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Nuoto invernale: di cosa bisogna tenere conto

Per immergersi nell’acqua fredda ci vuole determinazione, ma ne vale la pena: nuotare d’inverno ha un effetto potenzialmente benefico sulla salute.

A prescindere da quanto freddo faccia fuori, molti sono pronti a giurare sull'efficacia di una nuotata quotidiana nelle acque del lago o del fiume. Anche quest'inverno, potrai incontrare i più audaci a frotte nelle acque locali. Ma quali sono i vantaggi per la salute e di quali aspetti occorre tener conto?

Nuoto invernale: quanto restare in acqua?

«Nuotare tanti minuti quanti sono i gradi sopra allo zero dell’acqua, questo principio è importante», dice Christoph Dehnert, medico sportivo e cardiologo dello Sports Medical Center Medbase di Zurigo.

«Questo time-out temporale impedisce al corpo di raffreddarsi. Rimanendo troppo a lungo immersi nell’acqua fredda, infatti, la temperatura del sangue nelle braccia e nelle gambe si abbassa e se il sangue freddo raggiunge il cuore, possono insorgere aritmie pericolose», spiega Christoph Dehnert. Ed è anche per questo motivo che il medico raccomanda di non praticare attività sportiva dopo il raffreddamento. Meglio, invece, concedere al corpo il tempo necessario per riscaldarsi e rigenerarsi.

Chi non dovrebbe praticare il nuoto invernale?

Il nuoto invernale è generalmente sconsigliato a chi soffre di disturbi cardiocircolatori. Per i soggetti in buona salute e che non presentano pressione alta, asma o orticaria da freddo, invece, questo hobby da brividi può essere praticato senza problemi. Anzi: ha effetti potenzialmente benefici sulla salute.

Quali effetti positivi ha il bagno di ghiaccio?

L’acqua fredda, infatti, esercita un’azione astringente sulle vene, cosicché il sangue delle braccia e delle gambe viene spinto negli organi interni. Ciò si rivela un buon esercizio per i vasi sanguigni. «L’irrorazione delle mani, dei piedi e delle mucose viene ottimizzata, stimolando il sistema immunitario. Nel lungo termine, si diventa più resistenti alle infezioni», conclude Christoph Dehnert.

Dopo si è più svegli, presenti, vitali e si dorme meglio. In teoria migliora anche le difese immunitarie, nonostante vi siano ancora pochi studi scientifici in proposito. Ma gli effetti positivi riguardano anche lo stato d’animo, prosegue il medico: «Come nelle altre discipline sportive, anche durante la pratica del nuoto si secernono neurotrasmettitori, come ad esempio la serotonina, il cosiddetto ormone della felicità. Ciò si ripercuote positivamente sull’umore.»

(Vai all'intervista giù in fondo...)

Fai movimento e trascorri l'inverno in piena forma

Con che frequenza è consigliato il nuoto invernale?

Breve intervista al dottor Roberto Noce

Roberto Noce: Regolarmente, l’ideale sarebbe una volta alla settimana. In questo modo il fisico ha il tempo di abituarsi e gli effetti positivi si fanno sentire.

Cosa succede al corpo durante il nuoto invernale?

Lo choc termico fa restringere i vasi sanguigni della pelle e dilatare quelli interni all’organismo, migliorando così l’afflusso di sangue agli organi più importanti. Gli ormoni dello stress come l’adrenalina stimolano la circolazione facendo aumentare il battito cardiaco e la pressione. Allo stesso tempo ormoni come la serotonina producono sensazioni di felicità.

Cosa succede se si va in ipotermia?

È una situazione che può diventare pericolosa in poco tempo. Se il sangue che arriva al cuore è freddo può provocare aritmie cardiache. Un calo troppo rapido della temperatura corporea può causare irrigidimento muscolare, intorpidimento e confusione. Il primo segno è una sensazione di paralisi in tutto il corpo.

Per evitare l’ipotermia il corpo cerca di produrre calore tremando. Il tremore può comparire già in acqua. Se si nuota per un tempo adeguato inizia quando si esce dall’acqua. Dopo il tremore si avverte una piacevole e duratura sensazione di calore.

Qual è la particolarità della tecnica di respirazione Wim Hof?

Si inspira ed espira in modo consapevole e rapido, il che porta a un'iperventilazione intenzionale. La tecnica di respirazione aiuterebbe a rafforzare il corpo e ad aumentare la propria capacità di resistenza. Le persone inesperte, tuttavia, dovrebbero evitare questa pratica in quanto può portare alla perdita dei sensi. L'ideatore del metodo è il praticante di sport estremi olandese Wim Hof, conosciuto anche come “The Iceman”. Attraverso un allenamento intensivo ha abituato il suo corpo alle condizioni estreme.

Le 7 regole fondamentali del nuoto invernale

  1. La regolarità dà i suoi frutti: continuare a nuotare alla fine dell’estate e... non smettere!
  2. Riscaldarsi prima di iniziare a nuotare.
  3. Non tuffarsi in acqua ma immergersi lentamente.
  4. Proteggere la testa con un berretto e tenerla fuori dall’acqua: un terzo del calore del corpo si disperde attraverso la testa. Anche le scarpe e i guanti in neoprene proteggono dal raffreddamento.
  5. Nuotare sempre in compagnia.
  6. Nuotare al massimo un numero di minuti pari alla temperatura dell’acqua in gradi Celsius.
  7. Riscaldarsi lentamente senza fare attività sportiva ed evitando di fare subito una doccia calda.

Testimonianze dei nuotatori invernali

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Deborah Bischoff, 28

Nuota una volta alla settimana nella Limmat, a Zurigo, con un gruppo di colleghi e colleghe di lavoro. È il primo inverno che si cimenta nel nuoto invernale.

 

«Nuoto per superare me stessa. Se devo essere sincera, ogni volta è una sfida entrare nell'acqua gelida. Sicuramente aiuta farlo in gruppo. Quando esco dall'acqua sono sempre sorpresa di me stessa per avercela fatta.»

Quali vantaggi le apporta? «Spero di superare l'inverno senza ammalarmi. Finora ha funzionato.»

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Sabine Biedermann, 53

Insieme a cinque vicine va due volte alla settimana nel lago freddo al lido di Rüschlikon e nuota con loro da una boa all'altra. Restano in acqua per una durata equivalente all'attuale temperatura dell'acqua: 6 gradi - 6 minuti.

 

«Una temperatura dell'acqua inferiore a 10 gradi ti toglie quasi il fiato e l'unica cosa che si vorrebbe fare è tornare subito indietro. Tuttavia, dopo circa 20 metri tutto è di nuovo a posto e ci si rende conto che è fattibile. Questa conferma – tutto è ok, puoi resistere, sei forte – è stata per me la più grande ricompensa sin dall'inizio. Continuare a respirare, tutto torna a posto, non solo adesso qui nell'acqua, ma anche simbolicamente nella vita in generale.»
Cos'altro è importante? «L'aspetto sociale nel nostro gruppetto di cinque donne e lo scambio regolare durante i nostri incontri di nuoto che spesso terminano, ben imbacuccate, con un aperitivo al lago.»

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Patrick Bütler, 51

Dal 2022 nuota 1-2 volte alla settimana con i nuotatori e le nuotatrici invernali di Lucerna o Brunnen oppure in coppia con persone che hanno lo stesso interesse.

 

«Ho iniziato con il nuoto invernale in pieno inverno. Da allora nuoto regolarmente in fiumi, laghi e ruscelli. Mi piace la compagnia di persone con gli stessi interessi e la sensazione frizzante sulla pelle. Sentire con che rapidità il corpo si scalda di nuovo è fantastico. Il nuoto invernale mi dà ogni volta un senso di felicità e dopo mi sento pieno di energia.»

Quanto rimane in acqua? «Così a lungo finché mi sento a mio agio, ma al massimo un numero di minuti pari alla temperatura dell’acqua. Per esempio 10 minuti in caso di 10 gradi Celsius.»

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Asita Streit, 33

Ha imparato a conoscere e amare il nuoto invernale e in acqua ghiacciata 8 anni fa in Islanda. Da due anni lo pratica regolarmente e dall'inizio del 2022 partecipa a campionati internazionali di nuoto in acqua ghiacciata e ha già vinto due medaglie di bronzo. 

 

«Mi piace dovermi dare ogni volta una spinta per saltare nell'acqua fredda. La sensazione che si prova durante e dopo è indescrivibile. Mi aiuta a liberare la mente e a connettermi con il mio corpo e riuscire così a capire anche alcuni processi del mio organismo e del sistema immunitario. Mi sento molto più vitale, ho più energia e la respirazione è migliorata. Mi aiuta anche a stabilire un rapporto con la natura e l'acqua e ho fatto tante nuove amicizie.» 

Dove e con chi nuota solitamente? «Nuoto principalmente nel Reno e nell'Aare, a Basilea soprattutto con il gruppo RhyExtase. Sfrutto però qualsiasi occasione che mi si presenta in Svizzera e nuoto anche all'estero.» 

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Gabriela Vernay, 52

In agosto 2022 si è aggregata ai nuotatori invernali di Lucerna. Si incontrano ogni settimana al lago dei Quattro Cantoni.

 

«Nuotare nell'acqua fredda è diventata per me una sorta di sfida, è quasi una dipendenza: fino a che temperatura ce la faccio? Mi piace il brivido che mi dà. Mi dà energia.»

Che cosa raccomanderebbe ai principianti? «Di iniziare in estate con docce fredde a casa e in inverno di non andare da soli in acqua. L'influenza positiva del gruppo aiuta tantissimo e non bisogna mai dimenticarsi di indossare un berretto.»

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Werner Deichmann, 81

Nuota regolarmente da due anni, solitamente in un gruppo informale, soprattutto nel lago di Zurigo e nel lago dei Quattro Cantoni.

 

«Ogni volta è un'avventura e un brivido entrare nell'acqua gelida, ci vuole autoconvinzione. Dopo la nuotata sono sempre fiero della mia prestazione. A 81 anni, questa attività mi permette anche di avere contatto con persone giovani.»

Quali benefici pensa di trarne? «Di restare in forma ancora per tanto tempo. Si dice che rafforzi le difese immunitarie e sia positivo per la salute in generale.»

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Yvonne Stutz, 37

Nuota tutto l'anno. In autunno 2019 ha iniziato con il nuoto invernale. Va in acqua 2-3 volte alla settimana, solitamente a Meggen nel lago dei Quattro Cantoni.  

 

«Mi piace tutto del nuoto invernale: beneficiare del lago tutto l'anno, il nuoto stesso e la compagnia di altri nuotatori e di altre nuotatrici.  È la mia quarta stagione da nuotatrice invernale, ma nuoto già da tempo nell'acqua fredda. Ciò significa che non vado solo dentro e fuori, ma nuoto veramente.  Vado anche spesso a nuotare in altri laghi, da sola o con altri nuotatori e nuotatrici invernali.»

Qual è il suo obiettivo? «Mi sono prefissa un grande lago svizzero al mese. Questa è la mia sfida personale. Sono appena arrivata a quota 25 laghi in 25 mesi.»

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Serge Iseli, 57

Una volta alla settimana, sempre di mercoledì sul mezzogiorno, si tuffa nel Reno sulla sponda della Piccola Basilea presso il traghetto di St. Alban. Nuota in un gruppo informale che si dà appuntamento tramite diversi canali social media o la chat di Rhyextase.

 

 «In quanto basilese amo il Reno e la possibilità di poter nuotare nel bel mezzo della città, sia nell'acqua a 22 gradi con tante altre persone in luglio sia con una temperatura di 7 gradi in gennaio con i nuotatori e le nuotatrici invernali. Ogni volta è un'esperienza gratificante vincere la propria debolezza ed entrare nell'acqua fredda senza esitazioni.»

E una volta in acqua?  «Mi piace la sensazione di refrigerio, la scarica di adrenalina, i sensi vengono stimolati e io sono sveglissimo! Dopo la nuotata mi sento vitale e pronto per affrontare nuove cose.»

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Steven Käser, 37

All'insegna del motto «Friday is Rhein-Day», ogni venerdì alle 8 va a nuotare nel Reno con altri nuotatori e nuotatrici, e questo dal 2018.

 

«L'acqua fredda è per me il sole dell'inverno. Mi dà energia per tutto il giorno. All'inizio è sempre difficile e spiacevole entrare in acqua, tutto in me oppone resistenza. Ma ne vale la pena per la forza mentale e il benessere fisico.»

Che cosa consiglia ai principianti? «Di nuotare in gruppo ed esercitarsi vicino alla riva nelle prime settimane, non nell'acqua profonda. Inspirare profondamente prima di immergersi, espirare lentamente mentre si entra in acqua e poi concentrarsi completamente su una respirazione regolare.

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Fernando Andrade, 56

13 anni fa è stato invitato da un vicino a nuotare in inverno e da allora nuota almeno due volte alla settimana a Berna, nell'Aare.

 

«È fantastico. Il nuoto invernale mi ha cambiato la vita. Stavo vivendo un periodo difficile e mi ha aiutato a guardare avanti con positività. Dopo la nuotata nell'Aare mi sento benissimo. È diventato uno stile di vita ed è un po' come una droga. Smettere è fuori discussione! È uno sport per il quale si ha bisogno di poco. Bastano un costume da bagno e un po' di tempo. In inverno resto in acqua 5 minuti al massimo.»

Che cosa gli piace? «Nel corso del tempo ho fatto tante belle conoscenze. Dopo la nuotata nell'Aare ci si incontra sempre con altri nuotatori e nuotatrici. Chiacchieriamo un po' finché ci siamo di nuovo scaldati.»

Prodotti adatti

di Regula Burkhardt-Lehmann,

pubblicato in data 20.02.2017, modificato in data 30.01.2023


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