I legumi sono perfetti sostituti della carne

Ceci: utili contro il colesterolo alto?

I ceci sono estremamente versatili e forniscono un sacco di sostanze nutritive di cui il corpo ha continuamente bisogno. Sono i legumi che contengono più saponine, le quali avrebbero un effetto di abbassamento del colesterolo. Inoltre saziano con sole 90 calorie per 100 g e contengono tutto ciò di cui hanno bisogno le nostre ossa: calcio, fosforo, magnesio e manganese. La soluzione più comoda sono i ceci precotti in lattina. Quelli secchi vanno lasciati a bagno per almeno 12 ore (meglio quindi di notte) e poi bolliti per un’ora dopo aver cambiato l’acqua.

Fagioli di soia: sostituti della carne

Il tofu è la forma più conosciuta dei fagioli di soia. Questo legume dai molteplici impieghi presenta numerose caratteristiche benefiche: le proteine della soia possono ridurre i livelli di colesterolo e inoltre contengono tutti e otto gli amminoacidi essenziali, eguagliando in questo modo le proteine animali. I fitoestrogeni (sostanze fitochimiche, soprattutto isoflavoni) in esso contenuti pare contribuiscano a ridurre i disturbi legati alla menopausa. Lo dimostrano soprattutto le donne asiatiche, che hanno una dieta ricca di soia e soffrono in modo significativamente minore di vampate di calore o di problemi legati al sonno.

I piselli rendono più belli?

I piselli sono molto amati per il loro sapore dolciastro, soprattutto dai bambini. Hanno un elevato contenuto d’acqua (pari al 70 percento) e solo mezzo grammo di grassi, e sono perciò un modo molto salutare per combattere la fame. Contengono l'amminoacido lisina, potassio, biotina e zinco. Si suppone che la lisina possa rafforzare il sistema cardiocircolatorio. Il potassio può contribuire ad abbassare la pressione sanguigna. Biotina e zinco sono importanti per unghie e capelli forti e una pelle tonica.

Lenticchie antifame

Curry di lenticchie, zuppa di lenticchie o ragù di lenticchie: la lista di gustose ricette è lunga. La coltura delle piante di lenticchie è una delle più antiche e risale all’Egitto di più di 1000 anni fa. Ne esistono diverse varietà, come le lenticchie Beluga, quelle marroni, verdi, rosse e gialle. Con un contenuto di proteine di circa il 25 percento e un elevato tenore di fibre, questi legumi lasciano sazi a lungo e garantiscono un aumento solo minimo della glicemia. Sono quindi ideali per chi soffre di diabete e per chi è a dieta.

Fagiolini verdi cotti

Crudi sono tossici, ma cotti sono molto salutari. I fagiolini, oltre alle proteine vegetali, contengono soprattutto molti antiossidanti, potassio e magnesio. Sono poco calorici (hanno solo 30 calorie per 100 grammi) e grazie alle proteine e alle fibre assicurano un lungo senso di sazietà. Contengono inoltre riboflavina, importante per il metabolismo energetico, e vitamina B6, che rafforza il sistema immunitario. I fagiolini dovrebbero essere consumati più freschi possibile. Si possono conservare per uno o due giorni nel cassetto della verdura del frigorifero, poi diventano farinosi e amari.

Fagioli rossi per nervi saldi?

I fagioli rossi, o fagioli Kidney, sono conosciuti in particolare come ingredienti del chili con carne, ma questi alimenti hanno trovato anche altri posti sulle nostre tavole: sono i legumi con il più elevato contenuto di calorie, ma una loro porzione copre il nostro fabbisogno giornaliero di magnesio. Possono così contribuire a nervi forti e muscoli sani. I fagioli rossi sono disponibili in scatola o secchi, con differenze minime sotto il profilo nutrizionale.

Fagioli bianchi per colazioni inglesi

Gli inglesi hanno elevato i fagioli bianchi a piatto nazionale: in una english breakfast che si rispetti, i «baked beans» non possono mancare. I fagioli bianchi si trovano secchi o in scatola, per lo più in salsa di pomodoro. Hanno un sapore delicato e con la cottura acquisiscono una buona consistenza. Come tutti i legumi sono ricchi di proteine e fibre e poveri di grassi. Per quanto riguarda le sostanze minerali, spicca l’elevato apporto di potassio, magnesio e fosforo.

Fagioli mungo per la flora intestinale?

In Svizzera conosciamo i fagioli mungo soprattutto sotto forma di germogli, impiegati in particolare per la cucina asiatica. Questi legumi sono piccoli, tondi e verdi, più digeribili dei fagiolini locali e ricchi di fibre che possono stimolare la nostra digestione e mantenere sana la flora intestinale. Questi piccoli fagioli verdi sono una notevole fonte di magnesio, potassio, fosforo e vitamine B1 ed E.

Lupini, fonte di preziosi acidi grassi

I lupini vengono spesso utilizzati come sostituto della soia. Con una quota pari al 40 percento circa, sono molto ricchi di proteine. I lupini contengono preziosi acidi grassi omega 3 e 6; inoltre sono l’unico legume privo di purine, caratteristica di cui beneficiano le persone affette da gotta. Forniscono anche una notevole quantità di vitamina E, potassio, magnesio e sostanze fitochimiche. A differenza della maggior parte dei legumi, i lupini non contengono sostanze che provocano gonfiore.

Arachidi vs. bratwurst

Dal punto di vista botanico, le arachidi rientrano fra i legumi, sebbene guardando il profilo nutrizionale siano più simili alla frutta secca. Una sola manciata di arachidi copre un terzo del fabbisogno quotidiano di vitamina B1 ed E, oltre a essere una ricca fonte di potassio, importante per il sistema cardiocircolatorio. Non bisogna tuttavia eccedere nel consumo, perché contengono anche molti grassi: 100 grammi di arachidi forniscono infatti ben 600 calorie e 48 grammi di grassi, pari alla quantità contenuta in due bratwurst.