Il Pilates rafforza il tuo muscolo centrale - il Powerhouse. Per una zona centrale del corpo stabile, una postura eretta, mobilità e benessere.
Si tratta dei muscoli profondi del centro del corpo - addominali, dorsali e pavimento pelvico. Essi assicurano stabilità, postura e un buon controllo del corpo. Per attivarli, durante l’espirazione porta delicatamente l’ombelico verso la colonna vertebrale.
Il Pilates è un metodo di allenamento dolce ed efficace che rafforza il centro del corpo, il «Powerhouse», e migliora la postura. L’attenzione è rivolta ai muscoli stabilizzatori dell’addome, della schiena e del pavimento pelvico, che agiscono come un corsetto e sostengono il corpo dall’interno. Gli esercizi vengono eseguiti lentamente, in modo fluido e controllato e abbinati a una respirazione profonda e rilassata. In questo modo i muscoli stabilizzatori profondi, situati vicino alle articolazioni, vengono rafforzati, allungati e rilassati in modo mirato. Ciò promuove forza, lunghezza ed equilibrio allo stesso tempo.
Il metodo olistico è stato sviluppato all’inizio del XX secolo da Joseph Pilates. Oggi milioni di persone praticano il Pilates per il corpo e la mente.
Il Pilates classico si svolge su un tappetino con il solo peso del corpo e a volte con piccoli attrezzi come fasce elastiche o palle. «Sul tappetino ti concentri molto più sul centro del corpo - qui impari le basi del sistema e trovi e capisci il Powerhouse», spiega Silvana Suarez Cedeño, Pilates Master Trainer.
Reformer Pilates porta ancora più varietà e intensità all’allenamento. Il Reformer è uno speciale attrezzo Pilates con una piattaforma mobile, molle e cavi. «Sul Reformer attivi il Powerhouse e coinvolgi anche le gambe, le braccia e i muscoli più grandi. Combini il Core con più resistenza e movimenti più ampi», spiega la Master Trainer Pilates. «Matte e Reformer si completano a vicenda. Dovrebbero andare di pari passo».
Pilates si concentra sulla stabilità del tronco, sulla muscolatura profonda e sulla consapevolezza corporea. Le esercitazioni sono dinamiche, senza posizioni estreme e senza un background spirituale - anche se la respirazione consapevole può avere un effetto meditativo. Si respira attraverso il naso e si espira attraverso la bocca.
Lo yoga, invece, ha una tradizione millenaria indiana e unisce corpo, mente e spirito. Oltre alle posizioni (asana), comprende la meditazione e le tecniche di respirazione. Le posizioni vengono spesso mantenute per diversi respiri, e si respira solo attraverso il naso.
«Il Pilates non solo rafforza i muscoli profondi del core, ma aumenta anche la consapevolezza corporea. E fa piacere attivare e rafforzare in modo mirato anche i muscoli più piccoli, spesso non percepiti», afferma l’allenatrice.
L’allenamento regolare crea un equilibrio di forza, flessibilità e rilassamento. Aiuta a raddrizzare il corpo, stabilizzare le articolazioni e a prevenire e curare i problemi di schiena, di tensione e di equilibrio.
Il Pilates può essere utile in caso di:
«Quando si hanno limitazioni di salute, è molto importante lavorare solo con allenatori qualificati che sappiano quali esercizi sono adatti», afferma l’esperta.
Alcuni vantaggi del Pilates sono scientificamente provati:
La cosa meravigliosa di Pilates è che è adatto a tutti, perché si può adattare individualmente - dall’amatore al professionista„, dice Silvana Suarez Cedeño. Pilates è inoltre un’ottima integrazione a molte altre discipline sportive, perché un centro fisico forte supporta ogni movimento. Puoi praticare Pilates anche prima e dopo il parto - ci sono corsi specifici per donne incinte, neomamme e donne che allattano. Qui trovi un’offerta di Pilates in gravidanza.
In linea di massima no - tuttavia, chi desidera allenare in modo mirato la resistenza dovrebbe integrare il proprio allenamento di Pilates. A seconda del livello, un’ora di Pilates può essere considerata un’unità di allenamento cardio impegnativa. Inoltre, Pilates richiede un impegno muscolare diverso rispetto all’allenamento di forza classico, poiché nei corsi di Pilates i muscoli grandi vengono sempre allenati in combinazione con il centro del corpo e la postura.
Il Pilates non è adatto subito dopo un intervento chirurgico importante o nelle prime sei settimane dopo il parto. In caso di gravidanza e di problemi di salute come problemi acuti alla schiena o un recente ernia del disco, ecc., dovresti consultare un medico - e allenarti sempre con un istruttore competente che adatti gli esercizi alle tue esigenze e si assicuri che tu li esegua in modo sicuro.
Dopo 30 ore avrai un nuovo corpo - promise un tempo Joseph Pilates. «Significa che la centrale del corpo diventa più forte, i muscoli addominali e dorsali più tonici, la postura migliora. Le articolazioni vengono stimolate, mobilizzate e stabilizzate, e anche la respirazione diventa più consapevole. E alla fine di un’ora, tornerai a casa con un sorriso rilassato», promette la Pilates Master Trainer.
Cosa succede esattamente nel corpo:
Ti va di provare tu stesso questo workout dolce? Qui trovi le principali posizioni di Pilates per schiena, addominali, gambe e glutei, spiegate passo per passo.
Siediti di lato sulla stuoia, piega le gambe a 90°, poggia la testa sul braccio inferiore e appoggia la mano superiore a terra davanti al corpo. Forma una linea con fianchi, spalle e testa.
Il Pilates si pratica solitamente sul pavimento, su un materassino - semplicemente con il proprio peso corporeo. Per una maggiore varietà e intensità, si utilizzano piccoli attrezzi come manubri, fascia elastica, anello Pilates, ruota Pilates e vari palle (come la palla da tennis, la palla da golf o la palla da seduta). Questi strumenti aiutano a migliorare la motricità fine, la coordinazione e la percezione corporea.
Ci sono anche grandi attrezzi Pilates come il Reformer Pilates o il Cadillac Pilates. Questi attrezzi funzionano con la resistenza e vengono solitamente utilizzati in studio.
Ti sentirai più forte, migliorerai la tua postura e le attività quotidiane ti risulteranno più facili, senza contare i benefici che l’attività fisica ha sulla salute mentale.
Per ottenere risultati tangibili, l’ideale sono 2-3 sessioni di Pilates alla settimana, ma anche una sola sessione alla settimana è meglio di niente. Ascolta il tuo corpo e programma giorni di riposo.
Con un allenamento regolare di Pilates, i muscoli più profondi che circondano la pancia si tonificano. In questo modo, pancia e vita appaiono più slanciati e la silhouette del corpo più definita.
Di solito dopo circa sei settimane, in accordo con il tuo medico. Sono adatti i corsi di ginnastica post-parto, studiati appositamente per le esigenze delle donne dopo il parto.
In linea di massima sì, ma dovresti assolutamente partecipare a un corso di Pilates specifico per la gravidanza con istruttori qualificati.
La parte centrale del corpo, con i muscoli addominali e dorsali, diventa più forte, la postura migliora. E dato che vengono allenati anche i piccoli gruppi muscolari più profondi, il tessuto può sembrare più tonico.
Il Pilates a parete è una delle tante varianti del Pilates classico. In questo caso si lavora in modo mirato con la parete. È un tipo di allenamento delicato, particolarmente adatto se ti stai riprendendo da un infortunio e non hai accesso a un attrezzo Pilates.
