Yoga contro l’ipertensione: 5 esercizi

Con quanta pressione il cuore pompa il sangue in circolo? Se il valore supera i 140/90, allora la pressione arteriosa è troppo alta. Si tratta di una condizione che riguarda molte persone. Chi è in sovrappeso, beve molto, fuma, si stressa di continuo e non pratica sport è particolarmente a rischio d'ipertensione. La pressione alta può avere gravi conseguenze come l'infarto o l'ictus. Uno stile di vita ottimale può invece ridurre la pressione.

Lo yoga agisce con diversi meccanismi:

• Attività fisica: il movimento riduce la pressione sanguigna. Motivo: durante l'esercizio fisico viene attivato il sistema dello stress (sistema nervoso simpatico), che a sua volta aumenta la pressione e la frequenza cardiaca. Dopo aver svolto l'attività fisica però si attiva il sistema nervoso parasimpatico che favorisce il rilassamento, la frequenza cardiaca si riduce e la pressione scende. 
• Consapevolezza: lo yoga non è un allenamento vero e proprio che si fa con poca attenzione guardando ad esempio la televisione. Gli asana sono esercizi di consapevolezza in cui ci si deve concentrare sul proprio corpo e si ritrova sé stessi. Questo permette di liberare i pensieri ciclici negativi. Ciò è particolarmente importante per le persone che soffrono di stress cronico, che può causare ipertensione. Facendo movimento consapevole è possibile ridurre lo stress. 
• Respirazione: la respirazione è l'anello di congiunzione tra i processi fisiologici consapevoli e autonomi. In caso di stress respiriamo in modo veloce e superficiale, mentre in stato di relax il respiro è più lento. La respirazione profonda può portare il nostro sistema nervoso autonomo al rilassamento che, al contrario dello stress, riduce la pressione sanguigna.

Il potere dello yoga di ridurre la pressione è dimostrato anche scientificamente. Una serie di studi fanno appunto riferimento all'effetto anti ipertensivo dello yoga. Uno studio tedesco mostra l'effetto positivo delle tecniche di respirazione dello yoga e della meditazione.

In caso di pressione alta non curata è necessario fare attenzione alle posizioni invertire esagerate. Nella posizione sulla testa (sirsasana) e in quella della candela (sarvangasana) la testa viene a trovarsi al di sotto del cuore e il nostro asse risulta all'incontrario.  Così facendo si avverte una maggiore pressione in testa, che causa un aumento della pressione sanguigna. Una grande quantità di sangue venoso affluisce al cuore e viene ripompata fuori con forza maggiore e conseguente aumento della pressione. Chi soffre di pressione molto alta dovrebbe parlarne con un medico specialista. Lo specialista decide inoltre se abbassare o meno la pressione con i farmaci. A tale riguardo per le persone con un rischio molto elevato si applicano raccomandazioni più severe. ​​​​​​​(Continuazione in basso...)

Esegui le posizioni yoga in modo consapevole, mantenendo l'attenzione e concentrandoti sulla posizione e su ciò che percepisci. L'ideale è fare gli esercizi dopo lo sport in quanto sono anche ottimi esercizi di stretching. Questo ti consente inoltre di rilassarti più profondamente dopo l'attività fisica. Se fai fatica a dormire, pratica la sequenza prima di coricarti. 

Mettiti in piedi con le gambe unite e lascia penzolare le braccia lateralmente lungo il corpo. Inspira, alza le braccia, espira, piegati in avanti con la schiena diritta fino a toccare il pavimento con le mani (se necessario piega leggermente le ginocchia) e rimani in posizione per 5-10 respiri profondi. Effetto: questo esercizio agevola l’afflusso di sangue al cervello e ha un’azione vitalizzante. La colonna vertebrale mantiene la sua elasticità.

Per lasciarti andare ancora più passivamente, divarica i piedi alla larghezza dei fianchi in modo da rilassare la pancia e il diaframma. Posiziona i piedi a 30 cm da una parete e appoggia il bacino alla parete. Piegati in avanti solo per metà (ardha uttanasana). Colloca un cuscino sulla sedia e lasciaci affondare la testa. Durante l'inspirazione, cerca di percepire la lunghezza nella parte anteriore del corpo e solleva lo sterno verso il mento. Espirando, rilascia la colonna vertebrale lasciando cadere la testa verso la sedia. Le persone un po' rigide possono addirittura eseguire questa posizione con la parte superiore del corpo su un tavolo. Appoggia il tronco sul piano del tavolo e ruota i piedi verso l'esterno in modo che lo stomaco vada ad appoggiarsi sul tavolo. Appoggia le mani una sopra l'altra e posaci sopra la fronte. Quando pratichi questo esercizio sul tavolo, devi percepire il respiro nella parte posteriore dei polmoni, mentre quando espiri devi rilasciare delicatamente la pelle della schiena verso il lato della pancia. Rilassa le spalle e il viso mentre espiri.

Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, le gambe divaricate e le piante dei piedi appoggiate l'una all'altra. In questo modo allunghi leggermente l'inguine, l'interno cosce e le ginocchia e sciogli le tensioni nel bacino. Mantieni la posizione per 10-20 respiri. Lo stress si ripercuote su diverse parti del corpo, soprattutto a livello digestivo. Con questa posizione riesci a rilassare la zona addominale e il plesso solare. 

Appoggia un bolster sotto la colonna vertebrale (laddove iniziano le costole) e una coperta sotto la testa. Puoi usare anche delle coperte arrotolate come supporto per le ginocchia. Il bolster ti consente di espandere il torace, rilassare meglio il diaframma e respirare più profondamente. Porta l'attenzione sul tuo centro. Senti inspirando come crei più spazio nella regione addominale. Espirando, rilascia dolcemente la pelle dello stomaco verso il bacino e rilassa il viso e la gola. 

Parti dalla posizione seduta con la schiena diritta e le gambe distese, larghezza fianchi o anche più distanti. Metti le mani sulla parte superiore delle cosce e falle scorrere in avanti fino alle tibie mentre espiri, abbassando pancia e petto verso le gambe e mantenendo la schiena quanto più diritta possibile. Mantieni la posizione per 10-20 respiri. Effetto: la respirazione migliora e il cuore può riposarsi in quanto viene agevolata in particolare la circolazione di testa e tronco. Polpacci, popliti e cosce si estendono. 

Siediti in posizione leggermente rialzata su una coperta. Se appoggi la testa sul bolster e sulla sedia, il tuo corpo si sentirà ancora più tranquillo. Sostieni l'attaccatura dei capelli in modo tale che la pelle della fronte venga tirata verso gli occhi. Le gambe dovrebbero essere completamente distese. Divaricando maggiormente le gambe, la pancia e il diaframma si rilassano meglio. Ora concentrati: mentre inspiri devi sentire come lo sterno si solleva. Espirando invece rilascia la colonna vertebrale in avanti e rilassa il viso. (Continuazione in basso...)

Parti in posizione supina. Porta i piedi fin dietro ai glutei (larghezza dei fianchi). Con una inspirazione, alza il bacino, avvicina le scapole e riunisci le mani sotto al sedere. Premi i talloni sul pavimento e mantienili per 5-10 respiri. Effetto: rafforza l’articolazione dei polsi, le gambe e i glutei. Allunga il torace, il collo e la colonna vertebrale.  Favorisce il ritorno del sangue venoso al cuore come in una posizione invertita dolce e regola la tiroide.

Lasciati andare ancora più passivamente aiutandoti con un cuscino. Tieni ben saldo il materassino da yoga lateralmente, con i piedi alla larghezza delle anche. Premi i piedi e solleva il bacino. Posiziona il bolster sotto il bacino e tiralo finché viene a trovarsi sotto la colonna vertebrale toracica. Tendi le spalle all'indietro. Nota come l'intera parte anteriore del corpo si apre. Senti il respiro dapprima nella pancia e rilassa quest'ultima verso il bacino mentre espiri. Riprendi l'attività: premi i piedi sul pavimento e solleva il bacino il più in alto possibile. Mantieni il viso rilassato. Togli il bolster lateralmente e snocciola lentamente la colonna vertebrale.

Posizione supina, gambe aperte alla larghezza dei fianchi, mani staccate dal corpo e palmi rivolti verso l’alto. Chiudi gli occhi inspirando ed espirando a fondo con il naso. Mantieni la posizione finché è piacevole. Poi rilascia la tensione del corpo sul pavimento. Effetto: questo rilassamento profondo elimina gli ormoni dello stress e favorisce la produzione di quelli della felicità. Favorisce il rilassamento delle pareti delle arterie e in fatto di circolazione. In questo modo si prevengono ipertensione e disturbi della digestione.

Metti un polster sotto la colonna vertebrale e una coperta sotto la testa. In alternativa puoi appoggiare le gambe sulla sedia. Grazie agli ausili espandi il torace, rilassi il diaframma e riesci a lasciarti andare più facilmente. In questo esercizio di rilassamento finale puoi espirare mano a mano più profondamente, più dolcemente e più a lungo di quanto inspiri. Con l'espirazione profonda attivi il sistema nervoso che favorisce il rilassamento.