Wir sitzen zu viel, schauen nach unten auf unsere Smartphones, machen viel zu wenig Pausen und verharren in Fehlhaltungen. 5 Tipps, die helfen können.
Wir sitzen viel. In der Schule, im Büro, im Bus, auf dem Sofa. Im Homeoffice sogar noch länger und mit noch weniger Pausen, wie Studien zeigen. Nicht selten starren wir dabei nach unten auf einen Bildschirm und scrollen und klicken uns die Finger wund. Der moderne Lebensstil verleitet uns zu unnatürlichen Körperhaltungen. Werden dieselben Bewegungen über lange Zeit oder repetitiv ausgeführt, drohen Überbelastungen der Muskulatur, Bänder und Sehnen. Einer der wichtigsten Tipps, um Fehlbelastungen im Alltag aufzulösen, ist häufiges und abwechslungsreiches Unterbrechen. Das wissen Carolin Heitz und Andrea Aegerter, Ergonomie-Expertinnen an der Zürcher Hochschule für Angewandte Wissenschaften.
Beim Dauertexten, Dauerscrollen und Swipen führen wir mit den Fingern wiederholt dieselbe Bewegung aus. Werden Daumen oder Hand über einen längeren Zeitraum stark belastet, kann es zu schmerzhaften Verspannungen kommen. Diese verschwinden wieder, wenn man das Gerät konsequent für längere Zeit weglegt.
Was tun? Beim Tippen/Scrollen öfter eine Pause einlegen, Frequenz drosseln und andere Finger benutzen. Kurze Lockerungsübungen einbauen: Zum Beispiel die Hände zu Fäusten ballen und wieder entspannen, Hände und Arme ausschütteln und Schultern und Handgelenke kreisen. Oder zur Abwechslung mit Sprachnachrichten arbeiten oder einfach telefonieren.
Als ob das lange und häufige Sitzen nicht schon genug wäre, oft beugen wir uns dabei auch noch über den Tisch, und die Schultern fallen nach vorn. Das ist der klassische Rundrücken in Form einer Banane. Gerade, wenn wir Computer- oder andere Büroarbeit erledigen. Im Homeoffice fällt zudem die Alltagsbewegung weg, wenn wir nur noch vom Bett zum Küchentisch und zum Sofa pendeln.
Was tun? Wenn schon sitzen, dann aktiv. Regelmässig zurück- und vorlehnen und mal das Becken kippen. Die Position immer wieder verändern und dabei Beine, Arme, Rumpf und Schultern einbeziehen, so bleiben Muskeln und Wirbelsäule mobil. Sport ist sicher empfehlenswert – eine einzelne intensive Bewegungseinheit am Abend kompensiert aber die tagsüber eingenommene Fehlhaltung nicht. Wichtiger ist es, das ständige Sitzen immer wieder mit aktiven Pausen zu unterbrechen, etwa bei Telefonanrufen oder Gesprächen zu laufen, am Stehpult zu arbeiten und den Drucker extra weit weg zu stellen.
Diese Krümmung der Halswirbelsäule entsteht, wenn wir am Tisch sitzen und mit vorgeschobenem Kinn auf den Monitor schauen. Die Haltung von Hals und Kopf erinnert an eine Schildkröte.
Was tun? Das Umfeld – im Büro oder zu Hause – optimieren: Oft ist der Bildschirm zu weit oben oder gerade vor uns aufgestellt. Oder Stuhl und Tischhöhe passen nicht ideal zueinander.
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Eine permanente Überbelastung der Nackenmuskulatur entsteht, wenn wir den Kopf über längere Zeit vornüber neigen, um auf das Display unserer Gadgets zu schauen. Bei einer Vorwärtsneigung von 45 Grad wird die Wirbelsäule mit über 20 kg belastet statt mit dem normalen Kopfgewicht von etwa 5 kg.
Was tun? Idealerweise halten wir das Gerät leicht unter Augenhöhe. Das Tablet lieber auf einen Tisch legen, vorzugsweise leicht abgeschrägt. Wer unterwegs sitzt und surft, kann seine Tasche im Schoss halten und die Arme aufstützen. So werden nicht nur die Armmuskeln entlastet, sondern der Blickwinkel liegt auch höher. Die Kopf-nach-unten-Haltung immer wieder unterbrechen. Übungen wie Kopf- und Schulterkreisen lockern die Muskeln.
Filme und Musikclips schauen wir oft auf dem Smartphone an, gern im Querformat. Dazu halten wir das Gerät mit ausgestrecktem Arm und drehen die Hand ab. Die Schulter ist dabei leicht verdreht, die Schulter und Nackenmuskulatur permanent angespannt.
Was tun? Hilfreich ist zumeist schon, den Haltearm mal zu wechseln. Oder gleich das Gerät vor sich abzulegen. Lockerungsübungen wie Schulterkreisen oder Arme ausschütteln sorgen für Entspannung.
