanken machen.
Ab wann Cholesterinwerte gefährlich werden, hängt von vielen Aspekten ab und ist je nach anderen Risikofaktoren/Erkrankungen unterschiedlich. Ebenso gelten von Land zu Land nicht die gleichen Grenzwerte. Aussagekräftig ist vor allem das Gesamtcholesterin und das Verhältnis von LDL- zum HDL-Cholesterin. Zudem ist der gesundheitlichen Gesamtsituation von Patienten Rechnung zu tragen. Mit anderen Worten: Mediziner müssen die Blutfettwerte sehr individuell beurteilen. Je nach Diagnose ist im einen Fall eine Einschränkung des Zuckerkonsums am zielführendsten, im anderen Fall drängt sich eher eine Reduktion der Fettzufuhr auf. Andere Risikofaktoren sind Rauchen, zu wenig Bewegung, Bluthochdruck oder Übergewicht.
Wer ein familiäres Risiko hat, das heisst Vater oder Mutter mit hohem Cholesterin, sollte bereits als Jugendlicher den Cholesterinwert überprüfen lassen. Menschen mit hohem Blutdruck, starkem Übergewicht oder Diabetes sollten ihre Werte vor dem 40. Altersjahr messen lassen. Alle anderen können damit bis 40 warten und dann rund alle fünf Jahre überprüft werden.
