Dormire meglio grazie all'alimentazione

L'alimentazione e il sonno sono strettamente correlati. I fattori illustrati di seguito rivestono un ruolo fondamentale:

• Orario del pasto: l'intervallo di tempo tra il pasto e il momento di coricarsi influisce sul riposo dell'organismo.
• Cosa e quanto mangiare: i pasti pesanti sovraccaricano l'apparato digestivo e possono disturbare il sonno. Anche le dosi fanno la differenza.
• Ingedienti: alcuni alimenti favoriscono il sonno. Altri, come quelli contenenti caffeina, hanno invece un effetto stimolante. Anche la propria digestione è determinante: c'è chi tollera i grassi e chi invece metabolizza bene la caffeina. Questi processi possono cambiare nel corso della vita e dipendono pertanto anche dall'età.

Un pasto abbondante prima di coricarsi non favorisce un buon sonno ristoratore. Più un piatto è difficile da digerire, più lunga dovrebbe essere la pausa tra il pasto e il momento di andare a dormire. È consigliabile consumare un pasto pesante circa quattro ore prima di coricarsi. I cibi leggeri sono con ogni probabilità ben tollerati fino a 1 o 2 ore prima di andare a dormire. La digestione è però un processo molto individuale e può anche cambiare nel corso della vita. Non esistono pertanto indicazioni valide per tutti.
La digestione può essere un duro lavoro dopo ogni pasto in quanto il corpo deve secernere grandi quantità di sostanze (enzimi, bile, ecc.). «Il ritmo biologico del nostro corpo, che dura circa 24 ore, non è preparato per digerire e metabolizzare il cibo durante la notte», spiega il nutrizionista David Fäh. «Mentre si dorme la digestione è molto più lenta e meno efficiente.» A ciò si aggiunge il fatto che per alcuni la produzione di calore durante la digestione può disturbare il sonno. Soprattutto dopo aver consumato delle proteine, questa cosiddetta «termogenesi postprandiale», ovvero la produzione maggiore di calore, può essere molto marcata in certe persone. Altre invece possono soffrire di bruciore di stomaco con reflusso in posizione supina e così rimanere sveglie. 

Vi sono persone che riescono a dormire molto bene saltando la cena. Altre invece non chiudono occhio a stomaco vuoto. Probabilmente il livello glicemico troppo basso o la pancia troppo poco piena può far brontolare lo stomaco. Questo può anche provocare sintomi di stress, perché l'organismo può interpretare il periodo troppo lungo di assenza di calorie come una minaccia.

• Grassi e zuccheri: un recente studio svedese ha dimostrato che un'alimentazione troppo poco ricca di grassi e zuccheri si ripercuote negativamente sulla nostra qualità del sonno. I risultati di questo studio indicano che ciò compromette soprattutto la fase di sonno profondo. Perché proprio i grassi e gli zuccheri incidono sul valore ristoratore del sonno? Lo studio non può dirlo. «Una spiegazione possibile potrebbe essere che la densità e la potenza energetica degli zuccheri e dei grassi è talmente elevata che il nostro organismo non è semplicemente progettato per questo», spiega il nutrizionista.
• Spesso gli alcolici inducono il sonno, ma nel contempo lo disturbano. Il motivo potrebbe risiedere nell'ormone dello stress, il cortisolo, che viene prodotto dal fegato durante la detossificazione dell'alcool. E si sa, lo stress non è un buon rimedio per dormire in quanto aumenta la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna.
• Le bevande contenenti caffeina come il caffè, le bibite energetiche e il tè verde o nero possono tenere svegli la sera.
• Gli alimenti che causano flatulenza e i cibi crudi possono interferire con l'addormentamento. La scienza non prova quale siano le verdure che provocano flatulenza. Si tratta piuttosto di una percezione soggettiva. Bisogna provare di persona per capire quale pasto è facile da digerire per ognuno di noi.
• Bere troppo prima di andare a dormire. In seguito a un bisogno frequente di urinare, soprattutto nelle persone anziane, bisogna alzarsi più spesso per fare pipì di notte. 

La melatonina, l'ormone del sonno, aiuta ad addormentarsi e dormire ininterrottamente per tutta la notte. Questa sostanza può essere assunta attraverso l'alimentazione. Il corpo è in grado di produrre la melatonina a partire dall'amminoacido essenziale triptofano. Il triptofano può favorire la produzione di serotonina, che a sua volta è il composto progenitore della melatonina. La produzione viene inibita dalla luce. Gli alimenti come amarene, pistacchi, mirtilli, banane e altri ancora contengono piccole quantità di melatonina. David Fäh sottolinea che la quantità di melatonina nei diversi alimenti dipende da molte variabili e che i dati sono inaccurati. «Penso che consumando dosi normali di cibo il contenuto di melatonina sia troppo basso per avere un effetto misurabile sul sonno». Tuttavia già solo crederci può essere molto efficace per aiutare ad addormentarsi.

«Per quanto ne so, non è scientificamente dimostrato che il consumo di certi cibi contenenti triptofano aiuti a dormire bene», aggiunge il nutrizionista. Probabilmente perché solo una piccola parte viene usata per sintetizzare la serotonina e per questo sono necessari anche altri componenti. Esistono studi sul triptofano, ma con l'aggiunta d'integratori. Una meta-analisi ha ad esempio dimostrato che gli amminoacidi possono contribuire a migliorare la qualità del sonno. Tuttavia il risultato dipende dalla dose quotidiana assunta, che nello studio era di oltre un grammo. Nel confronto: gli alimenti contenenti triptofano come soia, latticini, pollame, pesce, noci e uova presentano un valore nettamente inferiore e anche la biodisponibilità è più ridotta rispetto a quella dell'integratore. Dovremmo quindi consumare quantità enormi di cibo.
E il latte caldo con il miele quale rimedio per dormire? La quantità di triptofano presente nel latte è probabilmente troppo bassa per avere un effetto evidente. Quindi per alcuni rimane un mito, mentre per altri aiuta effettivamente. In generale le routine possono aiutare ad addormentarsi, soprattutto se sono state sperimentate e interiorizzate da piccoli.