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Liberarsi del dolore ai muscoli: cosa aiuta

I muscoli fanno male dopo il jogging o l'allenamento con i pesi? Se ci si sottopone a grandi sforzi, il giorno dopo si avranno dolori ai muscoli. Cosa succede e cosa si può fare per alleviare i dolori.

Nella maggior parte dei casi, l'indolenzimento muscolare si verifica dopo movimenti nuovi per il muscolo o che provocano uno sforzo estremo. Il rischio è maggiore quando i muscoli devono sostenere un carico, e cioè il peso del corpo stesso.  È il caso, ad esempio, degli sport con la palla o delle escursioni in discesa. In questi casi il muscolo viene caricato e allo stesso tempo allungato. Come spiega Anja Hirschmüller, ortopedica presso l'Altius Swiss Sportmed Center di Rheinfelden, si tratta di uno sforzo intenso.

L'indolenzimento muscolare è innocuo?

Sì, si tratta di lacerazioni innocue ma fastidiose e dolorose delle fibre muscolari. In medicina sportiva è considerato lo stiramento muscolare più lieve. Il dolore si manifesta dopo 12-24 ore dall'esercizio e raggiunge il picco dopo 48 ore. Secondo la ricerca, il sovraccarico - il trauma - scatena infiammazioni, che vengono percepite come dolore. Un'altra teoria è che anche il gonfiore dei muscoli possa causare il dolore.

Quando scompaiono i dolori muscolari?

La durata dell'indolenzimento muscolare dipende dall'intensità del sovraccarico. Quello ordinario si attenua rapidamente dopo il terzo giorno. Un forte indolenzimento muscolare, invece, può durare fino a 10 giorni. Il dolore è solitamente più forte da uno a due giorni dopo l'esercizio fisico. Quindi, se la sera dopo l'escursione non si sentono ancora le gambe, non bisogna ancora cantar vittoria!

Quali parti del corpo sono interessate dall'indolenzimento muscolare?

L'allenamento della forza, che sollecita solo alcune fibre muscolari, è più incline al sovraccarico e a piccoli strappi nelle fibre muscolari rispetto al jogging. I punti caldi dell'indolenzimento muscolare sono le braccia e le gambe, ma anche i sit-up o altri esercizi addominali possono provocare dolore. L'intensità del carico e il livello di allenamento giocano un ruolo determinante.

Posso allenarmi con i muscoli doloranti?

L'esercizio fisico è consentito, ma a bassa intensità. Questo perché l'allenamento leggero favorisce anche la circolazione sanguigna, con effetti positivi. Si può iniziare subito con delicatezza. Il carico dev'essere molto più basso di quello che ha causato l'indolenzimento muscolare. Se si continua ad allenarsi con la stessa intensità di prima del dolore, si rischia un infortunio.

(Continuazione in basso...)

Come posso prevenire i dolori muscolari?

  • Il calore regala benefici
    Andando in sauna o immergendosi nell'acqua calda nella vasca da bagno si favorisce la circolazione sanguigna e si aiuta il corpo a "riparare" il muscolo. Anche una borsa dell'acqua calda sulla zona dolorosa è utile. Inoltre, è opportuno utilizzare unguenti naturali a base di arnica o rosmarino, che possono svolgere un effetto antidolorifico.
     
  • Ci vuole pazienza
    Di regola sono necessari almeno quattro-sei giorni perché l'indolenzimento passi. Esso può durare però anche 10 giorni. Per tutto questo tempo è necessario mantenere l'attività fisica al minimo, anche se si ha voglia di fare di più. In seguito è possibile aumentare gradualmente l'intensità.
     
  • Nessun massaggio
    Poiché l'indolenzimento muscolare è causato da piccoli strappi nelle fibre muscolari, i massaggi sono sconsigliati. Essi non rilasserebbero infatti i muscoli danneggiati, ma li solleciterebbero ancora di più.

Il magnesio aiuta i muscoli doloranti?

Se i muscoli sono doloranti, sia per l'indolenzimento che per altri motivi, spesso si consiglia il magnesio. Si ritiene che il magnesio sia in grado di prevenire o addirittura alleviare i dolori muscolari. Ma il magnesio è davvero la panacea per i muscoli doloranti? Non esistono praticamente studi affidabili sull'aiuto del magnesio in caso di indolenzimento muscolare, per cui gli esperti dubitano che esso svolga un ruolo importante contro i crampi e l'indolenzimento muscolare.

Come prevenire il mal di muscoli?

È stato dimostrato che il riscaldamento prima dell'allenamento protegge dagli strappi delle fibre muscolari. Non è stato ancora chiarito se protegge dall'indolenzimento muscolare. In ogni caso, non fa male. In generale, si consiglia di iniziare lentamente dopo lunghe pause o nuove attività. I muscoli devono prima abituarsi al nuovo carico. Questo può richiedere alcuni giorni. Più il muscolo è allenato, più dev'essere sollecitato perché subentri un indolenzimento. Fare esercizio fisico almeno una o due volte alla settimana è un buon inizio. L'allenamento mirato aiuta a distribuire il carico su tutto il muscolo.

Ecco come evitare dolori e lesioni

di Silvia Schütz e Rüdi Steiner,

pubblicato in data 15.02.2017, modificato in data 20.03.2024


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