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I ceci: ricette deliziose e informazioni nutrizionali

I ceci contengono importanti sostanze nutritive. Sono gli ingredienti base dell'hummus e dei falafel. Il loro sapore delicato è sorprendente e la loro versatilità in cucina è notevole.

Ceci: origine, botanica e coltivazione

I ceci (lat. Cicer arientium L.) appartengono alla famiglia delle papilionacee e sono botanicamente classificati come legumi. Insieme ad altri legumi, i ceci sono una delle piante coltivate più antiche del mondo. Reperti archeologici in Medio Oriente hanno dimostrato che i ceci vengono coltivati da circa 8500 anni. Oggi i ceci sono il terzo legume più importante al mondo. I ceci sono coltivati nelle principali aree di coltivazione di India, Australia, Myanmar, Etiopia e Turchia. Il suo nome deriva dalla parola latina per pisello, «cicer», che negli anni ha dato origine al nome cece.

Negli ultimi anni, la domanda di colture ricche di proteine è cresciuta costantemente a causa dei cambiamenti nella dieta della popolazione. I ceci sono molto apprezzati per il loro elevato contenuto proteico. Prediligono un clima soleggiato e caldo e sono sensibili al gelo, motivo per cui la coltivazione è possibile in Svizzera, ma attualmente sono in corso intense ricerche per determinare la varietà di ceci più adatta alla coltivazione.

Come si preparano i ceci?

I ceci sono facili da preparare in cucina. Se si utilizzano ceci secchi, questi devono essere messi a bagno in una quantità di acqua fredda tre volte superiore per otto-dodici ore. Il processo di rigonfiamento permette ai ceci di riassorbire i liquidi persi durante l'essiccazione. Inoltre, il tempo di cottura è ridotto dal rigonfiamento. I ceci devono essere bolliti in acqua per circa 1,5 ore, finché non diventano morbidi. In una pentola a pressione, i ceci sono pronti in circa sette minuti.

Per inciso, si discute molto sull'uso dell'acqua di ammollo dei ceci. Chi è a favore sostiene che si perdono ingredienti preziosi e chi è contrario sostiene che nell'acqua di ammollo potrebbero accumularsi germi nocivi.

Sono invece tutti d'accordo sul fatto che si debba salare i ceci solo al termine della cottura. In caso contrario, il tempo di cottura dei ceci potrebbe essere più lungo. In alternativa, sono adatti anche i ceci in scatola precotti. 

Ceci: gusto e uso in cucina

In cucina i ceci sono un ingrediente molto versatile. Hanno un sapore delicato e sono quindi molto adatti a curry, stufati, zuppe e insalate. I ceci sono l'ingrediente base dei falafel e dell'hummus. Il loro sapore delicato e leggermente nocciolato si armonizza con le spezie orientali e mediterranee come cumino, paprika, coriandolo, prezzemolo, aglio e cannella. (Continuazione in basso...)

Ricette con i ceci: preparare da soli falafel e hummus

Vai alla ricetta
Hummus
Ricetta Migusto

Hummus

490
kcal
13h
Vegana
Vai alla ricetta
Falafel
Ricetta

Falafel

340
kcal
40min
Vegana
Vai alla ricetta
Insalata di ceci, avocado e tofu
Ricetta

Insalata di ceci, avocado e tofu

510
kcal
10min
Vegana

Si possono mangiare i ceci crudi?

In generale i legumi non dovrebbero mai essere consumati crudi. I ceci e gli altri legumi contengono le cosiddette lectine e i glicosidi cianogenici, che possono provocare vomito, diarrea e gravi disturbi allo stomaco e all'intestino. Queste sostanze vengono rese innocue durante la cottura.

Come si conservano i ceci?

I ceci secchi devono essere conservati in un contenitore ben chiuso, in un luogo asciutto e al riparo dalla luce. In questo modo possono essere conservati per diversi anni. I ceci cotti si mantengono freschi in frigorifero per circa due giorni. I ceci possono anche essere congelati e si conservano fino a tre mesi.

Valori nutrizionali: cosa contengono i ceci?

Una porzione da 125 g di ceci cotti contiene circa 160 kcal e 9,1 g di proteine.  I ceci contengono anche circa 8 g di fibre alimentari per porzione, molti folati e minerali come potassio, fosforo e magnesio. Poiché i ceci contengono quasi 9 g di proteine per 125 g, sono ampiamente utilizzati e molto popolari nelle diete vegetariane e vegane.

 
Sostanza nutritiva Per 100 g (alimento crudo, parte commestibile) Per porzione = 125 g (alimento crudo, parte commestibile) Percentuale di copertura del fabbisogno giornaliero con una porzione*
Energia

127.0 kcal

158.8 kcal

7.9%
Grassi, totale

2.0 g

2.5 g

3.6%

di cui acidi grassi saturi

0.3 g

0.4 g

1.9%

di cui acidi grassi monoinsaturi

0.5 g

0.6 g

2.2%

di cui acidi grassi polinsaturi

1.1 g

1.4 g

6.3%

Carboidrati 16.8 g 21.0 g 8.1%
di cui zuccheri 0.9 g 1.1 g 1.3%
Fibre alimentari 6.2 g 7.8 g 25.8%
Proteine 7.3 g 9.1 g 18.3%
Sale 0.0 g 0.0 g 0.0%
Vitamine      
Vitamina A    10.00 µg 12.50 µg 1.6%
Vitamina E 0.58 mg 0.73 mg 6.0%
Vitamina C (acido ascorbico)

1.20 mg

1.50 mg 1.9%
Vitamina B1 (tiamina) 0.14 mg        0.18 mg 15.9%    
Vitamina B2 (riboflavina)       0.04 mg  0.05 mg 3.6%
Niacina 0.44 mg     0.55 mg  3.4%
Vitamina B6 (piridossina)  0.09 mg 0.11 mg 8.0%
Acido folico   68.00 µg  85.00 µg  42.5%
Acido pantotenico  0.24 mg 0.30 mg 5.0%
Sali minerali        
Potassio  330.00 mg 412.50 mg      20.6%
Cloruro 33.00 mg 41.25 mg    5.2%
Calcio 44.00 mg 55.00 mg  6.9%
Fosforo 140.00 mg   175.00 mg 25.0% 
Magnesio 48.00 mg   60.00 mg 16.0%
Ferro 1.90 mg 2.38 mg   17.0%
Zinco 0.90 mg  1.13 mg 11.3%
Iodio 0.20 µg  0.25 µg  0.2%


*Quantità di riferimento per un adulto medio (8400 kJ/2000 kcal)

Fonte: Banca dati svizzera dei valori nutritivi; Ultimo aggiornamento 26.02.2024

Lasciatevi ispirare

di Deborah Beyli,

pubblicato in data 14.03.2024, modificato in data 18.03.2024


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