Otto chilometri di corsa e otto allenamenti: il programma di un Hyrox è impegnativo. Da dove viene questa nuova disciplina sportiva e come si svolge una gara? Analizziamo la tendenza che sta prendendo piede nel mondo del fitness.
Hyrox è una competizione di fitness che richiede ai concorrenti di dimostrare sia la loro forza che la loro resistenza. Hyrox sta per "Hybrid Obstacle Race Exercise". Lo sport è stato inventato in Germania, dove nel 2017 si è svolto il primo evento Hyrox, con 650 partecipanti. Oggi l'evento sportivo al chiuso si svolge in più di 20 paesi in tutto il mondo. Per la stagione 2024/25 sono previsti circa 45 eventi e si aspettano 425’000 partecipanti.
Sia Hyrox che CrossFit combinano allenamento di forza e resistenza. Tuttavia, mentre CrossFit si caratterizza per esercizi vari e in parte molto complessi, Hyrox ha sempre la stessa struttura, con esercizi di forza meno tecnici. Entrambe le discipline sono fisicamente molto impegnative. Crossfit è però più breve e intenso, mentre Hyrox è caratterizzato da uno sforzo prolungato.
L'attuale record mondiale nella categoria "Pro" per gli uomini è di 53 minuti e 22 secondi, mentre per le donne è di 58 minuti e 3 secondi. (Dati aggiornati a marzo 2025)
La gara si svolge sempre nello stesso modo. Innanzitutto si corre un chilometro, poi si esegue un esercizio - ad esempio salti in lungo con burpee. Questo schema si ripete otto volte. Quindi ogni partecipante corre otto chilometri e esegue otto esercizi. La gara può essere svolta individualmente, in coppia o in staffetta.
In media, gli uomini impiegano 1 ora e 35 minuti, mentre le donne 1 ora e 38 minuti. Gli atleti di élite completano la gara in meno di 60 minuti, mentre i dilettanti impiegano molto più tempo.
La prima stazione richiede l'impegno di tutto il corpo: 1000 metri sullo SkiErgometer. Questo attrezzo, simile a quello per il canottaggio, richiede di tirare delle corde di trazione contro una resistenza, ma in piedi.
Alla seconda stazione, lo slittino, che ha un peso variabile a seconda della categoria (102, 152 o 202 kg), deve essere spinto per 50 metri, suddivisi in 4 tratti di 12,5 metri ciascuno.
Dopo la spinta allo slittino, si passa alla trazione dello slittino. Come suggerisce il nome, lo slittino, che è stato caricato con dei pesi, deve essere trascinato all'indietro con l'ausilio di una corda, per una distanza di 50 metri. Come nel caso della spinta allo slittino, è stato indicato il settore in cui gli atleti devono muoversi e il punto in cui devono trovarsi mentre trascinano lo slittino. Anche in questo caso, il peso dello slittino varia a seconda della categoria (78, 103 o 153 kg).
Alla quarta stazione, sono richiesti sia resistenza che esplosività. I partecipanti devono effettuare Burbee Borad Jumps per un totale di 80 metri. Per farlo, i partecipanti si sdraiano a terra, si alzeranno in piedi e salteranno con entrambe le gambe contemporaneamente. Successivamente, si sdraieranno nuovamente a terra, con il petto che deve toccare il suolo, e ripeteranno l'esercizio.
Dopo il quinto giro di corsa, si passa alla macchina da remare, dove si devono percorrere altri 1000 metri. In questo caso è fondamentale una buona tecnica di remare, per completare la stazione in un buon tempo e avere ancora abbastanza energia per il resto della gara.
Nel Farmers Carry, due kettlebell devono essere trasportate il più velocemente possibile su una distanza di 200 metri. A seconda della categoria, le kettlebell pesano 16, 24 o 32 chilogrammi e possono essere posate a terra in qualsiasi momento per una pausa.
Dopo aver messo a dura prova le gambe, si eseguono passi laterali - anche in questo caso con l'aggiunta di peso (10, 20 o 30 kg). In questo esercizio, è importante che il ginocchio tocchi il pavimento ad ogni passo e che il sacco di sabbia non venga mai posato a terra.
L'ultima parte della gara consiste nel lanciare 100 palloni da muro. Gli atleti si piegano sulle ginocchia, poi saltano e lanciano il pallone verso il bersaglio. Il peso del pallone è di 4, 6 o 9 chili. Il bersaglio si trova a 2.743 metri di altitudine. Gli atleti di élite maschile devono lanciare il pallone a 3.048 metri di altitudine.
Come suggerisce la struttura della competizione, per Hyrox è necessario allenarsi sia per la forza che per la resistenza.
Il partecipante più anziano a un Hyrox ha 77 anni. (Dati aggiornati a marzo 2025, fonte: hyrox.com). A Londra, nel 2024, è stata introdotta in via sperimentale la categoria Youngstars, in cui i bambini tra gli 8 e i 15 anni possono confrontarsi in una versione adattata della gara di Hyrox.
Gli eventi Hyrox sono aperti a tutti gli interessati a partire dai 16 anni di età. Non c'è un limite di tempo per la gara e non è necessario superare una qualificazione prima di partecipare. Tuttavia, è necessaria una certa preparazione fisica di base per poter completare con successo una gara Hyrox. E una preparazione adeguata può aiutare a ridurre il rischio di infortuni.
Attenzione: non sottovalutate l'Hyrox, anche se potete controllare il ritmo. Chi soffre di problemi alla schiena, alle articolazioni o o cardiovascolari, dovrebbe consultare un medico prima di praticare questo sport.
Ci sono diverse categorie di Hyrox, che si distinguono per il numero di partecipanti e per il peso. Tutte le categorie sono poi suddivise in diverse classi di età.
Nella categoria di doppio, le coppie miste (uomo/donna) devono sollevare il peso della categoria maschile. Nella categoria Pro Doubles sono ammesse solo coppie dello stesso sesso.
Ogni anno si svolgono i campionati europei e quelli americani. Tutti i partecipanti gareggiano nella categoria "Open", suddivisa in diverse classi di età. Non c'è una qualificazione preliminare per questi due eventi.
Tutti gli atleti di Hyrox possono iscriversi. I partecipanti a Hyrox possono inoltre qualificarsi automaticamente per i Campionati del mondo, che si svolgono alla fine di ogni stagione di Hyrox. I migliori atleti delle diverse competizioni, categorie e classi di età si sfidano in una gara per il titolo di campione del mondo.
Inoltre, c'è anche una gara mondiale Elite, in cui si affrontano i 15 migliori atleti singoli. E novità - a partire dalla stagione 2024/25 - anche i 15 migliori team maschili e femminili si sfideranno in una gara Elite.
