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Vivre plus sainement?

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Nager en hiver: ce à quoi il faut veiller

La natation en eau froide demande un certain courage. Mais elle en vaut la peine car elle peut avoir des effets salutaires lorsqu’elle est pratiquée par des personnes en bonne santé.

Peu importe la température qu’il fait dehors: beaucoup ne jurent que par les bienfaits d’une baignade quotidienne dans un lac ou une rivière. Cet hiver aussi, les courageux se retrouvent en grand nombre dans les eaux de nos régions. Mais quel est l’impact sur la santé et à quoi faut-il veiller?

Nager en hiver: combien de temps rester dans l’eau?

«Nager au maximum autant de minutes que la température de l’eau a de degrés au-dessus de zéro, c’est un principe essentiel», explique Christoph Dehnert, médecin du sport et cardiologue au Sports Medical Center Medbase, à Zurich.

«La durée limitée évite que le corps ne se refroidisse. Car si l’on reste trop longtemps dans l’eau froide, la température du sang dans les bras et les jambes chute. Et si du sang froid atteint le cœur, cela peut entraîner des perturbations du rythme cardiaque et devenir dangereux», précise Christoph Dehnert. C’est aussi la raison pour laquelle le médecin recommande de ne pas pratiquer d’activité sportive après ce bain rafraîchissant. Il est préférable de laisser au corps le temps de se réchauffer et de récupérer.

Qui doit éviter de nager en hiver?

Il déconseille à titre général les baignades hivernales aux personnes souffrant de maladies cardiovasculaires, d’asthme provoqué par le froid ou d’urticaire au froid. Celles qui jouissent d’une bonne santé et ne font pas d’hypertension artériellepeuvent toutefois s’adonner sans crainte à ce loisir glacé.

Quels sont les bienfaits d’un bain glacé?

Mieux encore: cela peut avoir des effets salutaires. Dans l’eau froide, les veines se resserrent et le sang des bras et des jambes afflue vers les organes internes. C’est un bon exercice pour les vaisseaux sanguins. «Les mains, les pieds et les muqueuses sont mieux irrigués et le système immunitaire est stimulé. Avec le temps, on résiste ainsi mieux aux infections», explique Christoph Dehnert.

Après s’être baigné en eau froide, on se sent plus réveillé, plus présent, plus tonique et on dort mieux. Il semblerait aussi que la baignade hivernale renforce le système immunitaire, mais très peu d’études scientifiques ont été menées à ce sujet. De plus, cette nage en eau froide aurait un effet bénéfique sur le moral. Le médecin l’explique ainsi: «Comme lors de la pratique d’autres disciplines sportives, quand on nage, on secrète des neurotransmetteurs tels que la sérotonine, l’hormone du bonheur. Cela se répercute sur l’humeur.»

(Pour l’interview voir ci-dessous ...)

Restez en mouvement et en forme durant l’hiver

À quelle fréquence nager en hiver?

Interview du Dr Roberto Noce

Dr. med. Roberto Noce: Régulièrement, dans l’idéal une fois par semaine. Ensuite, le corps s’habitue et l’on commence à ressentir les effets positifs.

Que se passe-t-il dans le corps lors la nage hivernale?

Sous l’effet du choc lié à la température de l’eau, les vaisseaux sanguins de la peau se resserrent et ceux à l’intérieur du corps se dilatent pour mieux irriguer les organes les plus importants. Parallèlement, des hormones du stress comme l’adrénaline stimulent la circulation en augmentant fortement le pouls et la tension artérielle, tandis que d’autres hormones comme la sérotonine produisent une sensation de bien-être.

​​​​​​​Que se passe-t-il en cas d’hypothermie?

Cela peut vite devenir dangereux. Lorsque du sang froid retourne vers le cœur, cela peut entraîner des troubles du rythme cardiaque. Et quand la température corporelle baisse trop brutalement, cela peut provoquer une raideur musculaire, une sensation d’engourdissement et de la confusion. L’un des premiers signes d’hypothermie est la sensation que le corps se paralyse.

Le corps essaie de produire de la chaleur pour éviter de trop se refroidir – c’est à ce moment qu’apparaissent les tremblements. Il arrive qu’on commence à grelotter dans l’eau. Mais si l’on se baigne pendant une durée raisonnable, les tremblements commencent seulement une fois que l’on a rejoint la terre ferme. Ensuite, ils font place à une agréable sensation de chaleur.

Quelle est la particularité de la technique de respiration Wim Hof?

Le principe: prendre une succession rapide d’inspirations et d’expirations conscientes et ainsi provoquer une hyperventilation. Cette technique de respiration a pour but de renforcer l’organisme et les défenses immunitaires. Les personnes inexpérimentées devraient toutefois s’abstenir de la pratiquer, car elle peut entraîner une perte de connaissance. Cette méthode a été inventée par un sportif de l’extrême, le Hollandais Wim Hof, surnommé «The Iceman». Par un entraînement intensif, il a habitué son corps aux conditions les plus extrêmes.

Les 7 règles principales de la nage hivernale

  1. La régularité paie: continuez de nager une fois l’été passé et… tenez le cap!
  2. Échauffez-vous avant de nager.
  3. Entrez progressivement dans l’eau, ne plongez pas.
  4. Portez un bonnet et ne mettez pas la tête sous l’eau: un tiers de la chaleur corporelle s’échappe par la tête. Des chaussures et gants en néoprène protègent aussi du froid.
  5. Ne nagez jamais seul.
  6. Limitez le temps passé dans l’eau: en minutes, la durée de la baignade ne doit pas dépasser le nombre de degrés Celsius de l’eau.
  7. Après la baignade, réchauffez-vous progressivement. Ne faites pas de sport et ne prenez pas non plus de douche chaude tout de suite après.

Portrait des nageurs d'hiver

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Deborah Bischoff, 28 ans

Elle nage une fois par semaine avec un groupe de collègues, dans la Limmat, à Zurich. C’est la première année qu’elle pratique la nage hivernale.

 

«Je nage pour me surpasser. Honnêtement, pour moi, rentrer dans l’eau froide est chaque fois un nouveau défi. Ce qui m’aide, c’est d’y aller en groupe. Quand je ressors de l’eau, je suis toujours surprise de ma performance et d’avoir vraiment réussi à le faire.»

Qu’est-ce que ça lui apporte? «J’espère que ça va m’aider à passer l’hiver sans tomber malade. Jusqu’à présent, ça a marché.»

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Sabine Biedermann, 53 ans

Deux fois par semaine, elle va nager en eau froide avec cinq voisines à Rüschlikon, dans la zone de baignade du lac. Elles nagent d’une bouée à l’autre. La durée de leur baignade dépend de la température de l’eau. Si elle est à 6 °C, elles restent 6 minutes dans l’eau.

 

«Lorsque l’eau est à moins de 10 °C, on a le souffle coupé et on préférerait sur-le-champ faire demi-tour. Mais au bout d’une vingtaine de mètres, tout revient à la normale et on se rend compte qu’on va y arriver. Cette conviction, sentir que tout va bien, que tu peux supporter cette épreuve, que tu es forte, c’est la plus grande récompense pour moi depuis le début. Il faut juste continuer à respirer, penser que tout va bien se passer ici maintenant dans l’eau, mais aussi symboliquement dans le reste de la vie.»
Quel autre aspect est important pour elle? «Le côté social de notre petit groupe de 5 femmes et les échanges lors de nos rendez-vous baignade réguliers. On finit souvent chaudement emmitouflées avec un apéro au bord du lac.»

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Patrick Bütler, 51 ans

Depuis 2022, il nage une à deux fois par semaine avec les nageurs et nageuses d’hiver de Lucerne ou de Brunnen, ou juste à deux avec d’autres adeptes de nage hivernale.

 

«J’ai commencé la nage hivernale au milieu de l’hiver. Depuis, je nage régulièrement dans des rivières, des lacs et des ruisseaux. J’aime ces moments de partage entre adeptes de nage hivernale et j’apprécie la sensation de picotement sur la peau. J’adore sentir la vitesse à laquelle le corps se réchauffe. Nager dans l’eau froide me procure chaque fois un sentiment de bonheur et je me sens plein d’énergie après.»

Combien de temps reste-t-il dans l’eau? «Je reste tant que je me sens bien, mais jamais plus longtemps que la température de l’eau en minutes. Par exemple, à 10 °C, je reste 10 minutes.»

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Asita Streit, 33 ans

Elle a découvert et appris à aimer la nage en hiver ou en eau glacée il y a 8 ans en Islande. Depuis deux ans, elle s’entraîne régulièrement. Début 2022, elle a commencé à participer aux championnats internationaux de nage en eau glacée et a déjà remporté 2 médailles de bronze. 

 

«J’aime la poussée d’adrénaline que procure le fait de se surpasser et de sauter dans l’eau froide. La sensation pendant et après est tout simplement indescriptible. Ça m’aide à me libérer l’esprit, à me relier à mon corps et aussi à comprendre certains processus du corps et du système immunitaire. Je me sens en bien meilleure forme, j’ai plus d’énergie et ma respiration s’est améliorée. Ça me permet aussi de construire une relation avec la nature et les cours d’eau, et je me suis fait plein d’ami-es.» 

Où et avec qui nage-t-elle le plus souvent? «Je préfère nager dans le Rhin et l’Aar, à Bâle, et le plus souvent, je nage avec le groupe RhyExtase. Mais je profite de chaque occasion en Suisse, et aussi à l’étranger.» 

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Gabriela Vernay, 52 ans

Elle a rejoint le club de nage d’hiver de Lucerne en août 2022. Les rencontres ont lieu chaque semaine au lac des Quatre-Cantons.

 

«Pour moi, nager en eau froide est devenu une sorte de défi. C’est un peu comme une addiction: jusqu’à quelle température vais-je pouvoir tenir? J’adore la montée d’adrénaline que ça procure. Ça me donne de l’énergie.»

Que recommande-t-elle aux débutant-es? «Commencer l’été, prendre des douches plus froides à la maison, ne pas se baigner seul-e l’hiver (la pression du groupe aide énormément) et mettre un bonnet.»

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Werner Deichmann, 81 ans

Il nage régulièrement depuis deux ans, le plus souvent dans un groupe informel, principalement dans le lac de Zurich et dans le lac des Quatre-Cantons.

 

«Rentrer dans l’eau froide, c’est toujours une aventure. Ça fait monter l’adrénaline et ça oblige à dépasser ses limites. Après avoir nagé, je suis toujours fier de ma performance. À 81 ans, ça me permet aussi de rencontrer des jeunes.»

Qu’attend-il de la nage hivernale? «Garder la forme encore longtemps. C’est censé renforcer les défenses immunitaires et aider à être en bonne santé.»

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Yvonne Stutz, 37 ans

Elle nage toute l’année. Elle a commencé à nager l’hiver en 2019. Elle nage deux à trois fois par semaine, le plus souvent à Meggen, dans le lac des Quatre-Cantons. 

 

«Tout me plaît dans la nage d’hiver: profiter du lac toute l’année, la nage en tant que telle, et la compagnie d’autres nageuses et nageurs.  C’est la quatrième saison que je pratique la nage d’hiver, mais ça fait plus longtemps que je nage en eau froide. Ça veut dire que je ne me contente pas d’entrer et de sortir, mais que je nage vraiment.  Je vais aussi souvent nager dans d’autres lacs, seule ou avec d’autres nageuses et nageurs d’hiver.»

Quel est son objectif? «Je me suis fixé un grand lac suisse par mois. C’est mon défi personnel. Je viens de faire le 25e lac en 25 mois.»

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Serge Iseli, 57 ans

Il se baigne une fois par semaine, toujours le mercredi midi, dans le Rhin, côté Petit-Bâle au niveau du bac de Saint-Alban. Il rejoint un groupe informel qui se donne rendez-vous via différents réseaux sociaux ou le chat de Rhyextase.

 

 «En tant que Bâlois, j’adore le Rhin et la possibilité de nager en pleine ville, aussi bien dans une eau à 22 °C avec la foule de juillet qu’à 7 °C en janvier avec les nageuses et nageurs d’hiver. Surmonter mes réticences et entrer sans hésiter dans l’eau froide, c’est toujours une réussite.»

Et une fois qu’il est dans l’eau?  «J’aime la sensation de fraîcheur et la montée d’adrénaline. Tous mes sens sont en éveil et je suis parfaitement alerte! Ensuite, je me sens plein de vie et prêt à faire de nouvelles choses.»

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Steven Käser, 37 ans

Selon la devise «Friday is Rhein-Day», il se baigne tous les vendredis à 8 h dans le Rhin avec d’autres adeptes de nage d’hiver, et ce depuis 2018.

 

«Pour moi, l’eau froide, c’est le soleil de l’hiver. Ça me donne de l’énergie pour toute la journée. Au début, c’est toujours difficile et désagréable de rentrer dans l’eau, tout en moi s’y oppose. Mais ça vaut le coup pour la force mentale et le bien-être corporel.

Que recommande-t-il aux débutant-es? «De nager en groupe et de commencer par s’entraîner sur la rive les premières semaines, et pas en eaux libres. Respirer profondément avant de se mouiller, expirer lentement au moment de rentrer dans l’eau, et ensuite se concentrer pleinement pour calmer sa respiration.»

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Fernando Andrade, 56 ans

Il a été invité il y a 13 ans par un voisin à nager l’hiver et depuis, il nage au moins deux fois par semaine à Berne, dans l’Aar. 

 

«C’est génial. La nage d’hiver a changé ma vie. J’étais dans une mauvaise phase et ça m’a aidé à envisager l’avenir positivement. Après avoir nagé dans l’Aar, je me sens super bien. C’est devenu un art de vivre et aussi un peu une drogue. Il est hors de question d’arrêter! C’est un sport qui ne nécessite pas grand-chose. Il suffit d’un maillot de bain et d’un peu de temps. L’hiver, je reste au maximum 5 minutes dans l’eau.»

Qu’est-ce qui lui plaît dans la nage d’hiver? «Au fil du temps, j’ai fait plein de belles rencontres. Après le bain dans l’Aar, on se retrouve toujours avec d’autres nageurs et nageuses d’hiver. On passe un bon moment ensemble le temps de se réchauffer.»

Produits assortis

de Regula Burkhardt-Lehmann,

publié le 20.02.2017, ajusté le 30.01.2023


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