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In forma con l'HIIT: gli effetti dell'allenamento breve ad alta intensità

Breve, intenso, efficace. L'High Intensity Intervall Training – in breve HIIT – consente di rimettersi in forma senza investire troppo tempo.

No, parlare non si può. Manca il fiato. E i muscoli bruciano da morire! - È più o meno ciò che si prova quando il corpo è spinto fino al limite. Ed è ciò che accade nell'allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT). 

Come funziona l'allenamento HIIT?

Nell'allenamento intervallato ad alta intensità,  brevi fasi di sforzo fisico intenso si alternano a pause di recupero attivo. Durante le fasi di sforzo fisico intenso, il corpo raggiunge i limiti delle sue capacità: il picco dell'intensità si situa all'85 – 95% della frequenza cardiaca massima. Detto altrimenti, su una scala da 1 (riposo) a 10 (picco dello sforzo), si raggiunge il livello 8 o 9. Durante la pausa di recupero attivo, il movimento continua, ma con minore intensità. Non si tratta quindi di un riposo totale. È un po' come quando si fa jogging e si alternano corsa e camminata. L'intera sessione di allenamento non dura mai più di 30 minuti.

L'allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT) non va confuso con l'allenamento ad alta intensità (HIT). L'allenamento HIT serve per aumentare l'intensità nell'allenamento della forza muscolare. L'obiettivo è l'esaurimento totale del muscolo da allenare.

Quali sono i benefici dell'allenamento intervallato ad alta intensità?

Eseguito regolarmente e con un sufficiente tempo di rigenerazione tra una sessione e l'altra, questo allenamento turbo ha molti effetti positivi:

  • l'HIIT aiuta a bruciare i grassi: grazie alla variazione dell'intensità dello sforzo, l'allenamento intervallato ad alta intensità brucia energia e grassi con maggiore efficienza, rispetto a un allenamento moderato nella zona brucia grassi. Uno studio australiano ha rilevato che l'HIIT comporta una riduzione significativa del grasso totale addominale e viscerale, nonché un altrettanto significativo aumento della massa magra. 
  • L'HIIT favorisce l'effetto afterburn: per la breve fase di sforzo ad alta intensità, il corpo ha bisogno di un'enorme quantità di energia, come anche per il ritorno allo stato normale dopo lo sforzo. A questo scopo attiva i processi metabolici che agiscono in profondità e che continuano ad agire anche dopo l'allenamento (effetto afterburn). 
  • L'HIIT può aiutare a sviluppare i muscoli, se si eseguono esercizi di rafforzamento muscolare. Questo perché l'allenamento ad alta intensità aumenta il livello di ormoni della crescita, che favoriscono la crescita muscolare.
  • L'HIIT migliora la resistenza: una meta-analisi ha dimostrato che il VO2max (il massimo consumo di ossigeno durante il massimo sforzo fisico) aumenta di più dopo l'HIIT, rispetto all'allenamento moderato della resistenza. Il VO2max è un indicatore della forma cardiorespiratoria. 
  • L'HIIT fa bene al cuore: uno studio ha rilevato che gli allenamenti HIIT incidono maggiormente sul recupero della frequenza cardiaca. Un rapido recupero della frequenza cardiaca dopo uno sforzo fisico intenso è associato a un minor rischio di mortalità. 

È possibile modificare gli intervalli?

Nell'HIIT non ci sono regole fisse. In linea di principio, gli intervalli dipendono dalla condizione fisica e possono essere adattati alle esigenze individuali. La fase di sforzo dura solitamente da uno a un massimo di quattro minuti. Per i principianti, la pausa attiva dura almeno quanto lo sforzo, mentre per i più esperti tende a essere più breve. Il classico programma per principianti consiste ad esempio in 4 fasi di sforzo di 1 minuto ciascuna, seguite ogni volta da 4 minuti di pausa. I più esperti eseguono invece 4 fasi di training ad alta intensità della durata di 4 minuti ciascuna, intervallate da 3 minuti di pausa.

Con quale frequenza si può fare il training ad alta intensità?

Nell'allenamento di forza resistente, l'HIIT è la variante che consente di risparmiare tempo. L'HIIT sollecita e affatica intensamente la muscolatura. Per permettere ai muscoli di rigenerarsi, non si dovrebbe praticare l’HIIT più di due o tre volte la settimana. (Continuazione in basso...)

Quali tipi di sport sono adatti per l'HIIT?

L'HIIT è una forma di allenamento che ti fa andare al massimo. Il principio di base è applicabile a diversi sport. Agli sport di resistenza come la corsa, la bicicletta o lo sci di fondo. Agli allenamenti di forza resistente in palestra. Saltando la corda o salendo le scale. Il bootcamp, il crossfit, il M.A.X. training o l'allenamento a circolo combinano la resistenza con esercizi di rafforzamento mirati. 
Un metodo estremo dell'HIIT è il cosiddetto Tabata training, in cui 8 fasi di sforzo fisico di 20 secondi sono intervallate da un recupero di 10 secondi. 

A chi si addice l'allenamento intervallato ad alta intensità?

Gli atleti di punta sfruttano il principio dell'HIIT per migliorare le loro prestazioni. Béatrice Kobel, personal trainer presso il Fitnesspark Time-Out di Ostermundigen, consiglia questo programma ad alta intensità anche a chi si allena in palestra. «È sbagliato pensare che lo sforzo estremo sia dannoso per il corpo. L'organismo ha una zona cuscinetto che esclude un sovraffaticamento», osserva l'esperta. Lo sforzo fisico breve ad alta intensità, intervallato da una fase di riposo, ha anzi un effetto superiore sulla forza e la resistenza e brucia più grassi, rispetto a un allenamento estensivo 
In generale, chi è in buona salute può iniziare l'HIIT. Meglio rinunciare se si hanno problemi cardiovascolari, pressione alta, asma o si è in gravidanza. Ai principianti si raccomandano allenamenti guidati, per imparare ad applicare correttamente il metodo, evitando carichi sbilanciati. 

Com'è un piano di allenamento HIIT?

Puoi eseguire un allenamento HIIT anche a casa, ad esempio con la cyclette o anche senza nessuna attrezzatura. Il tuo piano di allenamento potrebbe essere il seguente: 

  • Principianti 
    Riscaldamento
    5 minuti. 
    Parte principale: sforzo 30 secondi, recupero 1-2 min, numero di intervalli: 8-10.
    Ti alleni con la cyclette? In questo caso fai uno sprint di 30 secondi, seguito da una pausa di 1-2 minuti o da una pedalata lenta. Ripeti 8-10 volte. 
    Defaticamento 5 minuti.
  • Esperti
    Riscaldamento
    5 minuti.
    Parte principale: sforzo 60 secondi, recupero 75 secondi, numero di intervalli 12.
    In un allenamento HIIT per tutto il corpo è meglio variare gli esercizi per sollecitare tutti i gruppi muscolari. Possibili esercizi sono burpees, mountain climber, squat jump e plank: 60 secondi di sforzo, 75 secondi di rilassamento. Ripeti 12 volte. 
    Defaticamento 5 minuti.

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di Petra Koci,

pubblicato in data 02.10.2024


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