Non siamo fatti per fornire prestazioni mentali elevate in modo permanente. Perché abbiamo bisogno di pause e come possiamo organizzarle.
Il nostro cervello non è concepito per lavorare senza interruzione. Abbiamo bisogno di pause per elaborare e immagazzinare i contenuti che recepiamo. «Il nostro cervello può farcela solo se di tanto in tanto gli permettiamo di riposare e di fare delle pause», afferma la psicologa Andrea Werlin.
Abbiamo anche bisogno di pause per recuperare dal punto di vista fisico. Gli occhi e i muscoli oculari hanno bisogno di rilassarsi tra una pausa e l'altra. Questo vale anche per i muscoli della schiena e del collo quando si trascorre molto tempo seduti e si lavora ad esempio al computer. Anche chi sta molto in piedi o svolge un lavoro fisico ha bisogno di rilassarsi.
«L'ideale è fare da tre a cinque micro-pause al giorno, della durata di circa due o tre minuti», spiega Andrea Werlin. Quindi piccole pause tra un compito e l'altro, dopo aver terminato un'attività, ad esempio prima di andare o dopo essere andati a una riunione. È anche importante fare una buona pausa pranzo, in cui rilassarsi e mangiare qualcosa che ci dia energia per il pomeriggio. «Purtroppo, spesso usiamo la pausa pranzo per andare a fare acquisti o in palestra. Riempiamo la giornata e la sera ci sorprendiamo se tutto continua a girare nella nostra testa, non riusciamo a dormire bene e la mattina dopo siamo stanchi.»
Nel fitness, l'attenzione si concentra sull'allenamento fisico e nel contempo si rilascia adrenalina. «Questo non aiuta quando vogliamo fare una pausa per recuperare», spiega. Per poter recuperare, sarebbe meglio concentrarsi su qualcosa che ci aiuti a riposare durante la pausa. Può trattarsi di yoga, passeggiate o altri esercizi quotidiani moderati. Anche se saliamo le scale a piedi invece di prendere l'ascensore, possiamo rilassarci perché ci stiamo concentrando su qualcos'altro.
E se ho la sensazione di non avere tempo per le pause? «Allora è bene chiedersi, la sera, come ci sentiamo: dopo il lavoro sono distrutto oppure ho ancora abbastanza energia? Se mi sento spossato, dovrei prestare attenzione a fare sufficienti pause per una buona gestione delle energie.
Forse è utile anche ricordare come funziona a scuola: una lezione dura 45 minuti e poi c'è la pausa. A oggi sappiamo che possiamo concentrarci bene così a lungo. Andrea Werlin è quindi del parere che anche le lezioni all'università o le riunioni non dovrebbero durare di più. «E poi possiamo ricordare a noi stessi che siamo più inclini a commettere errori se non facciamo delle pause. In casi estremi, dobbiamo addirittura rifare il lavoro. Non abbiamo guadagnato nulla in questo modo, anzi, ci siamo stressati di più e abbiamo bisogno di più energia.»
Le pause e il non fare nulla non sono ben visti nella nostra società. Quando ci mettiamo alla finestra e guardiamo fuori, abbiamo subito la sensazione che gli altri ci guardino in modo strano. È meglio essere consapevoli che abbiamo bisogno di una pausa per avere di nuovo energia per il compito successivo.
(Continuazione in basso: Suggerimenti per le pause mentali)
Le pause brevi possono essere molto semplici: basta sedersi, guardare fuori dalla finestra e cercare con lo sguardo il verde. In questo modo è possibile riordinare i pensieri e assorbirli meglio. Così si crea anche spazio per trovare nuove e interessanti idee. Oppure prepararsi una tazza di tè fresco e assaporarla seduti. Spegnere il cellulare, abbandonarsi al dolce far niente e dedicarsi a se stessi.
Sedersi comodamente, chiudere gli occhi, abbassare le spalle ed espirare consapevolmente. Inspirare dal naso ed espirare dalla bocca. Fare questo per due minuti e osservare dove scorre il respiro. Quando si inspira con il naso, si respira profondamente nell'addome. In questo modo si calmano il battito, il respiro e i pensieri. Quando ci si concentra sul respiro, si riesce anche a spegnere la confusione che si ha in testa.
Spesso le pause brevi non funzionano fin dall'inizio, ma più ci si esercita, più si migliora e ci si riesce a calmare più velocemente.
L'esercizio fisico aiuta a calmarsi. Fare le scale invece di prendere l'ascensore. Ci si distrae perché ci si concentra su qualcos'altro. Oppure fare una breve passeggiata durante la pausa. Se si lavora da casa e si deve solamente ascoltare durante una riunione online, spesso è possibile partecipare con il proprio cellulare e fare una passeggiata nel mentre. Una passeggiata aiuta ad abbassare l'adrenalina e a calmarsi.
Il pisolino di pochi minuti durante il giorno aumenta la concentrazione e rende in forma per il resto della giornata. Assicurarsi però che non duri più di 20 minuti. Dopo 20 minuti si instaura la fase di sonno profondo e alzarsi è difficile. Impostare dunque una sveglia.
I pisolini sono possibili quasi ovunque. Ecco come farli: sdraiati o siediti comodo. Quando ti siedi alla scrivania, appoggia la testa sul tavolo. Quando ti sdrai sulla poltrona da ufficio, alza la testa. Assicurati che ci sia buio nella stanza. In caso contrario, indossa sopra gli occhi una maschera per dormire. Utilizza tappi per le orecchie o ascolta musica rilassante. Alcune persone hanno bisogno di silenzio, altre di musica.
Se non riesci a spegnere rapidamente i pensieri, prova lo yoga nidra: si tratta di una tecnica di yoga che permette di ottenere un rilassamento completo e profondo o un sonno mentale attraverso la meditazione guidata e la chiara consapevolezza. La meditazione ha una sequenza sistematica e predeterminata e la durata è di circa 30 minuti. Puoi trovare le istruzioni Yoga Nidra con un video qui.
Prenditi del tempo per le pause anche nel tempo libero. Nel fine settimana abbiamo di solito un programma completo: faccende domestiche, spesa, cucina, incontri con gli amici. Il tempo da dedicare a se stessi spesso viene dunque meno. E improvvisamente è di nuovo lunedì alle otto e siamo esausti.
