Court, intense, efficace. Avec l’entraînement par intervalles de haute intensité - en abrégé HIIT - vous pouvez devenir plus en forme en peu de temps.
Non, impossible de parler, le souffle est coupé. Et les muscles brûlent comme des malades! C’est un peu ce que ressent le corps lorsqu’il est poussé à ses limites. Et c’est ce qu’il devrait ressentir lors d’un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).
L’entraînement par intervalles à haute intensité alterne des pics de charge courts avec des périodes de récupération active. «Lors de la charge, le corps doit être poussé à ses limites, ce qui signifie que l’intensité doit être de 85 à 95% de la fréquence cardiaque maximale», explique Béatrice Kobel, entraîneuse personnelle au Fitnesspark Ostermundigen Time-Out. Ou, sur une échelle de 1 (relâché) à 10 (impossible), entre 8 et 9. Pendant la période de récupération active, on continue à bouger de manière détendue, sans se reposer complètement. Dans le cas de la course à pied, par exemple, on alterne entre le sprint et la marche. L’entraînement complet dure de 10 à 45 minutes.
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) n’est pas la même chose que l’entraînement à haute intensité (HIT). Le HIT est utilisé pour augmenter l’intensitéde l’entraînement en force. L’objectif est d’épuiser complètement le muscle en question. La charge maximale sur le muscle sert à augmenter à la fois la croissance et la force musculaire.
Il n’existe pas de règles strictes en HIIT. «Les intervalles de HIIT dépendent en principe de votre condition physique et peuvent être adaptés à vos besoins individuels», explique Béatrice Kobel. La phase d’effort dure généralement entre une et quatre minutes au maximum. La phase de récupération est au moins aussi longue que la phase d’effort pour les débutants, mais plutôt plus courte pour les sportifs.
Un programme classique pour débutants:
Les athlètes avancés s’entraînent par exemple:
Effectué régulièrement et avec suffisamment de temps de récupération entre les séances, l’entraînement par intervalles à haute intensité a de nombreux effets positifs:
Le HIIT est une variante de l’entraînement en endurance musculaire qui permet de gagner du temps. La musculature est fortement sollicitée et se fatigue. Pour que les muscles puissent se régénérer, il est recommandé de ne faire de l’HIIT que deux à trois fois par semaine au maximum.
Le HIIT convient à tous ceux qui souhaitent améliorer leur endurance et leur force. Si vous êtes en bonne santé, vous pouvez commencer sans problème. Il est important de s’assurer que vous n’avez pas de problèmes cardiovasculaires, de hypertension artérielle, d’asthme ou de grossesse. Les débutants en HIIT doivent d’abord s’entraîner sous la supervision d’un professionnel pour s’assurer que la technique est correcte et éviter les blessures. Les athlètes de haut niveau utilisent également le principe de l’entraînement par intervalles de haute intensité pour améliorer leurs performances.
Béatrice Kobel recommande le High Intensity Interval Training même dans le domaine du fitness. «Il est faux de croire que cette dépense d’énergie est mauvaise pour le corps. L’organisme possède des systèmes de régulation qui limitent la surcharge», explique l’experte. Les courtes alternances de phases d’effort intense et de phases de repos ont un effet d’entraînement plus élevé sur la force, l’endurance et la combustion des graisses que l’entraînement extensif (entraînement d’endurance avec des phases d’effort plus longues et des phases de récupération plus courtes).
Le HIIT est une forme d’entraînement qui vous fait monter en puissance. Le principe de base peut être appliqué à différentes disciplines sportives:
Le Tabata est une méthode extrême de HIIT. Il consiste à répéter huit intervalles de 20 secondes d’effort (par exemple, des pompes, des squats) et de 10 secondes de repos. La séance ne dure généralement que quatre minutes. Le but du Tabata est d’atteindre des phases d’effort aussi intenses que possible pour un effet d’entraînement maximal. Les débutants doivent commencer lentement et augmenter l’intensité seulement lorsqu’ils ont suffisamment d’endurance.
Activ Fitness propose un programme d’entraînement HIIT complet que vous pouvez facilement suivre depuis chez vous. En savoir plus sur activfitness@home.
Vous pouvez également effectuer un HIIT très facilement à la maison - par exemple sur un vélo d’appartement ou sans aucun équipement. Voici à quoi pourrait ressembler votre plan d’entraînement:
Les courtes mais intenses séances d’entraînement HIIT offrent de nombreux avantages: elles augmentent la combustion des graisses, favorisent l’effet de combustion post-exercice, soutiennent la construction musculaire, renforcent l’endurance et sont bénéfiques pour le cœur. Vous trouverez tous les avantages en détail dans la section «Quels sont les avantages du HIIT?».
Le HIIT aide à brûler des calories et à stimuler le métabolisme (voir aussi la section «Quels sont les avantages de l’HIIT?»). Pour perdre du poids, il faut dépenser plus d’énergie que ce que l’on consomme. Il faut donc avoir un bilan énergétique négatif. Vous trouverez d’autres conseils ici: Perdez du poids de manière saine.
Les débutants devraient commencer avec un maximum de huit à dix intervalles. Une fois qu’ils ont suffisamment développé leur force et leur endurance, ils peuvent en faire jusqu’à douze. Une séance d’entraînement HIIT dure généralement entre 10 et 45 minutes maximum. Veuillez également consulter la section «Qu’est-ce que l’HIIT et comment ça fonctionne?».
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