La pratique de la pétanque, du volley de plage et du badminton pour garder la forme?

L’été est enfin revenu et avec lui, les possibilités de nous amuser et de rester en forme. Outre la course à pied, le cyclisme, le golf ou la randonnée, la belle saison nous offre de nombreuses autres activités, par exemple le roller, les jeux de ballon tels que le foot, le basket ou le beach-volley, ou encore des activités plus fun comme le speedminton, le frisbee et la boccia. Avec les experts de Medbase, nous vous expliquons comment onze activités sportives populaires vous permettent de vous amuser, de bouger et de brûler des calories, que ce soit seul, en couple, en famille ou entre amis. Vous en apprendrez bien sûr aussi plus sur l’équipement à avoir.

Avec le frisbee, avoir la bonne technique de lancer est primordial. L’idée étant que le disque de plastique arrive près de votre compagnon de jeu et non pas dans le jardin du voisin... Ces instructions vous révèleront comme faire.  

Pour qui? Il s’agit d’une activité idéale pour petits et grands, qui peut se pratiquer à deux ou en petit groupe.

Où pratiquer? Partout où l’espace suffit à lancer le frisbee à une certaine distance. Il peut voler jusqu’à une centaine de mètres. Le mieux est de jouer sur l’herbe coupée, à la piscine, au lac ou à la mer.

Facteur forme: rattraper le disque demande de sauter et d’effectuer des sprints, ce qui entraîne les jambes et la vitesse. Variante: essayez de lancer le frisbee avec votre main non dominante pour entraîner vos capacités motrices.

Attention: faites preuve de prudence si d’autres personnes se trouvent à proximité. Un lancer peu habile peut avoir des conséquences douloureuses!

Blessures possibles: du fait que le frisbee ne nécessite pas un terrain délimité, on risque de trébucher et de tomber. C’est en particulier le cas lorsqu’on se concentre sur le frisbee en oubliant le reste (par exemple un banc). 

Équipement: outre les frisbees, on trouve aussi des aerobies dans le commerce. En raison de leur plus faible résistance aérodynamique, ceux-ci volent plus loin. Et pourquoi ne pas essayer le boomerang? Son avantage: du fait que, dans l’idéal, il revient vers la personne qui l’a lancé, on peut aussi s’y adonner seul.

Ce populaire jeu de boules, connu sous le nom de pétanque en France et de boccia en Italie, consiste à lancer les boules aussi près que possible de la cible et exige adresse et concentration.

Pour qui? Pour les familles ou les groupes d’au moins deux personnes. Généralement, une équipe se compose d’un à trois joueurs.

Où pratiquer? Partout où il y a assez d’espace et où la surface s’y prête: gazon, sable ou gravier. 

Facteur forme: avouons-le, cette activité ne mène ni à l’essoufflement, ni à une belle croissance musculaire. Pour un peu plus de mouvement, préférez le crossboccia, qui se pratique avec des boules souples. Dans cette autre version du jeu, les lancers sont plus nombreux. 

Attention: en présence d’autres personnes, respectez une distance de sécurité. En raison du risque de blessures posé par les boules, cette activité n’est pas adaptée aux enfants en bas âge.

Blessures possibles: contusions; dans le pire des cas, des hématomes aux doigts de pieds.

Équipement: le mieux est de se servir d’un set de pétanque ou de boccia. La différence est une question de matériel: les boules de pétanque sont en métal, celles de boccia en plastique. (Voir suite ci-dessous...)

Le terme de beachball désigne tous les jeux de plage qui se pratiquent avec des raquettes et une balle. Un jeu très simple et divertissant: pendant combien de temps arriverez-vous à échanger la balle avant qu’elle ne tombe par terre? Essayez aussi le stickball: des palettes en nylon ou en neoprène s’enfilent comme des gants, ce qui permet d’entraîner l’attrape, car la balle en Velcro y reste accrochée.

Pour qui? Un jeu amusant pour tous les âges, pratiqué de préférence à deux.

Où pratiquer? Parfait pour la piscine ou, comme son nom l’indique, la plage. Les raquettes en neoprène peuvent même s’utiliser dans l’eau. Il suffit ensuite de les rincer à l’eau claire.

Facteur forme: ce sport fait travailler tout le corps: les mouvements de frappe renforcent le centre et le haut du corps. Les jambes ne sont elles non plus pas en reste. Pour corser les choses, on peut jouer dans l’eau, où les vagues demandent un effort supplémentaire pour garder l’équilibre. Celui-ci peut d’ailleurs s’entraîner grâce à des accessoires, que l’on peut même emporter à la piscine.

Attention: à la piscine ou à la plage, faites attention à ne pas envoyer la balle dans n’importe quelle direction. La concentration et les égards envers autrui sont de mise!

Blessures possibles: écorchures et égratignures en cas de plongeon. Blessures aux yeux si la balle arrive au mauvais endroit.

Équipement: mis à part deux raquettes et une balle, rien. Les sets étant disponibles pour moins de 20 francs, le beachball est très bon marché. La plupart des raquettes sont en bois, mais certaines sont en plastique ou, pour les joueurs confirmés, recouvertes de néoprène. Celui-ci permet aux balles de gagner en vitesse.

Le foot est le roi des sports, et pas seulement sur petit écran. Il est en effet le sport de ballon le plus populaire de Suisse. Le foot pieds nus, qui se joue avec un ballon de petite taille ou souple, promet de vraiment s’amuser à la piscine ou à la plage. Vous trouverez de nombreuses autres informations sur le football dans le dossier iMpuls correspondant.

Pour qui? On peut jouer en petit groupe, mais l’idéal est de former deux équipes de onze personnes.

Où pratiquer? L’infrastructure la plus professionnelle est à la disposition des membres d’un club. Mais il est aussi possible de jouer sur le terrain d’une école. Ou, encore plus simple, sur la zone herbeuse de la piscine, avec quatre sacs de sport en guise de piliers de buts.

Facteur forme: très élevé: on court beaucoup, sans oublier les sauts et les changements de direction. Le système cardiovasculaire, mais surtout la musculature des jambes, sont mis à contribution. De plus, ce sport entraîne la vitesse, la coordination et les réflexes.

Attention: surtout à la piscine, veillez à respecter une distance suffisante avec les autres. Sinon, un tir peu précis risque de mal se terminer.

Blessures possibles: le football, sport de contact s’il en est, cause des blessures musculaires telles que les élongations et les déchirures, des entorses, des contusions dues aux chocs, des atteintes au genou (déchirures des ligaments suite à des mouvements de torsion) ou encore des écorchures, des entailles, voire des fractures (pommettes – les fractures du péroné ou du tibia sont heureusement plutôt rares). Pieds nus, on risque aussi de se luxer les orteils ou de perdre les ongles de ceux-ci. Notons que cela touche aussi des footballeurs qui jouent avec des chaussures.

Équipement: par rapport à la plupart des autres activités sportives, il est plutôt conséquent. Commençons par les ballons, qui existent dans les modèles et tailles les plus divers. Les mini-ballons conviendront à tous. La taille 4 est idéale pour les enfants et la 5, pour les jeunes et les adultes. Vous trouverez aussi des pompes dans l’assortiment. Celles et ceux qui souhaitent jouer de manière un peu plus professionnelle qu’au bord de l’eau auront besoin de vêtements adaptés. Les chaussures de football pour adultes et pour enfants assurent une bonne tenue sur tout type de terrain. Des chaussettes, guêtres et protège-tibias sont aussi proposés. Enfin, aucun gardien de but ne pourra se passer de gants. (Voir suite ci-dessous...)

Le beach-volley est l’un des sports estivaux les plus exigeants. Sprints, sauts, smashs et autres plongeons, une bonne condition physique de base est nécessaire pour ne pas devoir s’arrêter après quelques passes. Êtes-vous suffisamment en forme? Le diagnostic de performance proposé par Medbase vous le révélera.

Pour qui? Officiellement, une équipe de beach-volley se compose de deux personnes, mais dans le sport de masse, les joueurs sont souvent plus nombreux. 

Où pratiquer? Un terrain de beach-volley est essentiel. En Suisse, on en trouve souvent au bord des lacs et piscines. Le site de l’association suisse vous donnera de plus amples informations. Vous pouvez bien entendu construire vous-même votre terrain de sable. 

Facteur forme: l’effort est intensif. La musculature des jambes et des hanches est tout autant sollicitée que celle des bras, du dos, de la nuque et du ventre. Le sable est certes plus doux pour les articulations que le sol d’une salle de sport, mais il demande aussi plus d’énergie. Le beach-volley entraîne également l’endurance, la vitesse et la réactivité.

Attention: pensez à boire régulièrement pour compenser les efforts élevés.

Blessures possibles: écorchures et égratignures, atteintes aux capsules articulaires des doigts. Les collisions avec les autres joueurs sont possibles, mais rares.

Équipement: outre un terrain de beach-volley, un ballon – et, de temps à autre – une pompe sont nécessaires. Pensez aussi à la protection solaire (voir encadré «Hydratation et protection solaire») et, pour éviter les éblouissements, à des lunettes à soleil et à une casquette ou une visière.

Le speedminton sollicite tout le corps; l’objectif consiste à échanger le volant aussi longtemps que possible. La différence avec le badminton? Ce dernier se joue en simple ou en double. Le but est que l’adversaire n’arrive pas à renvoyer le volant.

Pour qui? Les couples et les duos. 

Où pratiquer? Partout, que ce soit au jardin à la maison ou en vacances. Le volant ne vole pas loin, donc l’espace nécessaire est moindre par rapport au beach-volley ou au frisbee. Notons aussi qu’on joue au speedminton sans filet, contrairement au badminton, surtout pratiqué en salle.

Facteur forme: le speedminton a beau sembler facile, il peut malmener le système cardiovasculaire en fonction de la durée et de l’intensité du match. De plus, il fait travailler les articulations des épaules, des genoux et des chevilles, les muscles des bras, et des jambes, ainsi que la colonne vertébrale. Une capacité de réaction et une grande concentration sont nécessaires pour rattraper le volant; selon la direction qu’il prend, il faut sauter très haut ou courir en avant. 

Attention: comme pour le beachball, le frisbee et les autres jeux de plein air, pensez à respecter les distances! 

Blessures possibles: du fait que le speedminton ne nécessite pas un terrain délimité, on risque de trébucher et de tomber. C’est en particulier le cas lorsqu’on se concentre sur le volant en oubliant le reste. 

Équipement: les raquettes et volants sont proposés dans plusieurs modèles et qualités, ainsi que sous forme de sets pratiques. (Voir suite ci-dessous...)

Le ping-pong est considéré comme le sport de raquette le plus rapide au monde, tout en étant l’un des sports fun les plus populaires. Une étude de la Haute école du sport de Cologne (Allemagne) a même démontré qu’il demandait des capacités créatives et intellectuelles.

Pour qui? Pour tous, jeunes et moins jeunes, à deux, mais aussi en groupe (tournante). Cet article de Famigros donne de précieux conseils sur le ping-pong avec les enfants.

Où pratiquer? Partout où se trouve une table de ping-pong, par exemple dans de nombreuses piscines. Vous souhaitez jouer chez vous? Vous trouverez des conseils à la rubrique «Équipement».

Facteur forme: ce sport entraîne en premier lieu la réactivité et la vitesse, mais demande aussi une bonne dose de concentration. Les parties tournantes, en particulier, permettent de brûler un grand nombre de calories. En plus du système cardiovasculaire et des muscles des jambes, cette activité, de par son caractère amusant, entraîne aussi les zygomatiques. Un plus pour la santé!

Attention: du fait de la popularité de ce sport, des files d’attente peuvent se former devant les tables, surtout à la piscine.

Blessures possibles: le ping-pong n’est franchement pas dangereux, sauf si un vêtement reste accroché à la table. On risque surtout une sollicitation excessive des bras et des épaules.

Équipement: des raquettes et des balles, et c’est parti! Des sets pratiques pour deux personnes sont aussi disponibles. Celles et ceux qui souhaitent jouer à la maison pourront acheter une table. Des filets à monter sur la table du jardin (épaisseur maximale: 3,5 cm) sont également disponibles. 

Le slackline est vraiment une question d’équilibre. En effet, arriver à se maintenir debout sur une sangle large de 2,5 à 5 cm n’a rien d’évident. De côté, en avant ou en arrière, les possibilités de chute sont nombreuses!

Pour qui? Tous ceux qui aiment s’entraîner seuls. Bien entendu, le slackline se pratique aussi en groupe, ce qui favorise la motivation mutuelle. Cet article illustre les diverses variantes, de la plus aisée à la plus téméraire.

Où pratiquer? Partout où l’on peut tendre une sangle entre deux poteaux ou deux arbres. 

Facteur forme: la musculature des jambes est renforcée. Pour garder l’équilibre, tout le corps est sollicité, ce qui fait travailler de nombreux muscles. Les capacités de coordination, comme l’équilibre, le rythme et la concentration sont elles aussi entraînées.

Attention: en slackline aussi, c’est en forgeant que l’on devient forgeron. Une bonne portion de patience est nécessaire avant de pouvoir garder l’équilibre. 

Blessures possibles: les chutes plus ou moins volontaires peuvent entraîner des contusions, des entorses, ainsi que des éraflures et des coupures. Les poignets, les épaules, les genoux et les chevilles en font souvent les frais.

Équipement: en plus des slacklines, on trouve aussi des slack racks qui permettent de tendre la sangle sans arbres ou poteaux à proximité, mais sont plutôt encombrants. On peut aussi attacher la sangle à deux slack frames.

Le «friluftsliv» n’est pas une nouvelle activité à la mode. C'est un art de vivre. Le terme norvégien signifie «vie en plein air». Il évoque les activités pratiquées et le temps passé à l’air libre dans la nature. Faire du sport, se promener, pique-niquer ou s'allonger simplement dans l’herbe en admirant les nuages ou le feuillage d'un arbre, le seule consigne est de sortir, par tous les temps, et de vivre la nature en pleine conscience. Respire l'air frais, prends conscience des montagnes, des arbres, des buissons, des lacs, des prairies, des plantes et des animaux. Il s'agit donc moins d'aventure que d'être simplement et attentivement dehors. Faire le plein de nature a des effets positifs sur notre bien-être. Cela réduit le stress et renforce le système immunitaire. Et selon l’expression norvégienne «Ut på tur, aldri sur», celui qui est en ballade dehors ne peut pas être grincheux.

Pour qui? Absolument tout le monde.

Où pratiquer? Où bon vous semble, simplement à l’extérieur. La nature suisse est fascinante, où que ce soit. Peut-être préférerez-vous aller en forêt, vous asseoir au bord d’un lac, faire une randonnée en montagne, etc. Friluftsliv est de saison en toute saison.

Facteur forme: selon l’activité. Mais niveau de détente élevé garanti! Selon une étude californienne, il suffit d'une promenade de 50 minutes dans la nature pour réduire l’anxiété et les pensées négatives.

Attention: Il convient aussi de préciser que le Friluftsliv se «pratique» aussi à plusieurs. La nature est une expérience merveilleuse à partager avec d’autres.

Équipement: vêtements adaptés à la météo. Comme on dit, il n'y a pas de mauvais temps, mais seulement de mauvais vêtements.