Semi-marathon: votre plan d’entraînement avec conseils

Le semi-marathon rencontre un succès phénoménal depuis que la fédération internationale de l’athlétisme IAAF organise des championnats du monde sur cette distance. Un nombre croissant de semi-marathons est organisé dans le monde et le plus grand en Suisse est le Greifenseelauf (course du Greifensee). Quant aux athlètes, ils et elles se rendent compte de plus en plus que le semi-marathon ne fait pas dans la demi-mesure!

Les 21,1 kilomètres sont stimulants et exigeants et représentent la combinaison parfaite entre l’effort que demande une course et le plaisir qu’on prend à la faire. Le semi-marathon peut être une étape intermédiaire sur le chemin vers le marathon, mais ce n’est pas une obligation. Pour beaucoup, il représente l’objectif parfait, qui peut être atteint sans efforts excessifs. «Si le semi-marathon est si populaire, c’est parce qu’on peut le disputer avec un effort d’entraînement moyen, tout en assumant un faible risque de surcharge de l’appareil locomoteur», explique Georg Hasselmann, spécialiste du diagnostic de performances chez Medbase.  

En principe, le semi-marathon est une distance franchissable, même si l’on ne fait du jogging que trois fois par semaine. En tant que débutant-e, vous devriez être capable de courir 60 minutes d’affilée sans trop de problèmes. 

La distance suppose un entraînement régulier du système cardio-vasculaire et sollicite l’appareil locomoteur sans provoquer de surcharge. Vous ne connaissez pas la capacité de votre système cardiovasculaire ou votre épreuve d’effort? Si tel est le cas, faites-vous examiner au préalable par un médecin du sport.

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Vous devriez commencer à vous entraîner pour le semi-marathon environ trois mois avant la compétition. Si vous n’avez jamais couru plus de 10 ou 12 kilomètres en compétition et que vous avez l’intention de faire votre premier semi-marathon, vous devez établir un plan d’entraînement pour les mois à venir en respectant les points suivants: 

1. Habituez progressivement votre appareil locomoteur à une distance plus longue en veillant à ne pas surmener vos articulations ni vos muscles, même en augmentant la fatigue.
2. Améliorez votre endurance de base afin d’être également en mesure, sur le plan énergétique, d’effectuer une compétition plus longue.
3. Testez votre équipement et votre ravitaillement afin d’éviter les mauvaises surprises lors de la compétition.
4. Tempo: l’augmentation de votre rythme de course par des séances d’entraînement ciblées, généralement intensives, est le point d’orgue parfait de votre préparation. 

Notre plan de course propose différentes unités d’entraînement avec différentes intensités d’effort. Au cours des trois mois de préparation, l’augmentation constante du volume de course et les entraînements à différentes vitesses conduisent à des progrès de performance (voir plus loin).

Plus l’entraînement est loin de la date de la course, plus il va se concentrer sur l’augmentation de certains paramètres physiologiques, notamment la fréquence cardiaque, les taux de lactate ou la consommation d’oxygène (VO2 max). Durant cette phase, les rythmes de course peuvent être plus lents ou nettement plus rapides que l’objectif de vitesse visé. À l’approche de la compétition, un accent soutenu doit être mis sur l’économie de la technique de course pour la vitesse souhaitée et sur le maintien de cette technique sur une durée élevée.

Comment savoir, en tant que débutant-e, à quelle vitesse on doit ou on peut courir? Georg Hasselmann explique que deux approches sont possibles: «Soit je me fixe un objectif et je planifie concrètement ce que je dois faire pour le réaliser, avec le risque d’en faire trop ou pas assez. Soit je fais le point sur mes capacités actuelles à l’aide d'un diagnostic de performances et, sur cette base, je fixe un objectif réaliste qui tient compte de mes possibilités.»

Il faut commencer par tester progressivement la distance prévue. Une augmentation étape par étape du nombre de kilomètres parcourus constitue à cet égard un bon critère. Elle reflète le stress orthopédique que subit le corps, c’est-à-dire le niveau de stress infligé aux articulations, aux muscles, aux tendons et aux ligaments.

Au cours du deuxième mois, il est question non seulement d’augmenter la distance, mais aussi de varier le rythme de course. On peut alors intégrer des séances d’entraînement plus intensives, mais un rythme peu soutenu reste toujours au premier plan.

Le troisième mois d’entraînement se divise en deux phases très différentes: les deux premières semaines constituent ce que l’on appelle la «surcharge fonctionnelle». Durant cette phase, la charge d’entraînement est à nouveau nettement augmentée et il est important de faire preuve de persévérance. Elle est suivie par le «tapering», au cours duquel le volume d'entraînement est nettement réduit, à savoir de 40 à 50%. Cela permet au corps de parachever les processus d’adaptation déclenchés par l’entraînement. De plus, le corps a alors le temps de récupérer complètement, de sorte que vous soyez fin prêt-e à prendre la ligne de départ le jour J. 

Important: ne faites pas l’impasse sur l’entraînement de la mobilité et de la force! Outre des exercices de renforcement pour le tronc, ceux pour les pieds sont également importants.

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Il existe une multitude de définitions pour les différentes intensités d’entraînement. La différenciation de ces intensités sert à évaluer le stress induit par l’entraînement et à identifier les principales adaptations qui en découlent, telles que l’augmentation de la consommation maximale d’oxygène (VO2 max), une plus grande endurance musculaire, des modifications du métabolisme énergétique, une augmentation de la résistance mentale, etc.

On dénombre entre trois et sept zones d’intensité d’entraînement. «Quelle que soit la variante choisie, on ne peut déterminer les intensités exactes et propre à soi-même uniquement en passant des tests de performances», estime le responsable du diagnostic de performances chez Medbase à Abtwil: «Toutes les autres méthodes, notamment le calcul basé sur la fréquence cardiaque maximale, sont des approximations qui fonctionnent plus ou moins bien.» 

Si l’on ne souhaite pas faire de diagnostic de performances mais que l’on veut différencier les intensités, le modèle à 3 zones de Seiler est généralement suffisant. C’est aussi, stricto sensu, la seule différenciation physiologique des intensités d’entraînement ou d’effort dans le domaine de l’endurance. On distingue la faible intensité, l’intensité modérée et l’intensité élevée. Ou bien: jusqu’au premier seuil de lactate, entre le premier et le deuxième seuil de lactate et au-dessus du deuxième seuil de lactate, un seuil qui peut être déterminé par un test de performances. 

• Zone 1/entraînement d’endurance de base: dans cette zone à faible intensité, vous effectuez des courses décontractées durant lesquelles le corps va puiser de l’énergie principalement dans les graisses stockées. Pendant une course dans la zone 1, vous êtes en mesure de parler sans effort et vous ressentez une intensité située entre 2 et 4 sur une échelle de 10. Vous pouvez courir à ces intensités presque sans limite. Un grand nombre d’athlètes d’endurance performants y consacrent jusqu’à 80% de leurs séances d’entraînement. 
• Zone 2/entraînement de vitesse jusqu’à l’entraînement au seuil: dans cette zone, vous faites des courses d’un rythme soutenu à un rythme rapide, souvent fractionnées. L’énergie nécessaire est fournie à la fois par l’oxydation lipidique et par le métabolisme des glucides. Comme le corps peut encore transporter suffisamment d’oxygène dans les muscles à ces intensités de course, cette disponibilité de l’énergie se nomme  aérobie (donc avec un volume suffisant d’oxygène). Même si le métabolisme glucidique (glycolyse) produit du lactate, le corps est capable de le synthétiser dans la même proportion et éviter ainsi une acidose musculaire. Pour cette intensité, le corps a besoin d’une quantité suffisante de sucre (sous forme de glycogène) pour produire suffisamment d’énergie, sans quoi la durée et l’intensité de l'entraînement sont limitées. Dans cette zone 2, on est encore en mesure de parler, mais de manière de plus en plus saccadée. Vous pouvez classer cette intensité entre 5 et 7 sur 10. 
• Zone 3/zone de développement et de pointe: dans cette zone, vous effectuez des courses très rapides à maximales. En raison de leur intensité élevée, ces entraînements ne sont généralement possibles que s’ils sont fractionnés. Avec ces niveaux d’intensité, l’aérobie ne suffit plus, et est alors supplantée par l’anaérobie qui représente une part de mise à disposition de l’énergie de plus en plus importante. Cela entraîne une acidification croissante des muscles, capable de vous amener à interrompre la course. Vous pouvez classer cette intensité dans la zone 3 entre 8 et 10 sur 10.

Endurance

Différentes méthodes d’entraînement sont utilisées pour améliorer l’endurance. L’entraînement en continu est un élément essentiel. On court de manière constante en maintenant sans grandes variations la vitesse ou l’intensité prescrite. Le travail en continu a généralement lieu dans le niveau d’intensité 2. 

Pour améliorer l’endurance ou pour s’habituer au rythme de la compétition ou de l’objectif, on pratique des courses continues plus intensives ou courses tempo (tempo run). 

Si l’on veut s’entraîner à des intensités encore plus élevées, il faut généralement opter pour un entraînement fractionné, qui alterne des phases relativement courtes mais très intenses à des pauses systématiques. Un exemple typique de cet entraînement serait de courir 1000 m, puis de faire une pause en trottinant sur 600 m ou bien pratiquer des intervalles de 5 minutes entrecoupées de pauses trottées de 3 min.

Lorsque l’intensité est modifiée par des variations dans le parcours de course, p. ex. dans des montées, et qu’elle n’a pas de durée fixe planifiée, on appelle cela le fartlek. 

Force

Plus la musculature du tronc est développée, plus votre course sera efficace (et moins vous serez susceptible de vous blesser). 20 à 30 minutes de musculation en utilisant le poids corporel ou sur des machines doivent faire partie du programme d’entraînement au moins une fois par semaine (deux fois de préférence).

Mobilité

Le stretching favorise la conscience corporelle et la mobilité. Après une séance intensive, vous ne devriez pas faire d’étirements, car les muscles fatigués pourraient être endommagés.

Technique et coordination 

Des exercices de course ciblés favorisent la coordination et donc la vitesse de course.