Gli oli di senape conferiscono alla rucola un gusto piccante e nocciolato e sono anche ottimi per la salute.
La coltivazione della rucola ha avuto inizio sin dal Medioevo. A questa verdura a foglia era attribuito un effetto afrodisiaco. Nel corso del tempo ha perduto gradualmente la sua popolarità ed è solo negli anni '80 che è tornata di moda in Svizzera.
La rucola appartiene alla famiglia brassicacee o crucifere ed è strettamente imparentata con i cavoli. Ne consumiamo principalmente due varietà: la rucola coltivata, con foglie lunghe da 10 a 15 centimetri, e la rucola selvatica, più allungata e con foglie marcatamente dentellate. Quest'ultima ha un gusto più piccante perché contiene una maggiore quantità di oli di senape.
Da maggio a ottobre è possibile acquistare la rucola proveniente da coltivazioni in campo svizzere. Per tutto l'anno è comunque disponibile la variante italiana. Questa verdura a foglia non dovrebbe essere raccolta dopo la fioritura. Le foglie infatti contengono sostanze amare e sono troppo piccanti per poter essere consumate. (Continua a leggere qui di seguito...)
La rucola ha un sapore nocciolato con una nota piccante e amarognola. Il gusto leggermente amaro stimola l'appetito facendo venir voglia di mangiarne ancora. Consente inoltre di creare deliziosi abbinamenti.
La rucola contiene un'elevata quantità di oli di senape (glucosinolati), ai quali deve non solo il gusto piccante ma anche i suoi preziosi metaboliti secondari. Le elevate quantità di betacarotene e acido folico rendono la rucola un grande alleato per la nostra salute. Inoltre, la vitamina B è essenziale per diversi processi metabolici del nostro organismo. Ma contiene anche vitamina C e minerali come potassio e calcio.
Come molti tipi di insalata, anche la rucola può contenere nitrato e rientra persino tra le varietà che lo trattengono maggiormente. Questa sostanza contenente azoto può essere nociva se assunta in grandi quantità ed è pericolosa in particolare per bambini piccoli e lattanti, poiché può ostacolare il trasporto di ossigeno nel sangue. Poiché i nitrati si concentrano maggiormente nei piccioli delle foglie, questi andrebbero tagliati. Per questo motivo, si consiglia di utilizzare la rucola con parsimonia e consumarla insieme ad altri tipi di insalata a foglie. Una porzione corrisponde a 120 grammi.
La rucola ha una conservabilità limitata. Avvolta in carta da cucina umida, si mantiene in frigorifero da due a tre giorni prima di appassire.
La rucola aggiunge un tocco in più a diversi piatti grazie alla sua nota speziata. Insieme a vari tipi di insalata a foglie oppure con pomodoro e mozzarella è un classico intramontabile. Il suo gusto marcato e piccante la rende perfetta anche per il carpaccio. Sulla pizza, si abbina perfettamente al prosciutto crudo e alle scaglie di parmigiano, conferendo una nota fresca e deliziosa. Ma è ideale anche per insaporire risotti, pesto o sandwich.
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Per 100 g, cruda |
Per porzione = 120 g, cruda |
Percentuale di copertura del fabbisogno giornaliero con una porzione |
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Valore energetico |
28 kcal | 34 kcal | |
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Proteine |
2,6 g | 3,1 g | |
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Carboidrati |
2,1 g | 2,5 g | |
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Fibre alimentari |
1,6 g | 1,9 g | 6% |
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Grassi |
0,7 g | 0,8 g | |
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Vitamina A |
237 µg | 284,4 µg |
28% per uomini |
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Betacarotene |
2840 µg |
3408 µg |
Ancora nessun valore di riferimento |
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Vitamina B1 (tiamina) |
0,04 mg | 0,05 mg |
4% per uomini |
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Vitamina B2 (riboflavina) |
0,09 mg | 0,11 mg |
8% per uomini |
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Vitamina B6 (piridossina) |
0,07 mg | 0,08 mg |
6% per uomini |
| Niacina | 0,3 mg | 0,36 mg |
2% per uomini |
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Acido folico |
97 µg | 116,4 µg |
39% |
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Vitamina C |
15 mg | 18 mg |
16% per uomini |
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Vitamina E |
0,43 mg | 0,52 mg |
4% per uomini |
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Potassio |
370 mg | 444 mg |
11% |
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Calcio |
160 mg | 192 mg |
19% |
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Fosforo |
52 mg | 23 mg |
3% |
| Ferro | 1,5 mg | 1,8 mg |
18% per uomini |
| Zinco | 0,4 mg | 0,48 mg |
5% per uomini |
