Les causes des troubles du sommeil sont nombreuses, mais des mesures simples et une bonne hygiène permettent souvent de retrouver un sommeil réparateur pour le corps et l’esprit.
Nous dormons tous, mais souvent moins longtemps et moins bien que ce qui est bénéfique pour notre santé. Des études montrent qu’un quart de la population suisse souffre de troubles du sommeil. La plupart des habitant-es de notre pays sont conscients de l’immense importance du sommeil pour le bien-être psychique et physique. Une étude allemande a même révélé que pour beaucoup, la qualité du sommeil est plus importante que la famille, le travail ou les contacts sociaux. Cet article vous dit tout ce qu’il faut savoir pour avoir une bonne hygiène du sommeil.
L’hygiène du sommeil fait référence à un ensemble d’habitudes et de facteurs environnementaux qui favorisent un sommeil sain et réparateur. Le terme «hygiène» n’est pas seulement utilisé dans le contexte de la propreté et de la santé, mais aussi en lien avec les habitudes de sommeil. Le principe est de créer les bonnes conditions et d’adopter les comportements qui permettront un sommeil profond et sans perturbation.
Le sommeil profond est l’une des phases les plus importantes, car il joue un rôle crucial pour la santé. Il permet une récupération physique intense du fait de la production d’hormones de croissance qui contribuent à la réparation des tissus et des muscles. Il renforce en outre le système immunitaire par la libération de cytokines qui combattent les infections et les inflammations.
Sur le plan cognitif, le sommeil profond aide à consolider les contenus de la mémoire, ce qui permet d’ancrer les nouvelles informations et les souvenirs. Sur le plan émotionnel, il stabilise l’humeur en réduisant le stress et en traitant les expériences émotionnelles. Par ailleurs, le sommeil profond régule le métabolisme, ce qui réduit le risque de surpoids et de troubles métaboliques.
En résumé, le sommeil profond est indispensable à la récupération physique et mentale, au renforcement du système immunitaire, à la consolidation de la mémoire, à la stabilité émotionnelle et à la régulation du métabolisme.
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Les adultes ont besoin d’environ 1,5 à 2 heures de sommeil profond par nuit pour récupérer de manière optimale. La quantité exacte peut toutefois varier selon les individus. Les jeunes, en particulier les enfants et les adolescents, ont besoin de plus d’heures de sommeil profond que les adultes. L’important n’est pas seulement la durée, mais aussi la qualité du sommeil profond, qui peut être favorisé par une bonne hygiène du sommeil et un environnement calme.
Les phases de sommeil et d’éveil sont régies par notre horloge biologique, qui est régulée par la mélatonine, l’hormone du sommeil. Le fait d’être un-e lève-tôt (alouette) ou un-e couche-tard (chouette) peut changer au cours de la vie. Les oiseaux de nuit ont souvent plus de difficultés à atteindre le sommeil profond souhaité et devraient essayer d’adapter leur quotidien à leur chronotype.
Les causes des troubles du sommeil sont multiples. Mais souvent, des mesures simples peuvent aider à améliorer la qualité du sommeil. Une attitude positive vis-à-vis du sommeil et le respect d’une bonne hygiène du sommeil sont essentiels à cet égard.
Un environnement de sommeil calme est essentiel pour bien dormir. Les bruits, la lumière et les odeurs désagréables peuvent perturber le sommeil. Éliminer toutes les sources de bruit ou utiliser des bouchons d’oreilles, car même durant la phase de sommeil profond, le cerveau perçoit les bruits ambiants qui peuvent affecter l’état du sommeil et provoquer le réveil.
Les personnes qui restent longtemps le soir devant la télévision ou l’ordinateur portable ont souvent du mal à s’endormir, car la lumière bleue de ces appareils inhibe la production de mélatonine. La mélatonine est une hormone qui régule le rythme circadien et qui est sécrétée dans l’obscurité pour favoriser la fatigue. C’est pourquoi il faut éviter la télévision dans la chambre à coucher.
Le téléphone portable devrait lui aussi être banni de la chambre à coucher. Comme pour la télévision, la lumière bleue du téléphone portable inhibe la production de mélatonine et perturbe le rythme du sommeil. Les spécialistes recommandent de poser son téléphone portable au moins deux heures avant d’aller se coucher, afin de permettre une routine du soir détendue, sans appareils électroniques.
L’idéal est de dormir dans une pièce sombre ou avec un masque de sommeil, car la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, se fait surtout dans l’obscurité. Les fenêtres obscurcies sont un atout, mais elles devraient laisser passer suffisamment de lumière le matin. Le réveil est alors plus agréable. Si l’on doit aller aux toilettes la nuit, mieux vaut ne pas allumer la lumière et s’y rendre dans le noir.
Bien aérer la chambre permet de créer un environnement de sommeil agréable: l’atmosphère y sera fraîche et exempte de substances nocives. Idéalement, la température doit être comprise entre 16 et 18 degrés Celsius, car le corps se repose mieux au frais. Des pièces trop chaudes ou trop froides peuvent perturber le sommeil et occasionner des nuits agitées.
Pour garantir un sommeil réparateur, mieux vaut placer la tête de lit contre un mur, et non au milieu de la chambre. Car un positionnement central met vite le corps en alerte parce qu’il ne se sent pas en sécurité.
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Une préparation adéquate au repos nocturne fait également partie d’une bonne hygiène du sommeil. Faire du sport le soir a un effet excitant. Mieux vaut s’abstenir d’une telle activité au moins deux à trois heures avant d’aller dormir. Mais il est recommandé de faire suffisamment d’exercice chaque jour, surtout en plein air.
À proscrire aussi: une douche froide le soir, qui stimule la circulation. Privilégier une douche chaude ou un bain chaud. Le réchauffement des extrémités facilite l’endormissement. C’est pourquoi nous sommes nombreux à apprécier les chaussettes chaudes, même si cela n’est pas du goût de tout le monde.
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L’alcool, la caféine et la nicotine sont à éviter quelques heures avant le coucher, car ils perturbent le rythme du sommeil et compliquent l’endormissement. Manger tard stimule la digestion, ce qui maintient le corps actif et empêche un sommeil paisible. Il est donc conseillé de privilégier les repas légers le soir, au plus tard deux à trois heures avant d’aller se coucher.
Enfin, le choix des couleurs dans la chambre influence également la qualité de notre sommeil: selon les expert-es, le rose au mur fait baisser la pression artérielle et le bleu détend. Par ailleurs, toute distraction nuit à l’endormissement. Nous trouvons mieux le repos dans des chambres sobres. Exit donc tous les objets superflus de la chambre à coucher (p. ex. planche à repasser, étendoir à linge, etc.).
