Was hilft gegen Muskelkater?

Das kennt jeder aus eigener Erfahrung: Wer einen Sport nach langer Zeit wieder mal ausübt oder eine besonders strenge Wanderung hinter sich bringt, wird tags darauf möglicherweise vom Muskelkater heimgesucht.

Meist tritt Muskelkater nach ungewohnten Bewegungen oder zu hohen Belastungsspitzen auf. Die Schmerzen treten in der Regel erst nach 12 bis 24 Stunden auf. Am höchsten ist das Risiko bei exzentrischen Bewegungen, beispielsweise beim Abbremsen. Deshalb ist beim Wandern auch eher das Bergabgehen als das Bergaufgehen für den Muskelkater verantwortlich

Macht sich die ersten Schmerzen in den Muskeln bemerkbar, wird man den Muskelkater kaum gleich wieder loswerden. Doch gibt es einige Tipps, die gegen Muskelkater helfen können.

• Die Regeneration forcieren. Konkret: die Durchblutung fördern, um Stoffwechselprozesse in Gang zu bringen. Ein Sauna-Besuch oder ein heisses Bad eignen sich hervorragend, um den Muskelkater zu lindern.
• Am nächsten Tag nicht mit dem Sport aufhören, sondern leicht weitertrainieren. Bei Training trotz Muskelkater sollte die Intensität aber deutlich geringer sein als jene, die den Muskelkater ausgelöst hat.
• Sich nicht zu viel zumuten. Da Muskelkater durch Überbelastung entsteht, sollte man die Intensität von neuen oder lange nicht durchgeführten Übungen lieber langsam steigern, statt mit Volldampf loszulegen.
• Ob Muskelkater vorgebeugt werden kann, ist wissenschaftlich nicht erwiesen. Sicher ist: Gezieltes und angepasstes Training verbessert die intramuskuläre Koordination und hilft, die Belastung besser über den ganzen Muskel zu verteilen.
• Wärme (zum Beispiel durch Wärmflaschen) hilft den Muskel zu beruhigen und kann die Schmerzen bei Muskelkater lindern.
• Was sich nicht empfiehlt, sind Massagen oder Dehnen. Beides stellt eine weitere Irritation für den bereits lädierten Muskel dar und verzögert damit den Heilungsprozess.

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Wie lange ein Muskelkater dauert, hängt von der Intensität der Überbelastung ab. Ein gewöhnlicher Muskelkater lindert sich rasch nach dem dritten Tag. Ein schwerer Muskelkater kann hingegen bis zu 10 Tage dauern. Am stärksten sind die Schmerzen meist ein bis zwei Tage nach dem Sport. Wer also am Abend nach der Wanderung seine Beine noch nicht spürt, sollte sich nicht zu früh freuen!

Schmerzen die Muskeln, sei es durch Muskelkater oder andere Gründe, wird oft Magnesium empfohlen. So wird Magnesium nachgesagt, Muskelkater vorbeugen oder sogar lindern zu können. Doch ist Magnesium wirklich das Allheilmittel gegen Muskelkater? Verlässliche Studien, ob Magnesium bei Muskelkater helfen, gibt es kaum, weshalb Experten bezweifeln, ob Magnesium eine grosse Rolle bei Muskelproblemen wie Krämpfen und Muskelkater spielt.

Weshalb der Körper auf bestimmte Überbelastung mit Muskelkater reagiert, ist noch nicht restlos geklärt. Heute wird davon ausgegangen, dass durch die Überlastung in den Muskelfasern kleine Risse entstehen. Die Schmerzen werden vermutlich durch das Anschwellen der Muskulatur und der daraus resultierenden Minderdurchblutung verursacht – ebenso durch Entzündungsstoffe, die aus den Muskeln ausgespült werden und so mit den Nerven in Kontakt kommen.