Yoga bei Bluthochdruck: diese 5 Übungen helfen

Mit wie viel Druck pumpt dein Herz das Blut in den Körperkreislauf? Wenn dein Blutdruck einen Wert von RR 140/90 mmHg übersteigt, dann ist er zu hoch. Davon betroffen sind viele. Wer übergewichtig ist, viel Alkohol trinkt, raucht, dauergestresst ist und keinen Sport macht, ist besonders gefährdet für Bluthochdruck. Bluthochdruck kann zu schwerwiegenden Erkrankungen wie etwa Herzinfarkt oder Schlaganfall führen. Optimales Lifestyle-Management hingegen kann den Blutdruck senken.

Yoga hat verschiedene Wirkmechanismen:

• Körperliche Aktivität: Bewegung senkt den Blutdruck. Der Grund: Während des Sports wird unser Stress-Nervensystem (Sympathikus) aktiviert, das führt zu einem Anstieg von Blutdruck und Herzfrequenz. Nach der körperlichen Aktivität aber kommt es zu einer Aktivierung des beruhigenden Nervensystems (Parasympathikus), der Ruhepuls wird langsamer und der Blutdruck sinkt. 
• Achtsamkeit: Yoga ist kein Workout, das man nebenher macht, etwa beim Fernsehen. Die Asanas sind Achtsamkeitsübungen, bei denen man sich auf den eigenen Körper konzentriert und zu sich selbst findet. Dadurch lassen sich negative Gedankenschlaufen lösen. Dies ist besonders wichtig für Menschen mit chronischem Stress, der zu Bluthochdruck führen kann. Mit der Bewegung in der Achtsamkeit kann man Stress aktiv abbauen. 
• Atmung: Die Atmung ist das Bindeglied zwischen bewussten und autonomen Körpervorgängen. Bei Stress atmen wir flach und schnell, in Ruhe hingegen langsamer. Tiefenatmung kann unser autonomes Nervensystem in Richtung Entspannung bringen, was – im Gegenteil zu Stress – blutdrucksenkend wirkt.

Dass Yoga den Bluthochdruck senken kann, ist auch wissenschaftlich untersucht worden. So verweist etwa eine Studienübersicht auf den blutdrucksenkenden Effekt von Yoga. Eine deutsche Studie zeigt die positive Wirkung von Yoga-Atemtechniken und Meditation auf.

Bei unbehandeltem Bluthochdruck sollte man vorsichtig sein mit starken Umkehrstellungen. Etwa beim Kopfstand (Shirshasana) und Schulterstand (Sarvangasana) wird der Kopf unterhalb des Herzens platziert und unsere Achse genau umgekehrt. Dabei spürt man mehr Druck im Kopf, da der venöse Druck steigt. Viel venöses Blut strömt zum Herzen und wird kräftiger wieder hinausgepumpt, was den Blutdruck erhöht. Wer unter sehr hohem Blutdruck leidet, sollte sich mit einer ärztlichen Fachperson absprechen. Diese entscheidet ausserdem, ob der Blutdruck medikamentös gesenkt werden muss. Hier gelten bei Menschen mit einem höheren Risiko strengere Empfehlungen. (Fortsetzung weiter unten…)

Führe die Yoga-Haltungen bewusst aus, bleibe in der Achtsamkeit und konzentriere dich auf die Stellung sowie auf das, was du spürst. Idealerweise machst du die Übungen nach dem Sport, da es auch gute Dehnübungen sind. Zudem kannst du nach körperlicher Aktivität tiefer in die Entspannung kommen. Bei Schlafstörungen wird empfohlen, die Sequenz vor dem Einschlafen zu üben. 

Mit geschlossenen Beinen geradestehen, Arme hängen seitlich hinunter. Einatmen, Arme heben, ausatmen, mit geradem Rücken nach vorne beugen, bis die Hände den Boden berühren (wenn nötig, leicht in die Knie gehen), fünf bis zehn tiefe Atemzüge in der Position bleiben. Wirkung: Die Übung unterstützt die Blutzufuhr zum Gehirn, das wirkt belebend. Die Wirbelsäule bleibt elastisch.

Um noch passiver loszulassen, stelle die Füsse hüftbreit, das entspannt den Bauch und das Zwerchfell. Setze die Füsse 30 cm weg von einer Wand und lehne das Becken an die Wand. Gehe nur zur Hälfte nach unten (Ardha Uttanasana). Lege ein Kissen auf den Stuhl und lass den Kopf ins Kissen sinken. Spüre beim Einatmen die Länge in der Vorderseite deines Körpers und hebe das Brustbein in Richtung Kinn. Beim Ausatmen lässt du die Wirbelsäule und den Kopf los Richtung Stuhl. Wer steifer ist, kann sogar die Haltung mit dem Oberkörper auf einem Tisch ausführen. Lege den Oberkörper auf die Tischplatte und setze die Füsse so weit nach aussen, dass der Bauch aufliegt. Nimm die Hände doppelt unter die Stirn. Wenn du am Tisch übst, spüre den Atem in den Rückseiten der Lungen und mit dem Ausatmen lass die Haut am Rücken sanft in Richtung Bauchseite los. Entspanne die Schultern und das Gesicht mit dem Ausatmen.

Auf dem Rücken liegen, Arme zur Seite, Beine auseinander und Fusssohlen gegeneinander. Dabei werden Leisten, Oberschenkelinnenseiten und Knie leicht gedehnt, Spannungen im Becken gelöst. 10–20 Atemzüge bleiben. Stress schlägt sich in verschiedenen Körperstellen nieder, gerade auch im Verdauungsbereich. Mit dieser Stellung kannst du den Bauchbereich und den Solarplexus entspannen. 

Lege ein Polster längs unter die Wirbelsäule (dort, wo die Rippen beginnen) und eine Decke unter den Kopf. Du kannst auch gerollte Decken als Kniestützen verwenden. Mit dem Polster weitest du den Brustkorb, das Zwerchfell ist entspannter, die Atmung kann tiefer werden. Bringe die Aufmerksamkeit zu deiner Mitte. Spüre, wie beim Einatmen mehr Raum im Bauchbereich entsteht. Beim Ausatmen lässt du die Haut am Bauch sanft Richtung Becken los und entspannst auch Gesicht und Kehle. 

Die Ausgangslage ist sitzend, mit ausgestreckten Beinen und geradem Rücken, hüftbreit oder auch weiter auseinander. Hände auf die Oberschenkel legen und mit einer Ausatmung die Hände die Schienbeine entlang nach vorne schieben, Bauch und Brust Richtung Beine senken, Rücken möglichst gerade halten. 10–20 Atemzüge bleiben. Wirkung: Die Atmung wird verbessert, das Herz kann sich ausruhen, da vor allem die Durchblutung von Rumpf und Kopf gewährleistet ist. Waden, Kniekehlen und Oberschenkel werden gedehnt. 

Sitze etwas erhöht auf einer Decke. Wenn du den Kopf auf Polster und Stuhl stützt, entsteht noch mehr Ruhe im Körper. Stütze den Haaransatz, so dass die Haut an der Stirn Richtung Augen gezogen wird. Die Beine sollten ganz gestreckt sein. Wenn du die Beine weiter auseinandernimmst, können Bauch und Zwerchfell besser entspannen. Nun konzentriere dich: Spüre beim Einatmen, wie sich dein Brustbein hebt. Beim Ausatmen lässt du die Wirbelsäule nach vorne los und entspannst das Gesicht. (Fortsetzung weiter unten…)

Ausgangslage ist die Rückenlage. Füsse dicht hinter dem Gesäss aufstellen (hüftbreit auseinander). Mit einer Einatmung Gesäss heben, Schulterblätter zusammenziehen und Hände unter dem Gesäss verschränken. Die Fersen drücken in den Boden, fünf bis zehn Atemzüge halten. Wirkung: Stärkt Handgelenke, Beine und Gesäss. Dehnt Brust, Nacken und Wirbelsäule. Unterstützt als leichte Umkehrstellung die Rückfuhr des venösen Blutes zum Herzen und reguliert die Schilddrüse.

Noch passiver loslassen kannst du mit Hilfe eines Kissens. Halte die Matte seitlich fest, die Füsse sind hüftbreit. Drücke die Füsse und hebe das Becken an. Lege das Polster unter das Becken und ziehe es bis unter die Brustwirbelsäule. Ziehe die Schultern in den Rücken. Achte darauf, wie sich deine gesamte Körpervorderseite öffnet. Spüre den Atem zunächst im Bauch und entspanne mit der Ausatmung den Bauch in Richtung Becken. Dann werde noch einmal aktiv: Drücke die Füsse in den Boden und hebe das Becken so hoch wie möglich. Bleibe im Gesicht entspannt. Ziehe das Polster zur Seite raus und rolle die Wirbelsäule langsam ab.

Rückenlage, Beine sind hüftbreit geöffnet, Hände abgespreizt vom Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Augen schliessen und tief durch die Nase ein- und ausatmen. Liegen bleiben, so lange es sich gut anfühlt. Dann die gesamte Spannung im Körper an den Boden loslassen. Wirkung: Die Tiefenentspannung baut Stresshormone ab, Glückshormone werden ausgeschüttet. Der Kreislauf kommt zur Ruhe, die Arterienwände können sich entspannen. Bluthochdruck und Verdauungskrankheiten wird vorgebeugt.

Lege ein Polster längs unter die Wirbelsäule sowie eine Decke unter den Kopf. Alternativ kann man die Beine auch auf dem Stuhl ablegen. Durch die Unterstützung der Hilfsmittel wird der Brustkorb geweitet, das Zwerchfell kann entspannen und du kannst besser loslassen. In dieser Endentspannung kannst du die Ausatmung mit der Zeit etwas tiefer, sanfter und länger werden lassen als die Einatmung. Durch die vertiefte Ausatmung wird das beruhigende Nervensystem aktiviert.