Mit Joggen anfangen? Achte auf diese 11 wichtigen Punkte

Die grösste Gefahr für den Neuling liegt darin, zu viel und zu schnell laufen zu wollen. Das kann zu Sehnenentzündungen, Verletzungen durch Überlastung (Ermüdungsbruch) und Knochenhautentzündungen führen. «Wenn jemand zu schnell beginnt, leidet er und hört schnell wieder auf. Nicht nur die Ausdauer muss verbessert werden, sondern auch die Fähigkeit des Skeletts, die Belastungen auszuhalten», sagt Gérald Gremion, Sportmediziner am Universitätsspital Lausanne (CHUV). Eine gute Dosierung der körperlichen Aktivität ist daher wichtig, zusammen mit der richtigen Ausrüstung.

Von Null auf Hundert – keine gute Idee. Wer sich aus Euphorie oder aus falschem Ehrgeiz überfordert, überlastet leicht sein Herz-Kreislauf-System sowie Muskulatur, Sehnen und Gelenke. Damit steigt das Verletzungsrisiko. Zudem fühlen sich Sportler, die sich überfordern, erschöpft, machen keine Fortschritte und verlieren rasch wieder die Motivation. Lieber moderat beginnen und das Training im Laufe der Zeit steigern, rät Benno Stadelmann, Turn- und Sportlehrer ETH und Physiotherapeut bei Medbase Winterthur.

Der erste richtige Lauf sollte unter dem Motto «langsam, aber sicher» stehen. Über eine Viertelstunde zwischen Gehen und Laufen abwechseln. Erst nach und nach kann die Laufzeit erhöht werden: eine Minute schnell, eine langsam, dann zwei Minuten schnell auf eine Minute langsam. Diese Steigerung kann nach Belieben fortgesetzt werden.

Spätestens nach zwölf Trainingswochen ist man bereit, eine Viertelstunde zu joggen, ohne anzuhalten. «Man darf nicht in den roten Bereich kommen, das bringt – zumindest für Anfänger – überhaupt nichts», sagt Gérald Gremion. Ein guter Test: Man sollte sich beim Joggen noch unterhalten können.

Der Körper braucht genügend Pausen, damit er sich gut regenerieren kann. Beim Trainieren müssen die Muskeln hart arbeiten. Manchmal so hart, dass kleine Risse in den Muskeln entstehen und wir den typischen Muskelkater spüren. Damit will uns der Körper sagen, dass wir uns etwas schonen sollten und vielleicht nur einen Spaziergang machen oder eine lockere Runde schwimmen sollten. Gut zu wissen: Muskeln und Kondition bauen sich in der Ruhephase auf.

Wer fit werden und bleiben möchte, treibt idealerweise mehrmals pro Woche Sport – vielleicht auch mal nur eine kürzere Einheit. Hauptsache regelmässig!

Ob wir laufen oder Gymnastik- und Yogaübungen machen: Beim Neustart im Alleingang ohne professionelle Anleitung können sich falsche Bewegungsmuster oder Fehlhaltungen besonders einfach einschleichen. Mehrere Studien zeigen, dass der Vorfusslauf dem Organismus weniger schadet, als wenn der Läufer zuerst mit der Ferse aufsetzt. «Die Last wird so gleichmässig über die circa 30 Fussknochen verteilt, wodurch ein Teil des Stosses abgefedert wird. Ausserdem sollte man, wenn man mit dem Fussballen zuerst aufsetzt, in die Knie gehen, was Knie- und Hüftgelenke schont», so Gremion. Die Waden stehen dabei anfangs stärker unter Spannung, doch schon nach einigen Trainingseinheiten klingt der Muskelkater ab. 

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Gerade wenn wir uns bei tiefen Temperaturen draussen bewegen oder das Workout weniger intensiv ist, meldet sich der Durst erst spät. Dabei braucht der Körper bei jeder sportlichen Betätigung genügend Flüssigkeit. Bei einem Defizit kann es zu einem Leistungsabfall, zu Kopfschmerzen und Schwindel kommen. Wasser trinken also nicht vergessen – vor und nach dem Sport, bei sehr intensivem oder langem Training auch während des Sports.

Loslegen ohne Aufwärmen? Fehlstart! Ein leichtes Aufwärmprogramm dient dazu, die Muskulatur besser zu durchbluten und den Körper mit Sauerstoff zu versorgen. Einfache Lockerungsübungen oder auch ein langsames Einlaufen mit Knieheben und Anfersen sind gut geeignet. Das Dehnen, bei dem man länger in der Position bleibt, sollte man erst nach dem Training ausführen.
 

Zu hohes Lauftempo, zu viel Gewicht, eine komplizierte Fitnessübung – da kommt es schon mal vor, dass man die Luft anhält. Tief ein- und ausatmen hilft aber, länger durchzuhalten. Und beim Joggen gilt die bekannte Faustregel: Nur so schnell laufen, dass man sich dabei noch unterhalten kann.

Wer beispielsweise nur joggt, baut in erster Linie die Beinmuskulatur auf. Wer nur die geführten Bewegungen an den Geräten ausführt, trainiert Muskelgruppen meist isoliert. Eine einseitige Belastung kann die sportliche Leistung auf die Dauer einschränken. Muskeln, die wir nicht brauchen, werden zudem mit der Zeit abgebaut. Deshalb fordert ein ausgewogenes Training idealerweise verschiedene Muskelgruppen, stabilisiert den Rumpf und kombiniert Ausdauer und Kraft.

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Wiederholung braucht es, um besser zu werden. Doch mit der Zeit passt sich der Körper an die bekannte Belastung an und das Training wird weniger effizient. Die Abwechslung in der Routine liegt darin, Tempo und Strecke zu variieren, mehr Gewichte aufzuladen und den Trainingsplan immer wieder zu ändern. Oder einfach auch mal eine andere Sportart auszuprobieren.

Die allerneuste High-Tech Funktionsbekleidung macht noch keinen Sportler. Trotzdem zahlt sich ein atmungsaktives Shirt aus, das die Feuchtigkeit nach aussen transportiert. Zudem sollte man unbedingt in passende Sportschuhe investieren! «Fast die Hälfte der Schmerzen von Joggern hängt mit deren schlechtem Schuhwerk zusammen», sagt Gérald Gremion. Er erklärt, dass Joggingschuhe ungefähr 600 Kilometer halten und sich auch abnützen, wenn sie nicht getragen werden. Daher sollte man seine Schuhe alle 12 bis 18 Monate ersetzen.

Sollte man seine eigene maximale Herzfrequenz pro Minute kennen? Nach der Formel von Astrand, einem schwedischen Physiologen, liegt sie in den meisten Fällen bei 220 abzüglich Lebensalter. «Diese Formel ist nicht sehr zuverlässig. Sie gilt zwar für zwei Drittel der Bevölkerung, doch wenn man einen höheren oder niedrigeren Herzrhythmus hat, kann man sich nicht darauf verlassen», erklärt der Mediziner.

Er spricht sich für eine intuitivere Methode aus: «Die Astrand-Formel kann hilfreich sein, um seinen Körper besser kennenzulernen. Danach sollte man jedoch direkt auf die Signale seines Körpers achten.»

Werden all diese Vorbereitungen berücksichtigt, kann Joggen ein wohltuender Sport sein. «Wie alle Ausdauersportarten verbessert auch das Laufen die Fitness, wodurch die Risiken von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert werden können. Korrektes Training führt zu einer stärkeren Muskulatur, solideren Sehnen, widerstandsfähigeren Knorpeln und einer besseren Knochendichte, das heisst weniger Osteoporose», so Gérald Gremion. Wer richtig läuft, holt für seine Gesundheit die Goldmedaille.