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Wie wir unsere Pausen am besten gestalten

Wir sind nicht dafür gemacht, permanent mentale Höchstleistungen zu erbringen. Warum wir Pausen brauchen und wie wir sie gestalten können.

Warum sind Pausen wichtig?

Unser Gehirn ist nicht dafür gemacht durchzuarbeiten. Wir brauchen Pausen, um Inhalte, die wir aufnehmen, zu verarbeiten und abzuspeichern. “Das schafft unser Gehirn aber nur, wenn wir ihm zwischendurch Ruhe gönnen und Pausen machen”, sagt Andrea Werlin, Psychologin Msc und Coach für Stressbewältigung bei WePractice .

Zudem brauchen wir Pausen, damit wir uns körperlich erholen können. Unsere Augen und die Augenmuskeln müssen sich zwischendurch entspannen. Das gilt auch für die Rücken- und Nackenmuskulatur, wenn wir viel sitzen und zum Beispiel am Computer arbeiten. Auch wer viel steht oder körperlich arbeitet, braucht Entspannung.

Wann und wie lange sollten wir Pausen machen?

«Ideal sind drei bis fünf Mikropausen am Tag, die rund zwei bis drei Minuten dauern», sagt Andrea Werlin. Also kleine Pausen zwischendurch, nachdem wir eine Aufgabe beendet haben, zum Beispiel bevor wir zu einem Meeting gehen oder danach. Wichtig ist auch eine gute Mittagspause, in der wir uns erholen können und etwas essen, das uns Energie gibt für den Nachmittag. «Mittagspausen nutzen wir leider oft, um einzukaufen oder ins Fitnessstudio zu gehen. Wir packen den Tag voll und sind am Abend überrascht, wenn es in unserem Kopf weiterdreht, wir nicht gut schlafen können und am nächsten Morgen müde sind.»

Warum hilft uns das Fitnesstraining über den Mittag nicht beim Abschalten?

Beim Fitnesstraining steht das Körpertraining im Zentrum und dabei schütten wir Adrenalin aus. «Das ist nicht hilfreich, wenn wir eine Erholungspause machen wollen», erklärt sie. Für die Erholung sollten wir in der Pause besser auf etwas setzen, das uns dabei hilft, zur Ruhe zu kommen. Das kann Yoga, ein Spaziergang oder eine andere gemässigte Alltagsbewegung sein. Auch wenn wir die Treppe hochgehen, statt den Lift zu nehmen, können wir uns erholen, weil wir uns auf etwas anderes konzentrieren.

Und wenn ich das Gefühl habe, dass ich keine Zeit habe für Pausen?

«Dann ist es gut, wenn wir uns am Abend fragen, wie wir uns fühlen: Bin ich nach der Arbeit k. o. oder habe ich noch genug Energie? Wenn ich mich schlapp fühle, sollte ich für ein gutes Energiemanagement darauf achten, genug Pausen einzuschalten.»

Vielleicht hilft es auch, sich zu erinnern, wie es in der Schule ist: Eine Lektion dauert 45 Minuten und dann gibt es eine Pause. So lange können wir uns gut konzentrieren, wie man heute weiss. Andrea Werlin ist deshalb der Meinung, dass auch Vorlesungen an der Universität oder Meetings nicht länger dauern sollten. «Und dann können wir uns in Erinnerung rufen, dass wir für Fehler anfälliger sind, wenn wir keine Pausen machen. Im Extremfall müssen wir die Arbeit sogar nochmals machen. Dadurch haben wir gar nichts gewonnen, sondern machen uns nur mehr Stress und brauchen mehr Energie.»

Warum fällt es uns so schwer, Pausen zu machen?

Pausen machen und Nichtstun sind in unserer Gesellschaft nicht gut angesehen. Wenn wir uns ans Fenster stellen und rausschauen, haben wir schnell das Gefühl, dass die anderen komisch gucken. Besser ist es, sich bewusst zu machen, dass wir eine Pause benötigen, um wieder Energie für die nächste Aufgabe zu haben.

(Fortsetzung weiter unten: Tipps für mentale Pausen)

7 Tipps für mentale Pausen zwischendurch

1. Schau aus dem Fenster oder mach dir einen Tee

Kurzpausen können ganz einfach sein: Setz dich hin, schau aus dem Fenster und such den Blick ins Grüne. So können sich deine Gedanken neu sortieren und du kannst sie besser abspeichern. Das verschafft dir Raum, um auf neue, tolle Ideen zu kommen. Oder mach dir einen frischen Tee, setz dich hin und geniess ihn. Schalte das Handy aus, gönn dir das Nichtstun und die Egozeit.

2. Mach eine Atemübung

Setz dich bequem hin, schliess die Augen, senk die Schultern und atme bewusst aus.  Atme danach durch die Nase ein und durch den Mund aus. Tu das während zwei Minuten und beobachte, wohin der Atem fliesst. Wenn du durch die Nase einatmest, atmest du tief in den Bauch. Dadurch beruhigen sich dein Puls, dein Atem und deine Gedanken.  Wenn du dich auf den Atem konzentrierst, schaffst du es auch, das Kopfkino auszuschalten.

3. Habe Geduld mit dir

Oft funktionieren Kurzpausen nicht gleich von Anfang an. Je mehr du aber übst, desto besser wirst du und desto schneller kannst du zur Ruhe kommen.

4. Nimm die Treppe oder geh spazieren

Bewegung hilft dir, dich zu beruhigen. Nimm die Treppe statt den Lift. Das bringt dich auf andere Gedanken, weil du dich auf etwas anderes konzentrierst. Oder geh in deiner Pause kurz spazieren. Wenn du im Homeoffice arbeitest und während eines Online-Meetings nur zuhören musst, kannst du oft mit dem Natel teilnehmen und währenddessen spazieren gehen. Ein Spaziergang hilft, das Adrenalin herunterzufahren und in die Ruhe zu kommen.

5. Mach einen Powernap

Der kurze Minutenschlaf tagsüber steigert die Konzentration und macht fit für den Rest des Tages. Achte aber darauf, dass er nicht länger als 20 Minuten dauert. Nach 20 Minuten setzt die Tiefschlafphase ein und das Aufstehen fällt schwer. Stell deshalb einen Wecker.

Powernapping ist fast überall möglich. So funktioniert es: Leg oder setz dich bequem hin. Wenn du am Schreibtisch sitzt, leg den Kopf auf den Tisch. Wenn du im Bürosessel zurücklehnst, stütze den Kopf ab.  Sorg dafür, dass es dunkel ist im Zimmer. Wenn das nicht geht, zieh eine Schlafmaske über die Augen. Benutze Ohrstöpsel oder höre beruhigende Musik. Manche Menschen brauchen Stille, anderen hilft Musik.

6. Probier Yoga Nidra aus

Wenn du deine Gedanken nicht schnell abschalten kannst, versuch es mit Yoga Nidra: Das ist eine Yoga-Technik bei der durch eine geführte Meditation, völlige Tiefenentspannung bzw. bei klarem Bewusstsein ein psychischer Schlaf erreicht werden kann. Die Meditation hat einen vorgegebenen, systematischen Ablauf. Sie dauert etwa 30 Minuten. Eine Anleitung für Yoga Nidra mit Video findest du hier.

7. Wichtig: Tu es auch in deiner Freizeit

Nimm dir die Zeit für Pausen auch in deiner Freizeit. Am Wochenende haben wir meist ein volles Programm: mit Haushalt, Einkaufen, Kochen, Freunde treffen. Die Egozeit kommt dabei oft zu kurz. Und plötzlich ist es wieder Montag acht Uhr und wir sind erschöpft.

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von Susanne Schmid Lopardo,

veröffentlicht am 21.09.2022, angepasst am 20.10.2022


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