Il nostro sonno determina come ci sentiamo. Ma cos'è un sonno sano e ristoratore? È normale svegliarsi di notte? E quando i disturbi del sonno vanno curati? Le risposte fornite da un esperimento in prima persona.
In 21 giorni ho trascorso a letto 153 ore e 30 minuti. Lo dice il mio diario del sonno. In media, sono 7 ore e 20 minuti a notte. Ma non dovrebbero essere almeno otto?
Lo studioso del sonno Albrecht Vorster scuote la testa con veemenza. «Sarebbe come dire che tutti hanno bisogno di una maglietta di taglia L». Molte persone però sono ancora convinte di dover dormire otto ore di fila per sentirsi bene. Una falsa aspettativa, come la definisce Vorster, e una questione centrale nei suoi trattamenti per le malattie del sonno.
Quel che resta comunque vero è che tutti e tutte abbiamo bisogno di dormire. Il nostro cervello ha bisogno di dormire per elaborare ciò che abbiamo vissuto, per memorizzare le esperienze o per acquisire creatività. Intanto l'organismo regola la pressione sanguigna, rafforza il sistema immunitario e rinnova i tessuti. Questi sono solo alcuni esempi degli innumerevoli processi che avvengono ogni notte durante il sonno.
Tanto più problematico è quindi questo dato: «Un terzo della popolazione soffre di almeno un disturbo del sonno che deve essere curato», afferma Vorster. Un'affermazione che cade all'inizio delle mie tre settimane di analisi del sonno, assieme alla domanda: rientro anch'io in questo 30%?
La prima volta che mi sono reso conto di soffrire di disturbi del sonno è stato due anni fa. Avevo una scadenza da rispettare e il tempo stava per scadere. Mi svegliavo spesso di notte, madida di sudore e in preda al panico di non riuscire a rispettare la consegna. Dopo la consegna il panico si è placato, ma i risvegli sono rimasti. Fino a quattro volte a notte.
Per sapere se fosse normale, ho contattato Albrecht Vorster, direttore della Swiss Sleep House a Berna. Il centro, che fa parte dell'Inselspital, è specializzato nei disturbi del sonno, nell'insonnia, cioè, come si suol dire: uno dei disturbi del sonno più comuni oltre all'apnea notturna - un disturbo caratterizzato da interruzioni della respirazione, di solito accompagnate da russamento - e alla sindrome delle gambe senza riposo (Restless Legs Syndrom, RLS) un impulso a muovere le gambe che si presenta alla sera.
Perché molte persone soffrono di disturbi del sonno? «Perché così tante persone hanno l'influenza?», controbatte Vorster e si risponde da solo: entrambe sono malattie che sono sempre esistite. I disturbi del sonno però sono spesso sottovalutati, nonostante le conseguenze a lungo termine siano talvolta patologie gravi, come problemi cardiovascolari, diabete, demenza o depressione.
Con l'avvento dei laboratori del sonno, a partire dagli anni '70, per la prima volta il sonno è divenuto misurabile; e i disturbi del sonno curabili, perlomeno quelli organici, in particolare l'apnea del sonno. L'insonnia, invece, è difficile da misurare, fa notare Vorster. Secondo i dati dello Swiss Medical Forum, ben il 10% della popolazione svizzera soffre di problemi ad addormentarsi e a dormire senza interruzioni. «Sono più dei diabetici, eppure siamo l'unico centro specializzato nell'insonnia in tutta la Svizzera».
Nei suoi trattamenti, il team della Sleep House ricorre alla terapia comportamentale, ossia esamina come una persona possa modificare il proprio comportamento e quindi migliorare il proprio sonno. Come paziente, dovevo tenere il diario del mio sonno: quando andavo a letto, quante ore dormivo, quante ore stavo sveglia, ma anche quanto caffè bevevo, quando mangiavo e come mi sentivo durante il giorno. Un sensore sotto il mio materasso e un anello al dito hanno registrato anche parametri corporei come pulsazioni, respirazione e battito cardiaco.
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Tre settimane dopo sono seduta al sole con Vorster davanti alla Sleep House. «Grazie al diario del sonno posso rendermi conto velocemente di come una persona dorme, quali abitudini ha e come va nel complesso la situazione», spiega Vorster, il cui obiettivo non è analizzare le singole notti, ma identificare i modelli. Perché una cattiva nottata ogni tanto è normale. «Tuttavia, bisogna cominciare a preoccuparsi se i problemi del sonno si presentano più di tre volte alla settimana per tre mesi.»
Vorster utilizza otto criteri per determinare quanto il sonno è sano: un criterio è la durata. «Un buon sonno comunque non si definisce come tale solo in base alla durata» puntualizza. Scorriamo l'elenco, punto uno: la durata del sonno dovrebbe essere compresa tra le 6 e le 8 ore. E qui ci sono, quindi ottengo il mio primo punto. Ne ricevo altri perché non russo, non sono soggetta a sonnolenza diurna, non lavoro a turni e non sono sonnambula. Qualche punto lo perdo perché spesso sto sveglia di notte, sono insoddisfatta del mio sonno e non sono mattiniera, ma devo comunque alzarmi presto.
Alla fine risultano soddisfatti cinque degli otto requisiti del sonno sano. «Una leggera insonnia» conclude Vorster. I dispositivi elettronici di misurazione sul materasso e sul dito forniscono un quadro migliore: il mio sonno è regolare, la respirazione, il battito e la saturazione di ossigeno sono nella norma.
«Molte persone sarebbero ben contente di avere un sonno come il suo» mi rivela Vorster. Sarebbe auspicabile solo un minor numero di risvegli. In media, resto sveglia un'ora a notte. Chi non riesce a dormire di notte di solito trascorre a letto più tempo di quanto il suo sonno ne richieda. Il consiglio di Vorster è il contrario di quel che mi immaginavo: «Invece di prolungare il tempo trascorso a letto, dovrebbe accorciarlo di un'ora.»
Da quando l'ho ricevuto, cerco di passare meno tempo a letto. E mi sveglio anche meno sovente. Ma è cambiata soprattutto una cosa: mi sento rilassata, anche se non dormo per otto ore di fila.
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Trovi altri consigli per un sonno profondo e sano qui.
La luce artificiale, come quella degli schermi dei cellulari e dei tablet, può temporaneamente ridurre il rilascio dell'ormone del sonno, la melatonina, e quindi alterare il nostro naturale ritmo sonno-veglia. Quindi, se la sera ti attacchi allo smartphone, potresti avere più problemi ad addormentarti. Va però detto che secondo uno studio di marzo 2023, la luce del cellulare ritarda solo di poco il tempo necessario per addormentarsi, ossia di circa un minuto.
In ogni caso, Albrecht Vorster, studioso del sonno presso l'Inselspital di Berna, raccomanda di spegnere lo smartphone e tutti gli altri schermi come tablet, computer o TV mezz'ora prima di andare a letto. In particolare mette in guardia dal fare scrolling sui social media alla sera, perché questo può scatenare emozioni che ci portiamo dietro fin nel sonno e che poi rendono più difficile dormire.
