Chronische Müdigkeit und Schlafmangel rauben uns nicht nur Energie, es besteht auch die Gefahr von Langzeitfolgen für den ganzen Körper. Experten sagen, was wir tun können, um wieder besser zu schlafen.
Wenn uns das Bedürfnis nach Schlaf tagsüber monatelang saft- und kraftlos macht – dann tut ein Weckruf not, sagt Dr. med. Philipp Keller, Arzt für Allgemeine Innere Medizin FMH und Sportmedizin SGSM vom Medbase Sports Medical Center Zürich Löwenstrasse. «Dann sprechen wir von chronischer Müdigkeit. Und die sollten wir auf keinen Fall auf die leichte Schulter nehmen.»
Auftreten kann diese lang anhaltende, erschöpfende Schläfrigkeit ganz plötzlich, aber auch sehr schleichend, wie Keller sagt. Und sie löst – je nach Ursache – die unterschiedlichsten Beschwerden aus. «Oftmals zeigt sich chronische Müdigkeit in Schlafstörungen, Gewichtsschwankungen nach oben oder unten, Konzentrationsschwierigkeiten sowie Leistungseinbussen bei der Arbeit oder beim Sport.»
«Das Chronic Fatigue Syndrome, kurz CFS, ist keine homogene Krankheit», erklärt Philipp Keller. «Oftmals fluktuieren die Symptome, und eine einzelne Ursache als Erklärung für die Krankheit konnte bisher nicht definiert werden.» Es gebe aber klare Kriterien für die Diagnosestellung – so müssen die Beschwerden mindestens sechs Monate andauern. «Zusätzlich zur Müdigkeit sollten Schlafstörungen, Einschränkungen von Aufmerksamkeit oder Denkleistung, blutdruckbedingter Schwindel bei Lagewechsel sowie eine exzessive, nicht normale Schwäche oder Erschöpfung nach körperlicher Anstrengung auftreten.»
Die Ursachen für chronische Müdigkeit sind mannigfaltig. Auslöser können zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen sein, unerkannte Infektionen, rheumatologische oder neurologische Leiden, aber auch hormonelle Ursachen sowie psychische Erkrankungen, zum Beispiel Depressionen. Nicht zuletzt können auch ein Übermass an Genussmitteln oder Substanzmissbrauch sowie Nebenwirkungen von Medikamenten Verursacher sein.
Keller rät, bei einer unerklärlichen Müdigkeit von über vier Wochen in jedem Fall einen Arzt zu konsultieren, um sorgfältig abzuklären, was der Erschöpftheit genau zugrunde liegt. «Je nach weiteren Beschwerden, zum Beispiel hohem Fieber, kann es aber auch schon vorher notwendig sein, zum Arzt zu gehen.»
Von der chronischen Müdigkeit, die das Abbild einer anderen Erkrankung sein kann und meist über Monate andauert, unterscheiden Experten eine etwas mildere Form, die als akute Müdigkeit bezeichnet wird. Unterschätzt werden sollte aber auch diese Beeinträchtigung nicht, wie Philipp Keller betont. «Wir reden hier von bis zu vier Wochen. Das kann Betroffene ganz schön auslaugen.»
Der akuten Müdigkeit liegt häufig ein Schlafmangel zugrunde, der wiederum durch Stress im Job, zu wenig Bewegung oder einen ungesunden Lebenswandel verursacht werden kann.
Welche Symptome bzw. Gefahren ein lang andauernder Schlafmangel begünstigen kann, zeigt folgende Grafik auf. So sind mehrere Organe, aber auch der Blutdruck, der Blutzuckerspiegel oder die Körpertemperatur betroffen.
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Dr. rer. nat. Michael Schwarz, Leiter vom Medbase Checkup Center in Zürich: «Der Schlaf zählt sicher zu den unterschätzten Faktoren für die Gesundheit. Eine ausreichende Schlafquantität und insbesondere auch gute Schlafqualität sind wichtige Bausteine für die Regulation, Regeneration und Balance vieler unserer Körpersysteme», sagt er. Ein Mangel derselben wirke mitunter als Wirkverstärker oder Multiplikator bereits bestehender Symptome. «Oder wie Hippokrates es ausdrückte: ‹Wenn Schlaf und Wachen ihr Mass überschreiten, sind beide böse.›»
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Was zu beachten ist, erklärt Philipp Keller. «Zentral sind eine gesunde, pflanzlich orientierte Ernährung, ein moderater Kaffeekonsum von nicht mehr als zwei bis drei Tassen pro Tag, regelmässig Sport, die richtige Balance zwischen beruflicher Belastung und Erholung – sprich eine gute Work-Life-Balance – sowie ein ungestörter und ausreichender Schlaf von mindestens sieben bis acht Stunden.»
Oder anders gesagt: Wie wir uns tagsüber verhalten, so schläft es sich. So in etwa lassen sich die Auswirkungen unseres Lebenswandels auf den Schlaf zusammenfassen. «Sündigen» wir bei Tag, liegen wir nachts unter Umständen wach, wälzen uns im Bett oder sind gar einer quälenden Gedankenspirale ausgeliefert.
Wie wir dem entgegenhalten können, verdeutlicht die Schnell-Checkliste (siehe unten) von Medbase-Experte Philipp Keller mit praktischen Anregungen für den Alltag. Mit diesen Tipps tust du schon viel Gutes für einen «tüüfe, gsunde Schlaf»!
Den neuen Tag am besten positiv gelaunt mit dem am Vorabend gefassten Tagesziel vor Augen starten, das Fenster öffnen und Sauerstoff tanken. Wer Schwierigkeiten hat, aus den Federn zu kommen: Teste einen Lichtwecker.
Genug Bewegung ist für einen guten Schlaf zentral. 10’000 Schritte sollten es am Ende des Tages sein, inklusive eines längeren Abschnitts von 20 Minuten am Stück. Gehe nach Möglichkeit zu Fuss ins Büro oder lege zumindest einen Teil der Strecke zu Fuss zurück. Wer im Homeoffice arbeitet, dem empfiehlt sich ein kleiner Morgenspaziergang. Mit 20 Minuten an der frischen Luft hast du die ersten 3000 Schritte schon im Sack. Tipp: Setze auf gutes Schuhwerk, das dir das Gehen so angenehm wie möglich macht.
Ein weiterer Eckpfeiler nebst genug Bewegung ist ausreichend Entspannung. Erreichen können wir die im Arbeitsalltag ganz einfach: mit Mini-Pausen von ein bis zwei Minuten. Experten empfehlen vier bis fünf davon pro Tag. Pause 1: Nutze die Wartezeit bei der Kaffeemaschine zum bewussten Abschalten. Auch gut: Dehne während der Pause die Schulter-Nacken-Region.
Wiederhole den Mini-Break im Laufe des Vormittags. Pause 2: Gehe kurz an die frische Luft und lüfte den Kopf buchstäblich kurz, aber effektiv durch.
Nebst Bewegung und Entspannung hat nicht zuletzt die Ernährung einen Einfluss darauf, wie wir schlafen. Zum Lunch sollten es Sachen wie Eiweiss, also Fleisch, Fisch, Käse oder vegane Proteinquellen wie Hülsenfrüchte oder Tofu sein, dazu Salat – Finger weg also von üppigen Pasta-Portionen. Diese treiben nachmittags den Blutzuckerspiegel in die Höhe. Extratipp: Viel trinken, auch schon vor dem Essen, damit der Magen bereits etwas gefüllt ist. Ideal sind Wasser und ungesüsster Tee.
Wer die Möglichkeit hat, sollte wenn immer möglich mittags ein kurzes Nickerchen einlegen. Besonders gut gelingt dies im Homeoffice. Das Powernapping sollte nicht länger als 15 bis 20 Minuten dauern, ansonsten sind wir danach noch müder als vorher. Wenn’s nicht klappt mit dem Einschlafen: Bodyscan machen. Bei dieser Technik denken wir uns von unten nach oben durch unseren Körper und fragen uns: Bin ich entspannt? Oder verspüre ich Spannung oder Druck? Wenn man es schafft, sich auf etwas zu fokussieren, hört auch die Gedankenspirale im Kopf auf. Wichtig: Wenn’s anfänglich nicht so recht klappt, dranbleiben! Irgendwann gelingt der Powernap.
Falls du in der Nähe eines Waldes oder Stadtparks wohnst oder arbeitest: Suche dir dort einen schönen Platz, wo du ein paar Minuten bleiben möchtest. Setz dich einfach hin und lass die Umgebung auf dich wirken. Dies kann auch ganz kurz sein, hilft aber bereits, Stresshormone zu senken.
Um zu verdauen, frische Luft zu schnappen und unsere Schritt-Bilanz weiter aufzupolieren: Ein kurzer Spaziergang von 20 Minuten zum nächsten Park oder nur schon um den Block ist hierfür ideal.
Auspowernde sportliche Aktivitäten wie etwa ein Training im Fitnesscenter oder im gut ausgerüsteten Home-Gym sollte man nach Möglichkeit am Mittag oder Nachmittag absolvieren. Schwitzen wir abends im Gym, ist der Adrenalinspiegel fürs Einschlafen zu hoch. Falls die Zeit in der Mittagspause nicht reicht, dann direkt nach der Arbeit, also ca. um 17 Uhr, ins Fitnessstudio gehen.
Mini-Pause 3: Atemübung zum «Abladen» von Stress. Um diese Zeit zudem den letzten Kaffee des Tages trinken. Grund: Koffein wirkt dem Adenosin entgegen, also jenem körpereigenen Stoff, der Müdigkeit auslöst – und kann eine Halbwertszeit von bis zu fünf Stunden haben, das heisst, ein Espresso um 16 Uhr wäre um 21 Uhr unter Umständen gerade zur Hälfte abgebaut. Das kann dann zu möglichen Einschlafproblemen führen.
Mini-Pause 4: Löse den Blick vom PC, schaue aus dem Fenster und konzentriere dich für ca. eine Minute auf etwas anderes als die Arbeit.
Gehe auch auf dem Heimweg die Strecke oder wenigstens einen Teil davon zu Fuss. Im Homeoffice: Drehe eine Vorabend-Runde an der frischen Luft. Bei einem Spaziergang von knapp 30 Minuten kommen so weitere 4000 Schritte hinzu. Natürlich müssen es auch nicht ausschliesslich Schritte sein: Das Velo eignet sich ebenfalls bestens für Bewegung auf dem Arbeitsweg, sei es in der Stadt mit dem Citybike oder auf dem Land im Sattel eines Trekking- oder Mountainbikes.
Was beim Znacht aus schlaftechnischer Sicht mit gutem Gewissen aufgetischt werden kann, darüber herrscht keine Einigkeit. Die einen plädieren für Speisen wie Teigwaren oder Reisgerichte, weil der ermüdende Effekt des enthaltenen Blutzuckers abends schliesslich eintreten darf. Andere hingegen raten eher davon ab, schlagen auch hier eher proteinlastige Speisen wie Fleisch oder Fisch vor. Zu empfehlen ist gekochtes Gemüse, manche Menschen verdauen das leichter. Wichtig: Ab hier sollte es bis zum Schlafengehen noch rund drei bis vier Stunden gehen, damit der Grossteil der Verdauung bereits abgeschlossen ist. Beherzige auch die weiteren Ernährungstipps für besseren Schlaf.
Falls du die Fähigkeit, dich zu entspannen, verbessern möchtest, finden sich verschiedene, recht einfache Übungs-Anleitungen im Internet: Zum Beispiel Qigong-Übungen für besseres Einschlafen. Auch sehr hilfreich, um zur Ruhe zu kommen, ist Yoga Nidra.
Um abends runterzufahren und für die Nacht parat zu sein, empfiehlt es sich, eine bis anderthalb Stunden vor dem Zubettgehen mit der Schlafhygiene zu beginnen. Diese hat nebst Ritualen wie Zähne putzen oder Schlafzimmer lüften vor allem einen Zweck: zur Ruhe zu kommen. Tabu ab hier sind deshalb alle aktivierenden Tätigkeiten wie Social Media oder Fernsehen. Daher: Digitale Geräte konsequent aus dem Schlafzimmer verbannen und nicht im Bett ins Internet gehen. Besser: Musik hören, etwas lesen, dazu einen Entspannungstee trinken oder ein wohltuendes Bad nehmen – warum nicht im ruckzuck errichteten Home-Spa relaxen?
Diese Entspannungstechnik kann jeder ganz einfach selbst vor dem Einschlafen anwenden. Man denkt sich an seinen Lieblingsplatz oder an einen anderen Ort, an dem man sich wohl und geborgen fühlt. Weil sich die Gedankenfahrt wie ein Film vor unserem geistigen Auge abspielt, fühlt es sich für uns so an, als seien wir wirklich dort. Das führt zu wohliger Entspannung. Wichtig ist einfach, dass wir vor Mitternacht einschlafen können, das wird von Experten empfohlen. Und auch, dass wir im für uns perfekten Bett schlafen.
Michael Frey (41), Vater zweier Töchter und Bildfahnder bei der Kantonspolizei Zürich, liess seine Schlafqualität und seinen Stress im Rahmen einer HRV-Messung ermitteln. Sein Erfahrungsbericht.
Wer nun wissen will, wie er nachts tatsächlich schläft, kann sich überwachen lassen. Funktionieren tut dies mittels sogenannter Schlaftracker, die als Armband/ Uhr oder als App auf dem Smartphone erhältlich sind. Die Tracker dokumentieren, wie lange du zum Einschlafen brauchst, wie oft du wach liegst und wie lange die Tiefschlafphase dauert – und einige sogar, ob du geschnarcht hast. Die professionelle Variante ist der Gang ins Schlaflabor, wo mit wissenschaftlichen Methoden (z.B. der Messung der Hirnströme) der Schlaf vermessen wird.
Weitere Tipps für besseren Schlaf findest du zudem in dieser Zusammenstellung. Sowie im grossen Schlaf-Dossier. Oder du meldest dich für den HRV-Stresstest von Medbase an. Dieser eruiert per Elektroden die sogenannte Herzfrequenzvariabilität über 72 Stunden, die Ihre Stressfaktoren ermittelt und die Schlafqualität evaluiert. Im anschliessenden Coaching-Gespräch erhältst du konkrete Verbesserungstipps für einen entspannteren Alltag. Wie dieser Check genau abläuft, hat Michael Frey getestet (siehe Box oben).
