Migliori prestazioni con l’interval training

L’interval training o allenamento a intervalli consiste nel variare l’intensità più volte durante la corsa, il ciclismo, lo sci di fondo, il nuoto o un altro sport di resistenza. Fasi rilassate nella zona di comfort si alternano a fasi faticose in cui si dà il massimo. Un’altra opzione è quella di scegliere un terreno con percorsi in salita, in discesa e con tratti pianeggianti. In questo modo si ottiene automaticamente un interval training. 

Se si corre sempre più o meno allo stesso ritmo, ci si rilassa e si riesce a mantenere la propria forma fisica più o meno allo stesso livello. Chi desidera invece migliorare le proprie prestazioni, deve spingere regolarmente il proprio corpo al limite. «La maggior parte delle persone può ottenere molto di più di quello che pensa», afferma Irène Brechbühl, istruttrice presso l’Allmend Fitness Park di Lucerna. Un livello di sforzo insolitamente elevato segnala all’organismo la necessità di prepararsi per ottenere ulteriori prestazioni altrettanto impegnative. Sviluppa la muscolatura del cuore, i muscoli delle gambe e la capacità polmonare e allena il metabolismo, cioè l’assorbimento dell’ossigeno nelle cellule muscolari e la mobilitazione delle riserve energetiche. In questo modo aumenta il potenziale dell’organismo.

Di solito sono gli atleti più giovani e ambiziosi a utilizzare questo metodo, perché vogliono raggiungere un determinato obiettivo. Ma anche i principianti possono praticare l’interval training e migliorare la propria forma fisica. Chi negli ultimi tempi ha fatto poco sport, può riprendere a praticarlo correndo ad esempio tre o quattro volte per almeno un minuto durante una passeggiata relativamente veloce. «Aumentare la capacità cardiaca e polmonare è utile per tutti», sottolinea Irène Brechbühl. «Si è più in forma nella vita di tutti i giorni, si possono ottenere maggiori risultati e si guarisce più rapidamente dalle malattie». Con l’avanzare dell’età, il metabolismo diventa più lento. Allora è particolarmente opportuno allenarlo.

La scelta degli intervalli deve basarsi sul livello di forma fisica individuale. Una buona possibilità per chi vuole provare l’interval training senza molta preparazione è ad esempio la seguente: 

• Riscaldamento per quattro-cinque minuti a ritmo moderato. Durante tale fase si dovrebbe essere ancora in grado di respirare dal naso e di parlare con frasi coerenti.
• Dare poi il massimo per uno-quattro minuti. Non aumentare lentamente, ma raggiungere possibilmente subito la velocità massima.
• Tre o quattro minuti di recupero durante i quali il ritmo si riduce al livello della fase di riscaldamento. 
• Ripetere il ciclo per circa quattro volte e terminare l’allenamento con una fase più lenta. Le fasi di riscaldamento e recupero possono anche essere più lunghe, a seconda delle esigenze. Durante ogni allenamento dovrebbero essere possibili sprint leggermente più lunghi, ma per quattro minuti al massimo.

(Continuazione in basso...)

Chi vuole migliorare le proprie prestazioni in modo mirato, è meglio che segua un programma di allenamento fisso. Questo ha anche un effetto positivo sulla motivazione. Il modo più efficace per farlo è affidarsi alla guida di esperti e far elaborare un programma personalizzato in base alla propria forma fisica iniziale.

All’inizio, la frequenza cardiaca massima viene misurata con un test delle prestazioni. Durante gli intervalli di maggior sforzo l’ideale sarebbe raggiungere l’85-95% delle proprie prestazioni massime. Con una frequenza cardiaca massima di 180 battiti al minuto sarebbero 153-171 battiti. Nelle fasi di riscaldamento e di recupero, invece, si corre al 60-65% del proprio livello massimo e cioè, con riferimento all’esempio precedente, con una frequenza cardiaca compresa tra 108 e 117.

L’allenamento deve durare tra i 20 e i 40 minuti e deve essere ripetuto due o tre volte alla settimana. Le fasi più intense devono essere prolungate leggermente di volta in volta, ma senza superare i quattro minuti.

Dopo tre o quattro settimane, il corpo ha bisogno di recuperare. Nelle tre o quattro settimane successive si passa quindi all’allenamento di base. Per chi pratica il jogging si tratterebbe di una corsa di resistenza lenta in cui solo le fasi iniziali e finali sono un po’ più tranquille.

Il ciclo di allenamento viene poi completato con tre o quattro settimane di interval training intenso, ma non più ad alta intensità. Durante le fasi di maggior sforzo si dovrebbe raggiungere il 75-85% della propria prestazione massima, concedendosi poi fasi di recupero di otto-12 minuti.

Ulteriori informazioni nel PDF da scaricare. Spiegazione dei termini nel PDF: per fase di allenamento «potenziale» si intende l’HIT, per fase di allenamento «esaurimento» si intende l’allenamento di base e per fase di allenamento «resistenza alla fatica» si intende l’allenamento a intervalli ad alta intensità. La scala Borg va da uno a 12: al livello uno lo sforzo è appena percepibile, al livello 12 si ansima e si è sull’orlo del collasso. Ulteriori informazioni nel capitolo successivo. (Continuazione in basso...)

Per un allenamento a intervalli mirato ed efficace, si consiglia di utilizzare un orologio da fitness con cardiofrequenzimetro integrato. Chi invece preferisce fare sport senza dispositivi tecnici, si può anche orientare in base alla propria sensazione di sforzo personale. La cosiddetta scala di Borg, sviluppata dallo svedese Gunnar Borg prima della digitalizzazione, può essere di aiuto. Va da uno a 12: al livello uno lo sforzo è appena percepibile, al livello 12 si ansima e si è sull’orlo del collasso. Nell’intervall training, le fasi rilassate dovrebbero essere completate a circa il livello due o tre e le fasi ad alta intensità a circa il livello 10 o 11.

Sì, lì funziona spesso anche meglio, perché non si deve tener conto di fattori esterni come il vento, le condizioni atmosferiche o le pendenze. A questo scopo sono adatti tapis roulant indoor, biciclette/ergometri, stepper, vogatori, scale o percorsi mirati.