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Pour ne pas avoir mal au pouce à cause du portable

Nous sommes trop assis, baissons les yeux sur nos smartphones, ne faisons pas assez de pauses et adoptons des mauvaises postures. Surtout quand on travaille à domicile. Comment y remédier.

Nous sommes trop souvent assis. A l'école, au bureau, dans le bus, sur le canapé. Et quand nous sommes à la maison, des études montrent que nous travaillons même plus longtemps, sans faire suffisamment de pauses. Il n'est pas rare que nous fixions l’écran, que nous fassions défiler les images et que nous cliquions jusqu’à en avoir mal aux doigts. Le mode de vie moderne nous incite à adopter des postures peu naturelles. Si les mêmes mouvements sont effectués pendant longtemps ou de manière répétitive, la musculature, les ligaments et les tendons risquent d'être fortement sollicités. L'un des conseils les plus importants pour éliminer les sollicitations néfastes du quotidien est de s'interrompre fréquemment et de manière variée. C'est ce que conseillent Carolin Heitz et Andrea Aegerter, expertes en ergonomie à la Haute école des sciences appliquées de Zurich. 

1. Pouce qui fait défiler les images

En rédigeant en continu des SMS, en faisant sans cesse défiler l’écran et en effectuant des mouvements de balayage des images, nous faisons toujours le même mouvement avec les doigts. Si le pouce ou la main sont fortement sollicités pendant une période prolongée, des tensions douloureuses peuvent apparaître. Celles-ci disparaissent à nouveau si l’on s’éloigne systématiquement e l'appareil pendant un bon moment.

Que faire? Lors de la frappe/du défilement d’un texte, faire plus souvent une pause, réduire la fréquence et utiliser d’autres doigts. Intégrer de brefs exercices d’assouplissement: par exemple, serrer les poings et les relâcher, secouer les mains et les bras et faire rouler les épaules et les poignets. Ou travailler avec des messages vocaux pour changer ou simplement téléphoner.

2. Fatigue quand on zoome ou travaille à la maison

Fatigue, épuisement, manque de concentration, maux de tête. Ce sont des troubles possibles lorsque nous ne faisons pas assez de pauses et que nous effectuons diverses tâches à la maison tout en étant occupé par les appels vidéosys «always on».

Que faire? S'isoler après le travail, séparer le travail de la vie privée. Réduire la durée et la fréquence des réunions en ligne. Faire des pauses Peut-être faire une fois un appel téléphonique, mettre un casque et bouger en même temps.

(Voir suite ci-dessous...)

3. Dos rond en position assise

Comme si le fait d'être assis longtemps et souvent n'était pas assez pénible, nous nous affalons souvent au-dessus de la table et nos épaules tombent vers l’avant. C’est le classique dos voûté en forme de banane. Surtout lorsque nous travaillons à l'ordinateur ou dans un autre bureau. A la maison, les mouvements quotidiens disparaissent lorsque nous ne faisons que passer du lit à la table de la cuisine et au canapé.

Que faire? S'il faut s'asseoir, il faut être actif. Se pencher régulièrement en arrière et en avant et basculer le bassin de temps en temps. Changer sans cesse de position en faisant intervenir les jambes, les bras, le tronc et les épaules, afin de maintenir la mobilité des muscles et de la colonne vertébrale. Le sport est bien sûr recommandé, mais une seule séance d’exercice intense le soir ne compense pas la mauvaise posture adoptée pendant la journée. Il est plus important d’interrompre régulièrement la position assise prolongée par des pauses actives, par exemple en marchant lors d’un appel téléphonique ou d’une conversation, en travaillant debout et en plaçant l’imprimante loin de soi.

4. Cou de tortue

Cette courbure de la colonne cervicale se produit lorsque nous sommes assis à table et regardons l’écran avec le menton en avant. La position du cou et de la tête rappelle alors celle d’une tortue.

Que faire? Optimiser l’environnement, au bureau ou à la maison: l’écran est souvent placé trop haut ou trop près de nous. Ou peut-être que la chaise et la hauteur de la table ne sont pas idéalement adaptées l’une à l’autre.

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5. Position du cou avec le téléphone portable et la tablette

Une sollicitation permanente des muscles de la nuque se produit lorsque nous penchons la tête en avant pendant une longue période pour regarder l'écran de nos appareils. Avec une inclinaison vers l'avant de 45 degrés, la colonne vertébrale est soumise à une charge de plus de 20 kg au lieu du poids normal de la tête d'environ 5 kg.

Que faire? L’idéal est de tenir l’appareil légèrement en dessous du niveau des yeux. Il est préférable de poser la tablette sur une table, de préférence légèrement inclinée. Si l’on est assis lors d’un déplacement et que l’on surfe, on peut tenir son sac sur ses genoux et y appuyer ses bras. Ainsi, non seulement les muscles des bras sont soulagés, mais l'angle de vision est également plus élevé. Changer régulièrement la posture de la tête tournée vers le bas. Des exercices comme faire rouler la tête et les épaules détendent les muscles.

6. Epaule lorsqu’on est trop sur le smartphone

Nous regardons généralement des films et des clips musicaux sur notre smartphone, souvent en format paysage. Pour cela, nous tenons l’appareil avec le bras tendu et nous tournons la main. L’épaule est alors légèrement tordue, les muscles des épaules et du cou sont tendus en permanence.

Que faire? Il est déjà utile de changer souvent de bras pour tenir l’appareil. Ou de poser directement l’appareil devant soi. Des exercices d’assouplissement comme faire tourner les épaules ou secouer les bras permettent aussi de se détendre.

de Petra Koci,

publié le 19.10.2016, ajusté le 16.03.2022


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