Abbiamo già letto il loro nome sule confezioni oppure nelle ricette. Stiamo parlando delle sostanze nutritive, senza le quali non potremmo vivere. Scopri cosa sono e in che quantità sono necessarie.
Lo sguardo cade su un ricco buffet d’insalate talmente allettanti da non sapere cosa scegliere. Ma tutte forniscono i nutrienti necessari per stare bene e mantenerci in buona salute? Pochi sanno cosa sono le sostanze nutritive. Ce lo spiegano i nutrizionisti. La nostra alimentazione comprende micro- e macronutrienti, nonché acqua. I macronutrienti sono rappresentati da carboidrati e grassi, che forniscono energia. Anche le proteine possono essere utilizzate come carburante, ma sarebbe un peccato, perché contribuiscono alla crescita e allo sviluppo dei tessuti. I micronutrienti si suddividono in vitamine e minerali. I minerali, a loro volta, si suddividono in macroelementi e oligoelementi. Assumerne troppo pochi può portare a delle carenze. Esagerare può invece provocare sintomi d’intossicazione, interferire con altre sostanze nutritive oppure sovraccaricare i reni.
Nei paesi altamente sviluppati come la Svizzera, di solito l’approvvigionamento dei principali macronutrienti è sufficiente. Possono però verificarsi carenze che riguardano singole sostanze nutrienti, come l’acido folico e, in inverno, la vitamina D. Bisogna anche dire che il fabbisogno di sostanze nutritive varia da persona a persona. I neonati e gli anziani hanno bisogno di più vitamina D. L’acido folico è importante soprattutto per le donne che vogliono rimanere incinte e i vegani dovrebbero integrare l’alimentazione con la vitamina B12.
Come assicurare l’apporto quotidiano di sostanze nutritive? Gli studi dimostrano che per coprire il fabbisogno di tutte le sostanze nutritive dobbiamo mangiare in modo molto variato. L’ideale sarebbe la dieta mediterranea, con molti alimenti d’origine vegetale come verdura, insalata, frutta e noci. Inoltre, olio d’oliva come primaria fonte di grassi, pesce, carne bianca e poca carne rossa.
Torniamo al buffet delle insalate: componendo il nostro piatto con varietà di diversi colori e completandolo con delle noci, un uovo e insalata di formaggio oppure un’altra fonte proteica, possiamo stare tranquilli, perché questa è un’ottima soluzione per coprire il fabbisogno di sostanze nutritive.
Forniscono energia al corpo, ma non sono indispensabili. Li troviamo ad esempio nel riso, nella pasta, nelle patate, nel pane e nei dolci. Un esempio è il lattosio, che fornisce energia e nutrimento per i batteri intestinali utili. È presente nel latte, nello yogurt e nella panna. Nota: dopo il consumo di latte o certi latticini, circa uno svizzero su sei soffre di disturbi gastrointestinali e flatulenza provocati dall’assenza dell’enzima che scinde il lattosio (intolleranza al lattosio). La buona notizia: sul mercato esistono molti prodotti alternativi privi di lattosio.
Forniscono all’organismo otto amminoacidi essenziali e servono da mattoni per enzimi, tessuti e organi, sistema immunitario e ormoni. Sono ottime fonti di proteine la carne, il pesce, le uova, il latte, i latticini e le noci e affini. Un esempio di proteina è il triptofano, importante per la sintesi della serotonina, l’ormone del buonumore. Nota: i pasti molto proteici riducono il trasporto del triptofano al cervello. Tuttavia, se nel sangue è presente un po’ d’insulina, come dopo aver mangiato carboidrati, gli altri amminoacidi vengono convogliati verso i muscoli, permettendo così al triptofano di raggiungere il cervello.
Forniscono all’organismo energia e acidi grassi essenziali. Detti anche lipidi, sono presenti ad esempio nel burro, negli oli vegetali e nei grassi animali. Un esempio di grassi sono gli acidi grassi omega 3. Svolgono un’azione antinfiammatoria e contribuiscono a preservare il normale funzionamento cerebrale e cardiaco. Ne sono una buona fonte i pesci di mare, quali il salmone, l’aringa, lo sgombro, le sardine e le acciughe, ma anche la trota, gli ortaggi verdi, l’olio di colza, di lino e quello di noci.
Nota: il nostro corpo ha bisogno di acidi grassi omega 3 e di acidi grassi omega 6. Due volte la settimana è quindi consigliabile portare in tavola pesce o fonti d’origine vegetale.
(Continuazione in basso...)
Sono fondamentali per regolare svariate funzioni dell’organismo. Una vitamina fondamentale è ad esempio la vitamina B12 o cobalamina, importante per la formazione del sangue. La sua carenza provoca anemia, con stanchezza e palpitazioni. Buone fonti di questa vitamina sono la carne, le interiora (come ad esempio il fegato), il pesce, le ostriche, il tuorlo dell’uovo, il latte e i latticini. Anche gli alimenti fermentati, come i crauti e la birra, contengono tracce di vitamina B12. Nota: la vitamina B12 si trova quasi esclusivamente negli alimenti d’origine animale.
Sono fondamentali perché regolano svariate funzioni dell’organismo. Un esempio di sale minerale è rappresentato dallo iodio, indispensabile per la sintesi degli ormoni tiroidei. Una buona fonte sono il sale da cucina iodato, i pesci di mare, i frutti di mare e le alghe. Nota: per motivi geologici, in Svizzera c’è carenza di iodio. Già nel 1922, per ridurre i rischi del gozzo, è quindi stato introdotto il sale arricchito di iodio.
