Cosa mangiare prima di andare a dormire?

Una cena abbondante prima di andare a dormire può ritardare il sonno ristoratore. Per questo motivo è meglio consumare un pasto pesante circa quattro ore prima di andare a letto. Più un pasto è difficile da digerire, più lunga dovrebbe essere la pausa prima di coricarsi. Un pasto leggero, invece, può essere consumato anche un'ora o due prima di andare a dormire. La digestione, però, è molto soggettiva e può anche variare nel corso della vita. Non esiste quindi una regola valida per tutti.

Alcune persone riescono a dormire bene anche senza cena. Altre invece non chiudono occhio a stomaco vuoto. Probabilmente il livello glicemico troppo basso o la pancia troppo poco piena può far brontolare lo stomaco. Questo può anche provocare sintomi di stress, perché l'organismo può interpretare il periodo troppo lungo di assenza di calorie come una minaccia.

• Grassi e zuccheri: un recente studio svedese ha dimostrato che un'alimentazione troppo poco ricca di grassi e zuccheri si ripercuote negativamente sulla nostra qualità del sonno. I risultati di questo studio indicano che ciò compromette soprattutto la fase di sonno profondo. Perché proprio i grassi e gli zuccheri incidono sul valore ristoratore del sonno? Lo studio non può dirlo. «Una spiegazione possibile potrebbe essere che la densità e la potenza energetica degli zuccheri e dei grassi è talmente elevata che il nostro organismo non è semplicemente progettato per questo», spiega il nutrizionista.
• Spesso gli alcolici inducono il sonno, ma nel contempo lo disturbano. Il motivo potrebbe risiedere nell'ormone dello stress, il cortisolo, che viene prodotto dal fegato durante la detossificazione dell'alcool. E si sa, lo stress non è un buon rimedio per dormire in quanto aumenta la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna.
• Le bevande contenenti caffeina come il caffè, le bibite energetiche e il tè verde o nero possono tenere svegli la sera.
• Gli alimenti che causano flatulenza e i cibi crudi possono interferire con l'addormentamento. La scienza non prova quale siano le verdure che provocano flatulenza. Si tratta piuttosto di una percezione soggettiva. Bisogna provare di persona per capire quale pasto è facile da digerire per ognuno di noi.
• Bere troppo prima di andare a dormire. In seguito a un bisogno frequente di urinare, soprattutto nelle persone anziane, bisogna alzarsi più spesso per fare pipì di notte. 

L'ormone del sonno, la melatonina, favorisce l'addormentamento e il sonno profondo e può essere assunto attraverso l'alimentazione. Il corpo, però, lo produce principalmente da solo a partire dall'aminoacido essenziale triptofano. Dal triptofano si forma la serotonina, che a sua volta è la sostanza di partenza della melatonina. La produzione di melatonina è inibita dalla luce. 

Gli alimenti come amarene, pistacchi, mirtilli, banane e altri ancora contengono piccole quantità di melatonina. David Fäh sottolinea che la quantità di melatonina nei diversi alimenti dipende da molte variabili e che i dati sono inaccurati. «Penso che consumando dosi normali di cibo il contenuto di melatonina sia troppo basso per avere un effetto misurabile sul sonno». Tuttavia già solo crederci può essere molto efficace per aiutare ad addormentarsi.

Esistono studi sul triptofano, ma con l'aggiunta d'integratori. Una meta-analisi ha ad esempio dimostrato che gli amminoacidi possono contribuire a migliorare la qualità del sonno. Tuttavia il risultato dipende dalla dose quotidiana assunta, che nello studio era di oltre un grammo. Nel confronto: gli alimenti contenenti triptofano come soia, latticini, pollame, pesce, noci e uova presentano un valore nettamente inferiore e anche la biodisponibilità è più ridotta rispetto a quella dell'integratore. Dovremmo quindi consumare quantità enormi di cibo.

Il latte caldo con miele come rimedio per dormire: solo un mito? 
La quantità di triptofano presente nel latte è probabilmente troppo bassa per avere un effetto evidente. Quindi per alcuni rimane un mito, mentre per altri aiuta effettivamente. In generale le routine possono aiutare ad addormentarsi, soprattutto se sono state sperimentate e interiorizzate da piccoli.