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Hygiène du sommeil: dix conseils pour un sommeil sain et profond

Il n’y a pas d’esprit reposé sans un corps reposé. Une bonne hygiène du sommeil peut largement contribuer à un sommeil sain.

Quelques simples précautions suffisent souvent pour bien s’endormir et se reposer toute la nuit. Le maître-mot est ici l’hygiène du sommeil, qui se rapporte tant à l’environnement du sommeil qu’à notre comportement avant d’aller dormir.

1. Choisir un environnement exempt de stimulations

Pour passer une bonne nuit, il est essentiel de se plonger dans un environnement exempt de stimulations. Les bruits et la lumière, mais aussi les odeurs intenses et désagréables, ne sont pas propices au sommeil.

Essayez d’éliminer autant que possible les sources de bruit. S’il n’y a pas moyen de faire autrement, dormez avec des bouchons d’oreilles. Même au cours du sommeil profond, le cerveau perçoit les bruits environnants. Un faible niveau de bruit suffit déjà souvent pour mettre le corps dans un état de vigilance inconsciente pouvant provoquer aisément un éveil.

2. Bannir la télé de la chambre à coucher

Celui qui, le soir, reste encore longtemps devant la télévision ou travaille sur son ordinateur portable ne devra pas non plus s’étonner de ne pas pouvoir s’endormir. La lumière bleue qui émane des ordinateurs tout comme des téléviseurs ou des portables semble freiner la production de mélatonine, une hormone naturelle produite dans le cerveau, qui régule le rythme du jour et de la nuit. Quand le soleil se couche, l’organisme sécrète cette hormone du sommeil afin que nous ressentions la fatigue. Par ailleurs, d’une manière générale, le téléviseur n’a pas sa place dans la chambre à coucher.

3. Éviter d’utiliser le smartphone avant de s’endormir

Renoncez, dans la chambre, aux appareils électroniques tels que téléviseur, radio, ordinateur, portable, tablette, e-Book-Reader. Ce sont surtout les affichages à LED qui, du fait de leur quantité élevée de lumière bleue, exercent une influence négative sur le sommeil. Il suffit de regarder son portable, ne serait-ce que brièvement, pendant la nuit pour perturber l’hormone du sommeil. Résultat: des troubles de l’endormissement et un sommeil agité. C’est pourquoi les médecins conseillent de ne plus consulter le portable deux heures au moins avant d’aller dormir.

4. Opter pour une lumière adéquate

Dormez dans une pièce sombre ou avec un masque de sommeil, car la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, se fait essentiellement dans l’obscurité. Les fenêtres assombries sont un atout, mais elles devraient laisser passer suffisamment de lumière le matin. Le réveil est alors plus agréable. Celui qui doit aller aux toilettes la nuit ne devrait pas allumer la lumière, mais plutôt y aller dans le noir.

5. Disposer d’air frais et d’une température adaptée

Veillez à ce que votre chambre soit bien aérée. Dormez plutôt dans une pièce fraîche. La température ambiante devrait se situer entre 16 et 18°C.

6. Placer son lit au bon endroit

Pour garantir un sommeil reposant, la tête du lit devrait se trouver contre un mur, et non pas au milieu de la chambre. Car un positionnement central met vite le corps en alerte parce qu’il ne se sent pas en sécurité. 

(Poursuivez votre lecture ci-dessous...)

7. Ne pas faire de sport avant d’aller se coucher

Une préparation adéquate au repos nocturne fait également partie d’une bonne hygiène du sommeil. Faire du sport le soir a un effet excitant. Mieux vaut s’abstenir d’une telle activité au moins deux à trois heures avant d’aller dormir. Mais ayez suffisamment d’activité physique dans la journée, surtout en plein air.

8. Ne pas prendre de douche froide

Une douche froide, qui stimule le système circulatoire, est tout aussi proscrite, contrairement à une douche ou à un bain chauds qui, par l’échauffement des extrémités, facilitent l’endormissement. C’est pourquoi beaucoup aiment aussi les chaussettes chaudes, mais cela n’est pas du goût de tous.

9. Renoncer aux repas tardifs, à l’alcool et au tabac

Renoncez à boire de l’alcool quelque temps avant d’aller vous coucher. Evitez la nicotine et les boissons contenant de la caféine. Ne mangez pas trop tard et en trop grande quantité.

10. Veiller à l’agencement des couleurs

Enfin, le choix des couleurs dans la chambre influence également la qualité de notre sommeil: le rose au mur fait baisser la pression artérielle et le bleu détend, selon les experts.

Conseils supplémentaires pour bien vous endormir

  1. Toute distraction nuit à l’endormissement. Nous trouvons mieux le repos dans des chambres sobres. Bannissez tous les objets superflus (planche à repasser, séchoir à linge)
  2. Veillez à ce que la chambre soit suffisamment assombrie et fraîche
  3. Ne faites pas de sieste dans la journée, ou seulement une sieste de cours durée (10-20 minutes, avec réveil)
  4. Respectez si possible des heures de lever et de coucher régulières
  5. Même si le lait contient de la mélatonine, l’hormone du sommeil, ce n’est qu’à faible dose. Mais combiné avec du miel, le lait chaud rassasie, détend et aide à trouver le repos
  6. Le thé avec certaines herbes médicinales (valériane, mélisse) calme les nerfs
  7. Beaucoup ne jurent que par l’aromathérapie avec de la lavande
  8. Imaginez-vous dans un cadre relaxant, par exemple allongé-e sur une plage de sable fin. Cet exercice favorise la détente et le bien-être.
  9. Ne regardez pas constamment l’heure. Cela n’engendre que de la frustration, et vous ne pourrez plus dormir du tout. Si nécessaire, tournez le réveil de manière à ne plus le voir.

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de Markus Sutter,

publié le 22.09.2017, ajusté le 20.10.2022


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