Court, intense, efficace. Avec l’entraînement fractionné de haute intensité, en abrégé HIIT, de courtes séances suffisent.
Non, je ne peux pas parler, je n’ai plus de souffle. Et mes muscles brûlent! - c’est un peu ce que l’on ressent quand le corps est poussé à ses limites. Et il devrait en être de même pour l’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT).
Lors de l’entraînement fractionné de haute intensité, on alterne brefs pics d’effort et pauses actives. Lors de l’effort, le corps doit atteindre ses limites de performance: l’intensité se situe entre 85 et 95% de la fréquence cardiaque maximale. Ou sur une échelle de 1 (détendu) à 10 (ça ne va plus), au niveau 8 à 9. Pendant la pause active, on continue à bouger doucement, ce n’est pas une détente complète. Dans la course à pied, par exemple, on alterne sprint et marche. L’ensemble de l’entraînement ne dure jamais plus de 30 minutes.
Il ne faut pas confondre l’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) avec l’entraînement de force de haute intensité (HIT). Le HIT vise à augmenter l’intensité des exercices de musculation. L’objectif est l’épuisement absolu du muscle sollicité.
Pratiqué régulièrement et avec suffisamment de temps de récupération entre les séances, le turbo-workout a de nombreux effets positifs:
Il n’y a pas de règles fixes dans le HIIT. Les intervalles dépendent de la condition physique et peuvent être adaptés aux besoins individuels. Ainsi, la phase d’effort dure généralement une à quatre minutes maximum. La pause active est au moins aussi longue que l’effort chez les débutant-es, et plutôt plus courte chez les personnes entraînées. Un programme classique pour débutant-es peut par exemple se composer de quatre fois une minute d’effort, avec quatre minutes de pause entre chaque phase. Les sportifs avancés pourront alterner quatre fois quatre minutes d’effort et une pause de trois minutes entre chaque phase.
Le HIIT est la variante d’un entraînement d’endurance de force qui permet de gagner du temps. Il sollicite fortement la musculature qui se fatigue. Pour que les muscles se régénèrent, il faut limiter le HIIT à deux ou trois fois par semaine au maximum. (Voir suite ci-dessous...)
Le HIIT est une forme d’entraînement qui fait monter dans les tours. Le principe de base peut être appliqué à différents sports, et notamment aux sports d’endurance comme la course à pied, le vélo ou le ski de fond. Lors d’un entraînement de force et d’endurance en salle de sport. Pour le saut à la corde ou la montée d’escaliers. Le bootcamp, le crossfit, le M.A.X. ou le circuit training combinent la stimulation de l’endurance avec des exercices de renforcement musculaire ciblés.
Le Tabata est une méthode extrême de HIIT. Il s’agit de répéter huit intervalles de 20 secondes d’effort et dix secondes de pause.
Les athlètes de haut niveau utilisent le principe du HIIT pour améliorer leurs performances. Béatrice Kobel, personal trainer au Fitnessparc Ostermundigen Time-Out, recommande totalement le programme turbo, dans le domaine du fitness également. «C’est une erreur de croire que cette dépense est mauvaise pour le corps. L’organisme dispose d’une zone de protection qui exclut l’épuisement», explique-t-elle. Au contraire, les courtes alternances à fond / repos ont un effet d’entraînement plus important sur la force, l’endurance et la combustion des graisses que l’entraînement extensif.
Les personnes en bonne santé peuvent s’inscrire. Les problèmes cardiovasculaires, l’hypertension, l’asthme et la grossesse ne sont pas compatibles. Les débutant-es en HIIT auront intérêt à s’entraîner d’abord avec des instructions, afin d’exécuter correctement la technique et d’éviter les mauvaises sollicitations.
Vous pouvez parfaitement faire un entraînement HIIT à la maison - par exemple avec le home trainer ou sans équipement. Voici à quoi pourrait ressembler votre plan d’entraînement:
