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Vitamines, conservation, recettes: conseils concernant les champignons

Beaucoup apprécient les mets savoureux à base de champignons. Ce que l’on sait moins, c’est que cet hybride végétal-animal contribue également à une alimentation équilibrée grâce à ses fibres et à ses précieux nutriments.

Les champignons sont des créatures magiques. Tout comme les animaux et les êtres humains, ils absorbent de l’oxygène et se nourrissent de matières organiques. En même temps, ils sont sédentaires, comme les plantes. Personne ne sait combien d’espèces de champignons existent dans le monde entier. Les estimations vont de quelques centaines de mille à cinq millions. On peut certes cueillir des champignons toute l’année dans les prés et dans les forêts. Toutefois, l’automne est la saison idéale. 

Chez nous, champignons de Paris et bolets sont particulièrement appréciés, mais c’est aussi le cas des morilles et des truffes, ainsi que des shiitakés. Qu’ils soient consommés crus, rissolés, braisés, cuits ou séchés, les champignons comestibles ne se contentent pas de conférer une touche raffinée aux repas, ils apportent aussi une importante contribution à une alimentation saine.

Cuisiner les champignons: ce à quoi il faut faire attention

Il faut savoir que la peau des champignons est composée de chitine. La chitine est une fibre alimentaire indigeste. Surtout chez les personnes consommant habituellement peu de fibres, un repas à base de champignons peut peser sur l’estomac ou provoquer des troubles digestifs. C’est surtout vrai pour celles qui en ingèrent de grandes quantités et celles qui mangent trop vite, sans mastiquer suffisamment.

Les champignons étant riches en fibres alimentaires, mieux vaut ne pas les consommer crus, mais toujours les faire chauffer suffisamment et assez longtemps. Et renoncez à noyer les champignons frais dans trop de beurre ou de crème. Dans ce cas, ils ne perdent pas seulement en goût, mais ils deviennent également plus difficiles à digérer. En outre, le plat sera gras et calorique.

Conserver et réchauffer les champignons

Quelques conseils concernant les champignons:

  • Les champignons peuvent être stockés quelques jours au réfrigérateur.
  • Les champignons séchés devraient, de préférence, être conservés en vrac dans des sacs sous vide spéciaux. Ne les emballez en aucun cas dans des sachets ou des boîtes fermées, car les champignons rendent constamment de l’eau qui ne peut alors plus s’évaporer.
  • Les champignons peuvent être réchauffés à condition que le plat soit rapidement réfrigéré après la première cuisson, conservé au réfrigérateur à 5 degrés et consommé dans les 24 heures.

(Voir suite ci-dessous...)

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Vers la recette
Risotto aux amandes avec betteraves et champignons
Recette

Risotto aux amandes avec betteraves et champignons

620
kcal
50min
Végan
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Quelle quantité de protéines dans les champignons?

Certaines espèces de champignons contiennent des quantités relativement importantes de protéines, souvent supérieures à celles des légumes. En la matière, le bolet occupe une place de choix. Les végétariens et les véganes remplacent souvent la viande par des champignons. Mais les quantités consommées sont souvent insuffisantes pour fournir assez de protéines.

Les champignons contiennent également des fibres alimentaires. La teneur en fibres dépend de l’espèce de champignon. Dans 100 grammes de champignons de Paris frais, il y en a environ deux grammes et dans les bolets autour de six grammes.

Les champignons et les champignons de Paris sont les plus pauvres en calories (25 kcal par 100 g) car ils ne contiennent que peu de glucides et de graisses. Il convient cependant de tenir compte qu’en rissolant, les champignons peuvent absorber une grande quantité de graisse. N’utilisez donc pas trop de graisses ni de sauces à base de crème.

Quels sels minéraux et vitamines trouve-t-on dans les champignons?

Que faire contre les pertes de vitamines?

Les valeurs nutritionnelles indiquées se rapportent aux légumes crus. L'eau, la chaleur, le temps et l'oxygène ont un impact sur les vitamines. Pour que la perte de vitamines soit aussi faible que possible:

  • Achetez des légumes et des fruits frais et utilisez-les rapidement.
  • Laissez la peau dans la mesure du possible. De nombreuses vitamines se trouvent directement en dessous et seraient éliminées lors de l'épluchage.
  • Coupez les légumes juste avant de les consommer.
  • Ne coupez pas les légumes en trop petits morceaux avant de les cuire. Cela permet de préserver davantage de micronutriments.
  • Une cuisson à la vapeur courte est préférable à une cuisson longue.

Vous pouvez trouver plus d'informations et de conseils sur le sujet ici.

Certains champignons, comme par exemple les girolles, contiennent du fer et sont donc particulièrement appréciés des végétaliens et des végétariens. Le fer contribue au bon fonctionnement du système immunitaire et permet de réduire la fatigue. 100 grammes de girolles fraîches contiennent ainsi assez de fer pour couvrir quasiment la moitié des besoins quotidiens en fer. L’idéal est de combiner votre plat à base de champignons avec des fruits riches en vitamine C ou avec un petit verre de jus d’orange. dont la vitamine C qu’il contient permet au fer végétal d’être plus facilement assimilable par l’organisme. Le jus contient toutefois aussi des calories et du sucre. Il ne faut donc pas en consommer trop ni trop souvent.

Les champignons renferment en outre de précieux micronutriments. Par exemple des vitamines B, comme la vitamine B2, la niacine et l’acide pantothénique. Les champignons contiennent aussi de la vitamine D. Celle-ci provient avant tout de sa synthétisation par l’organisme au niveau de la peau, sous l’effet des rayons ultraviolets. La vitamine D contribue au maintien en bonne santé des os, des muscles et des dents. Elle contribue également au bon fonctionnement du système immunitaire. Les champignons contiennent aussi de potassium. De ce point de vue, citons surtout champignons de Paris, girolles et bolets. La dose quotidienne de potassium recommandée (2000 mg) peut déjà être couverte jusqu’à environ 40% avec 200 g de champignons frais.

(Poursuivez votre lecture ci-dessous...)

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Vers le dossier

Tableau des valeurs nutritives

Valeurs moyennes de champignons (crus):

 

Pour 100 g (aliment cru, partie comestible)

Par portion = 120 g (aliment cru, partie comestible)

Couverture en pourcentage des besoins journaliers avec une portion*

Énergie

29 kcal

34.8 kcal

1.7%

Graisse, total

0.4 g

0.5 g

0.7%

dont acides gras saturés

0.1 g

0.1 g

0.6%

dont acides gras polyinsaturés

0.2 g

0.2 g

1.1%

Glucides

0.6 g

0.7 g

0.3%

dont sucre

0.2 g 0.2 g

0.3%

Fibres

4.9 g 5.9 g

19.6%

Protéines

3.5 g 4.2 g

8.4%

Vitamines:

     

Vitamine A

22 µg 26.4 µg

3.3%

Vitamine D

2.6 µg 3.12 µg

62.4%

Vitamine E

0.11 mg 0.13 mg

1.1%

Vitamine C

(acide ascorbique)

3.7 mg 4.44 mg

5.6%

Vitamine B1 (thiamine)

0.14 mg 0.17 mg

15.3%

Vitamine B2 (riboflavine)

0.38 mg 0.46 mg

32.6%

Niacine

7.12 mg 8.54 mg

53.4%

Vitamine B6 (pyridoxine)

0.06 mg 0.07 mg

5.1%

Acide folique

21.1 µg 25.32 µg

12.7%

Acide pantothénique

2.19 mg 2.63 mg

43.8%

Minéraux:

     

Potassium

400 mg 480 mg

24.0%

Chlorure 34 mg 40.8 mg

5.1%

Calcium 7.6 mg 9.12 mg

1.1%

Phosphore

99 mg 118.8 mg

17.0%

Magnésium 13 mg 15.6 mg

4.2%

Fer 20.4 mg 20.88 mg

20.6%

Zinc 0.8 mg 0.96 mg

9.6%

Iode 8.7 µg 10.44 µg

7.0%

*quantité de référence pour un adulte moyen (8400 kJ/2000 kcal)

Source: Base de données suisse des valeurs nutritives

État: 1.8.23

Valeurs nutritives des différentes espèces de champignons*:

Champignons de Paris:

Nutriments

Pour 100 g (crus)

Par portion (120g) Couverture en % des besoins journaliers avec 120g

Énergie

25 kcal

30 kcal

1.5%

Fibres

1.9 g

2.3 g

7.6 %

Vitamine D 1.9 µg

2.28 µg

46%
Potassium 370 mg

444 mg

22%

 

Chanterelles:

Nutriments Pour 100 g (crus) Par portion (120g) Couverture en % des besoins journaliers avec 120g
Fibres alimentaires 4.7 g

5.6 g

19 %

Vitamine D

2.1 µg

2.52 µg

50%
Fer

6.5 mg

7.8 mg

56%

 

Bolets:

Nutriments Pour 100 g (crus) Par portion (120g) Couverture en % des besoins journaliers avec 120g
Protéines

5.4 g

6.5 g

13 %

Fibres alimentaires 6 g

7.2 g

24%

Vitamine D 3.1 µg

3.72 µg

74%
Potassium 340 mg

408 mg

20%

 

Source: Base de données suisse des valeurs nutritives

État: 1.8.23

Produits assortis

de Markus Sutter,

publié le 25.08.2017, ajusté le 26.09.2023


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