Quando i pantaloni stringono in vita, molti si prefiggono buoni propositi e si lanciano convinti in una dieta. Più difficile è però mantenere costante il peso nel tempo. Il nutrizionista David Fäh spiega perché spesso riprendiamo peso rapidamente dopo averlo perso e cosa possiamo fare per evitare l'effetto yo-yo.
Il termine deriva dal piccolo giocattolo rotondo che rimbalza rapidamente dopo essere stato fatto scendere lungo una corda. Lo stesso accade molto spesso nel caso di una dieta: pieni di motivazione ci si appresta ad apportare un cambiamento promettente alla propria alimentazione e si è felici quando la bilancia segna qualche chilo in meno in tempi relativamente brevi. Spesso, però, non si riesce poi a mantenere nel tempo il peso raggiunto. Al termine di una dieta specifica si riprende presto peso, a volte anche più di quello perso in precedenza. Come dimostrano gli studi (ad esempio lo studio moldavo del 2020), l'80% delle persone che sono riuscite a ridurre il proprio peso corporeo di almeno il 10% hanno riacquistato il peso precedente nel giro di un anno. La percentuale sale al 95% dopo cinque anni.
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Le ragioni sono diverse. Alcune sono legate all'evoluzione e hanno radici genetiche. «Se mangiamo meno calorie di quelle necessarie per mantenere il nostro peso, i campanelli d'allarme all'interno del nostro corpo iniziano a suonare», spiega il dottor David Fäh, nutrizionista presso la Scuola universitaria professionale di Berna. «Il metabolismo aumenta l'efficienza in modo da non sprecare nulla, e la produzione di calore da parte dell'organismo diminuisce.» A quanto pare, questa modalità di risparmio era vitale per i nostri antenati quando i cacciatori tornavano ripetutamente a casa senza prede o il raccolto era scarso. Ma per chi vuole perdere peso nell'era dei negozi e dei frigoriferi pieni, questo meccanismo si rivela piuttosto sfavorevole. Al termine di una dieta, infatti, il corpo ha bisogno di meno calorie rispetto a prima. Se si torna quindi alla dieta abituale, automaticamente si ingrassa di nuovo.
In più, è generalmente nella nostra natura accumulare scorte per i periodi di magra. In passato, questi eccessi erano al massimo temporanei e non costituivano quindi mai un problema, anche perché le persone non invecchiavano abbastanza da sviluppare il diabete o malattie cardiovascolari. A differenza di ciò che accade per la perdita di peso, però, l'organismo non ha sviluppato strategie per regolarsi di nuovo quando si ingrassa. Una volta sperimentato che il cibo può scarseggiare, l'impulso a compensare è particolarmente forte, anche dopo una dieta.
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Ciò è dovuto anche alla cosiddetta epigenetica. Questa disciplina si occupa di marcatori chimici delle cellule che attivano o disattivano determinati segmenti di geni. Come ha dimostrato uno studio dell'ETH effettuato sui topi, le cellule adipose hanno una sorta di memoria. Una volta immagazzinato molto grasso, tendono ad accumularne di nuovo anche dopo una dieta. L'effetto è stato osservato anche su più generazioni: gli studi dimostrano che i figli e i nipoti di persone che hanno vissuto guerre e carestie tendono a essere più in sovrappeso di altre persone, ma presentano anche un rischio maggiore di schizofrenia, depressione e malattie cardiovascolari.
Un altro meccanismo sfavorevole è la perdita di massa muscolare durante una dieta. Questo problema riguarda in particolare le persone di età superiore ai 55 anni. «Con una dieta ad alto contenuto proteico e allenamento muscolare è possibile ridurre più il grasso che i muscoli», spiega il nutrizionista Fäh. «Tuttavia, non è mai possibile prevenire del tutto la perdita di massa muscolare quando si perde peso.» E dato che la diminuzione della massa muscolare abbassa automaticamente il metabolismo basale, dopo la perdita di peso è necessario ridurre le calorie per mantenere invariato il peso.
Purtroppo non esiste una cura per gli effetti genetici ed epigenetici. Non possiamo fare nulla se siamo naturalmente portati ad accumulare una riserva di energia o se i nostri genitori o nonni sono stati colpiti da carestie. Non siamo però del tutto impotenti di fronte al costante aumento di peso. «L'essenziale è modificare in modo permanente le proprie abitudini alimentari e lo stile di vita », sottolinea David Fäh. È necessario in ogni caso evitare obiettivi irrealistici. «Conviene mirare a un peso che possa anche essere mantenuto nel tempo.» Studi recenti dimostrano che un leggero sovrappeso non ha effetti negativi sulla salute e sull'aspettativa di vita se combinato all'attività fisica. Il rischio di mortalità aumenta solo a partire da un indice di massa corporea (IMC) pari a 30. Agli ultrasettantenni si consiglia addirittura di non mettersi a dieta.
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Se pesi 65 chilogrammi, il tuo corpo consuma 1560 chilocalorie al giorno da sdraiato. Al tasso metabolico totale si aggiungono tra le 500 e le 800 calorie a seconda del grado di attività.
«Una dieta può avere perfettamente senso per inaugurare uno stile di vita più sano», afferma David Fäh. Tuttavia, l'esperto sconsiglia le diete drastiche in cui si assumono pochissime calorie o le diete a zero calorie. Di solito è preferibile non scendere al di sotto del metabolismo basale dell'organismo, ovvero del fabbisogno calorico in condizioni di riposo assoluto. Il metabolismo basale è dato dal peso corporeo moltiplicato per 24.
Secondo Fäh bisogna diffidare anche delle promesse di perdita di peso che sembrano troppo belle per essere vere, spesso abbinate a offerte speciali, come nel caso di compresse, polveri o prodotti sostitutivi del pasto. Anche forme di alimentazione come:
sono talvolta sbilanciate e difficilmente compatibili con la vita quotidiana e la socialità, spiega David Fäh: «Sottoporre il nostro intero stile di vita ai dettami di una dieta è sfavorevole per il nostro comportamento alimentare.» Naturalmente a volte sono necessarie restrizioni e sacrifici. «Ma si dovrebbe anche avere la possibilità di godersi la vita senza pensare sempre e solo alle calorie.»
