Que ce soit pour faire du sport, jouer au football ou aller courir, il est indispensable de vous échauffer avant de vous entraîner. Mais comment et pendant combien de temps? Nous vous montrons comment faire.
Nous avons environ 650 muscles qui nous permettent de fléchir et d’étirer nos articulations. Les blessures possibles sont nombreuses: raideur, déchirure musculaire, élongation… Elles sont surtout fréquentes dans les sports stop-and-go comme le tennis, le football et le handball. En effet, ces sports sont caractérisés par des changements rapides d’effort et de direction. Mais avec les bons exercices d’échauffement et d’étirement, vous pouvez les prévenir.
Appliquer une pommade chauffante à l’extérieur ne remplace pas l’échauffement.
Les muscles froids, fatigués, surmenés et déjà endommagés sont plus vulnérables aux blessures. C’est pourquoi il est important de les échauffer et de les activer avant de faire du sport. Le corps est préparé à l’exercice de deux manières:
Les exercices d’échauffement améliorent également la stabilité des articulations. En effet, l’échauffement entraîne les muscles qui entourent l’articulation. Vous en ressentirez les effets positifs dans votre vie quotidienne. Un autre effet positif: vous vous mettez dans l’état d’esprit adéquat pour l’entraînement et vous augmentez ainsi votre disponibilité physique.
En particulier si vous êtes souvent assis pendant la journée, vous devez accorder une attention particulière au échauffement. Des muscles du cou raides et des muscles fémoraux raccourcis peuvent entraîner un dysfonctionnement des muscles et une compensation par d’autres muscles, ce qui peut à son tour favoriser les tensions.
«Il est recommandé de faire au moins deux ou trois exercices d’échauffement», explique Irène Brechbühl, la responsable sportive du Fitnesspark Allmend à Lucerne. En cas de froid, il est conseillé de consacrer plus de temps à l’échauffement. Les personnes âgées ou celles qui ont des problèmes de santé devraient également faire quelques exercices supplémentaires.
Par exemple, l’échauffement sur un vélo ne prépare pas votre corps suffisamment à l’exercice. Il échoue à réchauffer votre tronc entier. Des alternatives plus appropriées sont par exemple le rameur ou le vélo d’appartement. Ces appareils sollicitent toutes vos articulations. L’avantage des exercices d’échauffement supplémentaires est qu’ils vous aident à vous concentrer et à garder l’équilibre. Ce bénéfice disparaît si vous vous échauffez uniquement sur un appareil cardiovasculaire.
Les crampes au côté se produisent lorsque le diaphragme n’est pas suffisamment irrigué. Cela peut arriver si vous restez longtemps assis dans une position voûtée et respirez de manière superficielle. L’irrigation sanguine du diaphragme est alors insuffisante. Des exercices abdominaux comme les crunches peuvent prévenir les crampes au côté.
