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14 idées reçues sur le sommeil

Faut-il se coucher systématiquement avant minuit et se lever tôt, si possible après 8 heures de sommeil? Des expert-es en la matière démêlent le vrai du faux.

1. On dort moins bien à la pleine lune

Vrai. C’est ce qu’affirme l’adage populaire – mais jusqu’à récemment, la science n’a pu en apporter la preuve. Aujourd’hui, selon des études actuelles, il est aussi prouvé scientifiquement que la qualité du sommeil est moins bonne à la pleine lune. On ne peut encore expliquer ce phénomène. D’autres recensements, comme l’augmentation du nombre de crimes violents pendant la pleine lune, prouvent que celle-ci exerce une influence sur notre comportement.

Jens Georg Acker, médecin du sommeil, médecin en chef de la clinique pour la médecine du sommeil, Bad Zurzach

2. Le sommeil avant minuit est le plus réparateur

Pas tout à fait. Nous avons tous des heures de sommeil individuelles. Il y a les «alouettes», les lève-tôt, et les «hiboux» ou «oiseaux de nuit», les couche-tard. En outre, le rythme de sommeil se décale nettement à mesure que nous vieillissons, avec un avancement de l’heure du lever et du coucher. Le problème est que la société ne respecte pas ces heures individuelles. Il suffit de penser à la discussion sur les horaires scolaires ou au travail en équipe. En fait, le bon sommeil est là où on peut bien dormir. Ce qui compte, c’est d’avoir un rythme de sommeil régulier et une bonne quantité de sommeil.

Jens Georg Acker, médecin du sommeil, médecin en chef de la clinique pour la médecine du sommeil, Bad Zurzach

Le chronotype du soir est associé avec divers problèmes de santé, probablement parce que les couche-tards sont en manque chronique de sommeil, l’heure de début du travail ou de l’école étant souvent fixe. Or le manque chronique de sommeil favorise la dépression.

Raphael Heinzer, médecin chef au Centre d’investigation et de recherche sur le sommeil (CIRS) au CHUV à Lausanne

3. Les bonnes idées fusent pendant la nuit

Vrai. Notre cerveau travaille pendant le sommeil, il réorganise émotions et informations emmagasinées la veille. Il vaut la peine de noter sur un calepin les idées qui nous viennent pendant notre sommeil, mais il faut les relire de manière critique le jour d’après, car parfois notre lobe frontal (raisonnement logique) est un peu endormi pendant la nuit!

Raphael Heinzer, médecin chef au Centre d’investigation et de recherche sur le sommeil (CIRS) au CHUV à Lausanne

4. Sauter le repas du soir permet de perdre du poids durant la nuit

Oui, le Dinner cancelling ou, en français, le «jeûne du soir» a pour effet que les organes digestifs travaillent moins la nuit. La chronobiologie confirme aujourd’hui que nous avons un rythme intérieur dans le métabolisme et que les organes digestifs travaillent moins la nuit. Et la nuit, nous n’avons besoin que de très peu d’énergie. Le Dinner cancelling mène à un sommeil plus reposant et, partant, à une meilleure performance. De plus, il permet de conserver plus facilement son poids.

Sybille Binder, diététicienne diplômée HES, ancienne directrice de l’Institut de naturopathie intégrative, Zurich

5. Le manque de sommeil fait grossir

Oui, c’est en principe le cas. Le manque de sommeil entraîne une carence d’une certaine hormone qui accroît le risque de fringales incontrôlées. Les personnes qui ne dorment pas assez ont alors tendance à vouloir satisfaire leur faim par du chocolat et des aliments sucrés, ou par des boissons contenant de la caféine. Par ailleurs, le manque de sommeil a pour effet de perturber le système nerveux végétatif et d’émettre de fausses impulsions. De cette façon, le corps est moins détoxifié.

Sybille Binder, diététicienne diplômée HES, ancienne directrice de l’Institut de naturopathie intégrative, Zurich

6. Les personnes âgées ont besoin de plus de sommeil

Non, la qualité du sommeil évolue. Le matin, les personnes âgées ont souvent l’impression d’être encore fatiguées et interprètent cela comme un manque de sommeil. Le schéma du sommeil change avec l’âge. Il s’agit d’un processus de vieillissement naturel qui a pour effet que l’on n’a plus guère de phases de sommeil profond et que l’on vit moins de phases de rêve actives. Comme le sommeil est moins profond, le seuil d’éveil s’abaisse; les personnes concernées sont plus sensibles aux bruits, se réveillent plus facilement et ne peuvent plus se rendormir. Vient s’ajouter le fait qu’il devient plus difficile, pour beaucoup, de s’endormir. Enfin, la qualité du sommeil souffre d’une envie d’uriner plus fréquente pendant la nuit.

Sandra Oppikofer, gérontologue, Centre de gérontologie de l’Université de Zurich

7. La peau, les ongles et les cheveux se régénèrent durant la nuit

C’est faux. Chez tous les êtres vivants supérieurs, le rythme éveil-sommeil régule toute une série de processus vitaux. D’innombrables processus biologiques obéissent, dans les tissus et le métabolisme, à une «horloge interne». Intuitivement, on pourrait donc penser que la peau, les ongles et les cheveux se régénèrent pendant la nuit. Mais l’horloge interne de l’épiderme fonctionne différemment. Les résultats d’une récente étude ont révélé que le pouvoir de régénération de la peau, des cheveux et des ongles est au zénith dans la journée, et plus particulièrement à midi.

Jürg Hafner, professeur, clinique universitaire dermatologique, Zurich

8. La valériane facilite l’endormissement

Vrai. La valériane a un bon effet sur l‘endormissement. Du point de vue scientifique, le mécanisme responsable de l’effet relaxant et sédatif des racines de valériane n’est pas déterminé avec exactitude. Ce qui est certain, c’est que le thé à la valériane ou la teinture de valériane sont un remède idéal en cas de nervosité et d’agitation. Selon la préparation, la valériane a un effet anxiolytique ou plutôt relaxant. Les préparations ne causent aucune dépendance physique et ne nuisent pas au rythme de sommeil physiologique.

Stephan Savoy, droguiste, Droguerie Savoy, Zurich

(Voir suite ci-dessous...)

Comment mieux dormier?

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9. On dort mieux à deux dans un lit, surtout les hommes

Ce n’est pas tout à fait cela. Les femmes indiquent plus fréquemment dormir moins bien que les hommes. Mais cela a rarement à voir avec le lit conjugal ou la présence de leur mari dans le même lit. Aujourd’hui, ce sont encore principalement les femmes qui s’occupent de leurs bébés ou enfants en bas âge, et ce également la nuit. Elles ont donc des capteurs plus sensibles et un sommeil plus léger et plus vulnérable aux perturbations. A un âge plus avancé, des changements hormonaux semblent engendrer davantage de troubles du sommeil chez les femmes. D’une manière générale, il semblerait que le stress émotionnel ait un plus fort impact sur le sommeil chez les femmes. Cela est toutefois difficile à évaluer, car les hommes indiquent souvent ne pas avoir de problèmes. Les femmes sont généralement plus sincères.

Raimondo Lettieri, médiation canton de Zurich

Vrai et faux. Les études sont assez hétérogènes sur ce sujet. Subjectivement les gens rapportent un meilleur sommeil quand ils dorment à deux, mais objectivement sa qualité est plutôt moins bonne, surtout si le ou la partenaire ronfle.  Quand on est dérangé par son/sa partenaire, faire chambre à part ne devrait pas être un tabou.

Raphael Heinzer, médecin chef au Centre d’investigation et de recherche sur le sommeil (CIRS) au CHUV à Lausanne

10. Le sommeil est un détox naturel

Vrai. C’est pendant le sommeil que notre cerveau évacue ses déchets. Grâce à un élargissement de l’espace entre les neurones en sommeil profond, le flux de liquide céphalorachidien devient plus important et peut ainsi évacuer les «déchets» accumulés pendant l’éveil. Si on ne dort pas bien ou pas assez, on accumule donc des substances toxiques dans notre cerveau, qui perturbent son fonctionnement et nous donnent envie de dormir.

Raphael Heinzer, médecin chef au Centre d’investigation et de recherche sur le sommeil (CIRS) au CHUV à Lausanne

11. Il faut se lever à 4h30, c’est la clé de la réussite

Vrai et faux. Peut-être, mais à condition d’être capable de se coucher à 21h30 ! Se lever tôt le matin permet probablement d’être productif, car on est peu dérangé aux petites heures, mais si on sacrifie une ou deux heures de sommeil par jour pour le faire, cela devient contreproductif. Il faut se méfier des politiciens et des capitaines d’industrie médiatisés qui prétendent ne dormir que quatre ou cinq heures par nuit. Ils donnent un mauvais exemple, car si on veut être efficace sur le long terme, il faut respecter ses besoins de sommeil. Federer a eu l’honnêteté de dire qu’il n’aurait pas pu être aussi performant, s’il n’avait pas maintenu ses huit heures de sommeil tout au long de sa carrière.

Raphael Heinzer, médecin chef au Centre d’investigation et de recherche sur le sommeil (CIRS) au CHUV à Lausanne

12. Huit heures de sommeil, c’est l’idéal pour tout le monde

Vrai et faux. Oui, environ huit heures pour la plupart des adultes, mais nous sommes inégaux devant le sommeil. Certains chanceux n’ont besoin que de six heures et d’autres ont clairement besoin de neuf heures pour être bien. Question de génétique !

Trop dormir (au-delà de neuf heures) augmenterait les risques d’AVC. Les études épidémiologiques montrent presque toutes que ceux qui dorment moins de 6 heures ou plus de 9 heures ont une mortalité cardiovasculaire augmentée. On comprend bien le lien avec le manque de sommeil, mais pas vraiment la relation avec l’excès de sommeil.

Raphael Heinzer, médecin chef au Centre d’investigation et de recherche sur le sommeil (CIRS) au CHUV à Lausanne

13. L’idéal est de se coucher tous les jours à la même heure

100% vrai. Notre cerveau adore les rythmes réguliers. Cela lui permet de se préparer au sommeil et de le rentabiliser. Dormir en accord avec ses rythmes biologiques (rythme circadien) permet d’avoir un sommeil plus profond et plus efficace. Les personnes qui doivent travailler avec des horaires de nuit et de jour ou qui font les «3x8» ont plus de risques cardiovasculaires, entre autres.

Raphael Heinzer, médecin chef au Centre d’investigation et de recherche sur le sommeil (CIRS) au CHUV à Lausanne

14. La sieste permet de réparer les mauvaises nuits

Vrai. Si on n’a pas pu assez dormir la nuit, le meilleur remède c’est… de dormir ! Une sieste de 15 à 20 minutes peut déjà être très réparatrice. Une sieste plus longue peut par contre être associée à une inertie du sommeil (quand on se réveille en sommeil profond), mais reste bénéfique. 

Certaines entreprises, notamment en Asie et en Espagne, ont compris les bénéfices de la sieste et proposent des «pods» de repos, ce qui augmente l’efficacité et le bien-être de leurs employés. En Suisse, il reste malheureusement une connotation négative de la sieste, qui est encore considérée comme un signe de paresse.

Raphael Heinzer, médecin chef au Centre d’investigation et de recherche sur le sommeil (CIRS) au CHUV à Lausanne

de Patricia Brambilla et Redaktion iMpuls,

publié le 16.01.2017, ajusté le 10.05.2023


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