Breve, intenso, efficace. Con l’High Intensity Interval Training - in breve HIIT - puoi diventare più in forma con poco tempo a disposizione.
No, non riesco a parlare, sono senza fiato. E i muscoli bruciano come pazzi! È più o meno così che si sente quando il corpo è spinto al limite. E questo dovrebbe essere il caso anche durante l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT).
Nell’allenamento ad intervalli ad alta intensità si alternano brevi picchi di sforzo a pause attive. «Durante lo sforzo il corpo dovrebbe raggiungere il suo limite di prestazione, ovvero l’intensità dovrebbe essere compresa tra l’85 e il 95% della frequenza cardiaca massima», spiega Béatrice Kobel, personal trainer del Fitnesspark Ostermundigen Time-Out. O, su una scala da 1 (rilassato) a 10 (non si riesce più), tra l’8 e il 9. Durante la pausa attiva si continua a muoversi in modo rilassato, senza però arrivare a una completa distensione. Nel running, per esempio, si alternano sprint e camminata. L’allenamento dura da 10 a 45 minuti.
L’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) non è la stessa cosa dell’allenamento ad alta intensità (HIT). Quest’ultimo serve ad aumentare l’intensità dell’allenamento di forza. L’obiettivo è quello di portare il muscolo al massimo sforzo. Il carico massimo serve a stimolare sia la crescita che la forza muscolare.
Non ci sono regole fisse nell’HIIT. «Gli intervalli di HIIT dipendono in linea di principio dalla tua forma fisica e possono essere adattati alle tue esigenze», spiega Béatrice Kobel. La fase di sforzo dura di solito da uno a quattro minuti al massimo. La fase di recupero attivo è almeno tanto lunga quanto la fase di sforzo per i principianti, ma per i più allenati è più breve.
Un classico programma per principianti:
Ad esempio, gli avanzati allenano:
Se eseguito regolarmente e con un tempo di recupero adeguato, l'High Intensity Interval Training ha molti effetti positivi:
HIIT è la variante che risparmia tempo di un allenamento di resistenza muscolare. In questo tipo di allenamento i muscoli sono molto sollecitati e si affaticano. Per permettere ai muscoli di rigenerarsi, l’HIIT dovrebbe essere praticato non più di due o tre volte alla settimana.
L’HIIT è adatto a tutti coloro che vogliono allenare la resistenza e la forza. Chi è in buona salute può iniziare senza problemi. Devono essere escluse malattie cardiovascolari, ipertensione, asma e gravidanza. I principianti dell’HIIT dovrebbero allenarsi inizialmente sotto la guida di un istruttore, in modo che la tecnica sia eseguita correttamente e non si verifichino sovraccarichi. Anche gli atleti di punta utilizzano il principio dell’High Intensity Interval Training per migliorare le loro prestazioni.
Béatrice Kobel consiglia di praticare il High Intensity Interval Training anche in ambito fitness. «È un errore credere che questa forma di sforzo sia dannosa per il corpo. Il nostro organismo possiede dei sistemi di regolazione che limitano il sovraccarico», spiega l’esperta. I brevi periodi di sforzo intenso alternati a periodi di riposo hanno un effetto di allenamento maggiore per la forza, la resistenza e la combustione dei grassi rispetto all’allenamento estensivo (allenamento di resistenza con fasi di sforzo più lunghe e fasi di riposo più brevi).
L’HIIT è un tipo di allenamento che ti fa andare a mille. Il principio di base si può applicare a diverse discipline sportive:
Una variante estrema dell’HIIT è il Tabata, che consiste in otto intervalli di 20 secondi di sforzo (ad esempio flessioni, squat) alternati a dieci secondi di riposo. L’allenamento dura in genere solo quattro minuti. L’obiettivo del Tabata è quello di raggiungere un livello di sforzo il più intenso possibile per ottenere il massimo effetto. I principianti dovrebbero iniziare lentamente e aumentare l’intensità solo quando avranno acquisito una sufficiente resistenza.
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Puoi fare un allenamento HIIT anche a casa, per esempio con una cyclette o senza attrezzatura. Ecco come potrebbe essere il tuo piano di allenamento:
Gli intervalli brevi ma intensi di un allenamento HIIT offrono numerosi vantaggi: aumentano il consumo di grassi, favoriscono l’effetto afterburn, aiutano a costruire i muscoli, migliorano la resistenza e fanno bene al cuore. Trovi tutti i vantaggi nel dettaglio nella sezione «Quali sono i vantaggi dell’HIIT?».
L’HIIT aiuta a bruciare calorie e a stimolare il metabolismo (vedi anche la sezione «Quali sono i vantaggi dell’HIIT?»). Per perdere peso, devi consumare più energia di quella che assumi, quindi devi avere un bilancio energetico negativo. Trovi altri consigli qui: Perdere peso in modo sano.
I principianti dovrebbero iniziare con un massimo di 8-10 intervalli. Una volta che avranno acquisito abbastanza forza e resistenza, potranno arrivare fino a 12 intervalli. Un allenamento HIIT dura solitamente tra i 10 e i 45 minuti al massimo. Consulta anche la sezione «Cos’è l’HIIT e come funziona?».
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