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Vuoi vivere più sano?

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Cosa contengono i legumi?

I legumi sono una preziosa fonte di proteine e di conseguenza rappresentano una buona alternativa agli alimenti di origine animale. In combinazione con riso, grano, uova oppure mais possono persino sostituire a tutti gli effetti la carne.

I legumi hanno spiacevoli «effetti collaterali»: in molti evitano quindi lenticchie, fagioli e simili per paura del gonfiore che provocano. Per ridurre le flatulenze basta preparare correttamente i legumi mettendoli a mollo, eliminando poi l'acqua e risciacquandoli bene. In questo modo si rimuovono le sostanze tossiche e non digeribili.

Legumi: versatili nella preparazione

In molte regioni del mondo i legumi sono considerati un alimento di base. Sono un’importante fonte di proteine soprattutto per le fasce più povere della popolazione, e ciò non sorprende essendo molto più economici della carne. Un consumo giornaliero non annoia, vista la grande varietà di tipi e preparazioni. Le ricette con i legumi sono presenti in tutto il mondo: dahl in India, hummus e falafel nei paesi arabi, chili con carne o zuppa di lenticchie. Anche prodotti come il tofu o i sostituti della carne, per esempio le proteine di piselli, offrono varietà. Un vero e proprio tesoro da cui prendere ispirazione.

Una panoramica dei legumi più amati

I legumi contengono molte proteine e fibre. A seconda del tipo, contengono anche tiamina, acido folico, magnesio, potassio, ferro e fosforo. Qui trovi maggiori informazioni sui singoli legumi.

Kichererbsen in einer Schale

Ceci

I ceci sono molto versatili e forniscono proteine, fibre, acido folico, potassio e fosforo. La soluzione più comoda sono i ceci precotti in lattina. Quelli secchi vanno lasciati a bagno per almeno 12 ore (meglio quindi di notte) e poi bolliti per un’ora dopo aver cambiato l’acqua.

Sojabohnen in einer Schale, daneben ein Jutesack voll Sojabohnen

Fagioli di soia

Il tofu è la forma più conosciuta dei fagioli di soia. Le proteine della soia contengono tutti gli otto aminoacidi essenziali e sono quindi paragonabili alle fonti di proteine animali.

Erbsen in einer weissen Porzellanschale

Piselli

I piselli sono molto amati per il loro sapore dolciastro, soprattutto dai bambini. Con il loro elevato contenuto di acqua pari al 70% e solo mezzo grammo di grassi, forniscono 90 kcal per 100 grammi e sono quindi relativamente leggeri rispetto ad altri legumi.

Schalte mit Linsen

Lenticchie

Curry di lenticchie, zuppa di lenticchie o ragù di lenticchie: la lista di gustose ricette è lunga. La coltura delle piante di lenticchie è una delle più antiche e risale all’Egitto di più di 1000 anni fa. Ne esistono diverse varietà, come le lenticchie Beluga, quelle marroni, verdi, rosse e gialle.Hanno un elevato contenuto di proteine e fibre alimentari.

Grüne Bohnen in einer Schale

Fagiolini verdi

Crudi sono tossici, ma cotti sono molto salutari. Sono poco calorici (hanno solo 30 calorie per 100 grammi) e contengono proteine e fibre alimentari. I fagiolini dovrebbero essere consumati più freschi possibile. Si possono conservare per uno o due giorni nel cassetto della verdura del frigorifero, poi diventano farinosi e amari.

Kidneybohnen in weisser Schale

Fagioli rossi

I fagioli rossi, o fagioli Kidney, sono conosciuti in particolare come ingredienti del chili con carne, ma questi alimenti hanno trovato anche altri posti sulle nostre tavole. I fagioli rossi sono disponibili in scatola o secchi.

Weisse Bohnen in verschiedenen Schalen

Fagioli bianchi

Gli inglesi hanno elevato i fagioli bianchi a piatto nazionale: in una english breakfast che si rispetti, i «baked beans» non possono mancare. I fagioli bianchi si trovano secchi o in scatola, per lo più in salsa di pomodoro. Hanno un sapore delicato e con la cottura acquisiscono una buona consistenza. Come tutti i legumi sono ricchi di proteine e fibre e poveri di grassi.

Mungobohnen in Schale

Fagioli mungo

In Svizzera conosciamo i fagioli mungo soprattutto sotto forma di germogli, impiegati in particolare per la cucina asiatica. Questi legumi sono piccoli, tondi e verdi.

Lupinen in Schale

Lupini

I lupini vengono spesso utilizzati come sostituto della soia. Con un contenuto di proteine pari a 15 grammi per 100 grammi, sono molto ricchi di proteine. A differenza della maggior parte dei legumi, i lupini non contengono sostanze che provocano gonfiore.

Erdnüsse in einer Schale auf Holztisch

Arachidi

Dal punto di vista botanico, le arachidi rientrano fra i legumi, sebbene guardando il profilo nutrizionale siano più simili alla frutta secca. Una sola manciata di arachidi copre un terzo del fabbisogno quotidiano di vitamina B1, oltre a essere una ricca fonte di potassio. Non bisogna tuttavia eccedere nel consumo, perché contengono anche molti grassi: 100 grammi di arachidi forniscono infatti ben 600 calorie e 48 grammi di grassi, pari alla quantità contenuta in due bratwurst.

Ricette deliziose con legumi

Vai alla ricetta
Ceci tostati al curry
Ricetta

Ceci tostati al curry

100
kcal
30min
Vegana
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Minestrone con riso
Ricetta

Minestrone con riso

280
kcal
35min
Vegana
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Falafel
Ricetta

Falafel

340
kcal
40min
Vegana
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Stufato di verdure con tofu affumicato
Ricetta

Stufato di verdure con tofu affumicato

410
kcal
50min
Vegana
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Polpettine di lenticchie e quinoa
Ricetta

Polpettine di lenticchie e quinoa

420
kcal
30min
Vegana
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Insalata di fagioli vegana
Ricetta

Insalata di fagioli vegana

470
kcal
5min
Vegana
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Sauté di ceci all'ananas
Ricetta

Sauté di ceci all'ananas

600
kcal
30min
Vegana
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Formentino con tofu affumicato e alchechengi
Ricetta

Formentino con tofu affumicato e alchechengi

510
kcal
5min
Vegana
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Minestra di lenticchie con tahina
Ricetta

Minestra di lenticchie con tahina

550
kcal
25min
Vegana

Prova le squisitezze con i legumi

Valori nutrizionali dei legumi per 100 g

 

Ceci (cotti) Fagioli di soia (cotti) Piselli Lenticchie (cotte) Fagiolini verde
Energia

127 kcal

157 kcal

90 kcal

115 kcal

34 kcal

Proteine

7.3 g

15 g

6 g

8.8 g

2 g

Carboidrati

16.8 g

3.3 g

12 g

15.6 g

4.4 g

Fibre alimentari

6.2 g

8.8 g

6 g

6.2 g

3.2 g

Grassi

2 g

7.3 g

0.7 g

0.5 g

0.2 g

Vitamina B1 (tiamina)

0.14 mg

0.27 mg 

0.4 mg

0.13 mg

0.11 mg

Acido folico

68 µg 

50 µg 

70 µg 

27.5 µg 

35.1 µg 

Magnesio

48 mg

75 mg

34 mg

31 mg

24 mg

Potassio

330 mg

540 mg

300 mg

240 mg

240 mg

Ferro

1.9 mg

2.2 mg

1.9 mg

2.5 mg

0.9 mg

Fosforo

140 mg

200 mg

130 mg

130 mg

40 mg

 

  Fagioli rossi (in scatola) Fagioli bianchi (in scatola) Fagioli mungo Lupini (in scatola, crudi) Arachidi
Energia

97 kcal

106 kcal

314 kcal

124 kcal

623 kcal

Proteine

6.4 g

7.8 g

25 g

15.1 g

26.1 g

Carboidrati

14 g

14 g

41 g

0.2 g

14.8 g

Fibre alimentari

5.4 g

6.9 g

18 g

7.8 g

8.6 g

Grassi

0.5 g

0.5 g

1.6 g

5.3 g

49.1 g

Vitamina B1 (tiamina)

k.A.

k.A.

k.A.

k.A.

0.6 mg

Acido folico

k.A.

k.A.

k.A.

k.A.

101.7 µg 

Magnesio

k.A.

k.A.

k.A.

k.A.

160 mg

Potassio

k.A.

k.A.

k.A.

k.A.

719 mg

Ferro

k.A.

k.A.

k.A.

k.A.

1.6 mg

Fosforo

k.A.

k.A.

k.A.

k.A.

380 mg

Legumi: sorprendentemente versatili

di Claudia Vogt,

pubblicato in data 17.05.2017, modificato in data 20.12.2023


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