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Vivre plus sainement?

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Se débarrasser des courbatures: ce qui aide à soulager les douleurs

Après un jogging ou une séance de musculation, vos muscles vous font mal? Si l’on sollicite trop ses muscles, on le ressent le lendemain sous forme de courbatures. Comment y remédier et qu’en est-il vraiment?

La plupart du temps, les courbatures apparaissent après des mouvements qui sont nouveaux pour le muscle ou qui provoquent une charge extrême. Le risque est le plus élevé lorsque les muscles doivent supporter une charge: le propre poids du corps.  C’est par exemple le cas des sports de balle ou de la randonnée en descente. Le muscle est alors sollicité tout en étant étiré. Une sollicitation intense, selon Anja Hirschmüller, orthopédiste à l’Altius Swiss Sportmed Center de Rheinfelden, en Suisse.

Les courbatures sont-elles inoffensives?

Il s’agit de déchirures inoffensives mais gênantes et douloureuses dans les fibres musculaires. En médecine du sport, elles sont considérées comme l’élongation musculaire la plus légère. Les douleurs apparaissent 12 à 24 heures après l’effort et atteignent leur paroxysme au bout de 48 heures. Selon les recherches, la sollicitation excessive – à savoir le traumatisme – déclenche des inflammations, que l’on ressent alors comme douleur. Une autre thèse affirme que l’inflammation musculaire peut également provoquer des douleurs.

Quand les courbatures disparaissent-elles?

La durée des courbatures dépend de l’intensité de la sollicitation excessive. Les courbatures habituelles s’atténuent rapidement après le troisième jour. En revanche, des courbatures sévères peuvent durer jusqu’à 10 jours. Les plus fortes douleurs se font généralement ressentir un à deux jours après l’exercice. Alors si vous ne sentez pas de courbatures dans vos jambes le soir après la randonnée, ne vous réjouissez pas trop vite!

Quelles parties du corps sont concernées par les courbatures?

La musculation, qui ne sollicite qu’un petit nombre de fibres musculaires, est plus susceptible de provoquer un effort excessif et de petites déchirures dans les fibres musculaires davantage que le jogging. Les bras et les jambes sont des zones sensibles pour les courbatures, mais les sit-ups ou autres exercices abdominaux peuvent également provoquer des douleurs. Là encore, ce sont l’intensité de l’effort et le niveau d’entraînement qui sont déterminants.

Puis-je m’entraîner avec des courbatures?

Vous pouvez faire du sport, mais à faible intensité. En effet, un entraînement physique léger favorise la circulation sanguine, ce qui a un effet positif sur les courbatures. Vous pouvez donc commencer tout de suite en douceur. Veillez à ce que l’effort soit beaucoup moins intense que celui qui a provoqué les courbatures. Si vous continuez à vous entraîner avec la même intensité qu’avant les douleurs, vous risquez de vous blesser.

(Voir suite ci-dessous...)

Comment puis-je prévenir les courbatures?

  • La chaleur a un effet soulageant
    Allez au sauna ou prenez un bain aussi chaud que possible: cela favorise la circulation sanguine et améliore la «récupération» du muscle par le corps. Une bouillotte sur la zone douloureuse peut également aider. En outre, il vaut la peine d’utiliser des pommades naturelles à base d’arnica ou de romarin. Au mieux, elles peuvent avoir un effet analgésique.
     
  • Faire preuve de patience
    Comptez au moins quatre à six jours avant que les courbatures ne disparaissent. Elles peuvent également perdurer pendant 10 jours. Durant toute cette période, vous devez maintenir la charge à un niveau faible, même si vous avez envie d’en faire plus. Après cette épreuve de patience, augmentez l’intensité progressivement.
     
  • Pas de massage
    Comme les courbatures sont dues à de petites déchirures dans les fibres musculaires, le massage de ces endroits précis est contre-productif. En effet, le muscle lésé n’étant pas détendu, il est soumis à une contrainte supplémentaire.

Le magnésium aide-t-il à soulager les courbatures?

Si les muscles sont douloureux, que ce soit à cause de courbatures ou pour d’autres raisons, le magnésium est souvent recommandé. Ainsi, on dit que le magnésium peut prévenir ou même soulager les courbatures. Mais le magnésium est-il vraiment la panacée contre les courbatures? Il n’existe guère d’études fiables sur l’efficacité du magnésium en cas de courbatures. C’est pourquoi les experts doutent que le magnésium joue un rôle important dans les problèmes musculaires tels que les crampes et les courbatures.

Comment prévenir les courbatures?

Il est prouvé que l’échauffement avant l’entraînement protège contre les déchirures des fibres musculaires. La question de savoir s’il protège contre les courbatures n’est pas totalement résolue. En tout cas, cela ne peut pas faire de mal. Démarrer lentement après une longue interruption ou une nouvelle activité. Les muscles doivent d’abord s’habituer au nouvel effort. Cela peut prendre quelques jours. Plus le muscle est entraîné, plus il faut intensifier l’effort pour que les courbatures aient une chance d’apparaître. S’entraîner au moins une à deux fois par semaine est un bon début. Un entraînement ciblé permet de répartir une charge sur l’ensemble du muscle.

Une façon d’éviter les douleurs et les blessures

de Silvia Schütz et Rüdi Steiner,

publié le 15.02.2017, ajusté le 20.03.2024


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