Acht Kilometer laufen und acht Workouts: Das Programm eines Hyrox hat es in sich. Woher kommt diese neue Sportart und wie läuft ein Wettkampf genau ab? Wir nehmen den Trend aus der Fitnesswelt unter die Lupe.
Hyrox ist ein Fitnesswettkampf, bei dem Athleten sowohl ihre Kraft als auch ihre Ausdauer unter Beweis stellen müssen. Hyrox steht für Hybrid Obstacle Race Exercise. Erfunden wurde die neue Sportart in Deutschland, wo 2017 der erste Hyrox-Event mit 650 Teilnehmern stattfand. Mittlwerweile wird die Indoor-Sportveranstaltung bereits in mehr als 20 Ländern weltweit durchgeführt. Für die Saison 2024/25 sind ca. 45 Events geplant und es werden rund 425'000 Teilnehmerinnen und Teilnehmer erwartet.
Sowohl Hyrox als auch CrossFit kombinieren Kraft- und Ausdauertraining. Während CrossFit jedoch durch abwechslungsreiche und teilweise hochkomplexe Übungen geprägt ist, bleibt der Ablauf beim Hyrox immer gleich, mit technisch weniger anspruchsvollen Krafteinheiten. Beide Sportarten sind körperlich äusserst anspruchsvoll. Crossfit ist jedoch eher kurz und intensiv, beim Hyrox ist die Belastung hingegen lang anhaltend.
In der Pro-Divison liegt der Weltrekord bei den Männern aktuell bei 53 Minuten 22 Sekunden, bei den Frauen bei 58 Minuten 3 Sekunden. (Stand: März 2025)
Der Ablauf des Wettkampfs ist immer genau gleich. Zuerst wird ein Kilometer gelaufen. Danach folgt ein Workout – zum Beispiel Burpee-Weitsprünge. Dieser Ablauf wird insgesamt acht Mal wiederholt. Jeder Teilnehmer und jede Teilnehmerin läuft also 8 Kilometer und absolviert 8 Workouts. Der Wettkampf kann allein, im Zweier-Team oder in der Staffel absolviert werden.
Die durchschnittliche Zeit für einen Hyrox liegt bei den Männern bei 1 Stunde 35 Minuten und bei den Frauen bei 1 Stunde 38 Minuten. Die Elite absolviert den Wettkampf teilweise in unter 60 Minuten, die Hobbysportlerinnen und -sportler brauchen jeweils deutlich länger.
Die erste Station beansprucht gleich den gesamten Körper: 1'000 Meter auf dem SkiErgometer. An diesem Gerät zieht man, ähnlich wie beim Rudergerät, an Zugseilen gegen einen Widerstand, allerdings im Stehen.
Bei der zweiten Station muss ein beschwerter Schlitten über 50 Meter – aufgeteilt in 4 x 12,5 Meter – geschoben werden. Das Gewicht variiert dabei je nach Kategorie zwischen 102, 152 und 202 kg.
Nach dem Schlittenschieben folgt das Schlittenziehen. Wie es der Name schon sagt, muss hier der beschwerte Schlitten mit Hilfe eines Seils rückwärts gezogen werden – wiederum über 50 Meter. Dabei ist markiert, in welchem Bereich sich die Athletinnen und Athleten bewegen dürfen bzw. wo sie beim Ziehen des Schlittens stehen müssen. Auch hier ist das Gewicht je nach Kategorie unterschiedlich (78, 103 oder 153 kg).
An der vierten Station sind sowohl Ausdauer als auch Explosivität gefragt. Über 80 Meter müssen Burpee-Weitsprünge absolviert werden. Dazu legen sich die Teilnehmer zunächst auf den Boden, stehen dann auf und springen mit beiden Beinen gleichzeitig ab. Danach legen sie sich wieder hin, wobei die Brust den Boden berühren muss, und starten den Ablauf von vorne.
Nach der fünften Laufrunde geht es auf das Rudergerät, auf dem ebenfalls 1'000 Meter zurückgelegt werden müssen. Hier ist eine gute, effiziente Technik entscheidend, um die Station in einer guten Zeit zu absolvieren und doch noch genügend Energie für den Rest des Wettkampfs zu haben.
Beim Farmers Carry müssen zwei Kettlebells so schnell wie möglich über eine Distanz von 200 Metern getragen werden. Je nach Kategorie wiegen die Kettlebells je 16, 24 oder 32 Kilogramm. Diese dürfen dabei jederzeit für eine Pause auf dem Boden abgestellt werden.
Als hätte man die Beine nicht schon genug beansprucht, folgen nun Ausfallschritte – natürlich auch hier wieder mit Gewicht (10, 20 oder 30 kg). Dabei gilt: Bei jedem Schritt muss das Knie den Boden berühren. Der Sandsack darf zu keinem Zeitpunkt abgelegt werden.
Die letzte Station des Laufes besteht aus 100 Wall Balls. Dabei gehen die Athletinnen und Athleten zuerst in die Hocke, springen dann hoch und werfen den Ball auf die Zielscheibe. Der Ball wiegt dabei 4, 6 oder 9 Kilogramm. Das Ziel befindet sich auf 2.743 Metern Höhe. Die männliche Elite muss den Ball sogar 3.048 Meter hoch werfen.
Wie der Aufbau des Wettkampfs vermuten lässt, musst du für Hyrox sowohl Kraft als auch Ausdauer trainieren.
Der älteste Teilnehmer bei einem Hyrox war 77 Jahre alt. (Stand: März 2025, Quelle: hyrox.com). In London wurde 2024 ausserdem versuchsweise die Division Youngstars eingeführt. Dort konnten sich 8- bis 15-Jährige in einem adaptierten Hyrox-Wettkampf messen.
Die Hyrox-Events stehen allen Interessierten ab 16 Jahren offen. Es gibt am Wettkampftag kein Zeitlimit und es muss vorab keine Qualifikation absolviert werden. Dennoch ist eine gewisse Grundfitness erforderlich, um einen Hyrox-Wettkampf erfolgreich zu absolvieren. Und die richtige Vorbereitung kann dabei helfen, das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
Gut zu wissen: Ein Hyrox sollte keinesfalls unterschätzt werden, auch wenn das Tempo dabei selbst bestimmt werden kann. Wer an Rücken-, Gelenk- oder Herz-Kreislauf-Problemen leidet, sollte sich vorab gegebenenfalls ärztlichen Rat einholen.
Beim Hyrox gibt es verschiedene Kategorien. Sie unterscheiden sich bezüglich Anzahl der Teilnehmer und Gewichte. Alle Kategorien werden dann ausserdem noch in verschiedene Altersklassen unterteilt.
In der Kategorie Doubles müssen gemischte Teams (Mann/Frau) jeweils die Gewichte der Männer-Kategorie stemmen. In der Kategorie Pro Doubles sind nur gleichgeschlechtliche Paare zugelassen.
Jedes Jahr finden die europäischen und die amerikanischen Meisterschaften statt. Dabei starten alle in der Kategorie «Open», aufgeteilt in verschiedene Altersklassen. Für diese beiden Events gibt es keine vorgängige Qualifikation. Jeder Hyrox-Athlet kann sich dazu anmelden.
Wer an einem Hyrox teilnimmt, kann sich ausserdem automatisch für die Weltmeisterschaften qualifizieren, welche jeweils am Ende jeder Hyrox-Saison stattfinden. Die schnellsten Athleten der verschiedenen Veranstaltungen, Kategorien und Altersklassen treten dann in einem Wettkampf gegeneinander an und kämpfen um den Weltmeistertitel.
Zusätzlich gibt es noch eine Elite-Weltmeisterschaft, an denen die 15 schnellsten Einzel-Athletinnen und -Athleten gegeneinander antreten. Und neu – seit der Saison 2024/25 – messen sich auch die 15 besten Männer- und Frauen-Teams in einem Elite-Rennen.
