Cosa fare contro i dolori muscolari?

È una sensazione che conosciamo tutti: quando riprendi a fare sport dopo un periodo di inattività o ti cimenti in una camminata particolarmente impegnativa, all'indomani ti senti i muscoli a pezzi.

In genere i dolori muscolari insorgono dopo movimenti ripetuti che non si compiono ogni giorno o in seguito a picchi di carico. Il dolore si manifesta normalmente nelle 12-24 ore successive. Sono soprattutto i movimenti eccentrici a provocare i dolori muscolari, come ad esempio la frenata. È per questo che i dolori muscolari dopo una camminata sono da attribuire più alle discese che alle salite.

Una volta che i dolori muscolari ci sono, bisogna tenerseli perché non esistono rimedi magici per farli sparire all'istante. Però con qualche piccolo accorgimento si può renderli più sopportabili o addirittura contenerli.

• Accelerare il recupero, ovvero stimolare la circolazione per attivare i processi metabolici. Una sauna o un bel bagno caldo sono ottimi per dare sollievo ai muscoli indolenziti.
• Il giorno dopo non conviene sospendere l’attività sportiva, bensì continuare con un allenamento leggero, la cui intensità dovrà essere notevolmente minore rispetto a quella che ha prodotto l’indolenzimento.
• Non pretendere troppo da se stessi. Siccome l’indolenzimento nasce dal sovraccarico, è preferibile aumentare gradualmente l’intensità di esercizi nuovi o non praticati da lungo tempo anziché partire subito al massimo.
• La scienza non ha ancora dimostrato se è possibile prevenire l’indolenzimento muscolare. Certo è che un allenamento mirato e adeguato migliora il coordinamento intramuscolare e contribuisce a distribuire meglio il carico su tutta la muscolatura.
• Il calore (ad esempio una borsa dell'acqua calda) dà sollievo ai muscoli indolenziti e può contribuire a lenire il dolore.
• Da evitare invece massaggi e stretching, che vanno a sollecitare ulteriormente i muscoli già affaticati e ne ritardano così il recupero.

 (Continua a leggere qui di seguito …)

La durata dei dolori muscolari dipende dall'intensità del sovraccarico al quale il muscolo è stato sottoposto. I dolori "normali" scompaiono solitamente nel giro di tre giorni, ma in casi estremi possono durare anche 10 giorni. Il picco d'intensità viene raggiunto di norma uno-due giorni dopo lo sforzo. Quindi non illuderti di averla scampata se alla sera, al rientro da una gita in montagna, ti senti le gambe come nuove.

Contro i dolori muscolari, che siano dovuti a eccesso di ardore sportivo o ad altre cause, si consiglia spesso di assumere il magnesio. A questo sale minerale viene anche attribuita una certa efficacia nel prevenire e perfino lenire i dolori muscolari. Ma davvero il magnesio è un toccasana per i muscoli indolenziti? Studi attendibili sull'efficacia del magnesio contro i dolori muscolari praticamente non ne esistono. Per questo gli esperti dubitano che il magnesio sia effettivamente utile contro i problemi muscolari quali crampi  e indolenzimento.

Per quale motivo il corpo reagisca a determinati sovraccarichi fisici con i dolori muscolari non è ancora del tutto chiaro. Un'ipotesi è che il sovraccarico produca piccole fessure nelle fibre muscolari. I dolori sarebbero presumibilmente causati dalla conseguente tumescenza del muscolo, che provocherebbe a sua volta una minore irrorazione sanguigna, nonché dal contatto tra i nervi e le sostanze infiammatorie secrete dal muscolo.