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Gesünder leben?

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Warm-up: So wärmst du dich vor dem Training richtig auf

Ob Krafttraining, Fussball oder Joggen: Wer trainieren geht, der sollte sich zuvor unbedingt aufwärmen. Doch wie und wie lange? Wir zeigen dir, wie es geht.

Wir besitzen rund 650 Muskeln, mit denen wir unsere Gelenke beugen und strecken können. Die möglichen Verletzungen sind vielfältig: Verhärtungen, Muskelfaserrisse, Zerrungen… Sie treten vor allem bei Stop-an-go-Sportarten wie Tennis, Fussball und Handball auf. Denn sie sind von schnellen Belastungs- und Richtungswechseln geprägt. Mit den richtigen Aufwärm- und Dehnübungen können wir ihnen jedoch vorbeugen. 

Warum sollten wir uns vor dem Training aufwärmen?

Wärmende Salben

Äusserlich eine wärmende Salbe aufzutragen, ersetzt das Warm-up nicht.

Kalte, ermüdete, überlastete und vorgeschädigte Muskeln sind anfälliger für Verletzungen. Deshalb sollten sie vor dem Sport aufgewärmt und aktiviert werden. Der Körper wird dabei auf zwei Arten auf das Training vorbereitet:

  • Die Muskeln werden aufgewärmt und die Durchblutung wird erhöht. Der Körper wird auf Betriebstemperatur gebracht.
  • Die Gelenke werden mobilisiert, wodurch die Produktion der Gelenkflüssigkeit erhöht wird, so dass Druck- und Scherkräfte besser absorbiert werden können.

Aufwärmübungen verbessern zudem die Gelenkstabilität. Beim Aufwärmen werden nämlich die Muskeln, die das Gelenk umspannen, trainiert. Dies macht sich im Alltag positiv bemerkbar. Ein weiterer positiver Effekt: Wir stimmen uns emotional auf das Training ein und erhöhen so unsere körperliche Leistungsbereitschaft.

Besonders wer tagsüber viel sitzt, sollte dem Warm-up ausreichend Aufmerksamkeit schenken. Eine versteifte Nackenmuskulatur und ein verkürzter Hüftbeuger können dazu führen, dass das Zusammenspiel der Muskeln nicht optimal funktioniert. Dann wird oftmals mit anderen Muskeln kompensiert, was wiederum Verspannungen begünstigen kann.

Wie lange sollte das Warm-up dauern?

«Man sollte mindestens zwei, drei Aufwärmübungen machen», erklärt Irène Brechbühl, sportliche Leiterin des Fitnessparks Allmend in Luzern. Bei Kälte sollte man mehr Zeit in das Warm-up investieren. Auch ältere Menschen oder Personen mit gesundheitlichen Einschränkungen sollten ein paar Übungen mehr machen.

Worauf sollte man bei Aufwärm-Übungen achten?

  • Mit den Übungen sollen möglichst alle Körperregionen und Gelenke (Fuss, Knie, Hüfte, Schultergürtel und Wirbelsäule) bewegt werden.
  • Die Übungen sollten Gelenke und Muskeln gleichermassen vorbereiten.
  • Passe dein Warm-up an dein Training an. «Wer beispielsweise ein Schultertraining absolvieren will, sollte sicherstellen, dass er die Schultergelenke vorher genügend aufwärmt», sagt Brechbühl.
  • Übernimm dich nicht.  Im Warm-up sollte dein Körper nur leicht belastet werden, um ihn optimal auf das Training vorzubereiten.
  • Wer hohe Gewichte stemmt, sollte zudem immer leere Serien ins Training einbauen. Heisst: Zuerst einen Satz mit der Hälfte des Trainingsgewichts machen.

Reichen 10 Minuten auf einem Kardiogerät zum Aufwärmen aus?

Das Einfahren auf einem Velo bereitet den Körper zum Beispiel zu wenig gut auf das Training vor. Dabei wird der ganze Oberkörper nicht aufgewärmt. Bessere Alternativen sind beispielsweise der Crosstrainer oder das Rudergerät. Dabei kommen alle Gelenke zum Einsatz. Der Vorteil von zusätzlichen Aufwärmübungen ist jedoch, dass dabei auch Konzentration und Gleichgewicht gefördert werden. Dieser Effekt fällt weg, wenn man sich nur auf einem Kardiogerät aufwärmt.

Wie kann man Seitenstechen vorbeugen?

Seitenstechen entsteht, wenn das Zwerchfell zu wenig durchblutet wird. Das kann passieren, wenn wir beim Sitzen lange in gebückter Haltung verharren und nur oberflächlich atmen. So ist die Blutzufuhr zum Zwerchfell ungenügend. Bauchübungen wie Crunches können Seitenstechen vorbeugen.

Weitere Tipps für dein Training

von Lara Brunner,

veröffentlicht am 20.05.2025


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