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Muskelkater loswerden: Das hilft gegen die Schmerzen

Nach der Joggingrunde oder dem Krafttraining schmerzen die Muskeln? Wer seine Muskeln überbeansprucht, bekommt dies tags darauf in Form von Muskelkater zu spüren. Was Sie dagegen tun können und was dahintersteckt.

Meist tritt Muskelkater nach Bewegungen auf, die für den Muskel neu sind oder eine Extrembelastung auslösen. Am höchsten ist das Risiko, wenn die Muskeln eine Belastung – das eigene Körpergewicht – abfangen müssen.  Das ist etwa der Fall beim Ballsport oder beim Bergabgehen auf der Wanderung. Der Muskel wird dabei belastet und gleichzeitig gedehnt. Eine intensive Beanspruchung, sagt Anja Hirschmüller, Orthopädin am Altius Swiss Sportmed Center im schweizerischen Rheinfelden.

Ist Muskelkater harmlos?

Es handelt sich um harmlose, aber störende, schmerzhafte Risse in den Muskelfasern. In der Sportmedizin gilt er als die leichteste Muskelzerrung. Die Schmerzen setzen 12 bis 24 Stunden nach der Belastung ein und erreichen ihren Höhepunkt nach 48 Stunden. Die Überlastung – das Trauma – löst gemäss Forschungen Entzündungen aus. Diese spüren Sie dann als Schmerz. Eine andere These besagt, dass auch das Anschwellen der Muskeln den Schmerz erzeugen kann.

Muskelkater-Dauer: Wann werde ich die Schmerzen los?

Wie lange ein Muskelkater dauert, hängt von der Intensität der Überbelastung ab. Ein gewöhnlicher Muskelkater lindert sich rasch nach dem dritten Tag. Ein schwerer Muskelkater kann hingegen bis zu zehn Tage dauern. Am stärksten sind die Schmerzen meist ein bis zwei Tage nach dem Sport. Wer also am Abend nach der Wanderung seine Beine noch nicht spürt, sollte sich nicht zu früh freuen!

Welche Körperpartien betrifft Muskelkater?

Krafttraining, das nur wenige Muskelfasern belastet, ist für eine Überbelastung und kleine Risse in den Muskelfasern anfälliger als Joggen. Hotspots für Muskelkater sind Arme und Beine, doch können auch Sit-ups oder andere Bauchmuskelübungen zu Schmerzen führen. Dafür sind die Belastungsintensität und der Trainingsstand entscheidend.

Darf ich mit Muskelkater trainieren?

Sport machen ist erlaubt, einfach mit geringer Intensität. Denn ein leichtes Bewegungstraining fördert ebenfalls die positiv wirkende Durchblutung. Damit können Sie sofort sachte anfangen. Die Belastung sollte dabei sehr viel geringer sein als jene, die den Muskelkater ausgelöst hat. Trainieren Sie mit gleicher Intensität wie vor den Schmerzen weiter, riskieren Sie eine Verletzung.

(Fortsetzung weiter unten…)

So beugen Sie Schmerzen und Verletzungen vor

Wie kann ich Muskelkater behandeln?

  • Wärme bringt’s
    Ab in die Sauna oder die Badewanne mit möglichst heissem Wasser – das fördert die Durchblutung und erleichtert dem Körper die «Reparaturarbeiten» am Muskel. Auch eine Bettflasche auf der schmerzenden Stelle hilft. Zusätzlich lohnt es sich, natürliche Salben mit Arnika oder Rosmarin anzuwenden. Die können allenfalls eine schmerzlindernde Wirkung haben.
     
  • Geduld haben
    Bis der Muskelkater vorbei ist, dauert es mindestens vier bis sechs Tage. Er kann Sie aber auch zehn Tage lang belästigen. Während der ganzen Zeit sollten Sie die Belastung gering halten, auch wenn Sie Lust auf mehr haben. Nach dieser Geduldsprobe die Intensität nur langsam steigern
     
  • Keine Massagen
    Da der Muskelkater durch kleine Risse in den Muskelfasern entsteht, ist das Kneten genau dieser Stellen kontraproduktiv. Der lädierte Muskel wird dadurch nicht entspannt, sondern zusätzlich beansprucht.

Hilft Magnesium bei Muskelkater?

Schmerzen die Muskeln, sei es durch Muskelkater oder andere Gründe, wird oft Magnesium empfohlen. So wird Magnesium nachgesagt, Muskelkater vorbeugen oder sogar lindern zu können. Doch ist Magnesium wirklich das Allheilmittel gegen Muskelkater? Verlässliche Studien, ob Magnesium bei Muskelkater hilft, gibt es kaum, weshalb Experten bezweifeln, dass Magnesium eine grosse Rolle bei Muskelproblemen wie Krämpfen und Muskelkater spielt.

Wie dem Muskelkater vorbeugen?

Aufwärmen vor dem Training schützt nachweislich vor Muskelfaserrissen. Ob es vor Muskelkater schützt, ist nicht restlos geklärt. Schaden kann es jedenfalls bestimmt nicht. Nach langen Pausen oder neuen Aktivitäten langsam starten. Die Muskeln müssen sich erst an die neue Belastung gewöhnen. Das kann einige Tage dauern. Je trainierter der Muskel, desto mehr Belastung braucht es, damit der Muskelkater eine Chance hat. Mindestens ein- bis zweimal pro Woche trainieren ist ein guter Anfang. Gezieltes Training hilft dabei, eine Belastung über den ganzen Muskel zu verteilen.

von Silvia Schütz und Rüdi Steiner,

veröffentlicht am 10.02.2017, angepasst am 10.05.2023


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