Stiamo troppo a sedere, guardiamo in basso incurvandoci sullo smartphone, facciamo troppo poche pause e assumiamo posture scorrette. 5 consigli utili.
Stiamo seduti per molto tempo: a scuola, in ufficio, sull'autobus, sul divano. E quando lavoriamo da casa, lo facciamo per un periodo molto più prolungato e facendo ancora meno pause, come dimostrano gli studi. Non è raro che rimaniamo a fissare uno schermo verso il basso, e che scorriamo e clicchiamo finché non ci fanno male le dita. Gli stili di vita moderni ci inducono a adottare posture innaturali. Se questi stessi movimenti sono eseguiti per un lungo periodo di tempo o ripetutamente, c'è il rischio di sovraccaricare i muscoli, i legamenti e i tendini. Uno dei consigli più importanti per superare questi carichi sbilanciati nella vita quotidiana è quello di fare spesso pause di diverso tipo. Ne sono consapevoli Carolin Heitz e Andrea Aegerter, esperti di ergonomia alla Scuola universitaria di scienze applicate di Zurigo.
Se scriviamo messaggi, scorriamo in basso e facciamo swipe continuamente, eseguiamo lo stesso movimento ripetutamente con le dita. Se il pollice o la mano sono sottoposti a molti sforzi per un lungo periodo di tempo, si possono avere contrazioni dolorose. Queste scompaiono se si ripone il dispositivo per un periodo di tempo più lungo.
Cosa fare in questi casi? Fare pause più spesso quando si scrive/scorre, ridurre la frequenza e usare altre dita. Includere brevi esercizi di rilassamento: per esempio, stringere le mani in pugno e rilassarle di nuovo, scuotere le mani e le braccia e ruotare le spalle e i polsi. Oppure lavorare con messaggi vocali per cambiare o semplicemente fare una telefonata.
Come se stare seduti spesso e per molto tempo non fosse già abbastanza: spesso ci pieghiamo sul tavolo e le nostre spalle si sporgono in avanti. È la classica schiena curva a forma di banana. Soprattutto quando lavoriamo al computer o sbrighiamo altri lavori da ufficio. Inoltre, quando lavoriamo da casa viene meno il movimento quotidiano, passando soltanto dal letto al tavolo della cucina e al divano.
Cosa fare in questi casi? Se si deve stare seduti, allora è meglio farlo attivamente. Piegarsi regolarmente indietro e in avanti e muovere il bacino. Cambiare spesso posizione, coinvolgendo gambe, braccia, busto e spalle per mantenere i muscoli e la spina dorsale mobili. Sicuramente si consiglia di fare sport, ma una singola sessione di esercizio intenso la sera non compenserà la cattiva postura assunta durante il giorno. È più importante fare delle interruzioni mentre si sta seduti con pause attive, come camminare durante le telefonate o le conversazioni, lavorare a una scrivania in piedi e mettere la stampante molto lontano.
Questa curvatura della colonna cervicale compare quando ci sediamo al tavolo e guardiamo il monitor con il mento in avanti. La postura del collo e della testa ricorda quella di una tartaruga.
Cosa fare in questi casi? Ottimizzare l'ambiente, in ufficio o a casa: spesso lo schermo è posizionato troppo in alto o è troppo dritto davanti a noi. Oppure l'altezza della sedia e del tavolo non sono ideali.
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Un sovraccarico permanente dei muscoli della nuca si ha quando incliniamo la testa in avanti per molto tempo per guardare il display dei nostri gadget. Con un'inclinazione in avanti di 45 gradi, la colonna vertebrale è sottoposta a un carico di oltre 20 kg invece del normale peso della testa di circa 5 kg.
Cosa fare in questi casi? Idealmente, sarebbe meglio tenere il dispositivo leggermente sotto il livello degli occhi. È meglio mettere il tablet su un tavolo, preferibilmente leggermente inclinato. Quando si è in giro e ci si siede per navigare in Internet, si può tenere la borsa in grembo e poggiare le braccia. Questo non solo permette di alleggerire i muscoli del braccio, ma l'angolo di visione è anche più alto. Cercare di interrompere ogni volta la postura a testa bassa. Esercizi come la rotazione di testa e spalle permettono di sciogliere i muscoli.
Guardiamo frequentemente film e clip musicali sui nostri smartphone, spesso in formato orizzontale. Per fare questo, teniamo il dispositivo con un braccio teso girando la mano. La spalla è leggermente tesa, i muscoli della spalla e della nuca sono permanentemente in tensione.
Cosa fare in questi casi? Di solito è utile cambiare braccio oppure mettere il dispositivo davanti a sé. Esercizi di scioglimento come ruotare le spalle o scuotere le braccia permettono di rilassarsi.
