So wärmt man sich richtig auf

Mit Aufwärmübungen bereiten wir den Körper aufs Training vor. Wir verfolgen damit zwei Ziele: erstens mobilisieren wir die Gelenke, die später im Training beansprucht werden. Durch das Mobilisieren wird die Produktion der Gelenkflüssigkeit erhöht. Der Gelenkknorpel wird dicker und kann Druck- und Scherkräfte besser absorbieren. Zweitens wärmen wir mit den Übungen die Muskeln auf und bringen den Körper auf Betriebstemperatur.

Kurz: Mit Aufwärmübungen verhindern wir, dass es im Training zu Verletzungen kommt. Sie verbessern zudem die Gelenkstabilität, da die gelenknahe Muskulatur, die das Gelenk sozusagen umspannt, trainiert wird. Dies macht sich im Alltagsleben positiv bemerkbar.

Mit einem Warm-up stimmen wir uns auch emotional aufs Training ein. Wir verabschieden uns von der Hektik des Alltags. Wer Stress mit in die Übungen einbaut, der trainiert nicht effektiv. Wer im Kopf fürs Training bereit ist, hat mehr davon.

Die gezielte Trainingsvorbereitung besteht immer aus mehreren Übungen. Dabei gilt: Ältere Menschen oder Menschen mit gesundheitlichen Einschränkungen, sollten mehr machen. Auch bei Kälte ist mehr ins Warm-up zu investieren. «Man sollte mindestens zwei, drei Aufwärmübungen machen», erklärt Irène Brechbühl, sportliche Leiterin des Fitnessparks Allmend in Luzern.

Folgende Punkte sind bei den Aufwärmübungen zu beachten:

• Mit den Übungen sollen möglichst alle Körperregionen und Gelenke (Fuss, Knie, Hüfte, Schultergürtel und Wirbelsäule) bewegt werden.
• Die Übungen sollten Gelenke und Muskulatur gleichermassen vorbereiten.
• Die Aufwärmübungen variieren, je nachdem was wir danach trainieren. «Wer beispielsweise ein Schultertraining absolvieren will, sollte sicherstellen, dass er die Schultergelenke vorher genügend aufwärmt», sagt Brechbühl.
• Die Übungen sollten nicht zu streng sein. Wer sich zum Beispiel mit Liegestützen aufwärmt, sollte nicht so viele machen, bis er nicht mehr kann, sondern nach der Hälfte aufhören.

«Jein», sagt Brechbühl. Das Einfahren auf einem Velo bereite den Körper aber zu wenig gut auf das Training vor, der ganze Oberkörper würde damit zum Beispiel nicht aufgewärmt. Körperübungen hätten zudem den Vorteil, dass sie die Konzentration und das Gleichgewicht fördern.

Und wenn jemand trotzdem aufs Velo will? «Dann soll er lieber auf einen Crosstrainer oder aufs Rudergerät gehen», so Brechbühl. «Damit wärmt er zumindest alle Gelenke auf.»

Für Leute, die im Fitnesstraining hohe Gewichte stemmen, reichen alle diese Übungen nicht. Sie sollten zusätzlich noch sogenannte leere Serien ins Training einbauen. Das heisst: einen ersten Satz mit der Hälfte des Trainingsgewichts machen.