Court, intense – et efficace. Grâce à l’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT), il est possible d’améliorer sa forme en un temps record.
Discuter? Mieux vaut ne pas y penser, car le souffle manque. Et les muscles brûlent, c’est dingue! C’est ce que l’on ressent lorsque le corps est poussé jusqu’à ses limites. Comme lors d’un High-Intensity Interval Training (HIIT), ou entraînement fractionné de haute intensité. Les athlètes de haut niveau utilisent ce principe pour améliorer leurs performances.
Benjamin Kappeler, responsable du fitness à Time-Out au Fitnessparc Migros d’Ostermundigen, aussi conseille ce programme turbo. «Il est faux de croire qu’un effort soutenu est néfaste pour le corps. L’organisme a une "zone de protection" qui exclut tout effort excessif», explique-t-il. Pour renforcer la musculature et l’endurance et brûler les graisses, une succession d’intervalles de travail intense et de récupération est plus efficace qu’un entraînement extensif.
L’HIIT alterne de courtes phases d’effort avec des pauses actives. Lors des efforts soutenus, le corps est poussé jusqu’à ses limites, c’est-à-dire que le travail s’effec- tue entre 85 et 95 % de la fréquence cardiaque maximale. Ou au niveau 8 ou 9 sur une échelle de 1 (détendu) à 10 (rien ne va plus).
Lors des pauses, les exercices se poursuivent, mais moins intensément. Pas question de se reposer. Si l’on pratique la course à pied, par exemple, on alterne le sprint et la marche.
Le HIIT ne connaît pas de règles fixes. Les intervalles dépendent de la condition physique. La phase de travail intense dure en principe d’une minute à quatre minutes. Chez les débutants, les pauses actives sont au moins aussi longues que les phases d’efforts soutenus, et plutôt plus courtes chez les personnes entraînées.
Un programme classique pour débutant comprend quatre phases d’une minute d’effort soutenu, avec quatre minutes de pause entre elles. Avec un peu d’entraînement, on peut passer à quatre phases intenses de quatre minutes, avec des pauses de trois minutes.
Le HIIT est un entraînement à l’endurance musculaire moins gourmand en temps qui sollicite fortement la musculature, en la poussant jusqu’à ses limites. Afin que les muscles se régénèrent, il convient de limiter les séances de HIIT à deux par semaine, trois maximum.
Lors des phases de travail intense de courte durée, ainsi que pour récupérer suite à ces efforts soutenus, le corps a besoin d’énormément d’énergie. Il déclenche alors des processus métaboliques qui agissent en profondeur, et se poursuivent même une fois la séance d’entraîne- ment terminée. C’est ce que l’on appelle l’effet «postcombustion». Ainsi, le HIIT est plus efficace pour brûler les graisses qu’un entraînement modéré effectué dans la zone de combustion des graisses.
Quelle que soit votre activité préférée (un sport d’endurance comme la course à pied, le vélo ou le ski de fond, un entraînement d’endurance musculaire dans un club de fitness, la corde à sauter), que vous montiez et descendiez les escaliers, le HIIT s’adapte à tout. Le bootcamp, le crossfit, la technique M.A.X. ou le circuit d’entraînement combinent la stimulation de l’endurance avec des exercices développant la puissance musculaire.
La méthode Tabata est une forme extrême du HIIT, avec huit intervalles de 20 secondes d’efforts soutenus, entrecoupés de dix secondes de récupération.
En principe, toute personne en bonne santé peut s’y mettre. Le HIIT est fortement déconseillé à celles souffrant de maladies cardiovasculaires, d’hypertension, d’asthme et aux femmes enceintes. Les débutants ont tout intérêt à se faire coacher par un professionnel au départ, afin de maîtriser les bases techniques et d’éviter toute sollicitation inappropriée de la musculature.
