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Mediterrane Ernährung: das bringt die Mittelmeerdiät

Was ist die mediterrane Küche und wie kann man sie ganz einfach im Alltag umsetzen?

Im Alltagsstress gehen gute Vorsätze schnell verloren. Das ist bei der Ernährung nicht anders. Schliesslich brauchen Beruf, Kinder, Familie und alltägliche Verpflichtungen Zeit und Nerven. Trotz allem sollte darauf geachtet werden, dass der Körper alle Vitamine und Nährstoffe bekommt, die er braucht. Eine sehr strenge Methode ist dafür nicht nötig, denn exakte Mengen oder Kalorien pro Tag zu konsumieren lässt sich über längere Zeit ohnehin nicht durchhalten. Studien haben aber gezeigt, dass eine grobe Orientierung vollkommen ausreicht, wenn man auf die richtigen Nahrungsmittel setzt.

Was ist «der gesunde Teller»?

Ein bewährtes Instrument dieser Vereinfachung ist der «gesunde Teller» von der Abteilung für Ernährung der renommierten Harvard School of Public Health. Er berücksichtigt die neuesten ernährungswissenschaftlichen Erkenntnisse und ist zu Hause, in der Kantine oder im Restaurant schnell anwendbar. «Er unterteilt nur grob, zeigt dafür aber übersichtlich die Proportionen auf dem Teller und ist dadurch einfach und schnell umzusetzen», sagt David Fäh, Ernährungsexperte und Dozent an der Berner Fachhochschule. 

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Was ist die mediterrane Küche?

Die mediterrane Küche ist traditionell naturbelassen, abwechslungsreich und arbeitet mit frischen, saisonalen und regionalen Lebensmitteln, die wenig verarbeitet sind und schonend mit frischen Gewürzen und Kräutern zubereitet werden.

Was gehört zur mediterranen Ernährung?

Kalorienarmes Gemüse und Früchte

Die mediterrane Küche zeichnet sich unter anderem durch viel Gemüse und Früchte aus. Sie sollten etwa die Hälfte einer Essensportion ausmachen. «Je mehr davon und je bunter, desto gesünder», sagt David Fäh. Denn kein einziges Gemüse oder Obst liefert alle Nährstoffe, die der Körper braucht. Obst und Gemüse enthalten zudem Kohlenhydrate, dafür aber meist nur wenig Kalorien. Ausserdem enthalten sie wertvolle Nahrungsfasern.

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Vollkornspaghetti als Beilage

Pasta oder andere Kohlenhydrate gehören rund ums Mittelmeer auch auf den Teller. Sind die Kohlehydrate gut, also aus nicht stark raffinierten Getreiden, ist das kein Problem. Auch Spaghetti sind willkommen, sofern sie aus vollem Getreide hergestellt worden sind. Vollreis, Vollkornbrot oder Vollkornpasta stehen auf dem Speiseplan. Diese Lebensmittel enthalten zudem Vitamine, Mineralstoffe und Nahrungsfasern. Ausserdem lassen sie den Blutzuckerspiegel weniger schnell ansteigen.

Fisch und Geflügel

In der mediterranen Ernährung wird häufig Fisch gegessen. Auch Geflügel eignet sich gut. Machen sie rund einen Viertel eines Essens aus, sind sie auch unter ernährungswissenschaftlichen Gesichtspunkten ideal eingesetzt. Nüsse und Hülsenfrüchte enthalten ebenfalls wichtige pflanzliche Eiweisse. Rotes Fleisch und seine verarbeiteten Produkte (Speck, Wurst usw.) sollten maximal zwei Mal pro Woche konsumiert werden.

Olivenöl fa bene

Ohne Fette geht nichts, aber es müssen die richtigen sein. Auch hier ist die mediterrane Art wegweisend. Am besten eignen sich zum Kochen und für Salate Pflanzenöle wie Olivenöl oder Rapsöl sowie Öle aus Nüssen und Saaten. Sie sind arm an weniger wertvollen gesättigten Fetten.

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von Andreas Grote,

veröffentlicht am 24.10.2016, angepasst am 24.08.2023


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