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Vivre plus sainement?

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Alimentation méditerranéenne: quels sont ses bienfaits?

Qu’est-ce que la cuisine méditerranéenne et comment la mettre en œuvre au quotidien? David Fäh, médecin et nutritionniste, répond aux principales questions sur le régime méditerranéen.

Qu’est-ce que la cuisine méditerranéenne?

Généralement naturelle et variée, elle est basée sur des aliments frais, régionaux et de saison, qui sont peu transformés et préparés délicatement avec des épices et herbes aromatiques fraîches.
Les matières grasses sont un élément important du régime méditerranéen, en particulier l’huile d’olive de qualité supérieure. En effet, elle est composée jusqu’à 75% d’acides gras monoinsaturés. Les produits finis riches en sucre sont à consommer avec la plus grande modération. Et pour cause, il est prouvé que ces produits ont un impact négatif sur la santé. 

Que trouve-t-on dans l’alimentation méditerranéenne?

Fruits et légumes peu caloriques

La cuisine méditerranéenne se caractérise notamment par une abondance de légumes et de fruits. Ceux-ci devraient représenter environ la moitié du repas. «Plus il y en a et plus ils apportent de couleur, mieux c’est», résume David Fäh. En effet, aucun légume ni aucun fruit ne fournit à lui seul l’intégralité des nutriments dont l’organisme a besoin. Cela dit, les légumes et les fruits sont sources de glucides, sans pour autant être caloriques la plupart du temps. Ils contiennent en outre de précieuses fibres alimentaires.

Spaghettis au blé complet en accompagnement

Sur tout le pourtour méditerranéen, les pâtes et autres glucides figurent aussi au menu. S’il s’agit de bons glucides, issus de céréales raffinées sans excès, cela ne pose aucun problème. Les spaghettis ne sont pas non plus à proscrire s’ils sont à base de céréales complètes. Le riz complet, le pain complet ou les pâtes complètes ont parfaitement droit de cité sur la carte. Ces aliments apportent des vitamines, des sels minéraux et des fibres. En outre, ils font monter le taux de glycémie moins vite.

Poisson et volaille

Dans la cuisine méditerranéenne, il y a souvent du poisson au menu, de même que de la volaille. S’ils constituent environ le quart des aliments, ils représentent un apport alimentaire idéal sur le plan nutritionnel. Les fruits à coque et les légumineuses apportent également des protéines végétales essentielles. Quant à la viande rouge et à la charcuterie (lard, saucisses, etc.), il faut éviter d’en consommer plus de deux fois par semaine. (Voir suite ci-dessous...)

Recettes méditerranéennes adaptées

Vers la recette
Poitrine de poulet et salade d'avocat aux olives
Recette

Poitrine de poulet et salade d'avocat aux olives

420
kcal
25min
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Potée de poisson aux haricots de Soissons
Recette

Potée de poisson aux haricots de Soissons

430
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25min
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Poulpe aux pommes de terre rissolées
Recette

Poulpe aux pommes de terre rissolées

460
kcal
20min

L’huile d’olive fa bene

Les lipides sont indispensables, mais pas n’importe lesquels. Là encore, le régime méditerranéen est un exemple à suivre. Pour les salades, rien de tel que les huiles végétales comme l’huile d’olive ou l’huile de colza, l’huile de noix ou encore les huiles de graines en tous genres. Elles sont pauvres en graisses saturées peu bénéfiques. Chauffée légèrement, l’huile d’olive peut parfaitement être utilisée pour braiser des aliments par exemple. Les huiles HOLL (huiles résistantes à la chaleur) conviennent mieux pour saisir ou frire à haute température, car elles contiennent moins d’acides gras polyinsaturés du fait de leur mode de culture.

Fromage

Le fromage fait partie intégrante du régime méditerranéen, notamment le fromage de brebis, la feta grecque et le manchego espagnol, ou encore le fromage de chèvre. Toutefois, il faut le consommer avec modération. 

Comment peut-on perdre du poids avec la cuisine méditerranéenne?

En principe, le régime méditerranéen permet de perdre du poids. Mais seulement à condition d’atteindre un déficit calorique quotidien. Il en va de même pour tous les autres modes d’alimentation. Pour atteindre son poids de forme, il faut avoir une alimentation équilibrée, une activité physique importante et un sommeil suffisant. Le calculateur de calories iMpuls vous aide à estimer vos besoins caloriques en quelques étapes. (Voir suite ci-dessous...)

Qu’est-ce qu’une «assiette santé»?

assiette-saine
assiette-saine

Avec le stress du quotidien, les bonnes résolutions sont vite oubliées. L’alimentation ne fait pas exception à la règle. En effet, le travail, les enfants, la famille et les obligations de la vie courante prennent du temps et de l’énergie. Malgré tout, il faut veiller à ce que le corps reçoive les vitamines et les nutriments dont il a besoin. Rien ne sert d’adopter une méthode trop stricte car, à la longue, il est impossible de s’en tenir chaque jour à certaines quantités ou certains apports caloriques. Des études ont montré qu’une discipline modérée suffisait amplement à condition de consommer les bons aliments.
L’«assiette santé» de la division Alimentation de la célèbre Harvard School of Public Health est un instrument éprouvé de cette simplification. Elle tient compte des tout derniers enseignements en matière de diététique et trouve sa place partout, à la maison, à la cantine ou au restaurant. «La répartition est approximative, mais indique bien les proportions sur l’assiette, de sorte qu’on peut l’utiliser simplement et rapidement», affirme David Fäh, expert nutritionniste et chargé de cours à la haute école spécialisée de Berne. 

En savoir plus sur l’alimentation saine

de Andreas Grote,

publié le 06.12.2016, ajusté le 08.05.2024


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