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Die 10 Schlaf-Gebote: Tipps für einen tiefen und gesunden Schlaf

Ein ausgeschlafener Körper entspricht einem ausgeschlafenen Geist. Eine gute Schlafhygiene kann viel zu einem gesunden Schlaf beitragen.

Vielfach helfen ein paar einfache Vorkehrungen, damit man in der Nacht gut ein- und durchschlafen kann. Das Zauberwort heisst Schlafhygiene und umschreibt Massnahmen, die sowohl mit der Schlafumgebung als auch mit unserem Verhalten vor dem Schlaf zu tun haben.

1. Für reizarme Schlafumgebung sorgen

Von grosser Bedeutung für das Wohlbefinden in der Nacht ist eine reizarme Schlafumgebung. Geräusche und Licht, aber auch intensive und unangenehme Gerüche sind einem guten Schlaf nicht förderlich.

Versuchen Sie, alle Lärmquellen so gut wie möglich auszuschalten. Wenn nicht anders möglich: mit Ohrstöpseln schlafen. Das Gehirn nimmt selbst bei einem Tiefschlaf Umgebungsgeräusche wahr. Ein geringer Pegel reicht oftmals schon aus, um den Körper in einen suboptimalen Schlafzustand zu versetzen, was relativ schnell wieder zum Aufwachen führen kann.

2. Den TV aus dem Schlafzimmer verbannen

Wer abends noch stundenlang vor dem Fernseher sitzt oder am Laptop arbeitet, muss sich ebenfalls nicht wundern, wenn er oder sie lange Zeit nicht einschlafen kann. Das blaue Licht, das Computer wie auch TV oder Handy ausstrahlen, scheint die Produktion von Melatonin zu hemmen. Beim Melatonin handelt es sich um ein natürliches Hormon, das im Gehirn hergestellt wird und den Tag-Nacht-Rhythmus steuert. Wenn die Sonne untergeht, schüttet der Organismus dieses Schlafhormon aus, damit wir müde werden. Ganz grundsätzlich gilt: Der Fernseher sollte gar nicht erst im Schlafzimmer aufgestellt werden.

3. Das Handy vor dem Einschlafen meiden

Verzichten Sie im Schlafzimmer am besten generell auf elektronische Geräte wie Fernseher, Radio, Computer, Handy, Tablet, E-Book-Reader. Es sind vor allem die LED-Displays, die durch ihren hohen Anteil an blauem Licht den Schlaf negativ beeinflussen.

Wer in der Nacht auch nur kurz aufs Handy schaut, bringt dadurch die Schlafhormone durcheinander. Die Folge: Einschlafstörungen und ein unruhiger Schlaf. Mediziner raten deshalb, das Handy spätestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr zu konsultieren.

4. Für das richtige Licht sorgen

Schlafen Sie in einem dunklen Raum oder mit Schlafbrille, da die Produktion des Schlafhormons Melatonin vor allem bei Dunkelheit erfolgt. Abgedunkelte Fenster sind von Vorteil, müssen aber morgens ausreichend Licht durchlassen. Das Aufwachen wird dann angenehmer. Wer nachts die Toilette aufsuchen muss, sollte wenn möglich kein Licht machen, sondern sich im Dunkeln bewegen.

5. Auf frische Luft und die Temperatur achten

Achten Sie auch auf ein gut gelüftetes Schlafzimmer. Schlafen Sie eher kühl, die Raumtemperatur sollte zwischen 16 und 18 Grad liegen.

6. Das Bett an den richtigen Ort stellen

Um erholsam schlafen zu können, sollte das Bett mit dem Kopfteil an der Wand stehen und nicht mitten im Schlafzimmer. Denn eine freie Platzierung versetzt den Körper schnell einmal in Alarmbereitschaft, weil er sich unsicher fühlt.

(Fortsetzung weiter unten…)

7. Kein Sport vor dem Schlafen treiben

Zu einer guten Schlafhygiene gehört auch die richtige Vorbereitung auf die Nachtruhe. Wer abends noch Sport treibt, peitscht sich eher auf. Spätestens zwei bis drei Stunden vor dem Bettgang sollte davon Abstand genommen werden. Bewegen Sie sich aber täglich ausreichend, vor allem im Freien.

8. Nicht kalt duschen

Ebenso wenig zu empfehlen, ist eine kreislaufanregende kalte Dusche am Abend, ganz im Gegensatz zu einer warmen Dusche oder einem warmen Bad. Durch die Erwärmung auch der Extremitäten wird das Einschlafen erleichtert. Viele Leute schwören aus diesem Grund auch auf warme Socken, was allerdings nicht jedermanns Geschmack ist.

9. Auf spätes Essen, Alkohol und Rauchen verzichten

Stellen Sie das Trinken von Alkohol einige Zeit vor dem Zubettgehen ein, vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke und Nikotin. Essen Sie nicht zu spät und nicht zu viel.

10. Die Farbgestaltung beachten

Und nicht zuletzt bestimmt auch die Farbgestaltung im Schlafzimmer unsere Schlafqualität: Rosé als Wandfarbe senke den Blutdruck und Blau entspanne, versichern Experten.

Zusatztipps: So schlafen Sie gut ein

  1. Ablenkung stört beim Einschlafen. In schlichten Zimmern kommen wir besser zur Ruhe. Verbannen Sie alle überflüssigen Gegenstände aus dem Schlafzimmer (Bügelbrett, Wäscheständer).
  2. Achten Sie auf ein möglichst abgedunkeltes Zimmer und kühle Temperaturen.
  3. Machen Sie tagsüber kein oder nur ein zeitlich begrenztes Nickerchen (10-20 Minuten, mit Wecker).
  4. Halten Sie nach Möglichkeit regelmässige Aufsteh- und Zubettgehzeiten ein.
  5. Milch enthält zwar das Schlafhormon Melatonin, doch nur in geringer Dosierung. Zusammen mit Honig macht warme Milch aber satt, entspannt und hilft einem, zur Ruhe zu kommen.
  6. Tee mit gewissen Heilpflanzen (Baldrian, Melisse) beruhigt die Nerven.
  7. Viele schwören auf eine Aromatherapie mit Lavendel.
  8. Stellen Sie sich eine entspannende Szenerie vor. Zum Beispiel, wie Sie an einem Sandstrand liegen. Dies fördert ein entspanntes Wohlbefinden.
  9. Schauen Sie nicht ständig auf die Uhr. Das führt zu Frust, und Sie können erst recht nicht schlafen. Notfalls den Wecker verkehrt herum stellen.

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von Markus Sutter,

veröffentlicht am 22.09.2017, angepasst am 20.10.2022


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