14 miti e realtà sulla perdita di peso

A dispetto della dieta low carb, questa affermazione non è vera: i carboidrati hanno la stessa quantità di calorie delle proteine e non devono essere eliminati. Sono la principale fonte di energia per l'organismo e il cervello. È tuttavia consigliabile assumere prevalentemente alimenti a base di cereali integrali, che contengono più micronutrienti e fibre. I prodotti a base di cereali integrali e fibre alimentari vengono digeriti più lentamente e quindi saziano più a lungo.

No, l'aumento di peso dipende principalmente dalle calorie totali assunte durante la giornata. Per perdere peso è necessario un deficit calorico. Ciò significa che si dovrebbero assumere meno calorie di quelle che si consumano (calcolare il fabbisogno calorico). Tuttavia, se di sera si rinuncia ai carboidrati, il livello di zucchero nel sangue si alza meno e rimane basso più a lungo durante la notte. In questo periodo, inoltre, i livelli di insulina restano costantemente bassi, il che può avere un effetto positivo sulla perdita di grasso.

No, non del tutto. Vietarli completamente ha poco senso. Com'è risaputo, spesso le proibizioni portano alla tentazione. Meglio concentrarsi su un modello di alimentazione più flessibile, ad esempio concedendosi dei «peccati di gola» con moderazione. Il consiglio è di non mangiare i dolci come spuntino, ma direttamente dopo i pasti. Questo evita che l'aumento dello zucchero nel sangue tra un pasto e l'altro riattivi il rilascio dell'insulina scatenando attacchi di fame e, soprattutto, ostacolando la lipolisi.

Sì e no. Non è l'orario che influisce sul peso, ma l'energia assunta complessivamente durante la giornata. Se si salta un pasto, si registra un «meno» nel calcolo del contenuto energetico, ma a condizione che non si mangi di più dopo una pausa così lunga.  Saltare i pasti è una forma di digiuno intermittente. Gli studi condotti finora suggeriscono che questo tipo di digiuno può avere un effetto positivo sulla perdita di peso. Perché abbia successo nel lungo termine è tuttavia necessario adattarlo alla persona e ai suoi ritmi di vita. 

Per perdere peso è necessario ottenere un bilancio calorico quotidiano negativo, sia mangiando meno che facendo più movimento. L'ideale sarebbe combinare entrambe le cose, perché né l'esercizio né la dieta da soli fanno miracoli. L'esercizio fisico è un sano bruciagrassi. L'allenamento di resistenza stimola la combustione dei lipidi, mentre l'allenamento della forza sviluppa i muscoli, i quali bruciano calorie persino a riposo, anche se non in modo significativo.

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«Falso», afferma il Prof. Dr. med. David Fäh, nutrizionista e docente alla Scuola universitaria professionale di Berna. Entrambi sono composti da circa l'80% di grassi e sono quindi ugualmente «pesanti». La margarina e il burro non differiscono per il loro contenuto calorico, ma per le diverse quantità di acidi grassi e colesterolo. Chi desidera ingerire meno calorie può acquistare la margarina semigrassa o quella dietetica, ma deve comunque spalmarla con parsimonia sul pane. Per raggiungere l'obiettivo non si deve usare la margarina al posto del burro, bensì consumarne meno in generale.

Sì e no. I grassi forniscono più energia dei carboidrati e delle proteine, ma sono indispensabili perché forniscono acidi grassi di importanza vitale che sono necessari per diversi processi metabolici. A essere determinanti sono la qualità e la quantità. Tra i grassi di alta qualità figurano gli acidi grassi insaturi, ricavati ad esempio dall'olio d'oliva, dall'avocado, dall'olio di colza e dalle noci. Sono compresi anche gli acidi grassi essenziali omega 3 che si trovano nei semi di lino, nell'olio di noci e di soia e nel pesce come il salmone, lo sgombro e l'aringa. 

A questo proposito bisogna prestare attenzione alle informazioni nutrizionali. «Light» significa solo che un nutriente specifico, ad esempio lo zucchero, il grasso o l'alcol, è stato ridotto di almeno il 30 percento rispetto a un prodotto simile di riferimento. Ma se, per esempio, il grasso è stato sostituito con una quantità maggiore di zucchero per ottenere un sapore migliore, l'alimento non è realmente povero di calorie. In alcuni casi inoltre il prodotto light può dare meno sazietà. E poi c'è anche la tentazione: «Se è light posso mangiarne di più...».

Anche questo è falso. I processi che si celano dietro queste promesse purtroppo non sono provati scientificamente. Per ridurre il peso in modo sano e duraturo occorre in ogni caso seguire un'alimentazione sana ed equilibrata. Per dimagrire è importante assumere un minor numero di calorie rispetto a quelle consumate. Praticando al contempo sufficiente attività fisica, i chili diminuiranno in men che non si dica. L'aceto può anche danneggiare lo smalto dei denti e provocare acidità di stomaco.

Falso. Sono in molti a credere che la frutta si possa mangiare in quantità illimitate. Se da un lato la frutta è da considerarsi un alimento sano che apporta vitamine, minerali e fibre alimentari, dall'altro, è anche vero che fornisce calorie sotto forma di zucchero. Una mela grande ha all'incirca 100 calorie, la stessa quantità di una riga di cioccolato.

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È vero. Però non si dovrebbe risparmiare sulla quantità di liquidi indispensabili per i processi vitali. La regola approssimativa è di bere circa 1,5 litri di liquidi al giorno, come acqua, tè non zuccherati, tè verde senza zucchero e caffè. È vero che i succhi e gli smoothie freschi contengono sostanze nutritive salutari? Sì, ma anche molto zucchero presente naturalmente nella frutta. È quindi preferibile diluire i succhi con l'acqua in un rapporto di 1:3 o 1:2. E le bevande light? Ancora si sa poco sul loro impatto a lungo termine sulla salute. Per chi vuole disabituarsi al sapore dolce, le bevande light possono essere un'alternativa nel breve periodo.

È vero, per due ragioni: in primo luogo per il contenuto calorico dell'alcol stesso. Inoltre mentre il fegato è impegnato a scomporre l'alcol nel sangue, si arresta la normale scomposizione dei lipidi.

Falso, è proprio così. La frutta secca è più sana in termini di nutrienti rispetto alle caramelle o agli orsetti di gelatina, per esempio. Per il loro alto contenuto di zuccheri, questi cibi sono vere e proprie bombe di energia perché lo zucchero è un'importante fonte energetica, soprattutto per il cervello. Il nostro organismo può però ricavarlo anche dai carboidrati. Un consiglio: una manciata di noci è ottima anche per placare gli attacchi di golosità.

Beh, almeno questo è quello che suggerisce uno studio americano: mentre seguiva una dieta, un gruppo di adulti in sovrappeso ha bevuto mezzo litro d'acqua prima di ogni pasto. Dopo 12 settimane i pazienti avevano perso circa 2 kg in più rispetto al gruppo di controllo che non aveva consumato acqua. I ricercatori hanno attribuito questo risultato all'assunzione di una quantità inferiore di energia durante i pasti. Perché se lo stomaco è già un po' pieno, ha meno spazio per altro cibo.