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Vivre plus sainement?

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Commencer à courir? 11 points importants à observer

Vous aimeriez commencer la course à pied et et bouger plus au quotidien? Excellente résolution! Ces onze points vous aideront à démarrer dans de bonnes conditions.

Pour le novice, le plus gros danger est de vouloir courir trop et trop vite. Cela peut provoquer des tendinites, des lésions par surmenage (ruptures de fatigue) et des périostites. «Lorsque quelqu’un démarre trop vite, il souffre et s’arrête rapidement. Il faut non seulement améliorer l’endurance, mais aussi la capacité du squelette à résister aux sollicitations», explique Gérald Gremion, médecin du sport à l’hôpital universitaire de Lausanne (CHUV). Un bon dosage de l’activité physique est donc important, de même qu’un bon équipement.

1. Commencer doucement

Passer de zéro à cent? Ce n’est pas une bonne idée. Celui qui, par euphorie ou ambition, en fait trop surmène son système cardio-vasculaire ainsi que sa musculature, ses tendons et ses articulations. Ceci accroît le risque de blessures. De plus, ces ambitieux se sentent épuisés, ne font aucun progrès et perdent vite leur motivation. Mieux vaut commencer lentement et augmenter l’entraînement de façon progressive, conseille Benno Stadelmann, professeur de gymnastique et de sport EPF et physiothérapeute chez Medbase Winterthur.

La première course devrait se dérouler selon la devise «lentement, mais sûrement». Alterner, durant un quart d’heure, la marche et la course. N’augmenter la durée que progressivement: une minute rapidement, une lentement, puis deux minutes rapidement pour une minute lentement. Cette progression peut être poursuivie à volonté.

Au bout de douze semaines d’entraînement au plus tard, on est prêt à courir un quart d’heure sans s’arrêter. «On ne doit pas arriver dans la zone rouge, cela n’apporte absolument rien, tout du moins pour les débutants», souligne Gérald Gremion. Un bon test pour le savoir: le joggeur devrait encore pouvoir discuter lorsqu’il court.

2. Penser aux phases de repos

Le corps a besoin de suffisamment de pauses pour pouvoir bien récupérer. Dans l’entraînement, les muscles sont soumis à un rude travail. Parfois même au point que de petites fissures se forment dans les muscles, ce que nous appelons les courbatures. C’est le signe que nous devons nous ménager et nous limiter peut-être à une promenade ou à quelques brasses dans la piscine. A savoir: les muscles et notre condition se régénèrent pendant la phase de repos.

3. S’entraîner régulièrement

Qui veut être et rester en forme devrait faire du sport plusieurs fois par semaine – peut-être parfois seulement une courte séance. Le principal, c’est de pratiquer le sport régulièrement!

4. Adopter la bonne technique

Qu’il s’agisse de course ou de gymnastique – ou encore d’exercices de yoga: lorsque nous démarrons en solitaire sans instruction professionnelle, nous courons le risque de faire les faux mouvements ou d’adopter de mauvaises postures. Plusieurs études révèlent que courir sur l’avant du pied fait moins souffrir l’organisme que si l’on pose d’abord le talon sur le sol.

«La charge est alors répartie uniformément sur les quelque 30 os du pied, de sorte qu’une partie du choc est amortie. De plus, lorsque vous posez d’abord l’avant du pied, vous devez fléchir les genoux, ce qui préserve les articulations des genoux et des hanches», continue G. Gremion. Au début, les mollets sont plus fortement sollicités, mais les courbatures s’atténuent après quelques unités d’entraînement.

(Voir suite ci-dessous...)

5. Boire suffisamment

Lorsque nous pratiquons une activité physique à l’extérieur à basses températures ou que nous faisons une séance d’entraînement moins intensive, la soif ne se fait sentir qu’après coup. Pourtant, le corps a besoin d’un apport suffisant en liquide dans toute activité sportive. Un déficit peut provoquer une perte de performance, des maux de têtes ou des vertiges. Il ne faut donc pas oublier de boire – avant et après le sport, et aussi pendant les exercices en cas d’entraînement très intensif ou long.

6. S’échauffer et s’étirer

Se lancer sans s’échauffer? Mauvais départ! Un léger programme d’échauffement permet de mieux irriguer la musculature et d’approvisionner le corps en oxygène. De simples exercices d’assouplissement ou aussi une mise en route lente en soulevant les genoux ou les talons suffisent. L’étirement, dans lequel on reste longtemps dans la même position, ne devrait avoir lieu qu’après l’entraînement.

7. Ne pas oublier de respirer

Rythme de marche trop élevé, trop de poids, un exercice de fitness compliqué – il peut arriver que l’on retienne sa respiration. Pourtant, inspirer et expirer profondément accroît l’endurance. Et dans le jogging, une seule règle s’applique: on devrait toujours pouvoir discuter pendant la course.

8. Diversifier son entraînement

Celui qui, par exemple, se limite au jogging muscle essentiellement ses jambes. Celui qui n’exécute que les exercices indiqués sur les appareils fait généralement travailler des groupes musculaires isolés. Une sollicitation unilatérale peut limiter à long terme la performance sportive. Les muscles que nous n’utilisons pas s’atrophient. Un entraînement bien équilibré sollicite différents groupes musculaires, stabilise le tronc et combine force et persévérance.

(Voir suite ci-dessous...)

9. Ne pas tomber dans la monotonie

On a besoin de répétition pour s’améliorer. Mais avec le temps, le corps s’adapte à la sollicitation familière et l’entraînement devient moins efficace. La diversité dans la routine consiste à varier le rythme et le parcours, à charger plusieurs poids et à modifier constamment le programme d’entraînement. Ou tout simplement à essayer une nouvelle discipline sportive.

10. L’équipement adéquat

Les tout derniers vêtements fonctionnels high tech ne font pas de vous un sportif. Mais un t-shirt respirant qui évacue l’humidité vaut son pesant d’or. Les bonnes chaussures de sport sont aussi un bon investissement! «Près de la moitié des douleurs des joggeurs sont dues à de mauvaises chaussures», affirme Gérald Gremion. Il explique que les chaussures de jogging tiennent environ 600 kilomètres et s’usent même si elles ne sont pas portées. On devrait donc remplacer les chaussures tous les 12 à 18 mois.

11. Ecouter son propre corps

Devrait-on connaître sa propre fréquence cardiaque maximale par minute? Selon la formule d’Astrand, un physiologue suédois, elle est, dans la plupart des cas, de 220 moins l’âge de la personne. «Cette formule n’est pas très fiable. Elle vaut certes pour deux tiers de la population. Mais quand on a un rythme cardiaque plus élevé ou plus bas, on ne peut pas s’y fier», explique le médecin.

Il préconise une méthode plus intuitive: «la formule Astrand peut être utile pour mieux connaître son corps. Mais ensuite, on devrait écouter directement les signaux de son organisme.» 

Si l’on suit tous ces préparatifs, le jogging peut être un sport très bénéfique. «Comme tous les sports d’endurance, la course améliore notre forme et réduit les risques de maladies cardio-vasculaires. Un entraînement correct se solde par une musculature renforcée, des tendons plus solides, des cartilages plus résistants et une meilleure densité osseuse, c’est-à-dire moins d’ostéoporose», déclare Gérald Gremion. Celui qui court comme il le faut décroche ainsi la médaille d’or pour sa santé.

 

En savoir plus

de Petra Koci et Patricia Brambilla,

publié le 29.12.2016, ajusté le 02.02.2024


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