Non per tutte le discipline di fitness è subito chiaro cosa si cela dietro il loro nome. Il nostro esperto fa chiarezza e ci illustra i vari tipi di allenamento e a chi sono adatti.
Possiamo ritenerci fortunati: le possibilità di praticare sport non sono mai state così varie come oggi. Allora perché non provare qualcosa di nuovo o di tendenza tra l’ampia gamma di offerte per tornare in forma?
Tra i più gettonati troviamo CrossFit, functional fitness, allenamento cardio o allenamento di forza. Se non li conosci ancora, qui di seguito scoprirai cosa comportano le singole discipline, come differiscono l’una dall’altra, come influiscono su forma fisica e salute, a chi sono adatte e come allenarsi al meglio.
«Il CrossFit è un allenamento completo che coinvolge tutte le abilità motorie di base: resistenza, forza, velocità, agilità e coordinazione. In senso stretto, è una categoria di functional fitness, ma è un marchio proprio ed è diventato un settore a sé stante» afferma Manuel Germann, che è fisioterapista sportivo MSc., esperto di diagnostica delle prestazioni e Medical Athletic Coach presso Medbase Abtwil e Medbase Winterthur WIN4 e conosce quindi molto bene le peculiarità delle più disparate discipline sportive.
Il CrossFit è stato inventato dall’omonima azienda statunitense. Questo metodo di fitness, che viene esercitato anche come sport agonistico, può essere insegnato solo da istruttori con licenza. «Il CrossFit è un allenamento molto funzionale con esercizi che si orientano ai movimenti della quotidianità. Vengono allenati sempre più gruppi muscolari e articolazioni contemporaneamente» afferma Germann.
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La peculiarità del CrossFit è quella di combinare esercizi che sfruttano il proprio peso con elementi di ginnastica, sprint ed elementi del sollevamento peso olimpico. «Si tratta ad esempio di squat con il bilanciere sulle spalle. Il carico è medio-elevato». Anche il cosiddetto stacco da terra rientra tra gli esercizi di base. Si solleva il bilanciere dal pavimento all’altezza dei fianchi e poi lo si abbassa di nuovo. In alcuni esercizi i pesi vengono anche sollevati sopra la testa.
Il programma di allenamento comprende anche, per esempio, vari esercizi di sostegno, burpee (una combinazione di salti in verticale e flessioni), oscillazione di kettlebell, diversi esercizi di trazione e arrampicata sulla fune.
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«Il CrossFit viene offerto a volte come personal training, è tuttavia un allenamento di gruppo guidato che si svolge in palestra e più precisamente in un cosiddetto box», spiega Manuel Germann.
«Il CrossFit coniuga molti elementi ed è pertanto complesso. È importante quindi apprendere prima una tecnica pulita», afferma Manuel Germann. Inoltre è fondamentale allenarsi secondo le proprie possibilità, conoscere e rispettare i propri limiti. «Mi capitano spesso pazienti in fisioterapia che hanno iniziato con troppa veemenza. Questo perché gli altri nel gruppo sono più veloci o si allenano con più pesi». È importante aumentare il livello di difficoltà lentamente. «E praticare il CrossFit sempre sotto la guida di un istruttore esperto!», suggerisce Manuel Germann
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«Il CrossFit è adatto a chi desidera un allenamento intenso e impegnativo, a chi apprezza il dinamismo di gruppo e a chi piace gareggiare», dice Germann. Alla domanda se si tratta di uno sport adatto a chi è già in forma, risponde: «Chi vanta una buona base di fitness in termini di resistenza e forza, è certamente avvantaggiato. Ma può cominciare anche chi è fuori esercizio e desidera allenare in modo combinato forza e resistenza». La cosa importante è «imparare prima la tecnica correttamente per gli esercizi complessi! Aggiungere pian piano pesi aggiuntivi! Non entrare troppo presto nella modalità di competizione!».
Il CrossFit fa aumentare la massa muscolare e migliora le prestazioni nell’ambito della resistenza. «È ottimo per la postura, la stabilità e l’aumento della forza. E di sicuro aiuta anche a perdere peso, se si consumano più calorie di quelle ingerite», afferma Manuel Germann. In tal senso può essere d’aiuto calcolare il proprio fabbisogno calorico con un calcolatore online. Inoltre, è utile sapere anche che se la massa muscolare aumenta, il corpo consuma più calorie anche a riposo.
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«È importante evitare un allenamento eccessivo», afferma Manuel Germann. La sua raccomandazione: con il CrossFit prevedere almeno 2 giorni di riposo alla settimana. «Più intenso è l’allenamento, più importante è la fase di rigenerazione», sottolinea. Chi tuttavia si allena tutti i giorni, dovrebbe concentrarsi ogni giorno su una parte del corpo differente. Chi ha difficoltà a trovare nello sport un buon equilibrio tra attività e riposo, può avvalersi di una consulenza professionale.
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«Il functional fitness, noto anche come allenamento funzionale, è in realtà un termine generico e comprende una vastissima gamma di prestazioni», afferma Manuel Germann. A differenza del CrossFit, questo allenamento completo è meno orientato alla competizione.
Come il CrossFit anche il functional fitness comprende esercizi con il bilanciere, tuttavia si prediligono pesi spesso più moderati con i manubri o le kettlebell.
Nel functional fitness si distinguono ulteriori sottocategorie. Una di queste è la freeletics. «Qui si lavora solo con il peso del proprio corpo – senza materiali ausiliari», illustra Germann. Nel repertorio degli esercizi vi sono, tra gli altri, le flessioni, i salti o i plank.
Anche nell’allenamento con TRX si lavora con il peso del proprio corpo, tuttavia ci si avvale di fasce TRX. «Stimola la forza, ma non in modo così intenso come nell’allenamento con il bilanciere o i manubri», spiega l’esperto.
Nel functional fitness spesso si lavora anche con elastici di resistenza.
Il functional fitness può essere praticato in gruppo in palestra, ma altrettanto bene anche da soli a casa. Fasce TRX, elastici di resistenza, kettlebell, piccoli manubri: sono tutti attrezzi che si possono avere anche in un appartamento piccolo, diversamente dai bilancieri che servono per il CrossFit. «Qui è già necessario uno spazio extra da dedicare al fitness», commenta Germann.
Proprio perché il functional fitness è adatto all’allenamento a casa, ha avuto un boom enorme con lo scoppio del coronavirus. Tanti degli attrezzi necessari, quindi, risultavano esauriti proprio all’inizio della pandemia.
Il functional fitness, tuttavia, non si limita all’allenamento indoor. «Si può praticare benissimo anche all’aperto». Così è possibile continuare ad allenarsi anche in vacanza: Le fasce TRX ad esempio si possono fissare facilmente anche agli alberi o a un cancello. E con freeletics, che si pratica senza attrezzi, ci si può allenare ovunque nel mondo.
Alcuni esercizi sono impegnativi da un punto di vista tecnico. Ma, poiché ci si allena di rado con pesi elevati, le conseguenze sono meno marcate se per una volta un esercizio non viene eseguito perfettamente», afferma Germann. Tuttavia, suggerisce ai principianti di farsi seguire da un professionista all’inizio. «È meglio rispetto ad allenarsi solo con i video, che distolgono l’attenzione dalla percezione del proprio corpo». Inoltre è utile avere qualcuno che avvisa in caso di eventuali errori.
«Il functional fitness è adatto a tutti coloro che cercano un’attività compensativa nella quotidianità e desiderano migliorare la propria forma fisica, allenando in egual misura la forza e la resistenza, indipendentemente dal luogo o dagli attrezzi», afferma Manuel Germann. Inoltre consente ai principianti di cominciare con un allenamento dolce.
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Il functional fitness è solitamente meno orientato alla forza massima rispetto al CrossFit, per questo motivo l’aumento di massa muscolare è leggermente inferiore. Tuttavia è possibile potenziare i muscoli, soprattutto se si lavora con pesi aggiuntivi. Inoltre l’allenamento ad alta intensità migliora la resistenza e stabilizza il busto, il che previene il mal di schiena e assicura una buona postura. Rappresenta quindi una buona compensazione alla vita quotidiana in ufficio. Vengono inoltre incentivate la stabilità delle articolazioni e la percezione del proprio corpo. Anche in questo caso si può perdere un po’ di peso se si assumono meno calorie di quelle consumate (Trova consulenza nutrizionale professionale).
«La raccomandazione riguardo la frequenza di allenamento varia molto a seconda dell’intensità del functional fitness. In linea di massima la freeletics può essere praticata tutti i giorni diversamente da altre discipline con pesi. In ogni caso si consiglia anche qui una pausa di uno o due giorni a settimana», commenta Manuel German.
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«Il CrossFit e il functional fitness sono allenamenti completi. L’allenamento cardio invece è un classico allenamento della resistenza», spiega Manuel Germann. E prosegue: «Ci si può allenare a più livelli e in modi diversi». Intensità e metodo dipendono sempre dalla condizione fisica e dagli obiettivi che ci si pone. «Per chi è poco sportivo già una passeggiata in montagna o il nordic walking possono rappresentare un buon allenamento della resistenza. A chi invece vuole prepararsi per una mezza maratona o maratona occorre una metodica di allenamento più mirata».
Tra le discipline cardio classiche vi sono il ciclismo, il canottaggio e il jogging. Tra i metodi di allenamento più diffusi vi è quello del carico prolungato. «Questo prevede di allenarsi sempre con la stessa intensità. Si definisce la frequenza cardiaca e poi si pedala, si rema o si corre sempre in questo intervallo».
Una forma secondaria del metodo di carico prolungato sono i metodi di cambiamento del ritmo come ad esempio il metodo di carico prolungato variabile o il fartlek. «Il primo prevede un cambio programmato di intensità in un intervallo di frequenza cardiaca predefinito, per esempio da 140 a 160. Nel fartlek l’intensità viene modificata in base alla percezione soggettiva o adeguata al tipo di terreno.
Un altro approccio è offerto dall’High Intensity Interval Training, abbreviato HIIT. Questo prevede un’alternanza di allenamenti ad alta e bassa intensità» illustra Germann. Il vantaggio di HIIT consiste nel fatto che con il cambio continuo tra intensità massima e moderata si ha un’efficacia di allenamento maggiore, a parità di tempo, rispetto ad altri tipi di allenamento. E fa bruciare molti grassi – anche dopo l’allenamento.
HIIT non è tipico soltanto dell’allenamento cardio: «Si usa anche nel CrossFit o nel functional fitness, ad esempio negli esercizi che sfruttano il peso del corpo o nei salti in verticale partendo dalla posizione accovacciata».
Uno dei vantaggi dell’allenamento cardio è che si può praticare ovunque. All’aperto, al chiuso, a casa, in palestra – tutto è possibile. Se si fa sport all’aperto con il brutto tempo, è opportuno essere equipaggiati con l’abbigliamento adatto (richiedi una consulenza). E se qualche volta il tempo dovesse essere davvero pessimo, si può trasformare rapidamente la propria bici in una cyclette (per chi non l’avesse) grazie a un rullo.
«Desideri liberare la mente, staccare un po’ la spina o semplicemente divertirti? Allora non devi allenarti con l’occhio puntato sulla frequenza cardiaca e dunque non ti servono neppure né una fascia cardio né un orologio sportivo. Allenati semplicemente con l’intensità che ti fa sudare», afferma Manuel Germann.
Chi invece vuole dedicarsi a un progetto come una mezza maratona o una maratona, dovrebbe allenarsi in modo mirato. «Meglio se prima ti sottoponi a un test professionale delle prestazioni. Così puoi stabilire il tuo livello di fitness attuale, individuare eventuali carenze e capire come allenarti per avvicinarti o raggiungere il tuo obiettivo».
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L’allenamento cardio è adatto a tutti coloro che si muovono volentieri e che desiderano fare qualcosa per la loro forma fisica. «Anche in questo caso è importante allenarsi in base alla propria forma fisica e scegliere il metodo giusto».
I principianti dovrebbero optare per un metodo del carico prolungato con intensità moderata, per migliorare dapprima la resistenza di base. Gli esperti possono allenarsi senza problemi anche a intensità più elevate o praticare un allenamento a intervalli. Nell’allenamento cardio è particolarmente importante anche la regolarità.
L’allenamento cardio offre molti benefici in termini di salute. «Influisce positivamente sulla pressione arteriosa, migliora i valori del colesterolo e aiuta a ridurre il peso», afferma Manuel Germann. In particolare può anche contribuire a far diminuire il malsano grasso addominale. «Inoltre riduce lo stress».
«Dipende dal metodo», afferma Germann. «Se si allena la resistenza di base in un intervallo moderato, la frequenza può essere giornaliera. Se invece si pratica la corsa nel quadro di un allenamento HIIT, sono consigliabili 48 ore di rigenerazione».
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«Come rivela già il nome, nell’allenamento della forza ci si concentra sulla proprietà motoria di base «forza». L’obiettivo consiste nel far aumentare la massa muscolare e la forza», afferma Manuel Germann. Per raggiungere lo scopo, si stimolano i muscoli con pesi elevati e questo induce una variazione del volume muscolare.
«Anche questo allenamento comprende varie discipline», spiega l’esperto. «Nel body building per esempio, i muscoli vengono stimolati singolarmente. In questa categoria rientra anche il classico allenamento dei bicipiti».
Agli attrezzi o nell’area pesi delle palestre è possibile allenare anche interi gruppi muscolari insieme. Perfino chi non vuole necessariamente trasformarsi in un body builder può trarre beneficio da questi esercizi. «L’allenamento della forza migliora la stabilità delle articolazioni, che risultano così più protette. Inoltre il busto è stabilizzato meglio grazie alla muscolatura più forte», sottolinea Germann.
Per lui è chiaro che «Se si tratta di potenziare i muscoli, l’allenamento della forza è la disciplina che si presta meglio, perché si concentra solo su questo». Al secondo posto per il potenziamento muscolare c’è il CrossFit, seguito dal functional fitness. Con l’allenamento cardio non si ottengono molti risultati in tal senso.
Per un allenamento della forza serio sono necessari attrezzi appropriati e pesi aggiuntivi. Questo richiede molto spazio. «I bilancieri sono molto ingombranti» afferma Manuel Germann. Chi non può permettersi il lusso di allestire in casa un’area fitness, troverà in palestra quanto gli occorre.
Un allenamento scorretto con un carico eccessivo di pesi può avere conseguenze fisiche spiacevoli. Quindi è importante imparare la tecnica e gli esercizi giusti sotto la guida di un professionista.
«Ma non allenarti con lo stesso programma per anni» avverte Manuel Germann. È meglio controllare ogni tre mesi con l’istruttore se il programma di allenamento è ancora appropriato o se bisogna aggiungere esercizi su nuovi attrezzi o tralasciarne alcuni. Dovresti anche aumentare gradualmente il carico. «Se lo stimolo è sempre lo stesso, il corpo non risponde più nella stessa misura», dice Germann.
Altri consigli dell’esperto:
Inoltre, è utile sapere anche che chi va in palestra una volta alla settimana, preserva la sua muscolatura. chi si allena due-tre volte può aspettarsi un aumento della forza.
«In linea di massima l’allenamento della forza è adatto a tutti. Si può iniziare a qualsiasi età e da qualsiasi livello. E a qualunque età si consegue un risultato», sottolinea Manuel German. Le persone non allenate si rafforzano relativamente in fretta. «Chi è già allenato e desidera affinarsi, deve dedicare più tempo e aumentare l’intensità». L’importante è semplicemente allenarsi sempre in modo adeguato al proprio livello di prestazioni.
«Oltre all’aumento della forza, il potenziamento muscolare e il rilascio di ormoni durante l’allenamento della forza possono influire in modo positivo sull’autostima. Se si ha un bell’aspetto, la psiche ne beneficia», afferma l’esperto. Come pure la salute. «A partire dai 25 anni, o al più tardi dai 30, cominciamo a perdere massa muscolare ogni anno. Se ci alleniamo, possiamo contrastare tale perdita muscolare e prevenire, ad esempio, artrosi e osteoporosi». E come già accennato: una muscolatura forte stabilizza tutto il corpo. Questo significa restare mobili anche con l’aumentare dell’età.
L’allenamento della forza non è la prima scelta se l’obiettivo è perdere peso. «In questo caso i benefici migliori si ottengono con l’allenamento della resistenza». Tuttavia, il corpo consuma più calorie a riposo e sotto sforzo con l’aumentare della massa muscolare. E questo contribuisce a mantenere costante il proprio peso.
«Dipende dal metodo di allenamento», afferma Manuale Germann. «In linea di massima è consigliabile fare una pausa di 48-72 ore dopo un allenamento della sola forza con pesi elevati. Salvo non si tratti di un allenamento a blocchi dove si allenano solo le estremità inferiori un giorno e quelle superiori l’altro. In tal caso, teoricamente, ci si potrebbe allenare tutti i giorni».
Chi però si concede troppo poco riposo, non si fa un piacere. «La rigenerazione è quel periodo di tempo in cui si sviluppa massa muscolare. Quindi l’efficacia dell’allenamento si manifesta esattamente in quell’intervallo. Se non si rispettano i periodi di riposo, a tanto sforzo non segue nessun aumento muscolare». La sua conclusione: «Il troppo a volte stroppia».
Accessori utili
Hans-Dieter Haas, responsabile Vendite e Training presso MiSENSO SA, ci informa.
No. Le montature e lenti delicate possono essere danneggiate dal sudore e dagli influssi esterni. Gli occhiali usati per lo sport devono avere montature e lenti infrangibili, altrimenti c’è il rischio di lesioni. E non devono scivolare neppure in caso di movimenti rapidi e alta velocità. Anche i bambini dovrebbero indossare occhiali sportivi – adatti alle loro esigenze visive.
Il vantaggio delle lenti a contatto consiste nel fatto che non scivolano sul naso quando si suda molto. Se si pratica sport all’aperto non si appannano e, in caso di pioggia, non si bagnano, evitando così di compromettere la visione. Inoltre le lenti non producono fastidiosi riflessi, non si rompono si se si viene colpiti alla testa e non disturbano se si deve indossare un casco. Le lenti sono un must per gli sport di contatto.
Negli sport all’aperto gli occhiali sportivi non solo garantiscono una buona visione ma proteggono anche da vento e sole grazie a lenti più grandi e colorate. Le lenti fotocromatiche sono la scelta ideale. Esistono modelli che consentono di sostituire le lenti per reagire alle diverse condizioni atmosferiche. Assicurati che gli occhiali sportivi si adattino bene e possano essere fissati al capo con una fascia in modo che non scivolino. Gli occhiali sportivi devono inoltre essere completamente infrangibili. Le lenti devono essere montate in modo tale da cadere solo verso l’esterno.
