Les calories sont rapidement consommées. Mais combien de temps faut-il pour les «brûler» à nouveau, que ce soit dans la vie quotidienne ou lors d’une activité sportive? Un aperçu.
En principe, c’est très simple: même lorsque nous ne faisons rien, nous brûlons des calories. En effet, le corps a besoin d’une certaine quantité d’énergie pour assurer les fonctions vitales comme la respiration ou le rythme cardiaque. On parle alors de métabolisme de base.
À cela s’ajoute la dépense énergétique liée à l’activité physique. Il s’agit de toutes les calories que nous brûlons en faisant des activités supplémentaires. Plus l’effort est intense et plus de muscles sont sollicités, plus le corps a besoin d’énergie. La dépense énergétique est donc la plus élevée lors d’activités sportives intenses, mais nous brûlons également des calories lors d’activités quotidiennes simples. La dépense énergétique dépend également de l’âge, du sexe, de la composition corporelle, de l’état de santé, du poids et de la température ambiante.
«La consommation énergétique varie beaucoup d’une personne à l’autre et dépend de nombreux facteurs», explique Pia Teichmann, experte en nutrition et en santé. Toutefois, pour obtenir une valeur estimée, on peut utiliser l’équivalent métabolique (MET). Le MET d’une activité ou d’un sport est multiplié par le poids corporel, ce qui permet d’obtenir une consommation énergétique approximative (kcal) par heure.
Un MET signifie: l’énergie que le corps dépense en position assise, au repos. C’est la valeur de référence. 1 MET ≈ 1 kcal par kg de poids corporel par heure. Selon l’activité, les valeurs MET sont différentes. On multiplie alors «MET x poids corporel» pour calculer la dépense calorique par heure.
| Activité quotidienne | MET | Consommation calorique par heure pour un poids de 60 kg | Consommation calorique par heure pour un poids de 80 kg |
| Dormir | 1 | 60 kcal | 80 kcal |
| S'asseoir (les mains bougent) | 1,5 | 90 kcal | 120 kcal |
| Rester debout, immobile | 1,3 | 78 kcal | 104 kcal |
| Marcher, lentement (environ 3.5 km/h) | 2,8 | 168 kcal | 224 kcal |
| Marcher (4.3 - 5.4 km/h) | 3,8 | 228 kcal | 304 kcal |
| Repasser | 1,8 | 108 kcal | 144 kcal |
| Cuisiner | 2,3 | 138 kcal | 184 kcal |
| Faire des courses | 3,3 | 198 kcal | 264 kcal |
| Travaux domestiques, rangement | 3,3 | 198 kcal | 264 kcal |
| Jardinage (modérément exigeant) | 3,3 | 228 kcal | 304 kcal |
Bien entendu, lors d’activités sportives, nous brûlons plus de calories que lors d’activités quotidiennes. Mais ici aussi, la dépense énergétique dépend de différents facteurs tels que le poids et l’âge. Et bien sûr, la durée et l’intensité de l’activité sportive pratiquée jouent également un rôle important. Ainsi, lors d’une séance de yoga relaxant, on brûle généralement moins de calories que lors d’une séance d’aérobic et une course rapide demande plus d’énergie qu’une promenade nordique à allure modérée.
→ Calculez votre dépense calorique
| Sport | MET | Consommation calorique par heure pour un poids de 60 kg | Consommation calorique par heure pour un poids de 80 kg |
| Vélo lent (environ 9 km/h) | 3,5 | 210 kcal | 280 kcal |
| Vélo (environ 18 km/h) | 6,8 | 408 kcal | 544 kcal |
| Jogging (6.4 - 6.8 km/h) | 6,5 | 390 kcal | 520 kcal |
| Jogging (environ 10.8 km/h) | 10,5 | 630 kcal | 840 kcal |
| Brasse (loisir) | 5,3 | 318 kcal | 424 kcal |
| Brasse (intensif) | 10,3 | 618 kcal | 824 kcal |
| Football | 8,0 | 480 kcal | 640 kcal |
| Tai Chi, Qi Gong | 3,3 | 198 kcal | 264 kcal |
| Hatha Yoga | 2,3 | 138 kcal | 184 kcal |
| Power Yoga | 4,0 | 240 kcal | 320 kcal |
| Pilates | 2,8 | 168 kcal | 224 kcal |
| Badminton (loisir) | 5,5 | 330 kcal | 440 kcal |
Bien entendu, il s’agit ici aussi de valeurs indicatives. D’une part, la quantité d’énergie absorbée dépend de la valeur calorique exacte des aliments, de la manière dont votre corps les absorbe et les assimile et, d’autre part, la dépense énergétique des activités varie considérablement en fonction de leur intensité et de facteurs individuels. Toutefois, le tableau vous donne une idée approximative du temps que vous devez consacrer à une activité donnée (pour un poids de 60 kg) pour brûler à nouveau les calories.
| Quantité par portion | Calories par portion | Travaux domestiques, (MET 3,3) | Marcher (MET 3,8) | Cyclisme (MET 6,8) | Jogging (MET 10,5) | |
| Branches | 1 barre (27g) | 147 kcal | 45 min. | 39 min. | 22 min. | 14 min. |
| Crème de noisettes et de chocolat | 2 c. à s. (20g) | 112 kcal | 34 min. | 29 min. | 16 min. | 11 min. |
| Glace à la vanille | 1 boule (50g) | 87 kcal | 26 min. | 23 min. | 13 min. | 8 min. |
| Lasagne surgelée au hachis | 350 g | 524 kcal | 159 min. | 138 min. | 77 min. | 50 min. |
| Chips de pomme de terre | 100g | 552 kcal | 167 min. | 145 min. | 81 min. | 53 min. |
Calculer vous-même:
Exemple de calcul:
Il est impossible de répondre à cette question de manière générale. D’une part, les besoins et les dépenses énergétiques varient d’une personne à l’autre. D’autre part, cela dépend également de vos objectifs. En règle générale:
Cependant, ce processus peut être contrôlé non seulement par le mouvement, mais aussi par l’alimentation. «Pour entrer en déficit calorique, vous pouvez soit brûler plus de calories en faisant plus de sport, soit consommer moins de calories en adoptant une alimentation équilibrée», recommande Pia Teichmann. «Il est important d’adapter durablement et de manière durable son alimentation, plutôt que de faire des régimes draconiens.»
Attention toutefois: le déficit calorique ne doit pas être trop important. Dans le cas contraire, le corps n’aura pas suffisamment d’énergie pour assurer ses fonctions vitales et le phénomène de yo-yo pourrait se produire. On recommande de réduire l’apport calorique d’environ 500 kcal par jour. Avec un déficit de 250 à 500 kcal par jour, vous pouvez perdre environ 1 à 2 kg par mois.
