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Gesünder leben?

Gesünder leben?

Wie wertvoll sind Pilze?

Pilze werden von vielen als kulinarische Köstlichkeit geschätzt. Weniger bekannt ist, dass dieses Mischwesen zwischen Pflanze und Tier auch als Teil einer ausgewogenen Ernährung geeignet ist – dank Ballast- und wertvollen Nährstoffen.

Pilze sind zauberhafte Geschöpfe. Wie Tiere – und Menschen nehmen sie Sauerstoff zu sich und ernähren sich von organischem Material. Gleichzeitig sind sie sesshaft wie Pflanzen. Wie viele Pilzarten es weltweit gibt, weiss niemand. Die Schätzungen reichen von einigen 100 000 bis zu fünf Millionen. Pilze können zwar das ganze Jahr über auf Wiesen und in Wäldern gesammelt werden, doch der Herbst ist die ideale Jahreszeit dafür. 

Besonders hoch im Kurs stehen bei uns Champignons und Steinpilze, aber auch Morcheln und Trüffeln, ebenso Shiitakepilze. Ob roh gegessen, gebraten, geschmort, gekocht oder getrocknet: Speisepilze verfeinern nicht nur die Mahlzeiten, sondern leisten auch einen wichtigen Beitrag zu einer gesunden Ernährung.

Kochen mit Pilzen: Darauf ist zu achten

Beachtet werden sollte, dass die Haut von Pilzen aus Chitin besteht. Chitin ist ein Ballaststoff und unverdaulich. Vor allem bei Personen, die sonst wenig Ballaststoffe essen, kann eine Pilzmahlzeit schwer im Magen liegen oder Verdauungsstörungen hervorrufen. Das trifft vor allem bei grösseren Mengen und für Schnellesser zu, wenn das Kauen zu kurz kommt.

Wegen der Ballaststoffe sollte man Pilze eher nicht roh essen, sondern sie stets hoch und lang genug erhitzen. Und verzichte darauf, die frischen Pilze in zuviel Butter oder Rahm zu ertränken. Dadurch verlieren sie nicht nur an Eigengeschmack, sondern sie lassen sich auch schlechter verdauen. Zudem wird das Gericht fett- und kalorienreich.

Aufbewahrung und Aufwärmen von Pilzen

Hier einige weitere Tipps zum Umgang mit Pilzen:

  • Pilze lassen sich für wenige Tage im Kühlschrank lagern.
  • Getrocknete Pilze sollten am besten lose in speziellen Vakuumbeuteln aufbewahrt werden. Auf keinen Fall in Tüten oder geschlossene Dosen verpacken, denn Pilze ziehen dauernd Wasser, das so nicht mehr verdunsten kann.
  • Pilze kann man wieder aufwärmen, man sollte aber dafür sorgen, dass das Pilzgericht nach dem ersten Kochen schnell gekühlt wird, bei 5 Grad im Kühlschrank aufbewahrt und innerhalb von einem Tag gegessen wird.

(Fortsetzung weiter unten…)

Probiere feine Rezepte mit Pilzen

Zum Rezept
Mandelrisotto mit Randen und Pilzen
Rezept

Mandelrisotto mit Randen und Pilzen

640
kcal
50min
Vegan
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Wieviel Eiweiss und Kalorien stecken in Pilzen?

Manche Pilzarten weisen einen relativ hohen Eiweissgehalt auf, der denjenigen von Gemüse oft übertrifft. Einen Spitzenplatz nimmt diesbezüglich der Steinpilz ein. Pilze werden oft von Vegetarien und Veganern als Fleischersatz verwendet. Jedoch ist die Verzehrsmenge von Pilzen oft nicht ausreichend, um genügend Protein aufzunehmen.

Pilze enthalten auch Ballaststoffe. Wie hoch der Ballaststoffgehalt ist, hängt von der Pilzart ab. In 100 Gramm frischen Champignons sind es rund zwei Gramm und in Steinpilzen rund sechs Gramm.

Pilze wie Champignons sind zudem kalorienarm (25 kcal pro 100 g), weil sie nur wenig Kohlenhydrate und Fett enthalten. Beachtet werden sollte aber, dass Pilze beim Braten viel Fett aufnehmen können. Verwende also nicht zuviel Fett oder Saucen aus Rahm.

Welche Vitamine und Mineralstoffe stecken in Pilzen?

Was tun gegen Vitaminverluste?

Die angegebenen Nährwerte (siehe folgende Tabelle) beziehen sich jeweils auf das rohe Gemüse. Wasser, Hitze, Zeit und Sauerstoff machen den Vitaminen aber zu schaffen. Um den Vitaminverlust so klein wie möglich zu halten:

  • Kaufe frisches Gemüse und frische Früchte und verwende sie zügig.
  • Lass wo immer möglich die Schale dran. Viele Vitamine stecken nämlich direkt darunter und würden beim Schälen mit entfernt werden.
  • Schneide Gemüse erst kurz vor dem Verzehr.
  • Schneide das Gemüse vor dem Garen nicht zu klein. So bleiben mehr Mikronährstoffe erhalten.
  • Kurzes Dämpfen ist besser als langes Kochen.

Mehr Informationen und Tipps zum Thema findest du hier.

Manche Pilze wie etwa der Pfifferling enthalten Eisen und sind deshalb besonders bei Veganern und Vegetariern beliebt. Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung. 100 Gramm frische Pfifferlinge enthalten so viel Eisen, um den täglichen Eisenbedarf fast zur Hälfte zu decken. Kombiniere das Pilzgericht am besten mit Vitamin C-reichen Früchten oder auch mal mit einem kleinen Glas Orangensaft. Das enthaltene Vitamin C sorgt dafür, dass das pflanzliche Eisen für den Körper besser verfügbar ist. Saft enthält jedoch auch Kalorien und Zucker, deshalb sollte er nicht zu oft und nicht zu viel getrunken werden.

Pilze enthalten zudem wertvolle Mikronährstoffe. Zum Beispiel B-Vitamine, wie Vitamin B2, Niacin und Pantothensäure. Pilze enthalten auch Vitamin D. Hauptquelle für Vitamin D ist die eigene Bildung des Körpers in der Haut mit Hilfe von Sonnenlicht. Vitamin D trägt zum Erhalt normaler Knochen, Muskeln und Zähne bei. Ausserdem unterstützt es die normale Funktion des Immunsystems. Pilze enthalten auch Kalium. Besonders hervorzuheben sind in diesem Zusammenhang Champignons und Steinpilze. Die empfohlene Tagesdosis an Kalium (2000 mg) kann mit 200 g frischen Pilzen bereits bis zu etwa 40 Prozent gedeckt werden.

(Fortsetzung weiter unten...)

Mehr rund um Pilze

Zum Dossier

Champignons, Pfifferlinge, Steinpilze: Nährwerttabelle für Pilze

Durchschnittswerte Pilzen (roh):

 

Pro 100g (roh, verzehrbarer Anteil)

Pro Portion = 120 g  (roh, verzehrbarer Anteil)

Prozentuale Abdeckung des Tagesbedarfs mit einer Portion*

Energie

29 kcal

34.8 kcal

1.7%

Fett, total

0.4 g

0.5 g

0.7%

davon gesättigte Fettsäuren

0.1 g

0.1 g

0.6%

davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren

0.2 g

0.2 g

1.1%

Kohlenhydrate

0.6 g

0.7 g

0.3%

davon Zucker

0.2 g 0.2 g

0.3%

Ballaststoffe

4.9 g 5.9 g

19.6%

Eiweiss

3.5 g 4.2 g

8.4%

Vitamine:

     

Vitamin A

22 µg 26.4 µg

3.3%

Vitamin D

2.6 µg 3.12 µg

62.4%

Vitamin E

0.11 mg 0.13 mg

1.1%

Vitamin C (Ascorbinsäure)

3.7 mg 4.44 mg

5.6%

Vitamin B1 (Thiamin)

0.14 mg 0.17 mg

15.3%

Vitamin B2 (Riboflavin)

0.38 mg 0.46 mg

32.6%

Niacin

7.12 mg 8.54 mg

53.4%

Vitamin B6 (Pyridoxin)

0.06 mg 0.07 mg

5.1%

Folsäure

21.1 µg 25.32 µg

12.7%

Pantothensäure

2.19 mg 2.63 mg

43.8%

Mineralstoffe:

     

Kalium

400 mg 480 mg

24.0%

Chlorid

34 mg 40.8 mg

5.1%

Calcium

7.6 mg 9.12 mg

1.1%

Phosphor

99 mg 118.8 mg

17.0%

Magnesium

13 mg 15.6 mg

4.2%

Eisen

20.4 mg 20.88 mg

20.6%

Zink

0.8 mg 0.96 mg

9.6%

Jod

8.7 µg 10.44 µg

7.0%

 

*Referenzmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen (8400 kJ/2000 kcal)

Quelle: Schweizer Nährwertdatenbank

Stand: 1.8.23

Nährwerte einzelner Pilzsorten*

Champignons:

Nährstoffe

Pro 100g (roh)

Pro Portion (120g)

Prozentuale Abdeckung des Tagesbedarfs mit 120g

Kalorien

25 kcal

30 kcal

1.5 %

Ballaststoffe

1.9 g

2.3 g

7.6 %

Vitamin D 1.9 µg

2.28 µg

46%
Kalium 370 mg

444 mg

22%

 

Pfifferlinge/Eierschwamm:

Nährstoffe

Pro 100g (roh)

Pro Portion (120g)

Prozentuale Abdeckung des Tagesbedarfs mit 120g

Ballaststoffe 4.7 g

5.6 g

19%

Vitamin D

2.1 µg

2.52 µg

50%

Eisen

6.5 mg

7.8 mg

56%

 

Steinpilz:

Nährstoffe

Pro 100g (roh)

Pro Portion (120g)

Prozentuale Abdeckung des Tagesbedarfs mit 120g

Eiweiss

5.4 g

6.5 g

13%

Ballaststoffe 6 g

7.2 g

24%

Vitamin D 3.1 µg

3.72 µg

74%

Kalium 340 mg

408 mg

20%

 

Quelle: Schweizer Nährwertdatenbank

Stand: 1.8.23

Diese Pilze gibt es im Regal

von Markus Sutter,

veröffentlicht am 25.08.2017, angepasst am 09.02.2024


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