Pilates kräftigt dein inneres Muskelkorsett – das Powerhouse. Für eine stabile Körpermitte, aufrechte Haltung, Beweglichkeit und Wohlbefinden.
Gemeint ist die tief liegende Muskulatur der Körpermitte – Bauch, Rücken und Beckenboden. Sie sorgt für Stabilität, Haltung und eine gute Körperkontrolle. Um sie zu aktivieren, ziehst du beim Ausatmen den Bauchnabel sanft zur Wirbelsäule.
Pilates ist eine sanfte und effektive Trainingsmethode, welche die Körpermitte – das «Powerhouse» – kräftigt und die Haltung verbessert. Im Fokus stehen die stabilisierenden Muskeln im Bauch, Rücken und Beckenboden, die wie ein Korsett wirken und den Körper von innen heraus stützen. Die Übungen werden langsam, fliessend und kontrolliert ausgeführt und mit der ruhigen, tiefen Atmung verbunden. So werden auch die tiefliegenden, stabilisierenden Muskeln nahe an den Gelenken gezielt gestärkt, gedehnt und entspannt. Das fördert Kraft, Länge und Balance zugleich.
Die ganzheitliche Methode wurde Anfang des 20. Jahrhunderts von Joseph Pilates entwickelt. Heute trainieren Millionen von Menschen Pilates für Körper und Geist.
Klassisches Pilates findet auf der Matte statt, mit dem eigenen Körpergewicht und manchmal mit kleinen Hilfsmitteln wie Bändern oder Bällen. «Auf der Matte konzentrierst du dich viel stärker auf die Körpermitte – hier lernst du die Grundlagen des Systems. Du findest und verstehst das Powerhouse», erklärt Silvana Suarez Cedeño, Pilates Master Trainerin.
Reformer Pilates bringt noch mehr Vielfalt und Intensität ins Training. Der Reformer ist ein spezielles Pilates Gerät mit beweglicher Plattform, Federn und Seilzügen. «Auf dem Reformer aktivierst du das Powerhouse und integrierst zusätzlich Beine, Arme und die grossen Muskeln. Du kombinierst den Core mit mehr Widerstand und grösseren Bewegungen», so die Pilates Master Trainerin. «Matte und Reformer ergänzen sich. Sie sollten Hand in Hand gehen.»
Pilates fokussiert auf Rumpfstabilität, Tiefenmuskulatur und Körperwahrnehmung. Die Übungen sind dynamisch, ohne Extrempositionen und ohne spirituellen Hintergrund – auch wenn die bewusste Atmung meditativ wirken kann. Geatmet wird durch die Nase ein und durch den Mund aus.
Yoga hingegen hat eine jahrtausendealte, indische Tradition und verbindet Körper, Geist und Seele. Neben den Haltungen (Asanas) gehören Meditation und Atemtechniken dazu. Positionen werden oft über mehrere Atemzüge gehalten, geatmet wird nur durch die Nase.
«Pilates stärkt nicht nur die tiefe Rumpfmuskulatur, sondern schärft auch das Körperbewusstsein. Und es macht Spass, gezielt selbst kleinste, oft unentdeckte Muskeln zu aktivieren und zu kräftigen», sagt die Trainerin.
Regelmässiges Training schafft ein Gleichgewicht von Kraft, Beweglichkeit und Entspannung. Es richtet den Körper aus, stabilisiert Gelenke und hilft präventiv wie auch therapeutisch – für einen starken Rücken, weniger Verspannungen und mehr Balance.
Pilates kann hilfreich sein bei:
«Bei gesundheitlichen Einschränkungen ist es aber sehr wichtig, nur mit gut ausgebildeten Trainern zu arbeiten, die wissen, welche Übungen geeignet sind», so die Expertin.
Einige Vorteile von Pilates sind wissenschaftlich belegt:
«Das Wunderbare an Pilates ist: Es ist für alle geeignet, weil sich die Methode individuell anpassen lässt – vom Einsteiger bis zum Profi », sagt Silvana Suarez Cedeño. Pilates ergänzt zudem viele andere Sportarten ideal, denn eine starke Körpermitte unterstützt jede Bewegung. Auch vor und nach der Geburt kann Pilates praktiziert werden – mit speziellen Kursen für Schwangere, frischgebackene Mütter und Stillende. Hier findest du ein Angebot für Pilates in der Schwangerschaft.
Grundsätzlich keine – wer jedoch gezielt Ausdauer trainieren möchte, sollte sein Pilates Training ergänzen. Dabei lässt sich je nach Level eine Pilates Stunde durchaus als fordernde Cardio-Einheit gestalten. Zudem fordert Pilates die Muskeln anders als klassisches Krafttraining, da die grossen Muskeln im Pilates immer in Verbindung mit der Körpermitte und der Haltung trainiert werden.
Pilates ist direkt nach einer grösseren Operation oder in den ersten sechs Wochen nach der Entbindung nicht geeignet. Bei Schwangerschaft und gesundheitlichen Einschränkungen wie akuten Rückenproblemen oder einem frischen Bandscheibenvorfall etc. solltest du ärztlichen Rat einholen – und immer mit einer kompetenten Lehrkraft trainieren, die die Übungen individuell anpasst und für eine sichere Ausführung sorgt.
Nach 30 Stunden hast du einen neuen Körper – versprach einst Joseph Pilates. «Es bedeutet: Die Körpermitte wird kräftiger, die Bauch- und Rückenmuskeln straffer, die Haltung verbessert sich. Die Gelenke werden stimuliert, mobilisiert und stabilisiert, und auch die Atmung wird bewusster. Und am Ende einer Stunde gehst du mit einem stressfreien Lächeln nach Hause», so die Pilates Master Trainerin.
Was genau im Körper passiert:
Möchtest du das sanfte Workout selbst auszuprobieren? Hier findest du die wichtigsten Pilates-Übungen für Rücken, Bauch, Beine und Po – Schritt für Schritt erklärt.
Seitlich auf der Matte liegen, Beine im 90°-Winkel, Kopf auf dem unteren Arm, die obere Hand stützt vor dem Körper am Boden ab. Hüfte, Schultern und Kopf bilden eine Linie.
Beim Pilates wird meist auf einer Matte am Boden trainiert - einfach nur mit dem eigenen Körpergewicht. Für mehr Vielfalt und Intensität kommen Kleingeräte wie Hantelstange, Band, Pilates-Ring, Pilates-Rolle sowie verschiedene Bälle (wie Tennis-, Igel- oder Sitzball) zum Einsatz. Diese Hilfsmittel fördern Feinmotorik, Koordination und Körperwahrnehmung.
Daneben gibt es auch grosse Pilates Geräte wie den Pilates Reformer oder Pilates Cadillac. Diese arbeiten mit Widerstand und werden meist im Studio genutzt.
Du wirst stärker, verbesserst deine Haltung und alltägliche Aufgaben fallen dir leichter – hinzu kommen generell die positiven Effekte der Bewegung auf deine mentale Gesundheit.
Ideal sind 2 bis 3 Pilates-Einheiten pro Woche, um spürbare Effekte zu erzielen. Auch einmal pro Woche ist besser als nichts. Höre auf deinen Körper und plane Erholungstage ein.
Mit regelmässigem Pilates Training werden die tieferen Muskeln rund um den Bauch straffer. Dadurch könne Bauch und Taille schlanker und die Körpersilhouette definierter wirken.
In der Regel etwa nach sechs Wochen – gemäss Absprache mit deinem Arzt. Passend sind Rückbildungskurse speziell für die Bedürfnisse von Frauen nach der Geburt.
Grundsätzlich ja – allerdings solltest du unbedingt an einem speziellen Schwangerschafts-Pilateskurs mit qualifizierten Instruktoren teilnehmen.
Die Körpermitte mit Bauch- und Rückenmuskeln wird kräftiger, die Haltung besser. Und da auch tieferliegende kleine Muskelgruppen trainiert werden, mag das Gewebe optisch straffer erscheinen.
Wand-Pilates ist eine von vielen Variationen des klassischen Pilates. Dabei wird gezielt mit der Wand gearbeitet. Es ist eine sanfte Trainingsform, besonders geeignet, wenn du dich von einer Verletzung erholst und keinen Zugang zu Pilates-Geräten hast.
