Ob Krafttraining, Fussball oder Joggen: Wer trainieren geht, der sollte sich zuvor unbedingt aufwärmen. Doch wie und wie lange? Wir zeigen dir, wie es geht.
Wir besitzen rund 650 Muskeln, mit denen wir unsere Gelenke beugen und strecken können. Die möglichen Verletzungen sind vielfältig: Verhärtungen, Muskelfaserrisse, Zerrungen… Sie treten vor allem bei Stop-an-go-Sportarten wie Tennis, Fussball und Handball auf. Denn sie sind von schnellen Belastungs- und Richtungswechseln geprägt. Mit den richtigen Aufwärm- und Dehnübungen können wir ihnen jedoch vorbeugen.
Äusserlich eine wärmende Salbe aufzutragen, ersetzt das Warm-up nicht.
Kalte, ermüdete, überlastete und vorgeschädigte Muskeln sind anfälliger für Verletzungen. Deshalb sollten sie vor dem Sport aufgewärmt und aktiviert werden. Der Körper wird dabei auf zwei Arten auf das Training vorbereitet:
Aufwärmübungen verbessern zudem die Gelenkstabilität. Beim Aufwärmen werden nämlich die Muskeln, die das Gelenk umspannen, trainiert. Dies macht sich im Alltag positiv bemerkbar. Ein weiterer positiver Effekt: Wir stimmen uns emotional auf das Training ein und erhöhen so unsere körperliche Leistungsbereitschaft.
Besonders wer tagsüber viel sitzt, sollte dem Warm-up ausreichend Aufmerksamkeit schenken. Eine versteifte Nackenmuskulatur und ein verkürzter Hüftbeuger können dazu führen, dass das Zusammenspiel der Muskeln nicht optimal funktioniert. Dann wird oftmals mit anderen Muskeln kompensiert, was wiederum Verspannungen begünstigen kann.
«Man sollte mindestens zwei, drei Aufwärmübungen machen», erklärt Irène Brechbühl, sportliche Leiterin des Fitnessparks Allmend in Luzern. Bei Kälte sollte man mehr Zeit in das Warm-up investieren. Auch ältere Menschen oder Personen mit gesundheitlichen Einschränkungen sollten ein paar Übungen mehr machen.
Das Einfahren auf einem Velo bereitet den Körper zum Beispiel zu wenig gut auf das Training vor. Dabei wird der ganze Oberkörper nicht aufgewärmt. Bessere Alternativen sind beispielsweise der Crosstrainer oder das Rudergerät. Dabei kommen alle Gelenke zum Einsatz. Der Vorteil von zusätzlichen Aufwärmübungen ist jedoch, dass dabei auch Konzentration und Gleichgewicht gefördert werden. Dieser Effekt fällt weg, wenn man sich nur auf einem Kardiogerät aufwärmt.
Seitenstechen entsteht, wenn das Zwerchfell zu wenig durchblutet wird. Das kann passieren, wenn wir beim Sitzen lange in gebückter Haltung verharren und nur oberflächlich atmen. So ist die Blutzufuhr zum Zwerchfell ungenügend. Bauchübungen wie Crunches können Seitenstechen vorbeugen.
