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Così conservi vitamine & co. in frutta e verdura

Frutta e verdura sono importanti per un'alimentazione sana. Se però non vengono conservate o cucinate correttamente, le vitamine contenute possono essere distrutte fino al 100%. iMpuls spiega come preservare vitamine & co.

Conservando ad esempio gli spinaci a temperatura ambiente per quattro giorni, il tenore di vitamina C andrebbe perso del tutto. La diverse caratteristiche dei vari tipi di frutta e verdura influiscono sulla velocità di riduzione del contenuto di acido ascorbico. Ma cosa si può fare per ridurre al minimo la perdita?

Killer di vitamine: acqua, calore e tempo

Calore, luce e tempo sono le cause principali della distruzione delle vitamine. Sali minerali e vitamine idrosolubili tendono a disperdersi anche con il lavaggio e la cottura in acqua. Perdite notevoli si hanno inoltre eliminando la buccia, ricca di sostanze minerali.

La vitamina più sensibile è la vitamina C, labile al calore, all’acqua e all’ossigeno. Una sensibilità analoga si riscontra anche nella vitamina B1 e nel folato, mentre le vitamine liposolubili e le altre vitamine del gruppo B sono notevolmente più stabili. Anche la maggior parte dei sali minerali è piuttosto resistente.

Mangiare una porzione cruda

In generale, la maggior quantità di sostanze vitali è presente in frutta e ortaggi freschi e crudi. Per questo motivo, la Società Svizzera di Nutrizione (SSN) consiglia di consumare cruda almeno una delle cinque porzioni di frutta e verdura quotidiane raccomandate. Anche un’alimentazione quanto più possibile varia garantisce all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno.

Già il fatto di tagliare, triturare, grattugiare o frullare gli ingredienti provoca una perdita di vitamina C. Frullando le banane questa perdita raggiunge il 10 percento e dopo tre ore è già triplicata.

(Continuazione in basso...)

A cosa fare attenzione quando si fa la spesa?

  • Acquistare prodotti regionali e stagionali
  • Ricercare la varietà di verdure: verdure a foglia, ortaggi a radice, cavoli e Solanacee.
  • Avere le proprie coltivazioni: quasi ovunque si trova un posticino per crescione, prezzemolo e rucola.
  • I prodotti biologici hanno spesso un contenuto di nutrienti più elevato rispetto ai prodotti convenzionali. Tuttavia, anche la tipologia, le condizioni di coltivazione e la freschezza sono determinanti.
  • Colori intensi come il verde scuro o il rosso carico indicano un elevato contenuto di sostanze nutritive.
  • Se possibile, procurarsi le materie prime quando le si consuma. Rispettare la catena del freddo, ad esempio trasportando le verdure in una borsa termica quando si viaggia in auto. Fare la spesa con lo scanner permette di raffreddare i prodotti già presenti nel carrello
  • Le verdure surgelate sono migliori della loro reputazione. Se possibile, scegliere varietà il più possibile non lavorate e scongelarle solo al momento della preparazione.
  • Anche gli alimenti in scatola contengono ancora alcuni nutrienti. Combinare gli alimenti in scatola con i prodotti freschi
  • Le insalate pronte contengono solo una parte delle vitamine sensibili. Lo sminuzzamento aumenta la superficie e quindi l'esposizione all'ossigeno, alla luce e al calore. Pertanto, meglio acquistarle intere e tagliarle poco prima della consumazione

Come si conserva correttamente frutta e verdura?

La verdura si mantiene fresca più a lungo se viene conservata in un luogo fresco, buio e non troppo asciutto. La temperatura ideale varia tra i 2 e i 10 gradi a seconda del tipo di verdura, quindi le condizioni del cassetto delle verdure del frigorifero rappresentano un compromesso, tranne che per le patate, i frutti tropicali e i pomodori. Riporre pertanto la verdura nel cassetto delle verdure - tenerla monitorata e conservarla per 2-3 giorni al massimo. La surgelazione a un minimo di meno 19 gradi mantiene basse le perdite, ad eccezione della vitamina C.

Come posso riscaldare delicatamente le verdure e quali nutrienti ne traggono beneficio?

I sei principali killer di micronutrienti: una panoramica
  1. Cottura in acqua: le vitamine idrosolubili si disperdono nell’acqua di cottura.
  2. Ammollo: più a lungo frutta e verdura mondate restano in ammollo, maggiore sarà la perdita di sostanze nutritive.
  3. Sbucciatura: nella buccia si concentra gran parte delle vitamine e dei sali minerali.
  4. Conservazione a temperatura ambiente: chi conserva frutta e verdura a temperatura ambiente rischia una perdita di vitamina C dieci volte superiore di giorno in giorno.
  5. Cottura prolungata: frutta e verdura devono essere consumate il più possibile al dente. Più la cottura è prolungata, maggiori saranno le perdite di sostanze nutritive.
  6. Lunghe catene di trasporto: più i percorsi seguiti da frutta e verdura per arrivare sulle nostre tavole si allungano, maggiore sarà l’esposizione dei prodotti a condizioni di conservazione sfavorevoli.

Anche con una conservazione ottimale, le sostanze nutritive vanno perse, quindi meglio preparare i nostri piatti il prima possibile. Il riscaldamento degli alimenti distrugge vitamine sensibili come la vitamina C, la tiamina o l'acido folico. Soprattutto a temperature superiori ai 100 gradi, circa la metà di queste vitamine va persa. Le perdite attraverso l'acqua di cottura sono peraltro le più consistenti: quando si cuociono i broccoli, ad esempio, si possono perdere fino a due terzi della vitamina C in essi contenuta a causa del calore e del passaggio della vitamina nell'acqua di cottura. Anche la perdita di prezioso potassio è notevole. La cottura a vapore e la stufatura distruggono solo un quarto o un terzo della vitamina C e anche la perdita di altre sostanze idrosolubili è notevolmente inferiore.

La cottura presenta tuttavia anche dei vantaggi: gli antinutrienti (vedere tabella in basso) vengono ridotti, andando a migliorare l'assorbimento di minerali come ferro, zinco o calcio nell'organismo. Per le vitamine liposolubili A, D, E e K, il problema della lisciviazione è quasi inesistente. In tal caso la cottura non può dunque che portare a dei benefici. Come mostrato nella figura seguente, l'assorbimento del beta-carotene può essere aumentato di un fattore 15 riscaldando, riducendo in purea e aggiungendo olio. Lo stesso vale per altre preziose sostanze liposolubili come il licopene, presente soprattutto nei pomodori.

Antinutrienti nella verdura

Dove sono presenti

Glucosinolati

Varietà di cavolo come i cavolini di Bruxelles, il cavolo piuma, i Flower Sprout, la verza e i broccoli. Crescione, colza, rafano

Lectine

Pomodori, peperoni, melanzane 

Ossalati

Verdura a foglia come insalata, spinaci, bietola, rabarbaro, radicchio, prezzemolo, barbabietola 

betacarotin-it

Quantità (in percentuale) di betacarotene assimilato nel corpo dalle carote in base al tipo di preparazione

Come mantenere freschi i tuoi alimenti

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Con questi 15 consigli proteggi le sostanze nutritive

  1. Scegli prodotti quanto più possibile freschi. La verdura appena colte contiene gran parte dei micronutrienti. Mangiane almeno una porzione cruda al giorno.
  2. Per quanto possibile consuma frutta e verdura di stagione e di provenienza regionale, variando il più possibile la scelta in modo da garantire all’organismo l’apporto di tutti i nutrienti di cui ha bisogno.
  3. Lava frutta e verdura rapidamente sotto l’acqua corrente. Evita l’ammollo, che dilava i sali minerali e le vitamine idrosolubili.
  4. Riduci il più possibile i tempi di lavorazione di frutta e verdura tagliata a pezzetti oppure immergi gli ingredienti in una marinata di succo di limone o aceto, che interrompe parzialmente la distruzione delle sostanze nutritive. Più i pezzi sono piccoli, maggiore sarà la perdita. È meglio cucinarli non tagliati e tagliarli solo nel piatto.
  5. Per quanto possibile consuma frutta e verdura con la buccia, perché è lì che si concentra la maggior parte dei micronutrienti.
  6. Cuocere le verdure con la buccia, se possibile. Nel caso delle patate, ad esempio, con la buccia viene persa solo la metà della vitamina C rispetto alle patate sbucciate.
  7. Variare anche il metodo di preparazione. Combinare il fresco con il cotto, anche le verdure surgelate e gli alimenti in scatola trovano il loro posto. Il fresco fornisce una quantità maggiore di vitamina C e vitamine del gruppo B, la cottura distrugge gli antinutrienti, consentendo l'apporto di un numero superiore di minerali nell'organismo.
  8. Riscaldare solo per il tempo necessario. Le verdure a foglia, i piselli e ile taccole richiedono solo la metà del tempo dei broccoli, ovvero 5 minuti e questi ultimi, a loro volta, circa la metà di quello del cavolfiore
  9. Cuoci frutta e verdura al vapore con una pentola o un cestello apposito. È importante che il cibo non entri a contatto con l’acqua e che la pentola sia ben chiusa. Un ulteriore vantaggio: la cottura al vapore garantisce piatti particolarmente ipocalorici.
  10. Fai stufare la verdura in poco grasso dentro una padella. Se necessario, aggiungi un po’ d’acqua o di brodo. È importante utilizzare pochissima acqua, in modo da non disperdere le sostanze nutritive e da ridurre al massimo i tempi di cottura.
  11. Sgelare bene e preparare zucca, carote e pomodori anche come salsa o zuppa, preferibilmente con olio d'oliva a sufficienza. La triturazione distrugge le pareti cellulari, rendendo più disponibile il prezioso contenuto. I grassi favoriscono inoltre l'assorbimento.
  12. Accelera il più possibile il processo di raffreddamento di frutta e verdura dopo la cottura. Più a lungo il prodotto rimane caldo, maggiore sarà la perdita di sostanze nutritive. Riponi quanto prima gli avanzi in frigorifero o nel congelatore.
  13. Non scongelare i cibi congelati finché non si è pronti per cucinarli. Lo scongelamento lento favorisce la perdita di nutrienti.
  14. Usa la minor quantità possibile di acqua quando cuoci frutta o verdura. A fine cottura non buttare il liquido, ma usalo per preparare salse o zuppe. L’acqua di cottura contiene infatti gran parte delle vitamine idrosolubili.
  15. Spremere / Mescolare succhi e frullati solo poco prima di consumarli

di Claudia Vogt e Prof. Dott. med. David Fäh,

pubblicato in data 27.09.2018, modificato in data 24.10.2023


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