Was ist die mediterrane Küche und wie kann man sie ganz einfach im Alltag umsetzen? David Fäh, Mediziner und Ernährungswissenschaftler, beantwortet die wichtigsten Fragen zur mediterranen Kost.
Die mediterrane Küche ist traditionell naturbelassen, abwechslungsreich und arbeitet mit frischen, saisonalen und regionalen Lebensmitteln, die wenig verarbeitet sind und schonend mit frischen Gewürzen und Kräutern zubereitet werden.
Fette sind ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Ernährung, vor allem das hochwertige Olivenöl. Denn es besteht aus bis zu 75% einfach ungesättigter Fettsäuren. Was nur ausnahmsweise auf den Speiseplan gehört: zuckerreiche Fertigprodukte. Der Konsum dieser Produkte hat einen nachweislich negativen Einfluss auf die Gesundheit.
Die mediterrane Küche zeichnet sich unter anderem durch viel Gemüse und Früchte aus. Sie sollten etwa die Hälfte einer Essensportion ausmachen. «Je mehr davon und je bunter, desto gesünder», sagt David Fäh. Denn kein einziges Gemüse oder Obst liefert alle Nährstoffe, die der Körper braucht. Obst und Gemüse enthalten zudem Kohlenhydrate, dafür aber meist nur wenig Kalorien. Ausserdem enthalten sie wertvolle Nahrungsfasern.
Pasta oder andere Kohlenhydrate gehören rund ums Mittelmeer auch auf den Teller. Sind die Kohlehydrate gut, also aus nicht stark raffinierten Getreiden, ist das kein Problem. Auch Spaghetti sind willkommen, sofern sie aus vollem Getreide hergestellt worden sind. Vollreis, Vollkornbrot oder Vollkornpasta stehen auf dem Speiseplan. Diese Lebensmittel enthalten zudem Vitamine, Mineralstoffe und Nahrungsfasern. Ausserdem lassen sie den Blutzuckerspiegel weniger schnell ansteigen.
In der mediterranen Ernährung wird häufig Fisch gegessen. Auch Geflügel eignet sich gut. Machen sie rund einen Viertel eines Essens aus, sind sie auch unter ernährungswissenschaftlichen Gesichtspunkten ideal eingesetzt. Nüsse und Hülsenfrüchte enthalten ebenfalls wichtige pflanzliche Eiweisse. Rotes Fleisch und seine verarbeiteten Produkte (Speck, Wurst usw.) sollten maximal zwei Mal pro Woche konsumiert werden. (Fortsetzung weiter unten...)
Ohne Fette geht nichts, aber es müssen die richtigen sein. Auch hier ist die mediterrane Art wegweisend. Am besten eignen sich zum Kochen und für Salate Pflanzenöle wie Olivenöl oder Rapsöl sowie Öle aus Nüssen und Saaten. Sie sind arm an weniger wertvollen gesättigten Fetten. Wer nur leicht erhitzt, zum Beispiel schmort, der kann bedenkenlos Olivenöl verwenden. Für starkes Anbraten oder Frittieren eignen sich HOLL-Öle (hitzebeständiges Öl) besser, da diese durch Züchtung weniger mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten.
Käse ist fester Bestandteil der mediterranen Ernährung. Etwa der Schafskäse, der griechische Feta und der spanische Manchego, oder der Ziegenkäse. Sie werden allerdings in moderaten Mengen konsumiert.
Grundsätzlich kann man mit der mediterranen Ernährung abnehmen. Allerdings nur, wenn man ein tägliches Kaloriendefizit erreicht. Das gilt auch für alle anderen Ernährungsweisen. Dein persönliches Wohlfühlgewicht erreichst du mit einer ausgewogenen Ernährung, kombiniert mit viel Bewegung und ausreichend Schlaf. Der iMpuls-Kalorienrechner hilft dir in wenigen Schritten deinen Kalorienbedarf zu berechnen. (Fortsetzung weiter unten…)
Im Alltagsstress gehen gute Vorsätze schnell verloren. Das ist bei der Ernährung nicht anders. Schliesslich brauchen Beruf, Kinder, Familie und alltägliche Verpflichtungen Zeit und Nerven. Trotz allem sollte darauf geachtet werden, dass der Körper alle Vitamine und Nährstoffe bekommt, die er braucht. Eine sehr strenge Methode ist dafür nicht nötig, denn exakte Mengen oder Kalorien pro Tag zu konsumieren lässt sich über längere Zeit ohnehin nicht durchhalten. Studien haben aber gezeigt, dass eine grobe Orientierung vollkommen ausreicht, wenn man auf die richtigen Nahrungsmittel setzt.
Ein bewährtes Instrument dieser Vereinfachung ist der «gesunde Teller» von der Abteilung für Ernährung der renommierten Harvard School of Public Health. Er berücksichtigt die neuesten ernährungswissenschaftlichen Erkenntnisse und ist zu Hause, in der Kantine oder im Restaurant schnell anwendbar. «Er unterteilt nur grob, zeigt dafür aber übersichtlich die Proportionen auf dem Teller und ist dadurch einfach und schnell umzusetzen», sagt David Fäh, Ernährungsexperte und Dozent an der Berner Fachhochschule.
