Verspeist sind die Kalorien schnell. Doch wie lange dauert es, bis sie wieder «abgearbeitet» sind – im Alltag oder beim Sport? Ein Überblick.
Grundsätzlich ist es ganz einfach: Auch wenn wir nichts tun, verbrennen wir Kalorien. Der Körper benötigt nämlich eine gewisse Energiemenge, um die lebenswichtigen Funktionen wie die Atmung oder den Herzschlag aufrechtzuerhalten. Dabei spricht man vom Grundumsatz.
Dazu kommt dann der Leistungsumsatz (Aktivitätsumsatz). Das sind alle Kalorien, die wir durch zusätzliche Aktivitäten verbrennen. Dabei gilt: Je intensiver die Belastung und je mehr Muskeln beteiligt sind, desto mehr Energie braucht der Körper. Bei anstrengenden Sporteinheiten ist der Energieverbrauch somit am höchsten, aber auch bei einfachen Alltagstätigkeiten verbrennen wir laufend Kalorien. Der Kalorienverbrauch ist zudem abhängig von Alter, Geschlecht, Körperzusammensetzung, Gesundheitszustand, Gewicht und Umgebungstemperatur.
«Der Energieverbrauch ist je nach Person sehr unterschiedlich und von vielen Faktoren abhängig», sagt Ernährungs- und Gesundheitsexpertin Pia Teichmann. Um aber einen geschätzten Wert zu bekommen, kann man den sogenannten Metabolischen Äquivalent (MET) nutzen. Der MET einer Aktivität oder Sportart wird mit dem Körpergewicht multipliziert und so erhält man den ungefähren Energieverbrauch (kcal) pro Stunde.
Ein MET bedeutet: die Energie, die der Körper verbraucht, wenn man ruhig sitzt. Das ist der Referenzwert. 1 MET ≈ 1 kcal pro kg Körpergewicht pro Stunde. Je nach Aktivität gibt es unterschiedliche MET-Werte. Man rechnet dann «MET x Körpergewicht», um den Kalorienverbrauch pro Stunde zu errechnen.
| Alltagstätigkeit | MET | Kalorienverbrauch pro Stunde bei 60 kg Körpergewicht | Kalorienverbrauch pro Stunde bei 80 kg Körpergewicht |
| Schlafen | 1 | 60 kcal | 80 kcal |
| Sitzen (Hände bewegen sich) | 1,5 | 90 kcal | 120 kcal |
| Stehen, still | 1,3 | 78 kcal | 104 kcal |
| Gehen, langsam (ca. 3.5 km/h) | 2,8 | 168 kcal | 224 kcal |
| Gehen (4.3 - 5.4 km/h) | 3,8 | 228 kcal | 304 kcal |
| Bügeln | 1,8 | 108 kcal | 144 kcal |
| Kochen | 2,3 | 138 kcal | 184 kcal |
| Einkaufen | 3,3 | 198 kcal | 264 kcal |
| Hausarbeit, Aufräumen | 3,3 | 198 kcal | 264 kcal |
| Gartenarbeit (mässig anstrengend) | 3,3 | 228 kcal | 304 kcal |
Bei sportlichen Aktivitäten verbrennen wir natürlich mehr Kalorien als bei alltäglichen Tätigkeiten. Aber auch hier hängt der Energieverbrauch von verschiedenen Faktoren wie Gewicht und Alter ab. Und natürlich spielt auch die Dauer und die Intensität der ausgeübten Sportart eine grosse Rolle. So verbrennt man beim entspannten Yoga normalerweise weniger als beim Aerobic und schnelles Joggen braucht mehr Energie als gemütliches Nordic Walking.
→ Zum Kalorienverbrauchsrechner
| Sport | MET | Kalorienverbrauch pro Stunde bei 60 kg Körpergewicht | Kalorienverbrauch pro Stunde bei 80 kg Körpergewicht |
| Langsames Velofahren (ca. 9 km/h) | 3,5 | 210 kcal | 280 kcal |
| Velofahren (ca. 18 km/h) | 6,8 | 408 kcal | 544 kcal |
| Jogging (6.4 - 6.8 km/h) | 6,5 | 390 kcal | 520 kcal |
| Jogging (ca. 10.8 km/h) | 10,5 | 630 kcal | 840 kcal |
| Schwimmen Brust (Freizeit) | 5,3 | 318 kcal | 424 kcal |
| Schwimmen Brust (intensiv) | 10,3 | 618 kcal | 824 kcal |
| Fussball | 8,0 | 480 kcal | 640 kcal |
| Tai Chi, Qi Gong | 3,3 | 198 kcal | 264 kcal |
| Hatha Yoga | 2,3 | 138 kcal | 184 kcal |
| Power Yoga | 4,0 | 240 kcal | 320 kcal |
| Pilates | 2,8 | 168 kcal | 224 kcal |
| Badminton (Freizeit) | 5,5 | 330 kcal | 440 kcal |
Auch hier handelt es sich natürlich nur um Richtwerte. Zum einen hängt die Anzahl der aufgenommenen Energie von der genauen Kalorienzahl der Lebensmittel ab, davon wie unser Körper das Lebensmittel aufnimmt und verwertet und zum anderen schwankt der Energieverbrauch der Aktivitäten stark je nach Intensität und individuellen Faktoren. Aber die Tabelle gibt dir einen ungefähren Überblick, wie viele Minuten du eine gewisse Aktivität ausüben musst (bei einem Körpergewicht von 60 kg), bis die Kalorien wieder verbrannt sind.
| Menge pro Portion | Kalorien pro Portion | Hausarbeit (MET 3,3) | Gehen (MET 3,8) | Velofahren (MET 6,8) | Jogging (MET 10,5) | |
| Branches | 1 Riegel (27g) | 147 kcal | 45 Min. | 39 Min. | 22 Min. | 14 Min. |
| Nuss-Nougat-Crème | 2 EL (20g) | 112 kcal | 34 Min. | 29 Min. | 16 Min. | 11 Min. |
| Glacé Vanille | 1 Kugel (50g) | 87 kcal | 26 Min. | 23 Min. | 13 Min. | 8 Min. |
| Tiefkühl-Lasagne mit Hackfleisch | 350 g | 524 kcal | 159 Min. | 138 Min. | 77 Min. | 50 Min. |
| Kartoffelchips | 100g | 552 kcal | 167 Min. | 145 Min. | 81 Min. | 53 Min. |
Selbst berechnen:
Beispielrechnung:
Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten. Zum einen ist der Kalorienbedarf und -verbrauch von Person zu Person verschieden. Zum anderen hängt es auch davon ab, was dein Ziel ist. Grundsätzlich gilt:
Gut zu wissen: Um 1 kg Fett zu verlieren, müssen 7000 kcal eingespart werden.
Das Ganze lässt sich aber nicht nur über die Bewegung, sondern auch über die Ernährung steuern. «Um in ein Kaloriendefizit zu kommen, kannst du durch mehr Bewegung mehr Kalorien verbrennen oder durch eine ausgewogene Ernährung einfach weniger Kalorien zu dir nehmen», empfiehlt Pia Teichmann. «Und wichtig ist, die Ernährung dauerhaft und nachhaltig anzupassen, statt radikale Diäten zu machen.»
Aber aufgepasst: Das Kaloriendefizit darf nicht zu gross sein. Andernfalls hat der Körper zu wenig Energie, um die lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten und es kann zum Jo-Jo-Effekt kommen. Empfohlen wird hier etwa 500 kcal pro Tag weniger zu essen. Mit einem Defizit von 250 bis 500 kcal pro Tag kann man ca. 1 bis 2 kg pro Monat abnehmen.
