Frutta e verdura sono importanti per un'alimentazione sana. Se però non vengono conservate o cucinate correttamente, le vitamine contenute possono essere distrutte fino al 100%. iMpuls spiega come preservare vitamine & co.
Conservando ad esempio gli spinaci a temperatura ambiente per quattro giorni, il tenore di vitamina C andrebbe perso del tutto. La diverse caratteristiche dei vari tipi di frutta e verdura influiscono sulla velocità di riduzione del contenuto di acido ascorbico, relativamente modesta in carote, patate e mele.
Calore, luce e tempo sono le cause principali della distruzione delle vitamine. Sali minerali e vitamine idrosolubili tendono a disperdersi anche con il lavaggio e la cottura in acqua. Perdite notevoli si hanno inoltre eliminando la buccia, ricca di sostanze minerali.
La vitamina più sensibile è la vitamina C, labile al calore, all’acqua e all’ossigeno. Una sensibilità analoga si riscontra anche nella vitamina B1 e nel folato, mentre le vitamine liposolubili e le altre vitamine del gruppo B sono notevolmente più stabili. Anche la maggior parte dei sali minerali è piuttosto resistente.
In generale, la maggior quantità di sostanze vitali è presente in frutta e ortaggi freschi e crudi. Per questo motivo, la Società Svizzera di Nutrizione (SSN) consiglia di consumare cruda almeno una delle cinque porzioni di frutta e verdura quotidiane raccomandate. Anche un’alimentazione quanto più possibile varia garantisce all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno.
Già il fatto di tagliare, triturare, grattugiare o frullare gli ingredienti provoca una perdita di vitamina C. Frullando le banane questa perdita raggiunge il 10 percento e dopo tre ore è già triplicata. Quindi solo gli smoothie appena preparati contengono grandi quantità di micronutrienti.
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Conservare correttamente frutta e verdura contribuisce a preservare le sostanze nutritive già prima della cottura. Il clima ideale per la conservazione prevede una temperatura di 0-2 °C e un’umidità dell’aria compresa tra il 90 e il 98 percento. Il posto migliore è lo scomparto inferiore del frigorifero, fatta eccezione per patate, frutta tropicale e pomodori.
Gli alimenti devono essere lavorati preferibilmente freschi. Qualora ciò non sia possibile, alle conserve è meglio prediligere i prodotti surgelati, che hanno il vantaggio di essere messi sotto zero entro pochissimo tempo dalla raccolta. Questa procedura interrompe i processi di distruzione delle sostanze nutritive dovuti alla conservazione, alla luce e all’ossigeno.
Anche il giusto metodo di cottura contribuisce alla preservazione dei micronutrienti. Tra i procedimenti più delicati ricordiamo la stufatura, la cottura nel proprio sugo, la cottura al vapore o una breve rosolatura in olio caldo. Quanto più rapidamente il cibo viene riscaldato a una temperatura superiore ai 70 °C, tanto più modeste saranno le perdite di vitamina C.
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Scegli prodotti quanto più possibile freschi. La verdura appena colte contiene gran parte dei micronutrienti. Lavora i prodotti poco prima di consumarli e mangiane almeno una porzione cruda al giorno.
Lava frutta e verdura rapidamente sotto l’acqua corrente. Evita l’ammollo, che dilava i sali minerali e le vitamine idrosolubili.
Riduci il più possibile i tempi di lavorazione di frutta e verdura tagliata a pezzetti oppure immergi gli ingredienti in una marinata di succo di limone o aceto, che interrompe parzialmente la distruzione delle sostanze nutritive. Più i pezzi sono piccoli, maggiore sarà la perdita.
Per quanto possibile consuma frutta e verdura con la buccia, perché è lì che si concentra la maggior parte dei micronutrienti.
Accelera il più possibile il processo di raffreddamento di frutta e verdura dopo la cottura. Più a lungo il prodotto rimane caldo, maggiore sarà la perdita di sostanze nutritive. Riponi quanto prima gli avanzi in frigorifero o nel congelatore.
Cuoci frutta e verdura al vapore con una pentola o un cestello apposito. È importante che il cibo non entri a contatto con l’acqua e che la pentola sia ben chiusa. Un ulteriore vantaggio: la cottura al vapore garantisce piatti particolarmente ipocalorici.
Fai stufare la verdura in poco grasso dentro una padella. Se necessario, aggiungi un po’ d’acqua o di brodo. È importante utilizzare pochissima acqua, in modo da non disperdere le sostanze nutritive e da ridurre al massimo i tempi di cottura.
Sbollenta brevemente frutta e verdura prima del congelamento. Immergi l’alimento per 2-4 minuti in acqua calda, quindi mettilo a raffreddare in acqua fredda. In questo modo si interrompe il processo di distruzione delle sostanze nutritive.
Usa la minor quantità possibile di acqua quando cuoci frutta o verdura. A fine cottura non buttare il liquido, ma usalo per preparare salse o zuppe. L’acqua di cottura contiene infatti gran parte delle vitamine idrosolubili.
Per quanto possibile consuma frutta e verdura di stagione e di provenienza regionale, variando il più possibile la scelta in modo da garantire all’organismo l’apporto di tutti i nutrienti di cui ha bisogno.
