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Comment organiser au mieux nos pauses

Nous ne sommes pas faits pour fournir des performances mentales élevées en permanence. Pourquoi nous avons besoin de pauses et comment les organiser.

Pourquoi les pauses sont-elles importantes?

Notre cerveau n'est pas fait pour travailler non-stop. Nous avons besoin de pauses pour traiter et enregistrer les contenus que nous percevons. «Notre cerveau n’y parvient que lorsque nous lui accordons des moments de calme et que nous faisons des pauses», explique la psychologue Andrea Werlin.

Nous avons également besoin de pauses pour récupérer physiquement. Nos yeux et les muscles oculaires doivent se détendre de temps en temps. Il en va de même pour les muscles du dos et de la nuque lorsque nous passons beaucoup de temps assis et travaillons par exemple sur ordinateur. Les personnes qui sont souvent debout ou qui exercent un travail physique ont également besoin de se détendre.

Quand faire des pauses et pendant combien de temps?

«L'idéal est de faire trois à cinq micro-pauses par jour, d'une durée d'environ deux à trois minutes», explique Andrea Werlin. C'est-à-dire des petites pauses de temps à autre, une fois que nous avons terminé une tâche, par exemple avant d'aller à une réunion ou après. Il est également important de faire une bonne pause à midi, pendant laquelle nous pouvons nous reposer et manger quelque chose qui nous donne de l'énergie pour l'après-midi. «Malheureusement, nous profitons souvent des pauses déjeuner pour faire des courses ou aller à la salle de sport. Nous remplissons nos journées et sommes surpris le soir quand notre tête n’arrive pas à se déconnecter, que nous dormons mal et que nous sommes fatigués le lendemain matin.»

Pourquoi faire du sport pendant la pause de midi ne nous aide pas à faire le vide dans notre esprit?

Le fitness met l'accent sur l'entraînement du corps et, ce faisant, nous libérons de l'adrénaline. «Cela n'aide pas si nous voulons faire une pause récupération», explique-t-elle. Pour la récupération, il vaut mieux miser sur quelque chose qui nous aide à nous calmer pendant la pause. Il peut s'agir de yoga, d'une promenade ou d'un autre exercice modéré du quotidien. Même si nous montons les escaliers au lieu de prendre l'ascenseur, nous pouvons nous reposer parce que nous nous concentrons sur autre chose.

Que faire si j’ai l’impression de ne pas avoir le temps de faire des pauses?

Et si j'ai l'impression de ne pas avoir le temps de faire des pauses? «Il est alors bon de se demander le soir comment on se sent: suis-je KO après le travail ou ai-je encore assez d'énergie? Si je me sens fatigué, je devrais veiller à inclure suffisamment de pauses pour mieux gérer mon énergie.»

Il peut aussi être utile de se rappeler comment ça se passe à l'école: une leçon dure 45 minutes, puis est suivie d’une pause. C'est la durée pendant laquelle nous pouvons bien nous concentrer, comme on le sait aujourd'hui. Andrea Werlin est donc d'avis que les cours à l'université ou les réunions ne devraient pas non plus durer plus longtemps. «Et puis nous pouvons nous rappeler que nous sommes plus susceptibles de faire des erreurs si nous ne faisons pas de pauses. Dans les cas extrêmes, nous devons même refaire le travail. Nous n'avons rien gagné en faisant cela, nous ne faisons que nous stresser davantage et avons besoin de plus d'énergie.»

Pourquoi avons-nous tant de mal à faire des pauses?

Faire des pauses et ne rien faire n'est pas bien vu dans notre société. Si nous nous mettons à la fenêtre et regardons dehors, nous avons vite l'impression que les autres nous regardent bizarrement. Mieux vaut prendre conscience que nous avons besoin d'une pause pour retrouver de l'énergie pour la tâche suivante.

(Voir suite ci-dessous: conseils pour les pauses mentales)

7 Conseils pour les pauses mentales

1. Regardez par la fenêtre ou faites-vous un thé

Les courtes pauses peuvent être très simples: asseyez-vous, regardez par la fenêtre et cherchez la verdure du regard.  Vos pensées peuvent ainsi mieux se réorganiser et vous pouvez mieux les mémoriser.  Cela créé de l'espace pour l’arrivée de nouvelles idées. Vous pouvez aussi vous préparer un thé frais, vous asseoir et le savourer. Éteignez votre téléphone portable, accordez-vous le temps de ne rien faire et du temps pour vous.

2. Faites un exercice de respiration

Asseyez-vous confortablement, fermez les yeux, baissez les épaules et expirez consciemment.  Ensuite, inspirez par le nez et expirez par la bouche. Faites cela pendant deux minutes et observez la circulation de votre respiration. Lorsque vous inspirez par le nez, respirez profondément dans le ventre. Cela apaise votre pouls, votre respiration et vos pensées.  En vous concentrant sur votre respiration, vous parvenez aussi à prendre de la distance par rapport aux pensées incessantes.

3. Soyez patient avec vous-même

Souvent, les pauses courtes ne fonctionnent pas dès le début, mais plus vous vous entraînerez, plus vous vous améliorerez et plus vite vous pourrez vous calmer.

4. Prenez les escaliers ou allez vous promener

L'exercice physique vous aide à vous calmer. Prenez l'escalier plutôt que l'ascenseur. Cela vous change les idées, car vous vous concentrez alors sur autre chose. Ou faites une petite promenade pendant la pause. Si vous êtes en télétravail et que vous ne faites qu'écouter pendant une réunion en ligne, vous pouvez souvent y participer par téléphone et vous promener pendant ce temps. Une promenade permet de faire redescendre l'adrénaline et de retrouver le calme.

5. Faites un power nap

Une courte sieste de quelques minutes pendant la journée permet d'augmenter la concentration et d'être en forme pour le reste de la journée. Veillez toutefois à ce que celle-ci ne dure pas plus de 20 minutes. Après 20 minutes, la phase de sommeil profond s'installe et il est difficile de se lever. Mettez donc un réveil.

Le power napping est possible presque partout. Voici comment faire: allongez-vous ou asseyez-vous confortablement. Si vous êtes assis à votre bureau, posez la tête sur la table. Si vous êtes dans un fauteuil de bureau, appuyez votre tête contre le dossier.  Veillez à ce qu'il fasse sombre dans la pièce. Si ce n'est pas possible, mettez un masque de sommeil sur les yeux. Utilisez des bouchons d'oreille ou écoutez de la musique apaisante. Certaines personnes ont besoin de silence, d'autres ont besoin de musique.

6. Essayez le Yoga Nidra

Si vous ne parvenez pas à déconnecter rapidement vos pensées, essayez le yoga nidra: il s'agit d'une technique de yoga qui permet d'atteindre une relaxation profonde complète ou un sommeil psychique en pleine conscience par le biais d'une méditation guidée. La méditation a un déroulement systématique et prédéfini. Elle dure environ 30 minutes. Vous trouverez des instructions Yoga Nidra avec vidéo ici.

7. Important: faites-le aussi pendant votre temps libre

Prenez le temps de faire des pauses, même pendant votre temps libre. Le week-end, nous avons généralement un programme chargé: entre le ménage, les courses, la cuisine, les rencontres avec les amis. Le temps pour soi est souvent négligé, et tout à coup, nous voilà de nouveau lundi 8h et nous sommes épuisés.

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Vers le dossier

de Susanne Schmid Lopardo,

publié le 21.09.2022, ajusté le 20.10.2022


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