Breve, intenso, efficace. L'High Intensity Intervall Training – in breve HIIT – consente di rimettersi in forma senza investire troppo tempo.
No, parlare non si può. Manca il fiato. E i muscoli bruciano da morire! - È più o meno ciò che si prova quando il corpo è spinto fino al limite. Ed è ciò che accade nell'allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT).
Nell'allenamento intervallato ad alta intensità, brevi fasi di sforzo fisico intenso si alternano a pause di recupero attivo. Durante le fasi di sforzo fisico intenso, il corpo raggiunge i limiti delle sue capacità: il picco dell'intensità si situa all'85 – 95% della frequenza cardiaca massima. Detto altrimenti, su una scala da 1 (riposo) a 10 (picco dello sforzo), si raggiunge il livello 8 o 9. Durante la pausa di recupero attivo, il movimento continua, ma con minore intensità. Non si tratta quindi di un riposo totale. È un po' come quando si fa jogging e si alternano corsa e camminata. L'intera sessione di allenamento non dura mai più di 30 minuti.
L'allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT) non va confuso con l'allenamento ad alta intensità (HIT). L'allenamento HIT serve per aumentare l'intensità nell'allenamento della forza muscolare. L'obiettivo è l'esaurimento totale del muscolo da allenare.
Eseguito regolarmente e con un sufficiente tempo di rigenerazione tra una sessione e l'altra, questo allenamento turbo ha molti effetti positivi:
Nell'HIIT non ci sono regole fisse. In linea di principio, gli intervalli dipendono dalla condizione fisica e possono essere adattati alle esigenze individuali. La fase di sforzo dura solitamente da uno a un massimo di quattro minuti. Per i principianti, la pausa attiva dura almeno quanto lo sforzo, mentre per i più esperti tende a essere più breve. Il classico programma per principianti consiste ad esempio in 4 fasi di sforzo di 1 minuto ciascuna, seguite ogni volta da 4 minuti di pausa. I più esperti eseguono invece 4 fasi di training ad alta intensità della durata di 4 minuti ciascuna, intervallate da 3 minuti di pausa.
Nell'allenamento di forza resistente, l'HIIT è la variante che consente di risparmiare tempo. L'HIIT sollecita e affatica intensamente la muscolatura. Per permettere ai muscoli di rigenerarsi, non si dovrebbe praticare l’HIIT più di due o tre volte la settimana. (Continuazione in basso...)
L'HIIT è una forma di allenamento che ti fa andare al massimo. Il principio di base è applicabile a diversi sport. Agli sport di resistenza come la corsa, la bicicletta o lo sci di fondo. Agli allenamenti di forza resistente in palestra. Saltando la corda o salendo le scale. Il bootcamp, il crossfit, il M.A.X. training o l'allenamento a circolo combinano la resistenza con esercizi di rafforzamento mirati.
Un metodo estremo dell'HIIT è il cosiddetto Tabata training, in cui 8 fasi di sforzo fisico di 20 secondi sono intervallate da un recupero di 10 secondi.
Gli atleti di punta sfruttano il principio dell'HIIT per migliorare le loro prestazioni. Béatrice Kobel, personal trainer presso il Fitnesspark Time-Out di Ostermundigen, consiglia questo programma ad alta intensità anche a chi si allena in palestra. «È sbagliato pensare che lo sforzo estremo sia dannoso per il corpo. L'organismo ha una zona cuscinetto che esclude un sovraffaticamento», osserva l'esperta. Lo sforzo fisico breve ad alta intensità, intervallato da una fase di riposo, ha anzi un effetto superiore sulla forza e la resistenza e brucia più grassi, rispetto a un allenamento estensivo
In generale, chi è in buona salute può iniziare l'HIIT. Meglio rinunciare se si hanno problemi cardiovascolari, pressione alta, asma o si è in gravidanza. Ai principianti si raccomandano allenamenti guidati, per imparare ad applicare correttamente il metodo, evitando carichi sbilanciati.
Puoi eseguire un allenamento HIIT anche a casa, ad esempio con la cyclette o anche senza nessuna attrezzatura. Il tuo piano di allenamento potrebbe essere il seguente:
