Nach der Joggingrunde oder dem Krafttraining schmerzen die Muskeln? Wer seine Muskeln überbeansprucht, bekommt dies tags darauf in Form von Muskelkater zu spüren. Was du dagegen tun kannst und was dahintersteckt.
Meist tritt Muskelkater nach Bewegungen auf, die für den Muskel neu sind oder eine Extrembelastung auslösen. Am höchsten ist das Risiko, wenn die Muskeln eine Belastung – das eigene Körpergewicht – abfangen müssen. Das ist etwa der Fall beim Ballsport oder beim Bergabgehen auf der Wanderung. Der Muskel wird dabei belastet und gleichzeitig gedehnt. Eine intensive Beanspruchung, sagt Anja Hirschmüller, Orthopädin am Altius Swiss Sportmed Center im schweizerischen Rheinfelden.
Es handelt sich um harmlose, aber störende, schmerzhafte Risse in den Muskelfasern. In der Sportmedizin gilt er als die leichteste Muskelzerrung. Die Schmerzen setzen 12 bis 24 Stunden nach der Belastung ein und erreichen ihren Höhepunkt nach 48 Stunden. Die Überlastung – das Trauma – löst gemäss Forschungen Entzündungen aus. Diese spürst du dann als Schmerz. Eine andere These besagt, dass auch das Anschwellen der Muskeln den Schmerz erzeugen kann.
Wie lange ein Muskelkater dauert, hängt von der Intensität der Überbelastung ab. Ein gewöhnlicher Muskelkater lindert sich rasch nach dem dritten Tag. Ein schwerer Muskelkater kann hingegen bis zu zehn Tage dauern. Am stärksten sind die Schmerzen meist ein bis zwei Tage nach dem Sport. Wer also am Abend nach der Wanderung seine Beine noch nicht spürt, sollte sich nicht zu früh freuen!
Krafttraining, das nur wenige Muskelfasern belastet, ist für eine Überbelastung und kleine Risse in den Muskelfasern anfälliger als Joggen. Hotspots für Muskelkater sind Arme und Beine, doch können auch Sit-ups oder andere Bauchmuskelübungen zu Schmerzen führen. Dafür sind die Belastungsintensität und der Trainingsstand entscheidend.
Sport machen ist erlaubt, einfach mit geringer Intensität. Denn ein leichtes Bewegungstraining fördert ebenfalls die positiv wirkende Durchblutung. Damit kannst du sofort sachte anfangen. Die Belastung sollte dabei sehr viel geringer sein als jene, die den Muskelkater ausgelöst hat. Wenn du mit gleicher Intensität wie vor den Schmerzen weiter trainierst, riskierst du eine Verletzung.
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Schmerzen die Muskeln, sei es durch Muskelkater oder andere Gründe, wird oft Magnesium empfohlen. So wird Magnesium nachgesagt, Muskelkater vorbeugen oder sogar lindern zu können. Doch ist Magnesium wirklich das Allheilmittel gegen Muskelkater? Verlässliche Studien, ob Magnesium bei Muskelkater hilft, gibt es kaum, weshalb Experten bezweifeln, dass Magnesium eine grosse Rolle bei Muskelproblemen wie Krämpfen und Muskelkater spielt.
Aufwärmen vor dem Training schützt nachweislich vor Muskelfaserrissen. Ob es vor Muskelkater schützt, ist nicht restlos geklärt. Schaden kann es jedenfalls bestimmt nicht. Nach langen Pausen oder neuen Aktivitäten langsam starten. Die Muskeln müssen sich erst an die neue Belastung gewöhnen. Das kann einige Tage dauern. Je trainierter der Muskel, desto mehr Belastung braucht es, damit der Muskelkater eine Chance hat. Mindestens ein- bis zweimal pro Woche trainieren ist ein guter Anfang. Gezieltes Training hilft dabei, eine Belastung über den ganzen Muskel zu verteilen.
