La fatigue et le manque de sommeil chroniques ne se contentent pas de nous priver d’énergie, ils peuvent aussi entraîner des séquelles à long terme sur le plan physique. Voici les conseils de nos experts pour mieux dormir.
Lorsque le besoin de sommeil nous prive d’énergie diurne des mois durant, il est temps d’agir, explique le docteur Philipp Keller, spécialiste en médecine interne générale FMH et médecine du sport SGSM au centre médical Medbase Sports de Zurich Löwenstrasse. «Dans un tel cas, on parle de fatigue chronique, un problème à ne surtout pas prendre à la légère.»
Cette somnolence aussi durable qu’épuisante peut apparaître soudainement, mais aussi de manière plus insidieuse, avertit Philipp Keller. Et, selon sa cause, elle peut être à l’origine des troubles les plus divers. «Souvent, la fatigue chronique entraîne des troubles du sommeil, des fluctuations de poids vers le haut comme vers le bas, mais aussi des problèmes de concentration et des baisses de performances au travail et lors des activités sportives.»
«Le syndrome de fatigue chronique, ou SFC, n’est pas une maladie uniforme», explique Philipp Keller. «Souvent, les symptômes varient et le corps médical n’a pas encore été en mesure de définir une cause unique à l’origine de cette maladie.» Il ajoute cependant que le diagnostic repose sur des critères clairs; par exemple, les symptômes doivent durer depuis plus de six mois. «Outre la fatigue, cette maladie entraîne des troubles du sommeil, des problèmes de l’attention ou de la capacité intellectuelle, des vertiges dus à la tension artérielle lors de changements de position ou encore une faiblesse ou un épuisement inhabituels et excessifs après un effort physique.»
Avez-vous d’autres questions sur la fatigue et le sommeil?
Les causes de la fatigue chronique sont très variées. Il peut par exemple s’agir de maladies cardiovasculaires, d’infection non détectées, de problèmes d’ordre rhumatologique ou neurologique, mais aussi de troubles hormonaux ou psychiques, comme une dépression. Notons aussi qu’une consommation excessive de produits d’agrément ou un abus de certaines substances, tout comme de certains médicaments, de par leurs effets secondaires, peuvent aussi être à l’origine de cette fatigue.
Le docteur Keller conseille de consulter un médecin en présence d’une fatigue inexpliquée depuis plus de quatre semaines pour en identifier précisément les causes. «En présence d’autres troubles, par exemple une fièvre élevée, il peut être nécessaire de consulter avant ce délai.»
Les experts distinguent la fatigue chronique, pouvant indiquer une autre maladie et persistant souvent plusieurs mois, d’une forme moins lourde, appelée fatigue aiguë. Néanmoins, cette dernière ne doit pas être sous-estimée, prévient le docteur Keller. «Elle peut durer jusqu’à quatre semaines, ce qui est fort pénible pour les personnes concernées.»
Souvent, cette forme de fatigue est due à un manque de sommeil, lui-même causé par du stress professionnel, un manque de mouvement ou un mode de vie peu sain. Le graphique ci-après illustre les symptômes et les dangers que peut favoriser un manque de sommeil à long terme.
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Michael Schwarz, docteur en sciences naturelles et directeur du Medbase Checkup Center à Zurich: «On a tendance à sous-estimer l’importance du sommeil pour une bonne santé. Or, un sommeil en quantité suffisante, mais surtout de bonne qualité, est un élément-clé pour la régulation, la régénération et l’équilibre de nombreuses fonctions corporelles», explique-t-il. Il ajoute qu’un manque de sommeil peut aggraver ou multiplier des symptômes existants. «Ou, comme le disait Hippocrate: ”Le sommeil et la veille excessifs sont l’un et l’autre de mauvais augure”.»
Mais alors, que faire pour un sommeil suffisant et de qualité? Philipp Keller révèle à quoi prêter attention. «Une alimentation saine, à base végétale, une consommation modérée de café, à savoir pas plus de deux à trois tasses par jour, une activité physique régulière, des plages de détentes hors du travail – donc l’équilibre entre vie professionnelle et vie privée – et au moins sept à huit heures de sommeil ininterrompu sont les clés du succès.»
Autrement dit, notre comportement pendant la journée dicte notre sommeil. Notre style de vie se répercute donc sur notre repos. Si nous ne faisons pas ce qu’il faut pendant la journée, nous avons tendance à nous tourner et à nous retourner sans cesse pendant la nuit, voire à ne plus pouvoir arrêter le flux incessant de nos pensées. La brève check-list de Philipp Keller, expert chez Medbase, vous donnera des conseils pratiques pour le quotidien. Un sommeil sain et profond ne sera donc plus un rêve!
Essayez de démarrer cette nouvelle journée de bonne humeur, en ayant à l’esprit l’objectif que vous vous serez fixé la veille. Ouvrez les fenêtres et faites le plein d’oxygène. Si vous avez de la peine à sortir du lit, essayez un réveil simulateur d’aube.
Bouger suffisamment est capital pour un bon sommeil. Un total de 10 000 pas par jour est idéal, dont un bloc d’au moins 20 minutes. Si possible, rendez-vous au bureau à pied, du moins en partie. Pour les personnes en télétravail, elles peuvent effectuer une petite promenade matinale. Avec 20 minutes à l’air frais, vous aurez déjà accompli les 3000 premiers pas. Un conseil: misez sur de bonnes chaussures pour que la marche soit aussi agréable que possible.
En plus de bouger suffisamment, il convient aussi de veiller à se détendre suffisamment. Des mini-pauses d’une à deux minutes permettent d’y parvenir en toute simplicité, même au travail. Les experts en conseillent quatre à cinq par jour. Pause 1: profitez de l’attente à la machine à café pour vous détendre consciemment. Autre suggestion: étirez la zone des épaules et de la nuque.
Pendant la matinée, répétez cette brève pause. Pause 2: sortez et aérez-vous littéralement l’esprit. Court, mais efficace.
Outre le mouvement et la détente, l’alimentation influence elle aussi notre sommeil. À dîner, privilégiez les aliments à forte teneur en protéines, par exemple la viande, le poisson, le fromage ou, sous forme végétale, le tofu ou les légumineuses, le tout accompagné d’une salade. Ne vous laissez donc pas tenter par les généreuses portions de pâtes. En effet, votre taux de glucose prendrait alors l’ascenseur pendant l’après-midi. Conseil supplémentaire: buvez beaucoup, y compris avant les repas, pour que votre estomac ne soit pas complètement vide. L’eau ou le thé non sucré sont des boissons idéales.
Si vous en avez la possibilité, n’hésitez pas à faire une micro-sieste. Le télétravail s’avère idéal. Attention, cette sieste éclair ne devrait pas durer plus de 15 à 20 minutes, ou vous risqueriez ensuite d’être encore plus fatigué(e) qu’avant. Si vous ne trouvez pas le sommeil, procédez à un body scan. Cette technique consiste à passer notre corps en revue de bas en haut et à se demander si nous sommes détendus ou si nous ressentons une forme de pression. Si nous parvenons à nous concentrer sur un aspect, notre flux incessant de pensées cesse. Attention, ne vous découragez pas si le succès n’est pas immédiat! Tôt ou tard, la micro-sieste n’aura plus de secret pour vous.
Si vous vivez ou travaillez près d’un parc ou d’une forêt, cherchez-y un endroit où passer quelques minutes. Asseyez-vous et profitez de l’effet de votre environnement. Même brève, une telle pause permet de faire baisser les hormones du stress.
Une promenade de 20 minutes jusqu’au parc le plus proche ou même autour du pâté de maison est idéale pour digérer, prendre l’air et contribuer à votre total de pas.
Si possible, les activités sportives intenses telles que les entraînements au fitness ou à domicile devraient avoir lieu vers midi ou pendant l’après-midi. Après un effort important effectué le soir, notre taux d’adrénaline est trop élevé pour que nous trouvions le sommeil. Si votre pause de midi ne vous en laisse pas le temps, rendez-vous au fitness après le travail, donc vers 17 heures.
Mini-pause 3: des exercices de respiration pour lutter contre le stress. C’est aussi le moment de boire votre dernier café de la journée. La raison? La caféine combat l’adénosine, à savoir la substance du corps qui déclenche la sensation de fatigue. La caféine pouvant déployer son effet pendant cinq heures, un espresso bu à 16 heures n’aura peut-être été éliminé qu’à moitié vers 21 heures. Des problèmes d’endormissement peuvent alors apparaître.
Mini-pause 4: levez les yeux de votre PC, regardez par la fenêtre et, pendant environ une minute, concentrez-vous sur quelque chose d’autre que le travail. L’initiative fit im job vous donnera d’autres conseils de détente applicables à votre quotidien professionnel.
Effectuez votre trajet de retour à pied, du moins en partie. Si vous travaillez à domicile, sortez prendre l’air en fin d’après-midi. Une promenade d’environ une demi-heure correspond à 4000 pas supplémentaires. Bien entendu, ne vous sentez pas obligé(e) de marcher: vous pouvez également vous rendre au travail à vélo, par exemple en citybike ou, à la campagne, au guidon d’un vélo de trekking ou d’un VTT.
Le repas idéal pour une bonne nuit de sommeil est loin de faire l’unanimité. Certains ne jurent que par les pâtes ou le riz, car leur effet sur le taux de glycémie et la fatigue qu’il entraîne sont bénéfiques le soir venu. D’autres préfèrent des plats riches en protéines tels que la viande ou le poisson. Des légumes cuits, aisément digestibles, sont recommandés. Attention, pour que la digestion soit en grande partie terminée, il faudrait que trois à quatre heures s’écoulent avant l’heure du coucher. Consultez aussi ces conseils alimentaires pour un meilleur sommeil.
Si vous souhaitez apprendre à mieux vous détendre, lnternet regorge d’instructions très simples, par exemple des exercices de qui gong pour mieux s’endormir. Le yoga nidra est lui aussi très efficace pour se détendre.
Pour retrouver le calme le soir venu et se préparer à dormir, les premières étapes de l’hygiène de sommeil devraient se dérouler une heure à une heure et demie avant d’aller se coucher. Outre des rituels comme le brossage des dents ou l’aération de la chambre à coucher, il s’agit en premier lieu de retrouver le calme. Ainsi, toute activité stimulante telle que regarder la TV ou se promener sur les réseaux sociaux est taboue. Bannissez donc vos appareils électroniques de votre chambre à coucher et ne surfez pas sur Internet une fois que vous êtes au lit. Écoutez plutôt de la musique en buvant une tisane relaxante ou en prenant un bain bienfaisant. Et pourquoi pas dans votre spa à domicile, organisé en un tour de main? Votre pharmacie Medbase vous indiquera quelles plantes sont particulièrement adaptées à ce genre de bains.
Cette technique de relaxation est praticable par tout un chacun avant l’endormissement. Il suffit de s’imaginer dans son lieu préféré ou tout autre endroit où on se sent bien et en sécurité. Cette réflexion se déroulant comme un film intérieur, nous avons vraiment l’impression d’être à cet endroit et sommes alors parfaitement détendus. Les experts conseillent simplement de s’endormir avant minuit et de passer la nuit dans le lit idéal. Il ne nous reste plus qu’à vous souhaiter une bonne nuit!
Michael Frey (41 ans), père de deux filles et enquêteur auprès de la police cantonale de Zurich, a testé cette offre. Une mesure de sa VFC a permis de déterminer son niveau de stress et la qualité de son sommeil. Il révèle ce qu’il a pensé de ces trois jours de test dans un entretien.
Pour en savoir plus sur vos nuits, vous pouvez surveiller votre sommeil au moyen d’un tracker. Ces appareils sont disponibles sous forme de bracelets à porter au poignet comme une montre, ou d’appli pour smartphone. Ils indiquent de combien de temps vous avez besoin pour vous endormir, à quelle fréquence vous vous réveillez et la durée de votre phase de sommeil profond. Certains signalent même les ronflements. La variante professionnelle consiste à se rendre dans un laboratoire du sommeil, où des méthodes scientifiques (par ex. la mesure des ondes cérébrales) permettent de mesurer le sommeil.
De plus, vous trouverez d’autres conseils pour un sommeil de qualité ici ainsi que dans notre grand dossier sur le sommeil. Vous pouvez également convenir d’un test de VFC auprès de Medbase. Pendant 72 heures, des électrodes mesurent la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC), ce qui permet d’identifier les facteurs de stress et de déterminer la qualité du sommeil. Un entretien de suivi vous donnera des conseils d’amélioration concrets pour un quotidien plus détendu.
