Chronische Müdigkeit und Schlafmangel rauben uns nicht nur Energie, es besteht auch die Gefahr von Langzeitfolgen für den ganzen Körper. Experten sagen, was wir tun können, um wieder besser zu schlafen.
Wenn uns das Bedürfnis nach Schlaf tagsüber monatelang saft- und kraftlos macht – dann tut ein Weckruf not, sagt Dr. med. Philipp Keller, Arzt für Allgemeine Innere Medizin FMH und Sportmedizin SGSM vom Medbase Sports Medical Center Zürich Löwenstrasse. «Dann sprechen wir von chronischer Müdigkeit. Und die sollten wir auf keinen Fall auf die leichte Schulter nehmen.»
Auftreten kann diese lang anhaltende, erschöpfende Schläfrigkeit ganz plötzlich, aber auch sehr schleichend, wie Keller sagt. Und sie löst – je nach Ursache – die unterschiedlichsten Beschwerden aus.
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Die Ursachen für chronische Müdigkeit sind mannigfaltig. Auslöser können zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen sein, unerkannte Infektionen, rheumatologische oder neurologische Leiden, aber auch hormonelle Ursachen sowie psychische Erkrankungen, zum Beispiel Depressionen. Nicht zuletzt können auch ein Übermass an Genussmitteln oder Substanzmissbrauch sowie Nebenwirkungen von Medikamenten Verursacher sein.
Keller rät, bei einer unerklärlichen Müdigkeit von über vier Wochen in jedem Fall einen Arzt zu konsultieren, um sorgfältig abzuklären, was der Erschöpftheit genau zugrunde liegt. «Je nach weiteren Beschwerden, zum Beispiel hohem Fieber, kann es aber auch schon vorher notwendig sein, zum Arzt zu gehen.»
«Das Chronic Fatigue Syndrome, kurz CFS, ist keine homogene Krankheit», erklärt Philipp Keller. «Oftmals fluktuieren die Symptome, und eine einzelne Ursache als Erklärung für die Krankheit konnte bisher nicht definiert werden.» Es gebe aber klare Kriterien für die Diagnosestellung – so müssen die Beschwerden mindestens sechs Monate andauern. «Zusätzlich zur Müdigkeit sollten Schlafstörungen, Einschränkungen von Aufmerksamkeit oder Denkleistung, blutdruckbedingter Schwindel bei Lagewechsel sowie eine exzessive, nicht normale Schwäche oder Erschöpfung nach körperlicher Anstrengung auftreten.»
Von der chronischen Müdigkeit, die das Abbild einer anderen Erkrankung sein kann und meist über Monate andauert, unterscheiden Experten eine etwas mildere Form, die als akute Müdigkeit bezeichnet wird. Unterschätzt werden sollte aber auch diese Beeinträchtigung nicht, wie Philipp Keller betont. «Wir reden hier von bis zu vier Wochen. Das kann Betroffene ganz schön auslaugen.»
Der akuten Müdigkeit liegt häufig ein Schlafmangel zugrunde, der wiederum durch Stress im Job, zu wenig Bewegung oder einen ungesunden Lebenswandel verursacht werden kann.
Welche Symptome bzw. Gefahren ein lang andauernder Schlafmangel begünstigen kann, zeigt folgende Grafik auf. So sind mehrere Organe, aber auch der Blutdruck, der Blutzuckerspiegel oder die Körpertemperatur betroffen.
Schlafentzug wirkt ähnlich wie Alkohol. 24 Stunden ohne Schlaf entsprechen ca. 1 Promille Blutalkohol. Schlafmangel schwächt insgesamt unsere Reaktions- und Konzentrationsfähigkeit und hat auch Einfluss auf die kognitive Leistungsfähigkeit: Im Schlaf werden die Eindrücke des Tages vom Kurz- ins Langzeitgedächtnis überführt. Hier trennt unser Gehirn auch Wichtiges von weniger Wichtigem. Fehlt Schlaf, nimmt zudem unsere Motivation ab, unsere Stimmung sinkt. Reizbarkeit und Risikofreudigkeit nehmen zu.
Wer zu wenig schläft, tut seinem Gehirn nichts Gutes. Es besteht die Gefahr von degenerativen Veränderungen im Gehirn, bei denen sich schädliche Proteine ablagern, die die Verbindungen der Nervenzellen stören. Bei Demenz und anderen neurodegenerativen Erkrankungen treten diese Plaques vermehrt auf. Während des Schlafs können diese Ablagerungen wieder entfernt werden.
Viele Vitalfunktionen und Hormonregulationen laufen in immer wiederkehrenden Kreisläufen ab und werden durch das so genannte circadiane System beeinflusst. Das circadiane System bestimmt unseren 24-Stunden-Rhythmus und ist mittels Regulierung unseres Schlafbedürfnisses für die Wach- und Schlafphasen verantwortlich. Fehlt Schlaf, gerät dieses System durcheinander.
Wenig Schlaf kann zu einer verminderten Durchblutung der Augenringmuskulatur führen. Das sauerstoffarme Blut ist dunkler, weshalb es mehr durch die Haut schimmert. Sobald wir wieder ausgeschlafen sind, verschwinden die Übermüdungsaugenringe.
Der Körper schaltet bei länger andauerndem Schlafmangel in eine Art Notmodus. Eine Auswirkung davon ist das Absenken der Körpertemperatur. Dies geschieht vermutlich, um Energie zu sparen.
Eine Verkürzung der Tiefschlaf- und REM-Phasen verringert die Insulinsensitivität und die Glukosetoleranz. Das heisst konkret, dass das Risiko einer Diabetes-Erkrankung durch einen insgesamt höheren Blutzuckerspiegel zunimmt.
Das Stresshormon Kortisol ist bei Schlafmangel erhöht – unser Körper ist dauerhaft im Alarmzustand. Langfristig nimmt das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall zu. Wer täglich weniger als fünf Stunden schläft, hat ein fünffach erhöhtes Risiko für Bluthochdruck.
Anhaltender Schlafmangel beeinflusst die Ausschüttung von Wachstumshormonen negativ. Diese Hormone sind innerhalb der Muskulatur für Regenerationsprozesse, Reparatur von Verletzungen (z.B. Mikroverletzungen/Muskelkater) sowie für das Muskelwachstum verantwortlich. Stresshormone erhöhen zudem die Muskelspannung. Bei andauerndem Schlafmangel kann es durch einen permanenten hohen Muskeltonus zu chronischen Verspannungen etwa im Schulter-Nackenbereich und zu Kopfschmerzen führen.
Das Risiko für das so genannte metabolische Syndrom steigt bei anhaltendem Schlafentzug. Darunter ist das gleichzeitige Auftreten folgender vier Erkrankungen zu verstehen: Übergewicht (Adipositas), Bluthochdruck, (Prä-)Diabetes und Fettstoffwechselstörung (etwa erhöhtes Cholesterin).
Im Schlaf steigt die Zahl der Antikörper, die gezielt schädliche Bakterien und Viren einfangen und den Killerzellen des Immunsystems zuführen. Chronischer Schlafmangel führt zur Bildung von entzündungsfördernden Faktoren und zur Abnahme der Aktivität natürlicher Killerzellen. Weil ein wichtiger Teil unseres Immunsystems im Darm liegt, können sich unerwünschte Bakterien ausbreiten. Die Fähigkeit unseres Immunsystems wird dadurch eingeschränkt, eine erhöhte Infektanfälligkeit ist die Folge.
Die Motorik, gesteuert durch das Kleinhirn, funktioniert nicht mehr richtig. Sowohl Grob- als auch Feinmotorik verlieren an Präzision.
Durch die erhöhten Entzündungsfaktoren werden Wassereinlagerungen im Gewebe begünstigt.
Wenig Schlaf greift in die hormonelle Sättigungsregulation ein. Das appetitzügelnde Hormon Leptin ist bei einer Schlafdauer von fünf statt acht Stunden um bis zu 18 Prozent vermindert, während das appetitanregende Ghrelin um bis zu 28 Prozent erhöht ist. Die Folge: Wir haben mehr Hunger als sonst, nehmen zu.
Dr. rer. nat. Michael Schwarz, Leiter vom Medbase Checkup Center in Zürich: «Der Schlaf zählt sicher zu den unterschätzten Faktoren für die Gesundheit. Eine ausreichende Schlafquantität und insbesondere auch gute Schlafqualität sind wichtige Bausteine für die Regulation, Regeneration und Balance vieler unserer Körpersysteme», sagt er. Ein Mangel derselben wirke mitunter als Wirkverstärker oder Multiplikator bereits bestehender Symptome. «Oder wie Hippokrates es ausdrückte: ‹Wenn Schlaf und Wachen ihr Mass überschreiten, sind beide böse.›»
Was zu beachten ist, erklärt Philipp Keller. «Zentral sind eine gesunde, pflanzlich orientierte Ernährung, ein moderater Kaffeekonsum von nicht mehr als zwei bis drei Tassen pro Tag, regelmässig Sport, die richtige Balance zwischen beruflicher Belastung und Erholung – sprich eine gute Work-Life-Balance – sowie ein ungestörter und ausreichender Schlaf von mindestens sieben bis acht Stunden.»
Oder anders gesagt: Wie wir uns tagsüber verhalten, so schläft es sich. So in etwa lassen sich die Auswirkungen unseres Lebenswandels auf den Schlaf zusammenfassen. «Sündigen» wir bei Tag, liegen wir nachts unter Umständen wach, wälzen uns im Bett oder sind gar einer quälenden Gedankenspirale ausgeliefert.
Wer nun wissen will, wie er nachts tatsächlich schläft, kann dies mittels Schlaftracker herausfinden. Die professionelle Variante ist der Gang ins Schlaflabor oder die Durchführung eines HRV-Stresstests von Medbase.
