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Rucola: un'italiana piccante che è più di un'insalata

Gli oli di senape conferiscono alla rucola un gusto piccante e nocciolato. Scopri qui cosa contiene la rucola.

La coltivazione della rucola ha avuto inizio sin dal Medioevo. Nel corso del tempo ha perduto gradualmente la sua popolarità ed è solo negli anni '80 che è tornata di moda in Svizzera.

La rucola appartiene alla famiglia brassicacee o crucifere ed è strettamente imparentata con i cavoli. Ne consumiamo principalmente due varietà: la rucola coltivata, con foglie lunghe da 10 a 15 centimetri, e la rucola selvatica, più allungata e con foglie marcatamente dentellate. Quest'ultima ha un gusto più piccante perché contiene una maggiore quantità di oli di senape.

Stagione della rucola: disponibile tutto l'anno

Da maggio a ottobre è possibile acquistare la rucola proveniente da coltivazioni in campo svizzere. Per tutto l'anno è comunque disponibile la variante italiana. Questa verdura a foglia non dovrebbe essere raccolta dopo la fioritura. Le foglie infatti contengono sostanze amare e sono troppo piccanti per poter essere consumate.

Cucinare con la rucola: un tocco in più per quasi ogni piatto

Con cosa si abbina la rucola?

La rucola ha un sapore nocciolato con una nota piccante e amarognola. Il gusto leggermente amaro stimola l'appetito facendo venir voglia di mangiarne ancora. Consente inoltre di creare deliziosi abbinamenti.

  • Carciofi
  • Avocado
  • Pere + parmigiano + noci
  • Anatra + lenticchie
  • Finocchio + mela
  • Uova / Frittata
  • Radicchio
  • Fichi

La rucola ha una conservabilità limitata. Avvolta in carta da cucina umida, si mantiene in frigorifero da due a tre giorni prima di appassire.

La rucola aggiunge un tocco in più a diversi piatti grazie alla sua nota speziata. Insieme a vari tipi di insalata a foglie oppure con pomodoro e mozzarella è un classico intramontabile. Il suo gusto marcato e piccante la rende perfetta anche per il carpaccio. Sulla pizza, si abbina perfettamente al prosciutto crudo e alle scaglie di parmigiano, conferendo una nota fresca e deliziosa. Ma è ideale anche per insaporire risotti, pesto o sandwich.

(Continua a leggere qui di seguito...)

Scopri di più sull'alimentazione ricca di vitamine

Rucola: meglio non eccedere

Come molti tipi di insalata, anche la rucola può contenere nitrato e rientra persino tra le varietà che lo trattengono maggiormente. Questa sostanza contenente azoto può essere nociva se assunta in grandi quantità ed è pericolosa in particolare per bambini piccoli e lattanti, poiché può ostacolare il trasporto di ossigeno nel sangue. Poiché i nitrati si concentrano maggiormente nei piccioli delle foglie, questi andrebbero tagliati. Per questo motivo, si consiglia di utilizzare la rucola con parsimonia e consumarla insieme ad altri tipi di insalata a foglie. Una porzione corrisponde a 120 grammi.

Valori nutritivi: cosa contiene la rucola

La rucola contiene un'elevata quantità di oli di senape (glucosinolati), ai quali deve non solo il gusto piccante ma anche i suoi preziosi metaboliti secondari. L'elevato contenuto di betacarotene e acido folico, la vitamina B contribuiscono a garantire la normale funzione psichica e a ridurre fatica e stanchezza. Ma contiene anche vitamina C e minerali come potassio e calcio.

 
 

Per 100 g, cruda

Per porzione = 120 g, cruda

Percentuale di copertura del fabbisogno giornaliero con una porzione

Valore energetico

28 kcal 34 kcal  

Proteine

2,6 g 3,1 g  

Carboidrati

2,1 g 2,5 g  

Fibre alimentari

1,6 g 1,9 g 6%

Grassi

0,7 g 0,8 g  

Vitamina A

237 µg 284,4 µg

28% per uomini
36% per donne

Betacarotene

2840 µg

3408 µg

Ancora nessun valore di riferimento

Vitamina B1 (tiamina)

0,04 mg 0,05 mg

4% per uomini
5% per donne

Vitamina B2 (riboflavina)

0,09 mg 0,11 mg

8% per uomini
10% per donne

Vitamina B6 (piridossina)

0,07 mg 0,08 mg

6% per uomini
7% per donne

Niacina 0,3 mg 0,36 mg

2% per uomini
3% per donne

Acido folico

97 µg 116,4 µg

39%

Vitamina C

15 mg 18 mg

16% per uomini
19% per donne

Vitamina E

0,43 mg 0,52 mg

4% per uomini
4% per donne

Potassio

370 mg     444 mg

11%

Calcio

160 mg 192 mg

19%

Fosforo

52 mg 23 mg

3%

Ferro 1,5 mg 1,8 mg

18% per uomini
12% per donne

Zinco 0,4 mg 0,48 mg

5% per uomini
7% per donne


Fonte: Banca dati svizzera dei valori nutritivi

Ricette raffinate con la rucola

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Vegana

di Claudia Vogt,

pubblicato in data 09.03.2018, modificato in data 03.08.2023


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